Fave: proprietà e benefici, le migliori ricette, favismo

Le fave, appartenenti alla famiglia delle leguminose, sono un alimento nutriente e versatile che ha radici nella storia culinaria non solo italiana.

Caratterizzate da un sapore delicato e una consistenza cremosa, le fave sono ricche di proteine, fibre, vitamine e minerali essenziali. Comunemente utilizzate in cucina, le ricette con le fave sono diverse e le rendono protagoniste di piatti tradizionali o aggiunte a insalate, zuppe e stufati come fave e cicoria, per dirne una.

Questi legumi apportano benefici alla salute, contribuendo al mantenimento del peso, al controllo del glucosio nel sangue e alla salute cardiaca. La loro coltivazione sostenibile e il profilo nutrizionale le rendono un’opzione salutare e gustosa per arricchire la dieta quotidiana.

Fave: cosa sono

La pianta della fava (Vicia faba L.) è una leguminosa appartenente alla famiglia delle Fabaceae. Le foglie sono grigio verdi mentre i fiori hanno petali bianchi o violacei e sono molto appariscenti. L’ovario allungato contiene da 2 a 10 ovuli e una volta fecondato si sviluppa in un lungo e voluminoso baccello verde che, in avanzata maturazione, vira verso il verde scuro e contiene da 2 a 10 semi di colore verde chiaro, ma in alcune varietà, anche bruno o violetto.

Le fave sono quindi legumi che possono essere acquistate fresche in primavera, solitamente tra inizio aprile e metà giugno. Che le fave facciano coppia fissa con il pecorino non è una novità. Infatti, si tratta di un’unione di fatto che conoscono bene le due regioni che, guarda caso, vantano il primato di migliori produttrici di questo formaggio stagionato e saporito: Lazio e Sardegna.

Ma al di là delle tradizioni culinarie, le fave si trovano sui banchi del mercato di tutta Italia. E per fortuna, verrebbe da aggiungere, considerando le loro notevoli caratteristiche nutrizionali: ricche di proteine e fibre vegetali, ma povere di grassi, fonti imperdibili di vitamine e sali minerali.  Senza dimenticare che, nonostante le qualità e le proprietà che possiedono, sono un alimento estremamente economico.

Quelle fresche sono ottime crude, ma anche appena sbollentate, nelle vellutate ridotte in purea, oppure nelle zuppe (da provare l’abbinamento con la  cicoria), che possono essere preparate anche con le fave secche, più caloriche. Le fave sono molto ricche di proteine e, abbinate ai cereali, assicurano all’organismo lo spettro completo degli aminoacidi essenziali di cui ha bisogno.

Tuttavia, sono vietate alle persone che soffrono di favismo, una malattia ereditaria caratterizzata da un deficit enzimatico che può portare alla distruzione di buona parte dei globuli rossi. Inoltre, essendo ricche di proteine, possono provocare allergie.

Fave: proprietà nutrizionali      

Costituenti		% su RDA	Valore RDA
Ferro (mg)	1,8	12,9%	14 mg
Calcio (mg)	23	2,9%	800mg
Sodio (mg)	18	7,5%	240 mg
Potassio (mg)	210	10,5%	2000 mg
Fosforo (mg)	98	14,0%	700 mg
Zinco (mg)	0,9	9,0%	10 mg
VITAMINE IDROSOLUBILI
Vitamina B1, Tiamina, mg	0,20	1,8%	1,1 mg
Vitamina B2, Riboflavina, mg	0,10	2,9%	1,4 mg
Vitamina C, mg	24	67,5%	80 mg
Niacina, mg	1,20	3,1%	16 mg
Vitamina B6, mg	0,06	4,3%	1,4 mg
Folati totali, µg	145	10%	200 µg
VITAMINE LIPOSOLUBILI
(Vit.A) ß-carotene eq., µg	66	21%	4800 µg
Vitamina E (ATE), mg	0,46	7%	12 mg

I semi di fava sono ricchi di fibre alimentari, vitamine, minerali, acido γ-aminobutirrico e composti fenolici a cui sono attribuite importanti attività antiossidanti. Per questo motivo il consumo di fave fresche o di prodotti trasformati a base di fave può essere di aiuto nel contrastare le malattie degenerative come le patologie cardiovascolari e infiammatorie e il diabete.

Inoltre, come tutti i legumi, anche le fave rappresentano un’importante fonte di proteine, carboidrati e fibre a basso contenuto di grassi: sono ottime, quindi, nelle diete ipocaloriche.

Inoltre, contengono importanti micronutrienti e sostanze fitochimiche bioattive, in particolare composti fenolici, oligosaccaridi, inibitori enzimatici, fitosteroli e saponine.

Ricche di lisina

Delle proteine contenute in questo legume, circa il 30% sono ricche di lisina, un aminoacido essenziale importante nel funzionamento dell’organismo umano. In particolare la lisina:

• Entra in gioco nella composizione del collagene, sostanza di base per la formazione dei tessuti connettivi, come cartilagini e tendini. La sua integrazione può rivelarsi utile per una più veloce ripresa post trauma o intervento.
• In combinazione con la metionina, rappresenta l’aminoacido precursore della carnitina.
• Favorisce la formazione di anticorpi e di alcuni ormoni, tra cui l’ormone della crescita.
• Contribuisce alla fissazione del calcio nelle ossa per uno sviluppo equilibrato dell’apparato scheletrico.
• E’ il precursore della vitamina B3.
• Aiuta la crescita dei capelli in quanto è ricca di cheratina.
• Favorisce la crescita muscolare per aumento del tasso di sintesi proteica post-workout: è quindi utile nell’alimentazione dello sportivo.

Per 100g di parte edibile.

Parte edibile (%)	30
Acqua (g)	80,7
Proteine (g)	5,4
Lipidi (g)	0,2
Colesterolo (mg)	0
Carboidrati disponibili (g)	4,2
Amido (g)	3,8
Zuccheri solubili (g)	0,4
Fibra totale (g)	5,1
Fibra solubile (g)	0,6
Fibra insolubile (g)	4,5
Energia (kcal)	39
Energia (kJ)	166

Fave: benefici per la salute

Scopriamo quali sono i benefici che possiamo ottenere utilizzando e inserendo le fave nei nostri menù primaverili.

Malattie croniche e cardiovascolari

Sono particolarmente ricche di micronutrienti fondamentali per il benessere fisico. Tra questi il magnesio, il calcio e alcuni oligoelementi essenziali come il ferro, il rame e lo zinco.

Ma ancora più interessanti risultano le concentrazioni di sodio e potassio che rendono il consumo di fave particolarmente importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Contrastano l’accumulo di colesterolo

La maggior parte delle fibre presenti nelle fave è solubile e può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo.

Favoriscono i movimenti intestinali assorbendo acqua nell’intestino e formando una sostanza simile a un gel che ammorbidisce le feci.

Possono anche legarsi al colesterolo e rimuoverlo dall’organismo. Infatti, sono diverse le ricerche che hanno dimostrato che le fibre possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue sia negli adulti sani che in quelli con livelli elevati, soprattutto quello LDL o “cattivo”.

Alleate della linea

Una porzione di fave (circa 170 grammi) fornisce circa 13 g di proteine e 9 g di fibre, con meno di 200 calorie.

Una dieta ricca di proteine e fibre solitamente migliora la sensazione di sazietà, portando a un minor apporto calorico e alla perdita di peso.

Un piccolo studio condotto su 19 adulti ha rilevato che una dieta con il 30% delle calorie provenienti dalle proteine aumentava la sensazione di sazietà e riduceva l’apporto calorico giornaliero di 441 calorie in media, rispetto a una dieta con lo stesso numero di calorie ma solo il 15% da proteine.

Quindi, inserire le fave, ricche di proteine e fibre, nella dieta potrebbe aiutare a raggiungere i tuoi obiettivi di peso.

Attività antimicrobica

L’attività antimicrobica osservata nelle fave è dovuta ai suoi composti fenolici.

Però, questa proprietà viene sfruttata solo nel settore dell’allevamento. Ancora non sono state effettuate ricerche in grado di mostrare come l’azione antimicrobica delle fave possa avere una possibile ricaduta sulla cura delle infezioni umane.

Attività antiossidante

Sono ricche di composti fenolici come:

• Procianidine.
• Catechine.
• Flavonoli.
• Isoflavoni.
• Acidi fenolici.
• Tannini.

Sono tutti antiossidanti naturali che contrastano il danno indotto dai radicali liberi.

Proprietà anti diabetiche e anti obesità

In recenti studi condotti in laboratorio su topi con diabete indotto, si è osservato che i composti fenolici estratti dalle fave hanno la capacità di inibire la digestione dei carboidrati e dei lipidi.

E questa proprietà riduce la digestione dell’amido, l’assorbimento dello zucchero e del grasso, contribuendo anche al mantenimento del peso.

Fave: usi in cucina e le migliori ricette

A differenza degli altri legumi, le fave hanno il vantaggio di poter essere consumate a crudo e in modo assai pratico. Questo le rende ideali non solo per un consumo fuori pasto, come snack genuino, ma anche per un utilizzo come crudité in antipasti o insalate o come accompagnamento di secondi piatti a base di formaggi e insaccati. Una scelta salutare che permette di godere delle proprietà dei legumi senza che le loro caratteristiche nutritive si disperdano con la cottura.

Ma come tutti i legumi, anche le fave si prestano alla preparazione di zuppe, minestroni e vellutate. In tal caso, si possono utilizzare anche le fave essiccate. 

Inoltre, sono ottime anche come condimento per pasta e risotti. Appena scottate, possono essere una gustosa base per un hummus alternativo a quello classico con i ceci, ideale da spalmare su fette di pane tostato.

Hai voglia di sperimentare i tanti usi in cucina di questi legumi? Prova le ricette con le fave di Melarossa.

1 – Purea di fave

Calorie totali: 980/ Calorie a persona 245

Ingredienti per 4 persone

• 250 g di fave secche decorticate
• 1 spicchio d’aglio
• 3 foglie d’alloro
• 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva.

Scopri come preparare la purea di fave.

2 – Zuppa di fave

Calorie totali: 1782 kcal / Calorie a porzione: 445 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 1 kg di fave fresche sgusciate
• 150 g di pancetta affumicata
• 1 cipollotto
• 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
• sale q.b.
• pepe q.b.
• Foglia di timo fresco q.b.

Scopri come preparare la zuppa di fave.

3 – Insalata di fave e pecorino

Calorie totali: 423 kcal / Calorie a porzione: 105 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 200 g di insalate miste (rucola, songino, lattughino, spinacini)
• 200 g di fave fresche private del baccello
• 40 g di Pecorino romano
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
• sale q.b.
• 2 cucchiai di aceto balsamico (facoltativo)

Scopri come preparare l’insalata di fave e pecorino.

Come consumare e conservare le fave

Il modo più classico di consumare le fave è gustarle fresche, accompagnate da formaggi, in particolare quelli di pecora, o da salumi. A livello di preparazione industriale, oltre che essiccate, le fave vengono preparate in scatola o surgelate. 

I baccelli delle fave fresche si possono conservare in frigorifero per 4 o 5 giorni, ma con il tempo la frigoconservazione rende duri i semi all’interno.

Ma le fave secche si possono trovare in commercio tutto l’anno e possono essere conservati a lungo e utilizzati in minestroni o zuppe. Ma prima di essere cucinate, vanno tenute in ammollo per circa 18 ore se il seme conserva ancora la buccia, oppure per 8 se ne è privo.

La farina di fave

Dalle fave tostate e tritate molto finemente è possibile ottenere una farina, che è naturalmente priva di glutine e che può essere utilizzata, in associazione con altre farine, per la produzione di pane, pasta e altri prodotti da forno.

Controindicazioni

Le fave esercitano un effetto lassativo grazie all’abbondante contenuto di fibre, quindi è consigliabile consumarle con moderazione se si soffre di diarrea. Ma l’effetto collaterale più importante è il favismo. Non è un’allergia comune ma una vera e propria malattia genetica ereditaria, causata dalla mancanza di un enzima: il glucosio-6-fosfato-deidrogenasi (G6PD). Infatti, questa variante genetica può causare, in determinate condizioni, anemia acuta: più esattamente una crisi emolitica (distruzione dei globuli rossi).

La crisi emolitica si scatena quando il soggetto assume fave fresche o secche o semplicemente ne inala i vapori. 

Generalmente, questa si presenta tra le 12 e le 48 ore dopo essere entrati in contatto con l’alimento. I sintomi della crisi includono:

• Ittero.
• Forte anemia.
• Pallore.
• Debolezza.
• Disfunzioni renali.
• Dolori addominali.
• Nausea.
• Vomito.

Ma il favismo è pericoloso soprattutto nei bambini: se l’attacco è grave deve essere curato anche con trasfusioni di sangue.

Botanica

La forma e le dimensioni dei semi possono essere molto variabili a seconda della specie botanica a cui appartengono. Se ne distinguono tre:

• Fava Grossa (Vicia faba maior), che presenta baccelli con semi appiattiti e grossi, adatti per l’alimentazione umana.
• Favino o Fava Piccola (Vicia faba minor), che produce semi piccoli e tondi che vengono impiegati per seminare erbai e sovesci (pratica agronomica che serve a ripristinare gli elementi nutritivi del terreno tra una coltura e l’altra) o per l’alimentazione del bestiame.
• Favetta o Fava Cavallina (Vicia faba equina), che produce semi appiattiti di media grandezza destinati all’alimentazione del bestiame e, oggi, anche dell’uomo come granella fresca inscatolata o surgelata.

Le fave sono ampiamente consumate in diverse parti del mondo, le varietà sono numerose e prevedono una selezione in grado di portare a un aumento della produttività (specialmente attraverso la regolarità di produzione), precocità, resistenza a certe avversità (freddo, virus), maturazione contemporanea della granella, qualità della granella.

Fave: cenni storici

Le fave fanno parte dell’alimentazione dell’uomo da tempi molto remoti. I loro paesi di origine sono l‘Asia sud-occidentale, il Nord Africa, l’area Mediterranea e i paesi del Medio Oriente.

Inoltre, gli studi paleobotanici ci dicono che la fava e il favino erano il legume più diffuso e consumato, insieme alla lenticchia, già nel Neolitico.

Inoltre, i Romani la consumavano sia fresca che secca e la utilizzavano per la panificazione. Furono sempre grandi amanti di questo legume. Ad esempio, al gastronomo Marco Gavio Apicio, vissuto a cavallo dell’anno zero, venne attribuito un ricettario, il “De Re Coquinaria”, raccolto e pubblicato nel III secolo d.C., grazie al quale ci sono state tramandate molte ricette della cucina romana dell’epoca a base di fave.

Ma con la scoperta dell’America iniziò il declino delle fave a favore del fagiolo.

Fonti

1. Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e Nutrizione.
2. Healthline.