Sommario
La farina di farro è un alimento riscoperto solo negli ultimi anni. Si tratta di un cereale poco diffuso ma già noto nel mondo antico. Conosciuto e apprezzato dai Romani, sembra che il farro sia stato perfino la prima specie di grano coltivata in Turchia.
Dal farro, si ottiene la farina grazie alla macinazione dei chicchi. Possiede molte proprietà e benefici ed è piuttosto versatile in cucina. Infatti, può essere utilizzata per realizzare diverse ricette come biscotti, pane e lievitati, piadine, crêpes, dolci e pasta fresca.
Inoltre, conferisce alle preparazioni un gusto più intenso e aromatico. Ma non solo, la farina di farro trova spazio anche nella cosmesi naturale.
Dal punto di vista nutrizionale, poi, è una farina che non ha nulla da invidiare al frumento.
Scopriamo allora quali sono le proprietà e gli usi in cucina della farina di farro.
Cos’è la farina di farro
È una farina che si ottiene dal farro, un cereale che appartiene alla famiglia delle graminacee (come orzo, segale e riso). E’ un cereale antico, che sta guadagnando sempre più popolarità grazie ai suoi benefici per la salute e per la sua idoneità all’agricoltura biologica.
È ricco di composti bioattivi e contiene amido altamente digeribile. Inoltre, è un “cereale forte”, che ha la capacità di crescere su terreni poveri e di sopportare anche i climi più ostili. Soprattutto può essere coltivato senza l’uso di concimi particolari o diserbanti.
In Italia è coltivato soprattutto in Toscana, dove la farina prodotta dal farro della regione della Garfagnana (che ha ottenuto il riconoscimento IGP) è utilizzata in tante ricette diverse, dall’antipasto al dolce.
Ci sono tre tipologie di farro:
- Farro piccolo o spelta minore (Triticum monococcum).
- Farro medio (Triticum dicoccum).
- Grande o spelta (Triticum spelta).
Lo spelta contiene circa il 17% di proteine, con una percentuale media di glutine del 13%. Invece, il farro medio presenta contenuti proteici e in glutine leggermente inferiori.
La specie più coltivata in Italia è l’ultima, poiché tende ad avere più chicchi (carossidi) per spiga e più grandi. Ciò la rende quindi più vantaggiosa rispetto alle altre due specie, poiché il raccolto è maggiore.
Come si produce
Come tutte le farine anche quella di farro è un prodotto macinato, ma rispetto al grano o al mais, il farro deve subire due processi prima della macinazione.
Il primo è la pelatura, cioè si tolgono gli involucri esterni da ogni singolo chicco. Solo dopo, si potrà ottenere la farina, che conserverà comunque una buona quantità di fibra, perché alcuni frammenti della parte esterna restano attaccati al chicco. Il farro pelato o integrale è di colore marrone e si trova facilmente anche in commercio.
La seconda fase è quella della “perlatura”. Come nel riso, in questa fase si rimuove tutto l’involucro esterno e il chicco inizia a somigliare a quello del grano. Si ottiene così il farro perlato, la cui farina, visivamente, non è così diversa da quella di frumento.
Per gustare comunque tutto il sapore del farro è meglio scegliere quello integrale, non il farro perlato (raffinato).
Farina di farro: calorie e valori nutrizionali
La farina di farro apporta 331 Kcal per 100 g di prodotto. Si tratta di un quantitativo calorico molto vicino alla farina di frumento.
Inoltre, il colesterolo, un nutriente presente solamente negli alimenti di origine animale, è del tutto assente.
Ma vediamo nel dettaglio i valori nutrizionali (per 100 g di prodotto).
| MINERALI | |
| Sodio (mg) | 5 |
| Fosforo (mg) | 340 |
| Ferro (mg) | 3 |
| Potassio (mg) | 360 |
| Zinco (mg) | 2.80 |
| Calcio (mg) | 31 |
| Magnesio (mg) | 92 |
| Selenio (µg) | 20 |
| Rame (mg) | 0.42 |
| Manganese (mg) | 2.50 |
| Zolfo (mg) | 140 |
| VITAMINE | |
| Tiamina (mg) – B1 | 0.29 |
| Riboflavina (mg) – B2 | 0.01 |
| Niacina (mg) | 0.64 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.21 |
| Folati (µg) | 59 |
| Vitamina C (mg) | 1 |
| Vitamina K (mg) | 2.87 |
| Vitamina E (mg) | 0.69 |
Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Differenze nutrizionali tra farina di frumento e farina di farro
Le differenze nutrizionali con il grano non sono molte. Infatti, il farro è un po’ più proteico del frumento (15% di proteine contro il 12% del frumento) e anche se il glutine è poco rappresentato, è comunque presente.
Anche il contenuto di carboidrati è simile (67% contro circa il 60% del grano), così come di grassi, con dosi minime in entrambi i cereali.
La quantità di fibra (6.5 g per 100 g di prodotto), invece, è leggermente inferiore al frumento, ma lo rende comunque un alimento adatto per chi vuole perdere peso, non solo perché poco calorico, ma per la sua proprietà saziante e leggermente lassativa.
Ci sono poi poche differenze nella presenza dei sali minerali, che comunque dipendono dal terreno di coltivazione.
Quindi, le farine di farro e di frumento sono molto simili dal punto di vista nutrizionale, a parte il sapore e il prezzo, poiché il farro costa molto di più del grano.
La differenza però c’è, ed è nella digeribilità dei prodotti a base di farro rispetto a quelli a base di grano duro o tenero, e anche nella coltivazione, che si presta in maniera naturale a essere biologica.
E’ dunque una farina dalle ottime proprietà nutrizionali. Le fibre, ad esempio, favoriscono la motilità intestinale e il buon funzionamento dell’intestino, contribuendo all’eliminazione delle scorie.
A cosa fa bene la farina di farro?
La farina di farro è un’alternativa interessante a quella di frumento, grazie alle sue qualità nutrizionali. Sebbene abbia meno glutine, e quindi sia considerata una farina “debole”, non è adatta per i celiaci.
Disponibile in versione raffinata e integrale, offre un apporto calorico simile alla farina di grano, ma il suo elevato potere saziante la rende ideale per chi segue una dieta.
Ricca di proteine, priva di colesterolo e fonte di vitamine come la K, oltre a sali minerali, la farina di farro contiene anche metionina, un amminoacido essenziale importante per varie funzioni metaboliche.
Tra i vantaggi per la salute:
- Adatta per chi soffre di diabete: il farro è ricco di carboidrati complessi con un basso indice glicemico e betaglucani, che aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo picchi glicemici dopo i pasti.
- Benefica per l’intestino: grazie al contenuto di fibre alimentari, regola il transito intestinale con un leggero effetto lassativo, risultando utile in caso di stitichezza. Inoltre, rispetto alla farina di frumento, contiene meno FODMAPs, riducendo il rischio di disturbi come meteorismo o sindrome dell’intestino irritabile.
- Alleata del cuore: priva di colesterolo, contiene fitoestrogeni e niacina (vitamina B3), che contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL, abbassando il rischio di malattie cardiovascolari.
- Perfetta per la dieta: l’elevato potere saziante, il buon contenuto proteico e la scarsità di grassi la rendono un’ottima scelta per chi vuole dimagrire, pur non essendo particolarmente ipocalorica.
La farina di farro, consumata con moderazione, rappresenta una soluzione versatile e nutriente per la cucina, combinando gusto e salute.
Come preparare in casa la farina di farro
La farina di farro può essere acquistata nei supermercati, oppure nei negozi di prodotti biologici, ma farla in casa è davvero semplice.
Basta avere a portata di mano del farro perlato o integrale e un buon robot da cucina o un frullatore.
Vediamo il procedimento:
- Disporre i chicchi di farro nell’apparecchio.
- Macinare per il tempo necessario affinché i chicchi si trasformino in uno sfarinato; la granulosità e la velocità di esecuzione dipenderanno dalle prestazioni dell’elettrodomestico.
- Ripetere quest’operazione fino a quando si sarà raggiunta la granulosità desiderata.
Una volta ottenuta la farina, si può conservare in un barattolo a chiusura ermetica.
Ricette con la farina di farro
La farina di farro è molto versatile in cucina sia per ricette dolci che salate. Consente, infatti, di sostituire del tutto la classica farina di grano duro o tenero. In base poi al gusto, si può scegliere la farina di farro classica o integrale.
Di seguito la nostra raccolta di ricette a base di farina di farro, per preparare piatti diversi e originali da portare in tavola, con idee stuzzicanti e golose.
1 – Cornetti al miele con farina di farro. Un’idea golosa e nutriente per iniziare la giornata: i cornetti sono il simbolo classico della colazione italiana, del momento di pausa che ti concedi al bar quando vuoi coccolarti un po’.
2 – Plumcake al cioccolato. Il plumcake light al cioccolato è un dolce ottimo per la colazione anche se stai seguendo una dieta. Preparato con cioccolato extra fondente, poco zucchero e senza burro, questo dolce è goloso, ma più leggero dei dolci tradizionali.
3 – Crostata di mele con farina di farro. La crostata di mele e noci light è una torta semplice da preparare, genuina ma anche molto golosa e invitante. L’impasto, senza uova, è a base di farina di farro, che dà a questo dolce un gusto rustico.
4 – Torta salata con farina di farro, pomodori e stracchino. La base light con farina di farro e olio extravergine d’oliva, senza burro e senza uova, e la farcitura vegetariana con pomodori e stracchino rendono questa torta rustica leggera e nutrizionalmente completa.
5 – Biscotti integrali di farro e mandorle con confettura. Facili da preparare e ricchi di proprietà nutritive: l’idea perfetta per la tua colazione se li abbini a una fonte di proteine come quelle di latte o yogurt.
Controindicazioni ed effetti collaterali
È una farina il cui consumo non presenta particolari controindicazioni. Contiene glutine, quindi non è indicata per chi soffre di celiachia.
Chi invece è allergico alle proteine del grano o le digerisce con difficoltà può tollerare questo cereale.
Tuttavia, può non essere adatta per chi soffre di problemi intestinali o digestivi (colite, diarrea, meteorismo, sindrome dell’intestino irritabile) per l’elevato contenuto di fibre che gli conferisce un effetto lassativo.
Il buon apporto di fosforo, infine, la rende poco adatta a soggetti con problematiche renali (insufficienza renale).
Farina di farro e cosmesi
Quella di farro è una farina che può essere usata anche nella cosmesi naturale, per preparare, ad esempio, una maschera viso o uno scrub corpo del tutto biodegradabili e a basso costo.
Per lo scrub, occorre procurarsi dell’olio di mandorle o di jojoba e 2 cucchiai di farina di farro tritata più o meno grossolanamente. Più i granuli della farina sono grandi, più lo scrub sarà intensivo; per il viso è meglio, invece, utilizzare una farina di farro con grani più fini.
Unire l’olio alla farina, aggiungendo nel caso anche delle gocce di olio essenziale, mescolare bene e massaggiare sulla pelle per poi risciacquare con cura.
Invece, per la maschera viso si usa la farina di farro integrale miscelata con qualche cucchiaio di yogurt.
Si lascia in posa per circa 15 minuti e poi si risciacqua con cura. Per un maggior effetto nutriente e lenitivo si può aggiungere al composto un cucchiaio di miele.
Conclusioni
La farina di farro è un’alternativa nutriente alla farina di grano. Ricca di fibre e proteine, è perfetta per chi cerca sapori autentici e leggerezza. Ideale per ricette dolci e salate, come pane, biscotti o focacce, offre un elevato potere saziante e un basso indice glicemico, risultando ottima anche per le diete. Il suo sapore delicato si sposa con la tradizione mediterranea.
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Fonti
- Tabelle di composizione degli alimenti- CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria), Il farro perlato.
- Journal of food science, Nutritional and Nutraceutical Properties of Triticum dicoccum Wheat and Its Health Benefits: An Overview.
- Healthline, What Is Spelt, and Is It Good for You?
