Edamame o fagioli di soia: come cucinarli, proprietà nutrizionali, benefici, ricette

Gli edamame sono fagioli verdi (perché non ancora maturi) di soia. Dal sapore delicato, irresistibili da sgranocchiare, i soia edamame sono anche un concentrato di nutrienti benefici.

Hanno un’altissima percentuale di proteine vegetali, che li rende molto validi da inserire in una dieta vegana vegetariana o vegana. Privi di grassi saturi, sono anche alleati per tenere sotto controllo i valori del colesterolo. Questo anche grazie all’alto contenuto di fibre alimentari, che favoriscono il transito intestinale e sono molto sazianti.

Dal gusto delicato dal vago sentore di mandorle, sono anche una buona fonte di isoflavoni, composti ad azione antiossidante che favoriscono  il benessere delle donne ad ogni età.

Sono un alimento completo e non eccessivamente calorico rispetto ai semi di soia maturi, hanno circa 122 calorie/100 g. Trattandosi di una coltura estiva, possono arricchire gli aperitivi o degli spuntini vegetali freschi con un tocco di originalità e di sapore. Se surgelati, possono essere conservati e utilizzati nell’arco di tutto l’anno, come ingrediente di minestre, salse e molti altri piatti gustosi.

Cosa sono gli edamame, i fagioli di soia

Gli edamame sono i giovani baccelli interi verdi della pianta della soia (Glycine max L. Merr.) che vengono raccolti nella stagione estiva, quando i fagioli all’interno sono ancora morbidi. Gli edamame sono dei legumi ricchi di proprietà nutrizionali.

La pianta della soia è annuale e può crescere fino a un metro di altezza. Le sue foglie sono composte da tre foglioline e la pianta produce fiori bianchi o viola che daranno origine ai classici baccelli verdi contenenti i semi. Vengono raccolti prima che i semi maturino completamente, quando sono ancora giovani e teneri.

Sono disponibili surgelati, in baccello o sgusciati, oppure in scatola, cotti al vapore. Sono ottimi come contorno, semplicemente insaporiti con un pizzico di sale e olio. Ma puoi usarli anche per arricchire zuppe e minestre, pasta, riso e insalate.

La soia cresce molto bene in climi temperati e subtropicali, con una stagionalità che si adatta e quindi varia a seconda delle condizioni climatiche locali. Oltre al loro sapore gustoso, gli edamame rappresentano una fonte nutriente di proteine vegetali e fibre alimentari.

Valori nutrizionali e calorie degli edamame

Pur essendo gli edamame una parte giovane e non ancora del tutto matura della pianta, sono comunque ricchi di nutrienti benefici per il corpo umano. Di seguito sono riportati i principali macro e micronutrienti presenti all’interno di questo alimento di origine orientale.

Macronutrienti

1. Proteine: gli edamame sono ricchi di proteine, fondamentali per la costruzione e il mantenimento dei tessuti come muscoli e mucose, ma anche per la formazione di proteine funzionali come anticorpi ed enzimi. Contengono tutti gli amminoacidi essenziali, questo li rende una fonte completa di proteine vegetali.
2. Grassi: alimenti che contengono grassi sani, tra cui acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi. Questi macronutrienti sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo e sono associati a numerosi benefici per la salute, soprattutto del sistema nervoso e cardiovascolare.
3. Carboidrati: gli edamame forniscono una serie di carboidrati complessi, che sono fonte di energia sostenibile per cellule e tessuti del corpo umano. Questi carboidrati sono digeriti lentamente, contribuendo a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue (glicemia) e sono, quindi, compatibili con un regime dietetico anche di stampo ipocalorico.
4. Fibre: questi alimenti contengono alti livelli di fibre, che supportano la digestione e il senso di sazietà, contribuiscono al controllo del peso e favoriscono la salute intestinale della microflora batterica.

Micronutrienti degli edamame

1. Vitamine:
   • Vitamina K: fondamentale per contribuire alla coagulazione del sangue e la salute delle ossa.
   • Vitamina C: l’acido ascorbico è un potente antiossidante che supporta il sistema immunitario e la lotta ai radicali liberi, ma è anche importante per la biosintesi endogena del collagene che compone pelle e capelli.
   • Vitamine del gruppo B: gli edamame contengono acido folico, vitamina B6, e altre, essenziali per il metabolismo energetico e la salute cellulare.
2. Minerali:
   • Ferro: fondamentale nella formazione dell’emoglobina e nel trasporto dell’ossigeno ai tessuti.
   • Calcio: da sempre fondamentale per la salute delle ossa e dei denti di adulti e bambini.
   • Magnesio: fondamentale microelemento che partecipa a numerosi processi biochimici nel corpo ed è importante per la contrazione muscolare.
3. Antiossidanti: gli edamame sono anche ricchi di fitonutrienti e antiossidanti come gli isoflavoni, che hanno proprietà antinfiammatorie e benefiche nella lotta allo stress ossidativo provocato dai radicali liberi dell’ossigeno.

Tabella nutrizionale

Ecco una tabella che riassume numericamente l’apporto calorico e la composizione in macro e micronutrienti per 100 grammi di edamame.

Nutriente	Quantità
Calorie	122 kcal
Proteine	12 g
Grassi	6,6 g
Carboidrati	8,3 g
Fibre	5,2 g
Vitamina K	41 µg
Vitamina C	10 mg
Ferro	2,1 mg
Calcio	277 mg
Magnesio	70 mg

Edamame freschi o surgelati: dove comprarli

I baccelli di soia freschi o i loro fagioli si trovano soprattutto nei negozi dedicati alla cucina etnica. Già sgusciati vengono anche chiamati mukimame e si possono trovare in vendita con questo nome. In commercio, oltre che freschi, si trovano già sgusciati e surgelati oppure già lessati e pronti al consumo in lattina.

A base di edamame, si può trovare un tipo di pasta lunga, simile alle fettuccine, preparata per chi vuole un’alimentazione senza glutine e vegana, con un gusto particolare che ricorda quello della nocciola.

Anche in Italia, si possono trovare facilmente nel reparto specifico dei supermercati della grande distribuzione ben forniti. Più facilmente sono prodotti già sgusciati e surgelati.

Inoltre, i fagioli di soia anche pronti in scatola, e hanno un buon mercato online.

Come cucinare gli edamame

Hanno portato con sé oltre al sapore e ai tanti nutrienti, anche i metodi di preparazione e cottura tipici della tradizione culinaria orientale. Infatti, vengono preparati seguendo la tipica cottura a vapore oppure la bollitura.

Alcune ricette prevedono anche la cottura al forno o al microonde. Tra gli abbinamenti più aderenti al gusto e alla tradizione degli edamame ci sono sicuramente:

• Sale grosso: una manciata di sale grosso dopo la cottura è un tocco classico per questo alimento e infatti vengono serviti in questo modo anche all’interno dei ristoranti orientali.
• Pepe nero: aggiungere un po’ di pepe nero macinato fresco per un tocco di calore e aroma all’alimento.
• Aglio e olio: più vicino alla cultura gastronomica occidentale, questa rosolatura con aglio tritato in olio d’oliva rende gli edamame più aromatici e saporiti, ma anche leggermente più calorici.

Spesso il sapore degli edamame viene abbinato ad altri alimenti come lo zenzero, il limone, il sesamo tostato, la salsa di soia e il mirin, per un sapore umami irresistibile.

Ricette da provare

Bisogna uscire dall’errore di vederli solo come uno spuntino veloce da mangiare al naturale o con qualche condimento leggero. Bisogna sperimentare e provare ricette nuove che esaltino il sapore orientale di questo alimento.

• Edamame da grigliare con olio d’oliva, sale e pepe fino a quando hanno segni di grigliatura e risultano leggermente scuri.
• Mescolare edamame sgranati con avocado, pomodoro, cipolla rossa, lime e coriandolo per un guacamole innovativo e ricco di fibre e omega 3.
• Aggiungere gli edamame a un’insalata con pomodori ciliegini, mais e vinaigrette leggera, può essere un’alternativa ai classici contorni da abbinare ai secondi piatti.
• Anche lo sformato di edamame è un’ottima idea per provare questo alimento in un modo più innovativo. Bisogna tritare gli edamame cotti e mescolarli con uova, formaggio ed erbe aromatiche. Solo alla fine sarà possibile cuocere il tutto al forno per un delizioso sformato.
• La bowl di edamame e quinoa permette di unire la tradizione orientale con quella hawaiana e permette di servire gli edamame su una base di quinoa con verdure grigliate e una salsa leggera allo yogurt oppure al pesto.

Poke bowl

Calorie totali 1328/ Calorie a persona: 624

Ingredienti per 2 persone

• 160 g riso basmati
• 120 g salmone fresco
• 1 cucchiaio di aceto di riso
• 3 cucchiai di salsa di soia
• 1 limone (succo)
• 1 avocado
• 1 cetriolo
• 150 g pomodori (2 medio /piccoli)
• 150 g fagiolini
• 2 carote
• 2 cucchiai di edamame (fagioli di soia)
• 1 cucchiaio d’olio extra vergine d’oliva
• 1 pizzico di zucchero semolato (3-4 grammi)
• semi di sesamo q.b.
• sale fino q.b.

Scopri come preparare la poke bowl.

Proprietà e benefici degli edamame

L’edamame è un superfood che inserito all’interno della dieta può arrecare notevoli benefici alla salute dell’organismo. Di seguito vengono riportati proprietà e benefici degli edamame.

E’ un cibo che fornisce proteine vegetali complete, contenendo tutti gli amminoacidi essenziali necessari al corpo per rifornire il suo pool amminoacidico e contribuire efficacemente alla sintesi proteica. Questo alimento è particolarmente vantaggioso per chi segue una dieta vegetariana o vegana e necessita di integrare i giusti quantitativi di proteine.

Gli acidi grassi sani presenti negli edamame, come gli omega-3 e gli omega-6, possono contribuire a migliorare la salute cardiovascolare, riducendo il rischio di malattie cardiache.

Le fibre che sono presenti all’interno degli edamame favoriscono il senso di sazietà, aiutando nel controllo della fame e del peso corporeo. Inoltre, le fibre svolgono un ruolo cruciale nel mantenimento di una digestione sana, ma soprattutto di un intestino e di un microbiota in salute.

Inoltre, contengono fitosteroli, ovvero sostanze vegetali che possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo. I fitosteroli agiscono a livello intestinale andando a modulare l’assorbimento di colesterolo e altri grassi e favorendo quindi una riduzione dei livelli circolanti di tali lipidi.

La presenza di calcio e magnesio contribuisce alla salute delle ossa, favorendo la formazione e il mantenimento della densità ossea. Importanti anche nelle fasi d’accrescimento come l’adolescenza.

Contengono anche isoflavoni e altri antiossidanti che possono contribuire a ridurre lo stress ossidativo prodotto dai radicali liberi e l’infiammazione nel corpo. Infiammazione che è alla base di numerosi processi patologici a carico di cellule e tessuti.

Infine alcuni componenti, come gli acidi grassi omega-3, possono svolgere un ruolo nel migliorare anche la funzione cognitiva e proteggere il cervello dall’invecchiamento.

Edamame nella dieta

Provenendo da una cultura molto diversa da quella occidentale, gli edamame si sono dovuti adattare agli schemi dietetici occidentali e hanno dovuto trovare un posto specifico all’interno di pasti e ricette di tutti i giorni.

Si tratta di un prezioso alleato anche all’interno della dieta ipocalorica, fornendo nutrienti essenziali ma senza un eccesso di calorie. Per integrare, però, gli edamame in modo sano nella propria alimentazione quotidiana è necessario seguire alcuni consigli:

1. Porzione moderata: come per ogni alimento, soprattutto all’interno di regimi ipocalorici, bisogna optare per porzioni moderate di edamame per evitare un eccesso calorico. Una porzione di circa 1/2 tazza di edamame cotti fornisce benefici nutrizionali senza apportare troppe calorie e, quindi, risulta compatibile con uno schema dietetico ipocalorico.
2. Sostituzioni intelligenti: è possibile sostituire gli spuntini ad alto contenuto calorico, come i prodotti confezionati e gli snack industriali, con dei freschi e nutrienti edamame.
3. Integrazione nei pasti: includere gli edamame nei pasti principali come fonte di proteine vegetali è il passo in avanti da compiere. Ancora oggi, gli edamame trovano poco spazio nella cucina del nostro Paese, rimanendo relegati a spuntini e piccoli antipasti. In realtà, gli edamame possono essere aggiunti a insalate, zuppe, piatti di riso o consumati come contorno per aumentare il valore nutrizionale senza aggiungere molte calorie.
4. Quantitativo giornaliero: in una dieta ipocalorica, è consigliabile limitare l’assunzione di edamame a una porzione giornaliera, garantendo un apporto nutrizionale equilibrato senza superare il fabbisogno calorico, soprattutto per quei regimi dietetici molto restrittivi.

Come conservare più a lungo gli edamame freschi?

Se non si vuole rinunciare alla bontà degli edamame freschi e averli sempre a disposizione in casa, è possibile congelarli per conservarli più a lungo. Questi i passaggi da seguire:

1. Sbollentare gli edamame per 2-3 minuti.
2. Scolarli e raffreddarli immediatamente in acqua ghiacciata.
3. Asciugarli bene e trasferirli in sacchetti o contenitori per il congelatore.
4. Etichettare i contenitori con la data di produzione e conservarli in freezer.

Ogni qualvolta si vorranno aggiungere gli edamame ai propri pasti, basterà cucinarli direttamente dal congelatore senza scongelarli precedentemente.

Curiosità

La soia edamame in Giappone è un vero e proprio snack. I baccelli verdi di soia sono spesso presenti all’ora dell’aperitivo, accompagnati da una bevanda leggermente alcolica, anche in momenti non troppo a ridosso dei pasti principali.

In Occidente e soprattutto negli Stati Uniti, invece, si è soliti consumarli come antipasto o come accompagnamento dei diversi tipi di sushi e sashimi. In Giappone, dove la tradizione è una guida fondamentale nella vita quotidiana, il consumo degli edamame è diventata un’operazione rituale.

Si mangiano rigorosamente con le mani e al modo in cui mangiarli è stato attribuito addirittura un nome: Bandai. Si prende il baccello e si strizza con i polpastrelli per far uscire il fagiolo interno.

Un rito che sembra possieda un effetto antistress e per questo apprezzato soprattutto all’ora dell’aperitivo, come snack, dopo una lunga giornata di lavoro.

Ma rappresenta anche un simpatico gioco che appassiona i piccoli consumatori che in Giappone la considerano una vera ghiottoneria.

Controindicazioni degli edamame

Sebbene gli edamame siano generalmente alimenti sicuri e benefici per la maggior parte delle persone, esistono alcune controindicazioni da considerare, specialmente per determinati gruppi di individui. Ecco alcune controindicazioni sugli edamame:

1. Allergia alla soia: tutti i soggetti allergici alla soia dovrebbero evitare gli edamame, in quanto potrebbero scatenare una reazione allergica. È essenziale leggere attentamente le etichette dei prodotti contenenti soia e consultare un allergologo in caso di dubbio.

2. Problemi alla tiroide: alcuni studi suggeriscono che l’eccessivo consumo di soia, inclusi gli edamame, potrebbe influenzare la funzione tiroidea, specialmente in persone con ipotiroidismo. Coloro che hanno problemi tiroidei dovrebbero chiedere un parere al proprio medico o endocrinologo prima di includere quantità significative di edamame nella propria alimentazione quotidiana.

3. Interazioni con farmaci: gli isoflavoni presenti all’interno degli edamame possono interagire con alcune categorie di farmaci, influenzandone l’efficacia. Chi assume farmaci dovrebbe discutere con il medico l’inclusione degli edamame nella dieta per evitare possibili interazioni.

4. Fave di soia immature: alcuni edamame possono contenere fave di soia immature, che potrebbero essere tossiche se consumate in grandi quantità. Assicurarsi sempre di cuocere correttamente gli edamame seguendo le indicazioni di preparazione.

Fonti

1. USDA – Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti.
2. Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1994 May;59(5 Suppl):1203S-1212S. doi: 10.1093/ajcn/59.5.1203S. PMID: 8172124.
3. – Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ; American Heart Association. Nutrition Committee. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2002 Nov 19;106(21):2747-57. doi: 10.1161/01.cir.0000038493.65177.94. Erratum in: Circulation. 2003 Jan 28;107(3):512. PMID: 12438303.
4. – Jones PJ, Ntanios FY, Raeini-Sarjaz M, Vanstone CA. Cholesterol-lowering efficacy of a sitostanol-containing phytosterol mixture with a prudent diet in hyperlipidemic men. Am J Clin Nutr. 1999 Jun;69(6):1144-50. doi: 10.1093/ajcn/69.6.1144. PMID: 10357732.