Crusca: cos’è, proprietà, benefici e usi in cucina

La crusca indica l’involucro esterno che riveste i semi del frumento e di altri cereali. Una volta separata dalla farina, il suo aspetto ricorda delle piccole scaglie di dimensioni variabili.

Fino ai primi anni ’70 la crusca rappresentava lo scarto del processo produttivo di raffinazione della farina, da destinare principalmente all’alimentazione del bestiame. Ad oggi, invece, è riconosciuto il suo valore nutrizionale per l’alimentazione umana, anche grazie alla presenza dei betaglucani.

Infatti, è un’ottima fonte vegetale di proteine e, grazie al suo grande apporto di fibre alimentari, è consigliata per alleviare i sintomi di alcune malattie o disturbi del tratto gastro-intestinale e disfunzioni metaboliche come la stitichezza o il colon irritabile, soprattutto la crusca d’avena.

La crusca è un ingrediente versatile, che non dovrebbe mai mancare in cucina. Infatti, può essere utilizzata in sostituzione di farine raffinate e pane grattato, per la preparazione di ricette, sia dolci che salate, o aggiunta allo yogurt per una colazione completa.

Se inserita quotidianamente nella dieta, a piccole dosi, apporta numerosi benefici alla funzionalità dell’intestino. Al contrario, un consumo eccessivo può dare luogo ad alcuni effetti indesiderati, come meteorismo e alterazione dell’alvo.

I benefici della crusca non si limitano agli aspetti nutrizionali, per questo trova impiego nella cosmetica, come ingrediente di creme idratanti e brucia grassi.

Crusca: che cos’è

La crusca è il tessuto fibroso stratificato che riveste le semente (di riso, frumento ed altri cereali), compreso fra il tegumento esterno (cariosside) e il tessuto interno (endosperma).

Viene estratta mediante la macinazione dei semi e si presenta sotto forma di scaglie di colore marrone, più o meno larghe e ben distinte. All’interno del seme è possibile identificare tante frazioni di crusca, nel complesso definite “cruscami” (farinaccio, tritello, cruschello e crusca), che vengono rimosse per ottenere farine raffinate.

Infatti, queste, così come il germe di grano, contengono elevate percentuali di acidi grassi e di enzimi litici (lipasi), che appesantiscono gli impasti e facilitano i processi di irrancidimento ed ossidazione degli sfarinati e dei prodotti da forno ottenuti dalla loro lavorazione, riducendo i tempi di conservazione (shelf life).

La crusca, propriamente detta, rappresenta il prodotto con granulometria più grossolana, ottenuto dalla macinazione dei semi. Quella più conosciuta si ricava dal frumento (grano duro o grano tenero), ma ne esistono diverse tipologie, distinte in base al cereale di partenza.

Qual è la crusca migliore?

La crusca consigliata solitamente dai nutrizionisti per un migliore profilo nutritivo è quella di avena, ricca di fibre solubili (tra cui i betaglucani), ma anche più gradevole nell’odore e nel sapore.

Tuttavia ci sono diversi tipi di crusca, ecco i principali.

1 – Crusca d’avena

Si ricava dal rivestimento dei chicchi d’avena (solitamente Avena Sativa) e si presenta con una colorazione chiara.

Possiede circa 246 kcal per 100 g ed apporta un giusto quantitativo di macronutrienti, per 100 grammi di prodotto:

• Circa 65 g di carboidrati.
• 17 g di proteine.
• 7 g di lipidi.
• 15 g di fibra.

Oltre ad essere una buona fonte di proteine, calcio, ferro, vitamina B1 e niacina, è utilizzata nelle diete per normalizzare i livelli di colesterolo nel sangue.

La crusca d’avena è ricchissima di fibre, la maggior parte delle quali sono solubili. Queste, una volta raggiunto l’intestino, formano un reticolo (gel) in grado di aumentare il senso di sazietà e ridurre l’assorbimento di zuccheri e lipidi, migliorando al contempo il profilo glicemico e lipidico.

La crusca d’avena poi è uno degli alimenti basilari della dieta Dukan per ridurre almeno del 10% le calorie ingerite e per il benessere intestinale.

2 – Crusca di frumento

Si ottiene dai processi di raffinazione delle farine di frumento (Triticum durum e T. aestivum).

Presenta un valore energetico inferiore rispetto alla crusca d’avena, circa 206 kcal per 100 g, ma è comunque in grado di fornire all’organismo un buon quantitativo di:

• Carboidrati (ca. 27 g/100 g).
• Proteine (ca. 14 g/100g).
• Grassi (ca. 5,5 g/ 100 g).
• Fibre (ca. 40 g di fibra insolubile e 1,5 g di fibra solubile per 100 g di prodotto).

Per comparazione, la crusca di frumento ha un quantitativo leggermente minore di proteine e grassi. Inoltre, fornisce un maggior apporto di alcuni micronutrienti (ferro, magnesio, tocoferolo) rispetto alla crusca d’avena.

Inoltre, la crusca di frumento contiene un altissimo quantitativo di fibre, la maggior parte delle quali insolubili, che non vengono digerite, aumentano la massa fecale e accelerano il transito intestinale. È indicata in caso di stitichezza e costipazione.

3 – Crusca di farro

Viene estratta in seguito alla raffinazione dei chicchi di farro (Triticum dicoccum, T. monococum).

Possiede circa 335 kcal/100 g e, come la crusca di frumento ed avena, è una buona fonte di proteine, sali minerali e vitamine del gruppo B.

Il suo utilizzo in cucina è molto versatile, analogamente alle tipologie precedentemente descritte, il suo sapore neutro le permette di essere impiegata per preparazioni sia dolci, che salate.

4 – Crusca d’orzo

Si presenta di colore marrone scuro, con scaglie spesse e si ricava dall’orzo (Hordeum vulgare).

È abbastanza calorica, circa 320 kcal/100 g, ricca di sali minerali (soprattutto fosforo, potassio, magnesio, ferro, calcio, silicio e zinco) e vitamine (tocoferolo e vitamine del gruppo B).

Rispetto alle altre tipologie, la crusca di orzo si compone per lo più di fibre poco digeribili. Inoltre, contiene prolamine (edestina ed ordeina), molecole pro-infiammatorie, che la rendono poco indicata per l’utilizzo in cucina.

5 – Crusca di segale

Si ottiene dalla lavorazione della segale (Secale cereale).

Contiene circa 220 kcal/100 g ed è un alimento molto completo sotto il profilo nutrizionale. Infatti, apporta:

• Carboidrati (ca. 30 g/100g).
• Proteine (13 g/100g).
• Grassi (3g/100g).

Inoltre, è ricca di sali minerali e vitamine del gruppo B.

6 – Crusca di riso

Si ottiene dal processo di raffinazione del riso integrale (Oryza sativa).

Apporta circa 316 kcal/100 g e non presenta una buona distribuzione dei macronutrienti, in quanto i grassi sono maggiori della quota proteica.

Per questo motivo viene solitamente indirizzata all’alimentazione animale. Per l’alimentazione umana, dalla spremitura della crusca di riso, se ne ricava il rispettivo olio e l’olio di crusca di riso, grezzo o raffinato, in base al metodo di produzione.

A cosa serve mangiare la crusca? Proprietà e benefici

Considerata per molti anni un prodotto di scarto adatto solo all’alimentazione del bestiame, negli ultimi decenni ne è stato riconosciuto l’importante ruolo svolto all’interno dell’alimentazione umana.

Infatti, numerosi studi ritengono che il suo inserimento quotidiano nell’alimentazione possa essere d’aiuto in alcune condizioni, come: diabete, dislipidemie, sovrappeso e obesità.

Ciò che rende importante la crusca ai fini terapeutici è il grande apporto di fibre che fornisce: scopri allora i principali benefici della crusca.

1 – Migliora il transito intestinale, cioè aumenta la massa fecale e la velocità di transito nel colon, migliorando stipsi e colite. Inoltre, richiama acqua nel lume intestinale, ammorbidendo le feci, azione che si rivela preventiva allo sviluppo di diverticoli e tumore al colon.

2 – Favorisce la riduzione degli zuccheri nel sangue. La crusca ha di per sé un basso indice glicemico. Inoltre, rallenta l’assorbimento intestinale degli zuccheri assunti con la dieta, riducendo la curva glicemica; queste caratteristiche rappresentano un vantaggio nell’alimentazione di chi soffre di diabete.

3 – Aumenta il senso di sazietà. Raggiunto l’intestino, richiama acqua e si rigonfia, conferendo precocemente il senso di sazietà, che si rivela utile nelle diete dimagranti, per contrastare sovrappeso e obesità.

4 – Modula il metabolismo dei grassi. Riduce la produzione endogena di colesterolo, poiché limita l’assorbimento dei trigliceridi a livello intestinale e, al contempo, ne favorisce l’eliminazione attraverso le feci. Quindi, si rivela un valido aiuto per chi soffre di colesterolo alto (ipercolesterolemia), ipertrigliceridemia, malattie coronariche e ipertensione.

5 – Ripristina l’equilibrio dei batteri intestinali. Ha ruolo nel regolare la composizione della flora batterica intestinale, facilitando lo sviluppo dei batteri “buoni”, in grado di fermentarne le fibre. Inoltre, la loro fermentazione porta alla formazione di acidi grassi a catena corta (acido acetico, propionico e butirrico), utili nella prevenzione di malattie intestinali e disturbi digestivi.

Valori nutrizionali e calorie

Il valore nutrizionale della crusca cambia a seconda della tipologia di cereale da cui viene estratta, soprattutto in termini di contenuto di fibra.

Ad esempio, la crusca di frumento è la più ricca, con un contenuto percentuale di circa 40-50%, mentre la più povera è quella di orzo, con solo il 5%, costituito prevalentemente da lignina e cellulosa, componenti non digeribili dall’intestino umano.

Anche per quanto riguarda l’apporto energetico, ci sono delle variazioni in funzione della sementa utilizzata. La crusca di frumento apporta solamente 206 kcal/100 g (c.a.), mentre la crusca di riso è la più energetica, con 316 kcal/100 g (c.a.).

Invece, l’apporto di micronutrienti è pressoché lo stesso per tutte le tipologie di crusca, che risultano ottime fonti di minerali essenziali e vitamine.

Quanto alle fibre, la percentuale cambia in base al tipo di crusca:

• Avena: 15-20%         
• Frumento: 40-50%         
• Farro: 32,5 %
• Orzo: 5%
• Segale: 37,7% 
• Riso: 20-30 %                                    

Crusca: come inserirla nella tua dieta

Per fare in modo che l’organismo si abitui all’introduzione di fibre, la crusca va inserita gradualmente nella dieta.

Infatti, un intestino poco abituato al consumo di alimenti integrali avrà una flora microbica intestinale poco efficiente a digerire il grande quantitativo di fibre di cui è ricca la crusca.

Quindi, il tempo è un fattore fondamentale per permettere il naturale riequilibrio della flora microbica, limitando gli effetti indesiderati (flatulenza, meteorismo, ecc.).

Si può cominciare con un cucchiaio al dì, sempre associandovi un adeguato intake idrico (2 litri di acqua/giorno), per poi aumentarne il dosaggio dopo qualche giorno, senza superare i 3 cucchiai al dì (10 g).

Aggiungere la crusca alla propria dieta può essere un’ottima strategia per:

• Mantenere, o ripristinare, la regolarità intestinale.
• Ridurre il senso della fame.
• Migliorare alcune condizioni croniche come stitichezza, colon irritabile, diverticolite, dislipidemie, sovrappeso e obesità.

Quanta crusca si può mangiare al giorno?

La quantità ideale di crusca nell’alimentazione quotidiana è di circa 20 g al giorno (un paio di cucchiai), associata però a liquidi, come le bevande vegetali o il latte.

Si può anche mescolare a zuppe e minestroni per dare un rinforzo nutrizionale oppure ai frullati o ancora agli impasti per lievitati.

Chi non deve mangiare la crusca? Controindicazioni

Prima di introdurre la crusca nella dieta è bene informarsi sulle controindicazioni correlate al consumo di questo alimento e in caso di dubbio consultare il proprio medico

Come prima cosa, bisogna tener presente che molte tipologie di crusca (frumento, farro, segale etc.) contengono glutine e non possono essere consumate da persone celiache o affette da gluten-sensibility.

Sono gluten-free solo le crusche provenienti da riso, mais, quinoa, amaranto, e altre sementi naturalmente prive di glutine.

La crusca poi contiene grandi quantità di fibra, poco digeribile dagli enzimi digestivi umani, ma che il nostro organismo è in grado di smaltire per azione dei microrganismi intestinali. Quindi, un’aumentata attività batterica per digerire le fibre vegetali porta alla produzione di gas, che genera gonfiore, meteorismo e flatulenza.

Infine, un consumo eccessivo di crusca è sconsigliato poiché alcuni suoi componenti (fitati e ossalati), possono ridurre l’assorbimento intestinale di sali minerali (soprattutto di calcio e ferro), vitamine e altri nutrienti essenziali, con rischio di sviluppare carenze nutritive, soprattutto in associazione a condizioni di malassorbimento intestinale (celiachia, morbo di Crohn, colite ulcerosa, ecc.), osteoporosi, anemia o gravidanza.

Con un meccanismo analogo, la crusca può interferire sul metabolismo di alcuni farmaci ad uso orale, che, raggiunto l’intestino, vengono intrappolati dalle fibre alimentari, quindi assorbiti più lentamente, con una riduzione dell’efficacia terapeutica.

Crusca: consigli per l’acquisto

La crusca, come ingrediente in cucina, viene acquistata in fiocchi, mentre per una colazione sfiziosa, da aggiungere al latte o allo yogurt, è preferibile sotto forma di bastoncini, riccioli, o cereali.

Si può trovare sugli scaffali dei supermercati, in negozi di generi alimentari ben riforniti ed in botteghe specializzate nella vendita di prodotti alimentari non convenzionali (botteghe biologiche, o di prodotti etnici, etc.), oltre che in negozi online (e-commerce).

Il prezzo varia in base alla tipologia di cereale di partenza, ad ogni modo, solitamente, il valore commerciale della crusca in fiocchi non supera i 6 euro/kg.

Mentre in forma di bastoncini, riccioli, o cereali, può arrivare a costare circa 10/15 euro/kg.

Se lo scopo dell’acquisto è quello di massimizzarne i benefici, è possibile acquistarla sotto forma di integratori alimentari (capsule, o compresse), facilmente reperibili in farmacia, parafarmacia, erboristeria, nei supermercati più riforniti (dotati del reparto parafarmaci) e nei negozi online.

Anche in questo caso il prezzo varia in funzione della tipologia di cereale da cui sono ottenuti gli integratori, ma anche della presenza di altri nutraceutici e del quantitativo di compresse, o capsule, che la confezione contiene; indicativamente si aggira tra i 5 ed i 30 euro.

Crusca in cucina: usi e ricette

La crusca, di avena, frumento, o altro cereale, ha un utilizzo molto versatile in cucina, dove può essere adoperata come sostituta di farine raffinate per preparare torte e biscotti, ma anche pane e zuppe.

Le tipologie più utilizzate sono quelle d’avena e di frumento, poiché più facilmente reperibili. Tra le numerose ricette, si suggeriscono le più comuni, realizzabili in poco tempo e con non troppa difficoltà tecnica.

Crusca d’avena

• Porridge: la video ricetta. Il porridge è una soluzione pratica per una colazione veloce e gustosa, realizzabile in poco tempo. Per prepararlo occorre portare ad ebollizione il latte (250 ml) in un pentolino, in seguito, aggiungere la crusca d’avena (100 g), mantenendo il tutto a fiamma bassa per un paio di minuti e continuando a mescolare fino a che avrà assorbito il latte completamente. Sarà pronto da gustare quando avrà assunto una consistenza cremosa, è possibile guarnirlo con miele, frutta fresca, o gocce di cioccolato.
• Barrette proteiche. Sono una ricarica di energia e proteine comoda ed economica, per chi pratica sport ed uno snack sano, per chi è costretto a spuntini fuori casa. La preparazione è molto semplice: occorre frullare la crusca d’avena (300 g) con latte (200 ml), sciroppo d’acero (15 ml) e cioccolato fondente (50 g), versare il composto all’interno di stampini, ed infornare a 180 °C per 30 minuti.
• Pancake. Si tratta di un’ottima soluzione per una colazione proteica e veloce da realizzare. L’impasto si ottiene mescolando la crusca d’avena (100 g) in una ciotola, con yogurt (200 g), uova (4) e zucchero (30 g); per procedere alla cottura dei pancakes si consiglia di utilizzare una padella antiaderente.

Crusca di frumento

• Biscotti alla crusca di frumento. Questa ricetta è facile da realizzare, utilizzando pochi e semplici ingredienti: crusca di frumento e farina 00 in parti uguali (100 g), zucchero (50 g), burro (50 g), uova (2), miele (1 cucchiaio) e lievito per dolci (8 g). Per la preparazione occorre far sciogliere parte del burro in un pentolino, aggiungere la crusca e farla tostare a fiamma bassa, continuando a mescolare per un paio di minuti. Dopo averla lasciata raffreddare, si può passare alla preparazione dell’impasto, mescolando la crusca tostata assieme alla farina e agli altri ingredienti. È preferibile lasciare riposare in frigo l’impasto per almeno 30 minuti prima di tagliare i biscotti. Cuocere in forno ventilato (preriscaldato) a 180 °C per 15 minuti.
• Muffin. La ricetta è molto simile a quella dei classici muffin, ma la crusca di frumento prende il posto della farina. Per prima cosa bisogna montare le uova (2) con lo zucchero (130 g) e lasciare da parte il composto spumoso ottenuto. In un altro contenitore, mescolare la crusca (250 g) con lievito (10 g), burro (120 g, ammorbidito a temperatura ambiente), scorza di arancia, o di limone, grattugiata (1 frutto) e latte (120 ml). A questo punto si può versare il composto in dei pirottini; cuocere in forno a 180 °C per 30 minuti.

Usi alternativi e cosmetici della crusca

I campi di applicazione della crusca non si limitano all’alimentazione, ma si estendono alla cosmetica, dove le sue proprietà emollienti e lenitive sono utili per la cura del corpo e dei capelli.

Ad esempio, per godere di un bagno idratante e rinvigorente a base di crusca, consigliato soprattutto in caso di arrossamenti, o irritazioni cutanee, occorre seguire pochi semplici passaggi. Prima di tutto è necessario far bollire la crusca in abbondante acqua con una scorza di arancia, o limone. In seguito, rimuovere la crusca e la scorza. Infine, versare nella vasca il liquido di cottura.

Anche realizzare a casa una maschera per il viso per la pelle secca è semplicissimo. E’ sufficiente lasciare cuocere la crusca in poca acqua per 30-40 minuti, fino ad ottenere una crema, aggiungendo vaniglia, o cannella, a proprio gusto. Dopo averlo lasciato raffreddare, il composto è pronto per essere applicato sulla pelle. Per godere dei benefici, bisogna lasciarlo agire sul viso per almeno 10-15 minuti, poi sciacquare con abbondante acqua tiepida.

È possibile realizzare uno scrub esfoliante capace di rendere la pelle più luminosa, liscia e morbida al tatto, comodamente a casa ed in pochi minuti, mescolando crusca, sale fino e olio d’oliva, in proporzioni uguali, fino ad ottenere una consistenza omogenea; quindi, passarlo sulla pelle, massaggiando. Si consiglia di eseguire lo scrub dopo una doccia calda, così che i pori della pelle siano ben dilatati; evitare il trattamento su zone irritate e ferite.

Infine, la crusca può essere utilizzata per preparare una maschera rinforzante per capelli più sani e lucenti. È sufficiente mescolarla con un po’ d’acqua tiepida (2- 5 cucchiai, a seconda della lunghezza), fino ad ottenere una crema non troppo densa; applicarla sui capelli, massaggiando dalla cute alle punte e lasciarla agire per qualche ora, poi sciacquare con abbondante acqua.

Conclusioni

La crusca è un sottoprodotto della macinazione dei cereali, particolarmente ricca di fibre, vitamine e minerali. Aggiunta alla dieta quotidiana, favorisce la digestione e previene la stitichezza grazie al suo alto contenuto di fibre insolubili.

Inoltre, la crusca contribuisce a ridurre il colesterolo e a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, rendendola utile per chi soffre di diabete.

Contiene anche vitamine del gruppo B e minerali essenziali come ferro, magnesio e zinco.

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I contenuti sono stati redatti da Melarossa in collaborazione con Céréal. Nell’articolo sono presenti prodotti a fini promozionali. 

Fonti

1. All about grains: 21 types of grains – 19 whole grains and how to cook with them – www.masterclass.com.
2. Digestive diseases and sciences, 40(2), 349-356.
3. Linee guida per una sana alimentazione (LARN) – www.salute.gov.it.
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5. Journal of Functional Foods, 14, 255-269.
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7. British Journal of Nutrition, 48(2), 185-191.
8. International journal of food sciences and nutrition, 63(8), 1001-1013.

Articolo scritto in collaborazione con Céréal.