Cozze: proprietà nutrizionali, calorie, come cucinarle, le migliori ricette

Le cozze, chiamate anche mitili, non sono altro che molluschi bivalve filtratori. Ma quanti tipi di cozze esistono? E quali comunemente portiamo sulle nostre tavole?

Questi frutti di mare sono tra i più amati per arricchire di sapore i primi di mare e non solo. Hanno numerose proprietà nutrizionali, poche calorie e sono molto versatili in cucina. Quali sono i benefici delle cozze? E come cucinarle? Scopri le migliori ricette con le cozze, dal famoso sauté alle cozze gratinate.

Cosa sono le cozze

Le cozze, chiamate anche mitili, muscoli, pedoli o peoci, a seconda della regione, sono noti esponenti del grande gruppo dei “frutti di mare”. Assieme a vongole, telline, cannolicchi e persino lumachine di mare, infatti, danno sapore alle nostre ricette di mare.

Sono molluschi marini che vivono nelle zone costiere in tutto il Mar Mediterraneo, il Mar Nero e lungo le coste dell’Atlantico orientale, dal Marocco ai Paesi Bassi.

Le consumiamo prevalentemente d’estate, anche se sono considerate “di stagione” da maggio a settembre.

Questi frutti di mare hanno caratteristiche differenti in base alla provenienza geografica. Ecco quali sono i tipi di cozze più comuni che puoi trovare in commercio.

Cozze pelose o di allevamento?

Per prima cosa c’è una bella distinzione tra cozze selvatiche e cozze pelose, raccolte lungo le coste, e cozze d’allevamento, provenienti da acquacolture. Le pelose hanno una forma allungata e conservano in misura maggiore i valori nutrizionali propri di questo alimento.

Quelle d’allevamento hanno invece un guscio più regolare e, a seconda della varietà, possono cambiare notevolmente di dimensione. Ovviamente è meglio scegliere frutti di mare freschi, provenienti da zone costiere locali o limitrofe, per ridurre i rischi della filiera di trasporto e fare scelte più sostenibili. Per praticità, però, troverai in commercio anche cozze confezionate.

Tipi di cozze

Esistono le cozze comuni (Mytilus edulis), provenienti dall’Oceano Atlantico e di dimensioni ridotte; e le cozze Mediterranee (Mytilus galloprovincialis L.), autoctone del Mar Mediterraneo, delle quali possiamo distinguere più varietà:

• Cozze Adriatiche, le regine del Mar Adriatico, dalle coste della Romagna al Veneto, sono le più grandi della specie.
• Pedocio de Trieste, dal Friuli Venezia Giulia al Delta del Po’, piccole ma dal sapore delicato.
• Cozza di Scardovari DOP, dalla provincia di Rovigo, sono l’unica varietà italiana di cozze ad avere ottenuto la Denominazione di Origine Protetta, o “DOP”.
• Mosciolo Selvatico di Portonovo, nasce sulle coste rocciose del Conero.
• Cozza Tarantina, definita in passato come “oro nero della Puglia”.
• Cozza Salentina, tipica della provincia di Lecce.
• Cozza pelosa di Puglia, varietà delle coste baresi.
• Muscoli de La Spezia, grosse e saporite, ideali per preparare il tipico piatto “muscoli ripieni”.
• Cozza del Golfo di Napoli e del Litorale Flegreo, perfetta per l’impepata di cozze.
• Cozza di Olbia, proveniente dal litorale sardo.

Differenze tra cozze e gli altri frutti di mare

Sono frutto della pesca, ma non sono pesci! Il gruppo dei frutti di mare è ampio. Racchiude infatti molti cibi di provenienza marina con una caratteristica in comune: essere invertebrati.

Appartengono ai “frutti di mare”, quindi, sia i molluschi, come le vongole, telline, cannolicchi, capesante, le ostriche, i tartufi di mare, le lumachine di mare e le patelle, ma anche i crostacei come i gamberi, i gamberetti, e le canocchie.

Persino i molluschi maggiori, come le seppie, i polpi, i totani e i calamari, possono rientrare nella categoria dei frutti di mare.

Valori nutrizionali e calorie

Energia (kcal)	84
Proteine (g)	11.7
Lipidi (g)	2.7
Colesterolo (mg)	32
Carboidrati disponibili (g)	3.4

Dal punto di vista nutrizionale le cozze sono un cibo ipocalorico, ma ricco di nutrienti!

Con solo 84 calorie ogni 100 grammi, infatti, apportano buoni livelli di vitamina A, importante per la salute della pelle, di vitamina B12, indispensabile per il sistema nervoso, e hanno un alto valore proteico.

Come altri organismi filtratori, sono ricchi di sali minerali, in particolare di iodio, sodio, ferro, calcio, magnesio, fosforo e potassio, che sono utili al metabolismo. Migliorano la trasmissione nervosa, aiutano a rinforzare le ossa e migliorano i meccanismi di contrazione muscolare.

In più, contengono grassi buoni polinsaturi Omega 3, dal potere antiossidante, che offrono numerosi benefici al sistema circolatorio.

Ecco quali sono i valori nutrizionali delle cozze (su 100 g di alimento).

Vitamine e sali minerali (100 g)

MINERALI
Sodio (mg)	290
Potassio (mg)	320
Calcio (mg)	88
Magnesio (mg)	44
Fosforo (mg)	236
Zinco (mg)	2.2
Ferro (mg)	5.8
VITAMINE
Niacina – B3 (mg)	1.60
Vitamina A (µg)	54

Benefici e proprietà delle cozze

I principali benefici sono da attribuire ai loro valori nutrizionali. Come abbiamo visto, infatti, contengono una buona dose di proteine, vitamine e minerali, davvero utili per il corretto funzionamento del nostro metabolismo. Ma perché fanno bene?

Ecco quali sono i principali benefici e le proprietà di questi frutti di mare.

Effetto antiossidante

I grassi buoni Omega 3 contenuti nelle cozze sono nutrienti importantissimi per la costituzione delle membrane cellulari, e svolgono un’azione antiossidante che protegge le nostre cellule dall’invecchiamento.

Migliorano la salute di pelle e occhi

Contengono buoni valori di vitamina A, fondamentale per la vista e per la salute delle pelle. Insieme agli Omega 3, svolge un’importantissima funzione antiossidante, che protegge sia lo strato corneo, che i fotorecettori presenti nelle nostre retine dall’azione dei radicali liberi dell’ossigeno (ROS).

Benefici per il sistema nervoso

Sono un cibo utile nei periodi di stress e stanchezza psicofisici. Grazie al contenuto di sali minerali, come zinco, selenio, potassio e magnesio, che sono molto utili al sistema nervoso per migliorare la trasmissione del segnale a livello delle sinapsi.

In più questi molluschi contengono buone dosi di vitamine del gruppo B, in particolare di B12, indispensabili per il buon funzionamento del sistema nervoso e per regolare il tono dell’umore.

Alleate della tiroide

Le cozze sono ricche di iodio, minerale importantissimo per la produzione degli ormoni tiroidei, in particolare tiroxina e triiodotironina (T4 e T3), che regolano numerose funzioni metaboliche, quali il metabolismo glucidico e dei grassi, la sintesi proteica e la termogenesi.

Anche il selenio, presente nelle cozze in buone quantità, aiuta a controllare le funzioni tiroidee.

Integratore naturale per gli sportivi

Per via del basso apporto energetico le cozze sono un alimento che è possibile inserire anche in una dieta ipocalorica. Il buon contenuto di amminoacidi essenziali, grassi buoni, vitamine e minerali, inoltre, rende le cozze un valido cibo da inserire nell’alimentazione degli sportivi.

Le proteine, ricche di amminoacidi essenziali, sono fondamentali per il trofismo muscolare. I minerali quali magnesio e potassio, di cui le cozze sono ricche, facilitano i meccanismi di contrazione dei muscoli, mentre il calcio è importantissimo per fortificare la struttura ossea.

Come scegliere e pulire le cozze

Dopo aver elogiato i benefici di questo alimento è bene ricordare che tutto ciò che porti sulla tavola può rappresentare un rischio per la salute, se non correttamente conservato, pulito e preparato secondo le corrette norme igienico-sanitarie.

Meglio le cozze fresche o surgelate? Come pulire le cozze? E come conservare i frutti di mare?

Ecco come sceglierle:

• Cozze fresche: se decidi di acquistare quelle fresche, la cosa fondamentale, però, è che siano vive! Quelle acquistate al banco del pesce devono essere poste in retine o confezioni ben chiuse e accuratamente etichettate. L’etichetta riporta la provenienza, la scadenza e il bollo CE.

Per scegliere cozze veramente fresche dovrai guardare il guscio che deve essere lucido alla vista e ben chiuso.

• Cozze confezionate.

In commercio esistono anche cozze surgelate, già sgusciate, precotte, o sottovuoto. In questi casi non potrai basarti sulle caratteristiche del guscio, ma dovrai limitarti ad osservare le indicazioni nutrizionali riportate in etichetta. Assicurati che non ci siano troppi conservanti e additivi chimici.

Un’accortezza per salvare la tua spesa? Una volta acquistate, porta a casa le cozze all’interno di buste termiche, separate da altri generi alimentari per ridurre al minimo la contaminazione.

Come pulire le cozze ?

Prima di cimentarti nella preparazione della tua ricetta preferita, il prodotto fresco acquistato in pescheria deve essere pulito! Bisogna, infatti, rimuovere le impurità del guscio (incrostazioni calcaree, sabbia, frammenti di alghe) e togliere il bisso (ovvero il “baffo” filamentoso che fuoriesce dal guscio).

Cosa fare se trovi un guscio aperto in questa fase? Prova a dare dei colpetti sul guscio. Se la cozza è viva si richiuderà per riflesso, in caso contrario dovrai scartarla.

Scopri la nostra guida su come pulire le cozze.

Far pulire le cozze in pescheria: quando conviene?

Il tuo pescivendolo di fiducia avrà certamente un apposito macchinario adibito alla pulizia dei frutti di mare. Al momento dell’acquisto, ti chiederà se le vuoi già pulite. Cosa rispondere?

Puoi farle pulire in pescheria solo se intendi cucinarle in giornata.

La pulizia infatti, interferisce con il loro tempo di conservazione: se le cozze non sono pulite possono essere conservate in frigorifero, ben separate dagli altri generi alimentari, per 2 giorni. Considera, inoltre, che la pulizia meccanica potrebbe rompere i gusci. Farle pulire in pescheria non è quindi conveniente se intendi preparare ricette come gli spaghetti ai frutti di mare.

Come cucinare le cozze

Gli spaghetti ai frutti di mare sono tra i primi di mare più gettonati nei ristoranti della riviera italiana, ma non sono l’unico piatto in cui le cozze sono protagoniste.

Tra i risotti, i piatti più famosi sono il risotto ai frutti di mare, o riso alla pescatora, preparato con cozze, vongole, calamari e gamberetti, ma che può essere personalizzato a piacere con canocchie, cannolicchi o altri frutti di mare “del giorno”.

Per non parlare del piatto tipico della tradizione pugliese, “riso patate e cozze”, una ricetta semplice ma sempre di grande effetto.

Una volta pulite, possono essere consumate in padella, al forno, oppure semplicemente bollite, a seconda della ricetta.

1 – Cozze in pentola o in padella

Vengono cucinate in pentola, o in padella, per arricchire risotti, ma anche pasta, zuppe, o sughi per primi di mare deliziosi. Complete di guscio, vengono messe in pentola con un filo d’olio, uno spicchio d’aglio e un po’ di vino bianco per aromatizzare. Oppure nel tegame, con il sugo di pomodoro.

2 – Cottura al vapore

Questo metodo di cottura è ideale per lasciarle al naturale. Una volta bollite puoi servirle così, condite con sale e pepe, o con una spruzzata di limone, per uno dei più classici antipasti di mare sfizioso e saporito.

3 – Cottura al forno

Anche al forno le cozze hanno il loro perché; gratinate o ripiene sono un esempio di secondo di mare al forno da leccarsi i baffi.

4 – A crudo

Vengono consumate persino a crudo, con un’abbondante spruzzata di limone. In questo caso è bene controllare la provenienza e assicurarsi che siano davvero fresche!

Le migliori ricette con le cozze

Ci sono numerose ricette con cui puoi sbizzarrire la tua fantasia in cucina!

Ecco qualche idea:

• Cozze alla marinara, un antipasto di mare saporito e leggero.
• Sauté di cozze e vongole, per un secondo veloce e gustoso.
• Zuppa di cozze, un primo di mare della tradizione napoletana.
• Tiella barese, o riso patate e cozze.
• Impepata di cozze: antipasto di mare leggero e gustoso tipico della tradizione napoletana.
• Cozze gratinate: un antipasto di pesce o un secondo piatto sano e veloce da preparare.

Possibili effetti collaterali e controindicazioni

Le cozze sono un alimento dal grande valore nutrizionale. Non hanno particolari controindicazioni se consumate con moderazione. Tuttavia, in alcuni casi bisogna fare un po’ di attenzione. Per via di alcune caratteristiche, infatti, non sono un alimento adatto a tutti!

Attenzione al sodio e al colesterolo

Hanno un discreto quantitativo di colesterolo, non trascurabile per chi soffre di ipercolesterolemia; in più, sono ricche di sodio, minerale indispensabile per l’organismo, ma che in eccesso può rappresentare un rischio per la salute del cuore.

Non sono quindi un alimento indicato per chi soffre di ipertensione o ipercolesterolemia.

Rischio di contaminazione microbica

Nonostante il buon valore nutrizionale, le cozze sono un alimento con grande rischio di contaminazione batterica e virale. Non sono quindi adatte a donne in gravidanza o in allattamento.

Tra i patogeni più temuti nel campo del controllo e sicurezza alimentare ci sono Escherichia coli, il virus dell’Epatite A, Salmonella enterica e il vibrione del Colera. Purtroppo, la cottura, o metodi “disinfettanti” casalinghi come l’aggiunta di limone a crudo, non eliminano il rischio.

Contengono microplastiche

I mitili sono animali marini filtratori, trattengono nei loro tessuti le sostanze che filtrano dal mare, per questo sono ricchi di minerali e vitamine, ma, purtroppo, anche di microplastiche. Queste rappresentano un grande problema per la catena alimentare marina e per l’ecologia in generale.

È ormai inevitabile che giungano fino alle nostre tavole, invisibili agli occhi.

Possono essere presenti residui tossici

Senza creare allarmismo, ma per semplice informazione, non possiamo eliminare del tutto il rischio che le cozze contengano residui tossici al loro interno. Sono organismi filtratori e, per lo stesso principio spiegato prima, trattengono molto di ciò che filtrano dal mare, compresi residui tossici come mercurio, metilmercurio, PCB, PFAS e diossine.

Se i nostri mari sono inquinati, anche il pescato lo sarà. Ecco perché è bene controllare sempre l’etichetta di provenienza. Assicurati che le cozze provengano da allevamenti controllati, con marchio CE. Questo garantisce la conformità dei prodotti alimentari (e non) ai requisiti UE in materia di sicurezza, salute e ambiente.

Conclusioni

Le cozze, mitili, o muscoli, sono molluschi filtratori che appartengono al gruppo dei frutti di mare, come le vongole, le telline e i cannolicchi. Dal punto di vista nutrizionale sono un alimento davvero valido: hanno poche calorie e sono ricche di nutrienti! In più, hanno un buon tenore di proteine, che permettono di mantenere un corretto trofismo muscolare.

In cucina le cozze fanno sentire già l’aria d’estate. Puoi usarle per preparare i tuoi primi di mare preferiti, o per antipasti leggeri e sfiziosi. Sono moltissime le ricette a base di cozze per godere dei loro numerosi benefici.

Inserirle nella tua dieta è davvero molto semplice, ma per consumarle in sicurezza è importante scegliere cozze fresche, con marchio CE in etichetta. E prima di preparare i tuoi piatti dovrai pulirle!

Le cozze sono un alimento dal grande valore nutrizionale. Non hanno particolari controindicazioni se consumate con moderazione. Tuttavia, hanno un contenuto di colesterolo non trascurabile e sono un alimento ad alto rischio di contaminazione microbica.

Domande comuni sulle cozze

Quanto fanno bene le cozze?

Le cozze sono un alimento davvero valido dal punto di vista nutrizionale. Sono ricche di grassi buoni Omega 3 e vitamine antiossidanti (in particolare vitamina A e vitamine del gruppo B. E contengono minerali come zinco, selenio, ferro, iodio, calcio e magnesio, utili al buon funzionamento del metabolismo.

Chi ha il colesterolo alto può mangiare le cozze?

Le cozze sono ricche di colesterolo, oltre che di sodio. Questi due elementi combinati, “nemici” delle arterie, fanno sì che le cozze non siano l’alimento più indicato per chi soffre di colesterolo alto. Sarebbe meglio consumare le cozze con moderazione in caso di ipercolesterolemia, o altre patologie cardiovascolari.

Quante cozze a persona si possono mangiare?

Non c’è un limite stabilito, molto dipende dall’età e dal tipo di attività fisica. Ricorda che le cozze sono un alimento ricco di sale e colesterolo! Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) una porzione media corrisponde a circa 25 cozze.

Quali sono le cozze più buone?

Le varietà di cozze sono molte, dalle Cozze Adriatiche, grandi e succose, alle Cozze Tarantine, piccole e saporite. L’importante è che siano buone, ovvero fresche e di qualità! Ricorda: le cozze fresche devono essere vive, col guscio chiuso e integro. E devono profumare di mare!

Fonti

1. Tabella di Composizione degli Alimenti- CREA.
2. Koehn, R. K. (1991). The genetics and taxonomy of species in the genus Mytilus. Aquaculture, 94(2-3), 125-145.
3. Peycheva, K., Panayotova, V., Stancheva, R., Makedonski, L., Merdzhanova, A., Cammilleri, G. e Fazio, F. (2022). Effect of steaming on chemical composition of Mediterranean mussel (Mytilus galloprovincialis): Evaluation of potential risk associated with human consumption. Food Science & Nutrition, 10(9), 3052-3061.
4. Bongiorno, T., Iacumin, L., Tubaro, F., Marcuzzo, E., Sensidoni, A. e Tulli, F. (2015). Seasonal changes in technological and nutritional quality of Mytilus galloprovincialis from suspended culture in the Gulf of Trieste (North Adriatic Sea). Food chemistry, 173, 355-362.