Sommario
Come sostituire il sale? La risposta รจ senzโaltro facile, poichรฉ oggi ci sono sul mercato ottime alternative, sane e degne sostitute del sale da cucina. Insomma, la scelta รจ ampia e se si deve seguire una dieta iposodica non si รจ affatto condannati a mangiare cibi insipidi e poco saporiti.
Il sale da cucina contiene sodio, che favorisce lโaumento della pressione, la principale causa di malattie cardiovascolari come infarto e ictus.
In condizioni normali, il nostro organismo ha bisogno di piccole quantitร di sodio, circa 1 g di sale da cucina (cloruro di sodio). Attraverso lโalimentazione, perรฒ, si introducono in media 10 g di sale ogni giorno, tra quello normalmente contenuto negli alimenti e quello aggiunto.
Diminuire questa quantitร puรฒ aiutare a mantenere la pressione arteriosa a livelli ottimali e quindi ridurre il rischio di malattie anche gravi. ร perรฒ possibile introdurre nella nostra alimentazione quotidiana dei sostituti naturali del sale, per restare in salute senza rinunciare al gusto.
Come sostituire il sale: perchรฉ รจ importante razionare il sale?
Come raccomanda lโOrganizzazione Mondiale della Sanitร , bisognerebbe consumare meno di 5 g di sale da cucina al giorno, tra quello giร presente negli alimenti e quello aggiunto.
Il nostro corpo non ha bisogno di grandi quantitร di sodio per funzionare correttamente. Secondo i LARN (Livelli di assunzione raccomandati dei nutrienti), infatti, un adulto sano dovrebbe consumare al massimo 1,5 g al giorno di sodio, pari a 3,75 g di sale.
Nonostante queste precise raccomandazioni, gli italiani consumano quasi il doppio delle quantitร raccomandate dallโOMS, cioรจ circa 10 g al giorno. Lo si fa un poโ per lโabitudine di aggiungere troppo sale per dare sapore ai piatti, ma anche perchรฉ spesso non si considera il sale โnascostoโ in alcuni cibi.

Perchรฉ troppo sale fa male?
Ma perchรฉ troppo sale fa male? Il sodio รจ un minerale molto importante per lโorganismo, perchรฉ regola la trasmissione dellโimpulso nervoso e il bilancio idrico. Infatti, se troppo sale fa male, anche un apporto troppo ridotto di sodio non รจ positivo (soprattutto nei mesi estivi). Per esempio, puรฒ causare crampi muscolari e una diminuzione dellโappetito e della luciditร mentale.
Ma lโabitudine di aggiungerlo agli alimenti in quantitร elevate, nel tempo puรฒ danneggiare cuore e vasi sanguigni, favorendo lโaumento della pressione arteriosa, un fattore di rischio importantissimo per molte patologie cardiovascolari (compreso lโictus) e a carico del rene.
Un elevato consumo abituale di sale รจ inoltre associato a maggiori perdite urinarie di calcio e quindi, a un maggiore rischio di osteoporosi.
Senza dimenticare che il sale causa anche una maggiore ritenzione idrica nei tessuti, provocando la comparsa di gonfiori alle gambe e soprattutto dellโodiatissima cellulite.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul sale.
Conseguenze per la salute
Ridurre lโapporto di sale รจ dunque unโimportante misura sia preventiva, sia terapeutica. LโOMS, infatti, nelle sue linee guida per la strategia di controllo delle malattie croniche, raccomanda una riduzione del consumo di sale di almeno il 30%.
Questa raccomandazione รจ fattibile e vantaggiosa: bastano, quindi, anche piccole riduzioni del consumo di sale per abbassare il rischio delle malattie sopracitate.
Leggere le etichette per scoprire anche il sale nascosto
Limitare lโaggiunta di sale ai piatti che cucini รจ una pratica che si puรฒ facilmente imparare. Ma ciรฒ che spesso determina un consumo eccessivo di sale รจ che il piรน delle volte ci si dimentica che il sale รจ giร presente in tantissimi cibi che abitualmente portiamo in tavola tutti i giorni.
Infatti, il sale aggiunto ai tuoi piatti rappresenta solo una piccola parte del sodio che quotidianamente assumi: la maggior parte di quello che mangiamo proviene dagli alimenti, alcuni davvero insospettabili.
Come, ad esempio, il pane, oppure gli affettati, i formaggi, la pizza, i cracker, i biscotti, le zuppe o le salse pronte. Quindi, nel calcolo del consumo giornaliero di sale, occorre tenere presente anche il cloruro di sodio presente naturalmente negli alimenti (ad esempio, latte, uova, carne, pesce, legumi, ecc.) e quello aggiunto nei cibi trasformati (sia artigianali che industriali).
Ci sono, infatti, cibi che contengono discrete quantitร di sodio, anche se non sembrano salati. ร il caso, ad esempio, di alcuni tipi di cereali per la colazione o dei biscotti: questo puรฒ accadere perchรฉ il sodio รจ nascosto alle nostre papille gustative dallo zucchero presente fra gli ingredienti.
Un modo per prendere nella dovuta considerazione il sale nascosto in alcuni alimenti, quindi, รจ leggere con attenzione le etichette. Una recente normativa ha stabilito, infatti, che รจ obbligatorio indicare non il sodio contenuto nellโalimento, ma il sale, cosa che renderร piรน facile calcolarne il consumo.
Come sostituire il sale: tipi di sale, spezie e aromi
La grande varietร di sali per insaporire i nostri piatti, che ormai si puรฒ trovare sugli scaffali dei supermercati, potrebbe portare a pensare che un tipo di sale sia meglio di un altro. Che sia il sale rosa dellโHimalaya, il sale blu di Persia o quello rosso delle Hawai, non esiste in realtร un sale che sia meno dannoso per la salute.
Si puรฒ variare scegliendo tra i tanti tipi di sale provenienti da parti diverse del mondo, ma solo per un fattore di gusto. Secondo i nutrizionisti, infatti, lโunico sale che avrebbe un piccolo valore aggiunto รจ il sale iodato, poichรฉ lโaggiunta di tale minerale si รจ rivelata utile per compensare, almeno in parte, la sua carenza endemica nella popolazione italiana.
Un discorso a parte lo merita, invece, il sale iposodico, che, come dice il nome stesso, รจ a basso contenuto di sodio. Secondo lโIstituto Nazionale di Ricerca per gli alimenti e Nutrizione (INRAN), piรน della metร del sale รจ contenuto nei cibi conservati e precotti, circa il 10% negli alimenti freschi e almeno il 36% รจ aggiunto in tavola o durante la preparazione.
Sostituendo, pertanto, il sale da cucina con quello iposodico, o con altre spezie, si evita di sommare altro sale ai piatti, facendo anche prevenzione a tavola.
Tuttavia il sale si puรฒ sostituire in tanti modi, come vedremo in seguito. Una miscela di erbe e spezie essiccate, ad esempio, a base di rosmarino, salvia, origano, finocchietto, timo, maggiorana e aglio, รจ perfetta al posto del sale, soprattutto nelle carni o nei pesci cotti alla brace o al barbecue.
Insomma, ci si puรฒ davvero sbizzarrire, creando ottimi mix con le erbe e gli aromi che piรน ci piacciono.
Cambiare dallโoggi al domani le proprie abitudini alimentari non รจ facile. Abituarsi gradualmente al consumo di cibi meno โsalatiโ รจ invece piรน semplice. Si puรฒ partire da traguardi minimi per raggiungere, con il tempo, obiettivi che richiedono un impegno via via maggiore.
Una buona strategia รจ quella di usare dei sostituti del sale naturali e salutari, che non danneggiano il benessere dellโorganismo, in particolare di cuore e arterie. Vediamone alcuni.
1 – Sale iposodico
Il sale iposodico รจ un particolare tipo di sale in cui lโelemento che lo compone, cioรจ il cloruro di sodio, normalmente presente nel sale da cucina, รจ sostituito in gran parte dal cloruro di potassio.
ร quindi un โsostituto del saleโ, solitamente indicato a chi deve seguire un particolare regime dietetico come quello iposodico (ad esempio, in caso di pressione alta).
Grazie al ridotto apporto di sodio alimentare, consente pertanto di diminuire il rischio di malattie cardiovascolari e di fare prevenzione anche a tavola.
Nel sale iposodico la quantitร di sodio non deve superare il 35% (circa 13,6 g per 100 g di prodotto) e il rapporto potassio/sodio deve essere di almeno 1,5/1.
Quindi sostituire il normale sale da cucina con quello iposodico presenta molti vantaggi per la salute, ma soprattutto consente di aggiungere potassio nella dieta. Si tratta di un minerale molto utile per lโorganismo e uno dei piรน presenti e attivi nella vita cellulare. Svolge moltissime funzioni, tra cui la corretta funzionalitร renale, la trasmissione degli impulsi nervosi e la regolazione del battito cardiaco.
Per una dieta sana ed equilibrata, scegli sempre una tipologia di sale iposodico affidabile e di qualitร . Come nel caso di Novosal, indicato per una gestione dietetica dellโipertensione arteriosa e per altre patologie che richiedono una riduzione di sodio. Grazie al suo ottimo sapore, puรฒ sostituire il comune sale da cucina sia a crudo che in cottura. Novosal รจ la scelta giusta per unโalternativa responsabile, tutti i giorni.
Non ci sono particolari controindicazioni nellโutilizzo del sale iposodico. ร sempre bene perรฒ attenersi alle quantitร consigliate dallโOMS, anche se in questo caso รจ possibile concedersi qualche grammo in piรน, vista la bassa quantitร di sodio presente (circa il 75% in meno).
Se si soffre di particolari patologie o si assume una specifica terapia farmacologica, infine, รจ opportuno chiedere consiglio al proprio medico.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul sale iposodico.
2 – Come sostituire il sale: origano
Lโorigano รจ tra le erbe aromatiche dal profumo piรน intenso e dal gusto inconfondibile, tipico della cucina mediterranea e italiana in particolare. ร unโerba giร conosciuta nella Grecia antica per le sue virtรน. I pastori, infatti, sapevano che far pascolare le greggi dove cresceva lโorigano, permetteva di ottenere una carne e un latte piรน saporiti.
Si utilizza generalmente giร essiccato per insaporire carni rosse e bianche, ma anche il pesce. Inoltre, arricchisce di sapore le insalate, le patate, i funghi e, non ultima, la pizza.
Lโabbinamento perfetto รจ quello dellโorigano con i pomodori e la mozzarella di bufala, conditi con un filo di olio extravergine di oliva, senza aggiungere sale, per apprezzarne pienamente il sapore autentico. 100 g di origano essiccato contengono 15 mg di sodio, pertanto รจ ideale per sostituire il sale da cucina senza rinunciare al gusto.
Lโorigano poi non รจ soltanto una semplice erba aromatica da utilizzare in cucina, ma un vero e proprio medicinale naturale. Infatti, contiene sostanze antiossidanti come i fenoli, vitamine e sali minerali.
Se vuoi saperne di piรน, leggi il nostro approfondimento sullโorigano.
3 – Peperoncino
ร il frutto di piante appartenenti al genere Capsicum, da cui provengono anche le varie specie di peperoni. ร una delle spezie piรน utilizzate nella cucina mediterranea, ma anche sudamericana e mediorientale. Il suo gusto piccante arricchisce di sapore anche i piatti piรน semplici. ร perfetto sia fresco, sia essiccato per preparare creme piccanti per condire la pasta o da abbinare ai legumi.
ร usato anche insieme ad altre spezie per la preparazione di tisane, ad esempio abbinato allo zenzero e al limone, o per esaltare il sapore della cioccolata.
Puรฒ essere impiegato anche per conferire un sapore speziato a carni, sughi, legumi e primi piatti.
Il peperoncino รจ riconosciuto come un alimento ricco di proprietร salutistiche per il nostro organismo. Infatti, grazie alla capsaicina โ lโalcaloide che lo rende piccante โ facilita la digestione e ha un effetto analgesico.
Inoltre, contiene anche una gran quantitร di vitamina C, di conseguenza รจ utile per rafforzare il sistema immunitario.
Se vuoi saperne di piรน, leggi il nostro approfondimento sul peperoncino.
4 – Curry
Il curry รจ una miscela di spezie ed erbe o vegetali in diverse combinazioni e che dร grande sapore a ogni ricetta.
Nato dallโincontro tra la cultura inglese con quella indiana, รจ diventato oggi un ingrediente conosciuto e utilizzato in tutto il mondo, specialmente nella cucina orientale. Inoltre, le varie miscele utilizzano spezie con proprietร molto utili alla salute e apportano numerosi benefici.
Gli ingredienti fondamentali del curry sono la curcuma (che conferisce il caratteristico colore giallo alla miscela), il coriandolo, il cumino, la cannella, i chiodi di garofano, lo zenzero, la noce moscata, il fieno greco (Helba) e il pepe nero o il peperoncino.
Inoltre, a questi, si possono aggiungere altri ingredienti come lโaglio, i semi di finocchio, i semi di senape, i semi di sesamo, lo zafferano, il cardamomo, il tamarindo e il limone.
La combinazione tra spezie ed erbe rende quindi il curry un ottimo sostituto del sale e un insaporitore di tutto rispetto.
Tra le sostanze contenute nel curry cโรจ la curcuma, che svolge un ruolo molto importante come antiossidante, combattendo i radicali liberi e proteggendo le cellule dai processi ossidativi.
Se vuoi saperne di piรน, leggi il nostro approfondimento sul curry.
5 – Coriandolo
Della pianta del coriandolo si possono utilizzare sia le foglie fresche, dal sapore piรน piccante, sia i semi essiccati, interi o macinati. Le foglie hanno, infatti, un sapore pungente e si usano per condire verdure, carni e zuppe.
Invece, i semi sono fra gli ingredienti di molte miscele di spezie e salse piccanti, ma sono usati anche per aromatizzare carni e insaccati, come la mortadella in Italia.
Il coriandolo, come tutte le spezie e le erbe aromatiche, รจ utilizzato per aggiungere un tocco di sapore alle pietanze, ma anche per rendere i piatti piรน digeribili. Le foglie conferiscono ai cibi un gusto pungente ma fresco.
I suoi semi, macinati, sono, inoltre, tra gli ingredienti del masala, un mix di erbe e spezie usato nella cucina tradizionale indiana, ma anche del curry e del chutney (una sorta di confettura speziata di origine indiana usata per accompagnare la carne).
Nella cucina orientale, sudamericana e spagnola si usa per insaporire insalate e zuppe, mentre nella cucina africana e araba รจ uno dei componenti, insieme allโaglio, della taklia, una miscela di spezie ottenuta schiacciando e friggendo i due alimenti. Inoltre, questa spezia รจ usata per la farcitura della carne, in particolare lโagnello.
Infine, questa spezia attenua il senso di fatica ed รจ un ottimo tonico per lโattivitร cerebrale e il sistema nervoso.
Se vuoi saperne di piรน, leggi il nostro approfondimento sul coriandolo.
6 – Come sostituire il sale: succo di limone
Il limone รจ un frutto ricco di proprietร benefiche per lโorganismo e il suo succo รจ un ottimo condimento in sostituzione del sale, ma anche un prezioso alleato naturale della salute.
Alcuni studi americani hanno, infatti, evidenziato che il limone, se assunto regolarmente e nelle dosi giuste, potrebbe svolgere anche unโazione preventiva contro il tumore dellโintestino, dello stomaco e del pancreas.
Esalta sapori e aromi e, grazie alla vitamina C che contiene in abbondanza, favorisce lโassorbimento del ferro presente nei cibi, soprattutto nella carne.
Se quindi non ami particolarmente lโaceto di mele per le insalate o per altri piatti di verdure, carne e pesce, il succo di limone potrebbe fare per te. Si puรฒ usare al posto del sale direttamente spremuto sugli alimenti o per creare gustosi condimenti o intingoli.
Una volta estratto il succo di limone, non buttare via la buccia: la scorza puรฒ essere candita o usata per preparare una squisita marmellata o grattugiata, da aggiungere a creme o paste frolle.
Se vuoi saperne di piรน, leggi il nostro approfondimento sul limone.
7 – Zenzero
Lo zenzero รจ una delle radici piรน amate soprattutto dalla cucina asiatica. ร profumato, fresco e con un leggero retrogusto piccante. ร gustoso, ma anche salutare, poichรฉ ricco di nutrienti e principi bioattivi.
Ha un sapore davvero caratteristico, aiuta la digestione e ha proprietร antinfiammatorie. Grazie poi alla sua azione sul microbiota intestinale, riduce la produzione di gas a livello del colon.
ร molto versatile in cucina e puรฒ essere consumato fresco, sbucciato e grattugiato finemente, o in polvere. Ma puรฒ essere anche tagliato a fettine o, in alternativa, essiccato: la versione fresca tuttavia conserva lโaroma piรน a lungo, mentre in quella essiccata i principi nutritivi sono piรน concentrati.
Sono molti gli usi in cucina dello zenzero e il piรน importante รจ come insaporitore al posto del sale per piatti a base di carne, pesce, zuppe, verdure e riso.
La radice fresca puรฒ essere aggiunta allโolio per aromatizzarlo e ottenere un ottimo condimento per verdure, legumi o per insaporire focacce e pane.
Se vuoi saperne di piรน, leggi il nostro approfondimento sullo zenzero.
8 – Gomasio
Si tratta di un condimento molto usato nella cucina macrobiotica e nella medicina Ayurvedica, sin dallโantichitร . Molto diffuso nelle cucine orientali, sta prendendo piede anche in Occidente, grazie alla sua capacitร di limitare il consumo di sale. Il segreto del gomasio sta nel sesamo: la presenza del sale viene, per cosรฌ dire, โbloccataโ dallโazione dellโolio dei semi di sesamo.
Il gomasio รจ, infatti, un composto a base di sesamo, tostato e pestato, cui viene aggiunto del sale marino integrale, che perรฒ รจ davvero poco: 1 parte di sale per 12 parti di sesamo.
ร una salsa che insaporisce i piatti in modo genuino e salutare. Se ne puรฒ aggiungere un pizzico alle verdure crude o cotte, ma anche alle insalate.
ร inoltre un ottimo condimento per le ricette di pesce, ma puoi utilizzarlo in qualsiasi occasione in sostituzione del sale, anche per un sugo al pomodoro. Va bene anche sulla carne, ma รจ meglio aggiungerlo solo a fine cottura: le elevate temperature, infatti, โsciupanoโ le sue proprietร nutrizionali.
Se vuoi saperne di piรน, leggi il nostro approfondimento sul gomasio.
9 – Aglio e cipolle
Aglio e cipolla, protagonisti indiscussi della cucina mediterranea, possono essere valide alternative al sale, grazie al loro gusto intenso che conferisce sapiditร ai piatti senza la necessitร di aggiungere sale. Si possono usare nei piatti di carne o di verdure, sia crudi sia cotti.
Il gusto e lโodore tipico dellโaglio bianco puรฒ non piacere a tutti. Invece, lโaglio nero o lโaglione o lโaglio fresco, possono essere dei validi sostituti del sale, soprattutto a crudo, grazie al loro sapore piรน dolce e delicato.
Anche lโaglio e la cipolla essiccati aggiungono ai piatti quel sapore in piรน che potrebbe mancare riducendo la quantitร di sale.
10 – Come sostituire il sale: alghe
Cucinare con le alghe รจ un buon modo per ridurre il sale nella propria dieta e aggiungere micronutrienti benefici. Tra le alghe piรน utilizzate in cucina ci sono la spirulina e lโalga Nori, dal sapore deciso e ottima per secondi di carne o di pesce.
Ce ne sono moltissimi tipi e alcune sono piรน sapide di altre. Facendo attenzione a non esagerare, per l’alto contenuto di iodio, usare le alghe in cucina รจ un’ottima idea per ridurre l’uso del sale. L’alga Dulse, ad esempio, ha un gusto piccante ed รจ perfetta per condire legumi e cereali, mentre la Wakame si usa nella zuppa di miso e in altri brodi caldi.
Inoltre, i fogli d’alga essiccata, sottili e croccanti, si possono sbriciolare sulle pietanze al posto del sale.
Se vuoi saperne di piรน, leggi il nostro approfondimento sulle alghe.
Come sostituire il sale: alcuni consigli per consumare meno sale
Per diminuire lโassunzione di sale giornaliera, oltre ai sostituti del sale visti prima, potrebbe anche essere utile adottare piccoli accorgimenti per migliorare le proprie abitudini a tavola.
Vediamone alcuni.
- Non portare il sale a tavola, ma condire prima ogni piatto con poco sale.
- Sfruttare metodi di cottura che esaltano il sapore del cibo. La cottura a vapore รจ una delle migliori per conservare le proprietร nutritive degli alimenti e il loro gusto.
- Evitare salse e condimenti come ketchup, maionese, salsa barbecue o sughi giร pronti perchรฉ giร ricchi di sale.
- Assaggiare prima di aggiungere il sale ai cibi.
- Ridurre progressivamente la quantitร di sale, anche utilizzando le tante alternative. In questo modo, il palato si puรฒ abituare gradualmente a una diversa sapiditร degli alimenti.
- Controllare sempre lโetichetta alimentare dei prodotti preconfezionati, per identificare la quantitร di sodio giร presente.
- Meglio un buon brodo fatto in casa, rispetto a quello fatto con il dado (ricco di sale) o ai brodi preconfezionati.
- Preferire i prodotti a basso contenuto di sale.
- Consumare piรน fonti alimentari di potassio, poichรฉ poco potassio e un eccesso di sale sono un binomio perfetto per le malattie cardiovascolari.
- Scolare e sciacquare i legumi e le verdure in scatola prima di consumarli.
Fonti
- Istituto Superiore di Sanitร , Progetto cuore.
- Associazione Medici Endocrinologi, Il sale: tra ipertensione e iodoprofilassi.
- CREA, Linee guida per una sana alimentazione