Come sostituire il sale: alternative sane e sostituti del sale da cucina

Come sostituire il sale? La risposta è senz’altro facile, poiché oggi ci sono sul mercato ottime alternative, sane e degne sostitute del sale da cucina. Insomma, la scelta è ampia e se si deve seguire una dieta iposodica non si è affatto condannati a mangiare cibi insipidi e poco saporiti.

Il sale da cucina contiene sodio, che favorisce l’aumento della pressione, la principale causa di malattie cardiovascolari come infarto e ictus.

In condizioni normali, il nostro organismo ha bisogno di piccole quantità di sodio, circa 1 g di sale da cucina (cloruro di sodio). Attraverso l’alimentazione, però, si introducono in media 10 g di sale ogni giorno, tra quello normalmente contenuto negli alimenti e quello aggiunto.

Diminuire questa quantità può aiutare a mantenere la pressione arteriosa a livelli ottimali e quindi ridurre il rischio di malattie anche gravi. È però possibile introdurre nella nostra alimentazione quotidiana dei sostituti naturali del sale, per restare in salute senza rinunciare al gusto.

Come sostituire il sale: perché è importante razionare il sale?

Come raccomanda l’Organizzazione Mondiale della Sanità, bisognerebbe consumare meno di 5 g di sale da cucina al giorno, tra quello già presente negli alimenti e quello aggiunto.

Il nostro corpo non ha bisogno di grandi quantità di sodio per funzionare correttamente. Secondo i LARN (Livelli di assunzione raccomandati dei nutrienti), infatti, un adulto sano dovrebbe consumare al massimo 1,5 g al giorno di sodio, pari a 3,75 g di sale.

Nonostante queste precise raccomandazioni, gli italiani consumano quasi il doppio delle quantità raccomandate dall’OMS, cioè circa 10 g al giorno. Lo si fa un po’ per l’abitudine di aggiungere troppo sale per dare sapore ai piatti, ma anche perché spesso non si considera il sale “nascosto” in alcuni cibi.

Perché troppo sale fa male?

Ma perché troppo sale fa male? Il sodio è un minerale molto importante per l’organismo, perché regola la trasmissione dell’impulso nervoso e il bilancio idrico. Infatti, se troppo sale fa male, anche un apporto troppo ridotto di sodio non è positivo (soprattutto nei mesi estivi). Per esempio, può causare crampi muscolari e una diminuzione dell’appetito e della lucidità mentale.

Ma l’abitudine di aggiungerlo agli alimenti in quantità elevate, nel tempo può danneggiare cuore e vasi sanguigni, favorendo l’aumento della pressione arteriosa, un fattore di rischio importantissimo per molte patologie cardiovascolari (compreso l’ictus) e a carico del rene.

Un elevato consumo abituale di sale è inoltre associato a maggiori perdite urinarie di calcio e quindi, a un maggiore rischio di osteoporosi.

Senza dimenticare che il sale causa anche una maggiore ritenzione idrica nei tessuti, provocando la comparsa di gonfiori alle gambe e soprattutto dell’odiatissima cellulite.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul sale.

Conseguenze per la salute

Ridurre l’apporto di sale è dunque un’importante misura sia preventiva, sia terapeutica. L’OMS, infatti, nelle sue linee guida per la strategia di controllo delle malattie croniche, raccomanda una riduzione del consumo di sale di almeno il 30%.

Questa raccomandazione è fattibile e vantaggiosa: bastano, quindi, anche piccole riduzioni del consumo di sale per abbassare il rischio delle malattie sopracitate.

Leggere le etichette per scoprire anche il sale nascosto

Limitare l’aggiunta di sale ai piatti che cucini è una pratica che si può facilmente imparare. Ma ciò che spesso determina un consumo eccessivo di sale è che il più delle volte ci si dimentica che il sale è già presente in tantissimi cibi che abitualmente portiamo in tavola tutti i giorni.

Infatti, il sale aggiunto ai tuoi piatti rappresenta solo una piccola parte del sodio che quotidianamente assumi: la maggior parte di quello che mangiamo proviene dagli alimenti, alcuni davvero insospettabili.

Come, ad esempio, il pane, oppure gli affettati, i formaggi, la pizza, i cracker, i biscotti, le zuppe o le salse pronte. Quindi, nel calcolo del consumo giornaliero di sale, occorre tenere presente anche il cloruro di sodio presente naturalmente negli alimenti (ad esempio, latte, uova, carne, pesce, legumi, ecc.) e quello aggiunto nei cibi trasformati (sia artigianali che industriali).

Ci sono, infatti, cibi che contengono discrete quantità di sodio, anche se non sembrano salati. È il caso, ad esempio, di alcuni tipi di cereali per la colazione o dei biscotti: questo può accadere perché il sodio è nascosto alle nostre papille gustative dallo zucchero presente fra gli ingredienti.

Un modo per prendere nella dovuta considerazione il sale nascosto in alcuni alimenti, quindi, è leggere con attenzione le etichette. Una recente normativa ha stabilito, infatti, che è obbligatorio indicare non il sodio contenuto nell’alimento, ma il sale, cosa che renderà più facile calcolarne il consumo.

Come sostituire il sale: tipi di sale, spezie e aromi

La grande varietà di sali per insaporire i nostri piatti, che ormai si può trovare sugli scaffali dei supermercati, potrebbe portare a pensare che un tipo di sale sia meglio di un altro. Che sia il sale rosa dell’Himalaya, il sale blu di Persia o quello rosso delle Hawai, non esiste in realtà un sale che sia meno dannoso per la salute.

Si può variare scegliendo tra i tanti tipi di sale provenienti da parti diverse del mondo, ma solo per un fattore di gusto. Secondo i nutrizionisti, infatti, l’unico sale che avrebbe un piccolo valore aggiunto è il sale iodato, poiché l’aggiunta di tale minerale si è rivelata utile per compensare, almeno in parte, la sua carenza endemica nella popolazione italiana.

Un discorso a parte lo merita, invece, il sale iposodico, che, come dice il nome stesso, è a basso contenuto di sodio. Secondo l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli alimenti e Nutrizione (INRAN), più della metà del sale è contenuto nei cibi conservati e precotti, circa il 10% negli alimenti freschi e almeno il 36% è aggiunto in tavola o durante la preparazione.

Sostituendo, pertanto, il sale da cucina con quello iposodico, o con altre spezie, si evita di sommare altro sale ai piatti, facendo anche prevenzione a tavola.

Tuttavia il sale si può sostituire in tanti modi, come vedremo in seguito. Una miscela di erbe e spezie essiccate, ad esempio, a base di rosmarino, salvia, origano, finocchietto, timo, maggiorana e aglio, è perfetta al posto del sale, soprattutto nelle carni o nei pesci cotti alla brace o al barbecue.

Insomma, ci si può davvero sbizzarrire, creando ottimi mix con le erbe e gli aromi che più ci piacciono.

Cambiare dall’oggi al domani le proprie abitudini alimentari non è facile. Abituarsi gradualmente al consumo di cibi meno “salati” è invece più semplice. Si può partire da traguardi minimi per raggiungere, con il tempo, obiettivi che richiedono un impegno via via maggiore.

Una buona strategia è quella di usare dei sostituti del sale naturali e salutari, che non danneggiano il benessere dell’organismo, in particolare di cuore e arterie. Vediamone alcuni.

1 – Sale iposodico

Il sale iposodico è un particolare tipo di sale in cui l’elemento che lo compone, cioè il cloruro di sodio, normalmente presente nel sale da cucina, è sostituito in gran parte dal cloruro di potassio.

È quindi un “sostituto del sale”, solitamente indicato a chi deve seguire un particolare regime dietetico come quello iposodico (ad esempio, in caso di pressione alta).

Grazie al ridotto apporto di sodio alimentare, consente pertanto di diminuire il rischio di malattie cardiovascolari e di fare prevenzione anche a tavola.

Nel sale iposodico la quantità di sodio non deve superare il 35% (circa 13,6 g per 100 g di prodotto) e il rapporto potassio/sodio deve essere di almeno 1,5/1.

Quindi sostituire il normale sale da cucina con quello iposodico presenta molti vantaggi per la salute, ma soprattutto consente di aggiungere potassio nella dieta. Si tratta di un minerale molto utile per l’organismo e uno dei più presenti e attivi nella vita cellulare. Svolge moltissime funzioni, tra cui la corretta funzionalità renale, la trasmissione degli impulsi nervosi e la regolazione del battito cardiaco.

Per una dieta sana ed equilibrata, scegli sempre una tipologia di sale iposodico affidabile e di qualità. Come nel caso di Novosal, indicato per una gestione dietetica dell’ipertensione arteriosa e per altre patologie che richiedono una riduzione di sodio. Grazie al suo ottimo sapore, può sostituire il comune sale da cucina sia a crudo che in cottura. Novosal è la scelta giusta per un’alternativa responsabile, tutti i giorni.

Non ci sono particolari controindicazioni nell’utilizzo del sale iposodico. È sempre bene però attenersi alle quantità consigliate dall’OMS, anche se in questo caso è possibile concedersi qualche grammo in più, vista la bassa quantità di sodio presente (circa il 75% in meno).

Se si soffre di particolari patologie o si assume una specifica terapia farmacologica, infine, è opportuno chiedere consiglio al proprio medico.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul sale iposodico.

2 – Come sostituire il sale: origano

L’origano è tra le erbe aromatiche dal profumo più intenso e dal gusto inconfondibile, tipico della cucina mediterranea e italiana in particolare. È un’erba già conosciuta nella Grecia antica per le sue virtù. I pastori, infatti, sapevano che far pascolare le greggi dove cresceva l’origano, permetteva di ottenere una carne e un latte più saporiti.

Si utilizza generalmente già essiccato per insaporire carni rosse e bianche, ma anche il pesce. Inoltre, arricchisce di sapore le insalate, le patate, i funghi e, non ultima, la pizza.

L’abbinamento perfetto è quello dell’origano con i pomodori e la mozzarella di bufala, conditi con un filo di olio extravergine di oliva, senza aggiungere sale, per apprezzarne pienamente il sapore autentico. 100 g di origano essiccato contengono 15 mg di sodio, pertanto è ideale per sostituire il sale da cucina senza rinunciare al gusto.

L’origano poi non è soltanto una semplice erba aromatica da utilizzare in cucina, ma un vero e proprio medicinale naturale. Infatti, contiene sostanze antiossidanti come i fenoli, vitamine e sali minerali.

Se vuoi saperne di più, leggi il nostro approfondimento sull’origano.

3 – Peperoncino

È il frutto di piante appartenenti al genere Capsicum, da cui provengono anche le varie specie di peperoni. È una delle spezie più utilizzate nella cucina mediterranea, ma anche sudamericana e mediorientale. Il suo gusto piccante arricchisce di sapore anche i piatti più semplici. È perfetto sia fresco, sia essiccato per preparare creme piccanti per condire la pasta o da abbinare ai legumi.

È usato anche insieme ad altre spezie per la preparazione di tisane, ad esempio abbinato allo zenzero e al limone, o per esaltare il sapore della cioccolata.

Può essere impiegato anche per conferire un sapore speziato a carni, sughi, legumi e primi piatti.

Il peperoncino è riconosciuto come un alimento ricco di proprietà salutistiche per il nostro organismo. Infatti, grazie alla capsaicina – l’alcaloide che lo rende piccante – facilita la digestione e ha un effetto analgesico.

Inoltre, contiene anche una gran quantità di vitamina C, di conseguenza è utile per rafforzare il sistema immunitario.

Se vuoi saperne di più, leggi il nostro approfondimento sul peperoncino.

 4 – Curry

Il curry è una miscela di spezie ed erbe o vegetali in diverse combinazioni e che dà grande sapore a ogni ricetta.

Nato dall’incontro tra la cultura inglese con quella indiana, è diventato oggi un ingrediente conosciuto e utilizzato in tutto il mondo, specialmente nella cucina orientale. Inoltre, le varie miscele utilizzano spezie con proprietà molto utili alla salute e apportano numerosi benefici.

Gli ingredienti fondamentali del curry sono la curcuma (che conferisce il caratteristico colore giallo alla miscela), il coriandolo, il cumino, la cannella, i chiodi di garofano, lo zenzero, la noce moscata, il fieno greco (Helba) e il pepe nero o il peperoncino.

Inoltre, a questi, si possono aggiungere altri ingredienti come l’aglio, i semi di finocchio, i semi di senape, i semi di sesamo, lo zafferano, il cardamomo, il tamarindo e il limone.

La combinazione tra spezie ed erbe rende quindi il curry un ottimo sostituto del sale e un insaporitore di tutto rispetto.

Tra le sostanze contenute nel curry c’è la curcuma, che svolge un ruolo molto importante come antiossidante, combattendo i radicali liberi e proteggendo le cellule dai processi ossidativi.

Se vuoi saperne di più, leggi il nostro approfondimento sul curry.

5 – Coriandolo

Della pianta del coriandolo si possono utilizzare sia le foglie fresche, dal sapore più piccante, sia i semi essiccati, interi o macinati. Le foglie hanno, infatti, un sapore pungente e si usano per condire verdure, carni e zuppe.

Invece, i semi sono fra gli ingredienti di molte miscele di spezie e salse piccanti, ma sono usati anche per aromatizzare carni e insaccati, come la mortadella in Italia.

Il coriandolo, come tutte le spezie e le erbe aromatiche, è utilizzato per aggiungere un tocco di sapore alle pietanze, ma anche per rendere i piatti più digeribili. Le foglie conferiscono ai cibi un gusto pungente ma fresco.

I suoi semi, macinati, sono, inoltre, tra gli ingredienti del masala, un mix di erbe e spezie usato nella cucina tradizionale indiana, ma anche del curry e del chutney (una sorta di confettura speziata di origine indiana usata per accompagnare la carne).

Nella cucina orientale, sudamericana e spagnola si usa per insaporire insalate e zuppe, mentre nella cucina africana e araba è uno dei componenti, insieme all’aglio, della taklia, una miscela di spezie ottenuta schiacciando e friggendo i due alimenti. Inoltre, questa spezia è usata per la farcitura della carne, in particolare l’agnello.

Infine, questa spezia attenua il senso di fatica ed è un ottimo tonico per l’attività cerebrale e il sistema nervoso.

Se vuoi saperne di più, leggi il nostro approfondimento sul coriandolo.

6 – Come sostituire il sale: succo di limone

Il limone è un frutto ricco di proprietà benefiche per l’organismo e il suo succo è un ottimo condimento in sostituzione del sale, ma anche un prezioso alleato naturale della salute.

Alcuni studi americani hanno, infatti, evidenziato che il limone, se assunto regolarmente e nelle dosi giuste, potrebbe svolgere anche un’azione preventiva contro il tumore dell’intestino, dello stomaco e del pancreas.

Esalta sapori e aromi e, grazie alla vitamina C che contiene in abbondanza, favorisce l’assorbimento del ferro presente nei cibi, soprattutto nella carne.

Se quindi non ami particolarmente l’aceto di mele per le insalate o per altri piatti di verdure, carne e pesce, il succo di limone potrebbe fare per te. Si può usare al posto del sale direttamente spremuto sugli alimenti o per creare gustosi condimenti o intingoli.

Una volta estratto il succo di limone, non buttare via la buccia: la scorza può essere candita o usata per preparare una squisita marmellata o grattugiata, da aggiungere a creme o paste frolle.

Se vuoi saperne di più, leggi il nostro approfondimento sul limone.

7 – Zenzero

Lo zenzero è una delle radici più amate soprattutto dalla cucina asiatica. È profumato, fresco e con un leggero retrogusto piccante. È gustoso, ma anche salutare, poiché ricco di nutrienti e principi bioattivi.

Ha un sapore davvero caratteristico, aiuta la digestione e ha proprietà antinfiammatorie. Grazie poi alla sua azione sul microbiota intestinale, riduce la produzione di gas a livello del colon.

È molto versatile in cucina e può essere consumato fresco, sbucciato e grattugiato finemente, o in polvere. Ma può essere anche tagliato a fettine o, in alternativa, essiccato: la versione fresca tuttavia conserva l’aroma più a lungo, mentre in quella essiccata i principi nutritivi sono più concentrati.

Sono molti gli usi in cucina dello zenzero e il più importante è come insaporitore al posto del sale per piatti a base di carne, pesce, zuppe, verdure e riso.

La radice fresca può essere aggiunta all’olio per aromatizzarlo e ottenere un ottimo condimento per verdure, legumi o per insaporire focacce e pane.

Se vuoi saperne di più, leggi il nostro approfondimento sullo zenzero.

8 – Gomasio

Si tratta di un condimento molto usato nella cucina macrobiotica e nella medicina Ayurvedica, sin dall’antichità. Molto diffuso nelle cucine orientali, sta prendendo piede anche in Occidente, grazie alla sua capacità di limitare il consumo di sale. Il segreto del gomasio sta nel sesamo: la presenza del sale viene, per così dire, “bloccata” dall’azione dell’olio dei semi di sesamo.

Il gomasio è, infatti, un composto a base di sesamo, tostato e pestato, cui viene aggiunto del sale marino integrale, che però è davvero poco: 1 parte di sale per 12 parti di sesamo.

È una salsa che insaporisce i piatti in modo genuino e salutare. Se ne può aggiungere un pizzico alle verdure crude o cotte, ma anche alle insalate.

È inoltre un ottimo condimento per le ricette di pesce, ma puoi utilizzarlo in qualsiasi occasione in sostituzione del sale, anche per un sugo al pomodoro. Va bene anche sulla carne, ma è meglio aggiungerlo solo a fine cottura: le elevate temperature, infatti, “sciupano” le sue proprietà nutrizionali.

Se vuoi saperne di più, leggi il nostro approfondimento sul gomasio.

9 – Aglio e cipolle

Aglio e cipolla, protagonisti indiscussi della cucina mediterranea, possono essere valide alternative al sale, grazie al loro gusto intenso che conferisce sapidità ai piatti senza la necessità di aggiungere sale. Si possono usare nei piatti di carne o di verdure, sia crudi sia cotti.

Il gusto e l’odore tipico dell’aglio bianco può non piacere a tutti. Invece, l’aglio nero o l’aglione o l’aglio fresco, possono essere dei validi sostituti del sale, soprattutto a crudo, grazie al loro sapore più dolce e delicato.

Anche l’aglio e la cipolla essiccati aggiungono ai piatti quel sapore in più che potrebbe mancare riducendo la quantità di sale.

10 – Come sostituire il sale: alghe

Cucinare con le alghe è un buon modo per ridurre il sale nella propria dieta e aggiungere micronutrienti benefici. Tra le alghe più utilizzate in cucina ci sono la spirulina e l’alga Nori, dal sapore deciso e ottima per secondi di carne o di pesce.

Ce ne sono moltissimi tipi e alcune sono più sapide di altre. Facendo attenzione a non esagerare, per l’alto contenuto di iodio, usare le alghe in cucina è un’ottima idea per ridurre l’uso del sale. L’alga Dulse, ad esempio, ha un gusto piccante ed è perfetta per condire legumi e cereali, mentre la Wakame si usa nella zuppa di miso e in altri brodi caldi.

Inoltre, i fogli d’alga essiccata, sottili e croccanti, si possono sbriciolare sulle pietanze al posto del sale. 

Se vuoi saperne di più, leggi il nostro approfondimento sulle alghe.

Come sostituire il sale: alcuni consigli per consumare meno sale

Per diminuire l’assunzione di sale giornaliera, oltre ai sostituti del sale visti prima, potrebbe anche essere utile adottare piccoli accorgimenti per migliorare le proprie abitudini a tavola.

Vediamone alcuni.

• Non portare il sale a tavola, ma condire prima ogni piatto con poco sale.
• Sfruttare metodi di cottura che esaltano il sapore del cibo. La cottura a vapore è una delle migliori per conservare le proprietà nutritive degli alimenti e il loro gusto.
• Evitare salse e condimenti come ketchup, maionese, salsa barbecue o sughi già pronti perché già ricchi di sale.
• Assaggiare prima di aggiungere il sale ai cibi.
• Ridurre progressivamente la quantità di sale, anche utilizzando le tante alternative. In questo modo, il palato si può abituare gradualmente a una diversa sapidità degli alimenti.
• Controllare sempre l’etichetta alimentare dei prodotti preconfezionati, per identificare la quantità di sodio già presente.
• Meglio un buon brodo fatto in casa, rispetto a quello fatto con il dado (ricco di sale) o ai brodi preconfezionati.
• Preferire i prodotti a basso contenuto di sale.
• Consumare più fonti alimentari di potassio, poiché poco potassio e un eccesso di sale sono un binomio perfetto per le malattie cardiovascolari.
• Scolare e sciacquare i legumi e le verdure in scatola prima di consumarli.

Fonti

• Istituto Superiore di Sanità, Progetto cuore.
• Associazione Medici Endocrinologi, Il sale: tra ipertensione e iodoprofilassi.
• CREA, Linee guida per una sana alimentazione