Ceci: proprietà, benefici e idee gustose per cucinarli

I ceci sono un alimento antico che merita grande attenzione: sono energetici, ricchi di proteine vegetali e fibre. Le loro sostanze nutritive vantano tantissime proprietà, anzi, delle vere e proprie virtù terapeutiche: i ceci infatti fanno bene al cuore, tengono a bada la pressione arteriosa e si rivelano utilissimi per combattere l’anemia.

Questi legumi si trovano tutto l’anno: fantastici per caldi piatti invernali, come pasta e ceci, ma ottimi anche d’estate come ingrediente di gustose insalate. Andiamo alla scoperta della storia, delle proprietà e dei benefici di questo prezioso seme.

Cosa sono i ceci

I ceci sono legumi noti anche come “Cicer arietinum”. Si tratta di piccoli semi rotondi e di forma leggermente irregolare, di colore giallo-marrone, utilizzati nelle cucine di tutto il mondo poiché sono un ingrediente molto versatile.

I ceci sono una fonte nutriente di proteine vegetali, fibre, vitamine, sali minerali e carboidrati complessi. Sono spesso usati per preparare piatti come hummus, zuppe, stufati, insalate, o possono essere utilizzati come base per creme e salse. Le ricette con i ceci sono davvero tante, ma si possono servire semplicemente bolliti o ripassati in padella oppure usati per preparare la farina di ceci, un ingrediente comune in molte cucine mediterranee e del Medio Oriente.

Il loro profilo nutrizionale comporta diversi benefici per la salute e rappresentano un’ottima scelta per le persone che seguono diete vegetariane o vegane, poiché possono contribuire a soddisfare il fabbisogno di proteine e altri nutrienti essenziali.

Se vuoi saperne di più, leggi il nostro approfondimento sui legumi.

Ceci: valori nutrizionali e calorie

MINERALI (in 100 g)
Sodio (mg)	336
Fosforo (mg)	55
Ferro (mg)	1.5
Potassio (mg)	96
Calcio (mg)	41
Zinco (mg)	0.50
VITAMINE (in 100g)
Tiamina – B1 (mg)	0.03
Riboflavina – B2 (mg)	0.02
Niacina (mg)	0.10
Folati (µg)	7
Vitamina E (mg)	1.05
Vitamina A (mg)	2

Sono ricchi di proteine di ottima qualità alimentare (circa 20%) e fonte ideale di grassi importanti per la salute, ma privi di colesterolo. Ricchi di fibre, rappresentano anche una fonte eccezionale di vitamine del complesso B, di sali minerali e di tocoferoli, potentissimi antiossidanti di tipo biologico.

100 g di ceci secchi apportano 316 kcal, mentre precotti in scatola appena 73 Kcal.

Composizione chimica per 100 g

Acqua (g)	78
Energia (kcal)	73
Proteine (g)	4.3
Lipidi (g)	1.4
Colesterolo (mg)	0
Carboidrati disponibili (g)	7.2
Fibra totale	8.1

Proprietà e benefici dei ceci

Le proprietà di questi legumi sono davvero molte. I fitosteroli contenuti nel seme hanno mostrato proprietà anti-ulcerative, antibatteriche, antifungine e antinfiammatorie. Inoltre, sono stati usati nella medicina tradizionale come tonici, stimolanti e perfino afrodisiaci.

Nella medicina Ayurvedica, i preparati a base di questo legume sono usati per trattare una varietà di disturbi come:

• mal di gola.
• Bronchiti.
• Malattie della pelle (dermatiti, eritemi, ecc.).
• Problemi al fegato o alla cistifellea.

Proteggono dalle malattie cardiovascolari

Proteggono la salute del cuore grazie al loro contenuto di fibra solubile, che contribuisce alla riduzione del colesterolo totale e del colesterolo “cattivo” LDL, con un effetto preventivo verso l’insorgenza di malattie del sistema cardiocircolatorio. Anche le saponine, di cui questi semi sono ricchi, hanno la proprietà di ridurre il colesterolo.

L’assunzione di acidi grassi polinsaturi (PUFA) come l’acido linoleico, che è il grasso dominante nel cece, ha dimostrato di ridurre il rischio di eventi vascolari e di malattie del sistema circolatorio.

Svolgono anche un ruolo cruciale nel controllo dell’ipertensione grazie alle proteine presenti, che rappresentano una buona fonte di peptidi bioattivi.

Contro il diabete

Come gli altri legumi, anche i ceci hanno un’elevata quantità di amido resistente e amilosio. Queste componenti resistono alla digestione nell’intestino tenue comportando così una minore disponibilità di glucosio e riducendo la domanda di insulina.  Quindi, è un alimento a basso indice glicemico (IG).

In più, sono ricchi di composti antinutrizionali, come l’acido fitico, le lectine e gli inibitori di amilasi, può contribuire ad alterare la digestione dell’amido, portando quindi a un ulteriore abbassamento dell’indice glicemico (IG) nell’intestino tenue.

Aiutano la gestione del peso

Come un po’ tutti i legumi, hanno un ruolo benefico nella gestione del peso corporeo.

Sono ricchi di fibra alimentare, nota per il ruolo protettivo nello sviluppo e nella gestione dell’obesità. L’assunzione elevata di fibra dai ceci ha diverse ripercussioni positive.

• Permette di mangiare di più dal momento che i ceci hanno minore densità energetica, ma nello stesso tempo provoca un anticipato senso di sazietà, ritardando lo svuotamento gastrico.
• Il senso di pienezza post pasto dura più a lungo perché gli alimenti ricchi di fibre richiedono un tempo maggiore per essere digeriti.
• Causa un ridotto assorbimento di sostanze nutritive come gli acidi grassi e gli zuccheri.

Combattono l’osteoporosi

Recenti studi di laboratorio hanno mostrato come il consumo di questo legume possa svolgere un’attività estrogenica e anti-osteoporotica. Gli isoflavoni contenuti nei ceci potrebbero essere potenzialmente utilizzati per il trattamento dei sintomi della menopausa e dell’osteoporosi causati dalla carenza di estrogeni.

In un recente studio, il trattamento con gli isoflavoni provenienti dai ceci ha determinato una significativa attenuazione della perdita ossea e un aumento della sua densità.

Proteggono le vie urinarie

Grazie alle loro caratteristiche antinfiammatorie, proteggono anche le vie urinarie. Sono diuretici e favoriscono l’eliminazione dei sali presenti in eccesso nell’organismo.

Oltre ad avere la capacità di eliminare l’acido urico, i ceci stimolano i succhi gastrici e il pancreas. Il consumo regolare (sempre in modesta quantità, a integrazione soprattutto di un piatto di cereali integrali) è consigliabile anche a chi soffre di calcoli o sabbia nelle vie urinarie.

Ideali per celiaci e vegetariani

Ideali per i celiaci perché non contengono glutine, i ceci sono fondamentali per chi sceglie di seguire una dieta vegetariana perché costituiscono una fonte di proteine di alto valore biologico.

Come cucinare i ceci

I ceci possono essere cucinati in vari modi, a seconda dei gusti personali e delle ricette più amate. Ecco allora alcune delle opzioni più comuni per cucinare i ceci e come renderli un ingrediente ideale per ottime ricette.

Ammollare i ceci secchi

Prima di essere cucinati, i ceci secchi devono essere necessariamente reidratati per attivare la germinazione del seme e per permettere una buona eliminazione dell’acido fitico, fattore antinutrizionale proprio delle leguminose. Infatti, l’operazione di reidratazione dei ceci consente di evitare gli spiacevoli effetti dei fitati, come stanchezza, gambe pesanti, mancanza di lucidità, giramenti di testa e gonfiore intestinale.

I ceci devono essere messi a bagno in acqua a temperatura ambiente (meglio se inizialmente tiepida a 45° gradi) per un tempo variabile tra le 8 e le 48 ore: più il cece è vecchio e più è duro e quindi necessita di un tempo maggiore per reidratarsi.

Dopo averli immersi in acqua (devono essere completamente coperti: le proporzioni sono 600 ml di acqua ogni 100 g di ceci secchi), vanno eliminati i semi che vengono a galla perché sono privi di validità nutrizionale.

Ma, è preferibile che l’acqua di ammollo sia leggermente acidulata con del succo di limone per favorire l’eliminazione dell’acido fitico, ma non va addizionata con nessun’altra sostanza, né con il sale che renderebbe i ceci duri, né con il bicarbonato che ne altererebbe il sapore, depauperandone le qualità nutritive.

Una volta terminato l’ammollo, l’acqua di ammollo va gettata. L’eventuale ingestione favorirebbe la formazione di acido urico nel sangue a causa delle purine in essa disciolte durante l’ammollo.

Lessare i ceci

I ceci possono essere lessati in modo tradizionale mettendoli in una pentola o, meglio, nella classica pignatta di terracotta con acqua fredda senza sale, con rosmarino e aglio. Un pezzetto di alga kombu in cottura può aiutare ad ammorbidirli. Raggiunta la bollitura, questa va mantenuta lenta e dolce fino a quando i ceci non hanno raggiunto la consistenza desiderata. Il sale e altri condimenti, soprattutto se acidi, devono essere aggiunti a cottura quasi ultimata, per evitare di rendere la buccia esterna troppo dura.

I ceci possono anche essere cotti in pentola a pressione, al microonde, al forno e in padella. Dopo la cottura, vanno conservati in frigorifero e consumati entro 7 giorni oppure possono essere congelati e consumati entro 2 mesi dalla data di preparazione.

Acquafaba

L’acqua di cottura dei ceci (anche di quelli precotti con la loro acqua di governo) è detta acquafaba: non solo conserva molte delle proprietà dei ceci, ma può essere utilizzata in molti modi. La cucina vegana, per esempio, utilizza l’aquafaba per sostituire gli albumi montati.

Farina di ceci

Dalla macinazione dei ceci essiccati si ottiene la farina di ceci. In Italia la farina di ceci viene utilizzata in molte preparazione tradizionali tipiche: dalla farinata alla panissa, entrambe liguri, alla panella palermitana, alla cecìna pisana e alla torta livornese.

Ricette con i ceci e usi in cucina

La migliore combinazione per i ceci, come per tanti altri legumi, sono i cereali: pasta, riso, farro, grano saraceno o anche l’avena. Le proteine dei ceci vengono assorbite con più facilità dall’organismo se associate ai cereali. L‘accoppiamento dei ceci con le carni, anche se gustoso, diventa “aggiuntivo”, poiché le carni contengono già le proteine.

Anche l’abbinamento con le spezie esalta il sapore di questi legumi, e non solo. L’alloro, ad esempio, aggiunto nell’acqua di cottura li rende più digeribili. Essenze come il rosmarino, l’origano, il timo e la salvia possono conferire un aroma davvero unico alle preparazioni, per esempio alla farinata di ceci. Anche il cumino, con i suoi semi molto aromatici, si sposa molto bene con il gusto dei ceci ed è utilizzato in molte preparazioni.

In Italia, i ceci sono protagonisti di deliziose zuppe tradizionali o vellutate. Ma vengono utilizzati anche come condimento per paste, come la pasta e ceci, e per preparare ricchi e gustosi piatti unici o insalate, magari in abbinamento con i cereali, come il riso e la quinoa.

I ceci sono ottimi anche per preparare muffin, burger e polpette vegetariane, per esempio abbinati ad un’altra fonte di proteine vegetali come tofu o piselli. Ma sono anche buonissimi da gustare semplicemente come contorno, insaporiti con qualche spezia o abbinati a verdure come i broccoli o gli spinaci.

Da provare anche l’abbinamento tra ceci e molluschi o crostacei: si sposano bene con i gamberi ma anche con le cozze, per esempio in una zuppa o in una vellutata. Una gustosa accoppiata è anche quella tra ceci e avocado, in un’insalata oppure per un hummus dal gusto molto particolare. Con la farina di ceci, oltre alla farinata, è possibile preparare gustose crespelle da farcire con verdure e formaggi.

Nelle altre tradizioni culinarie, una delle preparazioni più diffuse che prevedono l’uso di ceci è l’hummus, la famosa ricetta tipica di molti paesi del Medioriente: ai ceci schiacciati si aggiungono tahin, aglio, spezie, limone e olio. La paprika (dolce, piccante o affumicata) aggiunta all’hummus conferisce alla crema un sapore ancora più gustoso. Altra idea di ispirazione mediorientale per cucinare i ceci sono i falafel, gustose polpettine con cumino e aglio.

1 – Hummus fatto in casa

Calorie totali: 560 kcal / 1 porzione: 135 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 200 g di ceci in scatola
• 1 cucchiaino di tahina
• 1/2 spicchio d’aglio
• qualche goccia di limone
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• paprica dolce e sale q.b
• menta per decorare
• 50 g di pane da tostare (crostini)
• una fettina di limone

Scopri come preparare l‘hummus di ceci.

2 – Felafel

Calorie totali: 360 kcal / 1 porzione: 180 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 250 g ceci cotti
• 2 cipolle piccole
• 2 aglio spicchi
• 1 cucchiaino cumino
• 1 prezzemolo ciuffo abbondante

Scopri come preparare i felafel.

3- Zuppa di ceci

Calorie totali: 318 Kcal / calorie a porzione: 159 Kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 200 g di ceci
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 2 spicchi di aglio
• 200 g di pomodori pelati
• rosmarino q.b.

Scopri come preparare la zuppa di ceci.

Scopri tutte le migliori ricette con i ceci di Melarossa.

Ceci: controindicazioni ed effetti collaterali

Contengono molta fibra alimentare che possiede una delle più alte concentrazioni di oligosaccaridi tra tutte le tipologie di legumi. Inoltre, gli oligosaccaridi non vengono assorbiti o idrolizzati dal sistema digestivo umano ma vengono fermentati dai batteri del colon, rilasciando gas e causando flatulenza.

La presenza nei ceci dei fattori antinutrizionali (acido fitico, lectine, inibitori di amilasi) limita il loro valore biologico. I fattori anti nutrizionali interferiscono con la digestione e possono rendere il seme indigesto.

Le varietà dei ceci da conoscere

Esistono due gruppi distinti di varietà di ceci coltivati: Desi e Kabuli.

• Il tipo Desi (o bengal gram) rappresenta circa l’80% della totalità dei ceci coltivati e commercializzati. Sono per lo più coltivati in Asia orientale, India, Etiopia e Messico. Si presentano a seme piccolo (gruppo microsperma – meno di 0,35 g di peso), angoloso, rugoso, di colore marrone, nero oppure pigmentato, raramente chiaro. I baccelli sono a due o più semi.
• Il tipo Kabuli (o garbanzo) è principalmente coltivato in Medio Oriente, Asia occidentale, Nord Africa, Nord America ed Europa. Si presenta a seme grosso (gruppo macrosperma – più di 0,35 g di peso) a forma di testa di ariete ed è di colore giallo paglierino o chiaro-crema.

Da questi due tipi di ceci derivano tutte le cultivar, comprese quelle attualmente iscritte al Registro Nazionale, che corrispondono a 17 varietà di cece. Quelle preferite nelle coltivazioni del nostro Paese sono:

• Sultano.
• Califfo.
• Pascià.
• Otello.
• Emiro.
• Calia.
• Principe Molian.
• Corlian.

Quali ceci scegliere?

Negli ultimi anni la produzione italiana di ceci è tornata a crescere e si è tornati alla riscoperta di antiche varietà locali: dal cece di Merella del Piemonte al cece del solco dritto di Valentano nel Lazio, fino al cece nero delle Murge e del Fortore.

L’Italia continua ancora a dipendere fortemente dalle importazioni dall’estero, ma se si ha voglia di scoprire i sapori tradizionali della nostra agricoltura non è particolarmente difficile trovare ceci delle zone di produzione tipiche italiane, principalmente dislocate nelle regioni del centro-sud.

Un consiglio è quello di andare a scoprire le eccellenze che tra i ceci annoverano:

• Cece d’Abruzzo.
• Ceci abbrustoliti e il Calia in Calabria.
• il Cece di Cicerale, il Cece di Valle Agricola, il Cece nero del Fortore, il Cece piccolo del Sannio in Campania.
• Cece del solco dritto di Valentano e i Ceci del Lazio.
• il Cece del Piemonte.
• quello di Nardò e il Cece nero in Puglia.
• in Sicilia il Cece siciliano.
• il Cece di Grosseto, il Cece piccolo del Valdarno o Cece piccino del Chianti o Cece nostrale piccolo (Cece piccino, Cece nostrale) in Toscana.

I ceci, oltre che allo stato secco, si vendono già lessati e confezionati in barattolo. La loro facilità d’uso spesso li fa preferire dai consumatori, ma occorre sottolineare che 100 g di prodotto in scatola non equivalgono a 100 g di prodotto secco. Il prodotto in scatola è già stato reidratato, quindi, quando si sceglie di consumare i ceci è importante sapere che, indicativamente, il cece secco vale 3 o 4 volte di più di quello in scatola a parità di peso.

Fonti

1. Banca dati di composizione degli alimenti per studi epidemiologi in Italia – BDA
2. Centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione- CREA.
3. What are the benefits of chickpeas?
4. 10 Science-Backed Benefits of Chickpeas