Sommario
Il cavolo cinese, conosciuto con il nome di Pak-choi o Bok Choy, è un vegetale apprezzato nelle cucine di tutto il mondo per la sua versatilità.
Appartenente alla famiglia delle Brassicaceae, questo superfood dal sapore e dalle origini orientali si distingue per delle foglie verdi croccanti e un gambo bianco dal sapore dolce.
Con una consistenza intermedia tra il cavolo e la bietola, è ideale per chi segue diete ipocaloriche, poiché ha un’azione leggermente diuretica ed è ricco di fibre, che permettono di stabilizzare gli zuccheri nel sangue.
Come si mangia il cavolo cinese? Le ricette con questo ortaggio sono molto sane veloce da preparare come il cavolo cinese in padella oppure ricette esotiche come i ravioli cinesi.
Che cos’è il cavolo cinese?
E’ una verdura a foglie che appartiene alla famiglia delle Brassicaceae, ovvero la stessa di cavoli e broccoli. A differenza di questi, però, si presenta con una forma allungata, foglie verdi scure e molto croccanti, che sono attaccate ad un gambo bianco e succoso.
Inoltre, rispetto ai cavoli occidentali (come il cavolo verza e il cavolo cappuccio), il pak-choi ha un sapore più delicato e leggermente più dolce ed è privo della tipica nota sulfurea. Data l’elevata quantità d’acqua presente nell’alimento, risulta più tenero e si presta a cotture più rapide come la saltatura in padella o la cottura a vapore.
E’ conosciuto con differenti nomi a seconda della sua varietà:
- Il Bok Choy (o Pak-Choi) è la varietà più diffusa e presenta un gambo bianco con foglie verdi scuro.
- Il Napa Cabbage (o cavolo di Pechino), invece, ha una forma e una struttura molto più simili alla lattuga romana, ma rispetto ad essa presenta delle foglie più tenere.
Benefici e proprietà nutrizionali del pak-choi
E’ un alimento ipocalorico che presenta pochissimi carboidrati e grassi e un elevato contenuto di acqua e fibre.
Ciò lo rende perfetto per chi segue delle diete dimagranti o ha l’obiettivo di perdere peso. L’alta percentuale di fibre permette di aiutare a regolare il transito intestinale, ma favorisce anche una corretta digestione e un aumento del senso di sazietà.
Questo effetto è dovuto alla capacità delle fibre di modulare l’assorbimento dei carboidrati a livello intestinale, mantenendo stabile la glicemia ed evitando picchi ematici di insulina e glucagone.
Il Pak-Choi è anche molto ricco di antiossidanti utili per contrastare l’invecchiamento cellulare e lo stress ossidativo e grazie all’elevato contenuto d’acqua presenta una leggera azione diuretica, che permette di combattere la ritenzione idrica.
Presenta al suo interno anche un gran numero di vitamine e minerali:
- La vitamina A essenziale per il benessere della pelle, della vista e del sistema immunitario.
- La vitamina C antiossidante e stimolante per la biosintesi di collagene da parte del corpo.
- La vitamina K fondamentale per il benessere osseo e della coagulazione del sangue.
- Minerali come calcio, potassio e ferro, importanti per il benessere di ossa, muscoli e sangue.
Il cavoli cinesi si prestano benissimo per l’utilizzo all’interno di diete vegetariane e vegane, anche se potrebbe contenere molecole goitrogene.
Come usare in cucina i cavoli cinesi?
Il Pak-Choi è un ingrediente vegetale facile e molto versatile da utilizzare in cucina, per donare un tocco di sapore orientale ai propri piatti.
Grazie alla consistenza croccante e al gusto delicato e non troppo forte, si presta a diversi tipi di preparazione. Scopri come pulire, tagliare e cucinare al meglio questo alimento, utilizzando la cottura in padella, al vapore e persino alla griglia.
Come si pulisce e come tagliarlo
La prima fase di preparazione prevede un lavaggio accurato: si separano delicatamente le foglie dal gambo, si sciacquano per rimuovere eventuali residui di terra e, infine, si lasciano in ammollo per alcuni minuti in acqua fredda.
La fase del taglio dipende dal tipo di cottura:
- Per delle cotture veloci in padella basterà tagliare il Pak-Choi a metà o in quarti nel senso della lunghezza.
- Per zuppe, brodi o stufati è necessario separare le foglie dal gambo, poiché quest’ultimo richiede tempi di cottura più lunghi.
- Per insalate o antipasti crudi, basterà tagliare il cavolo in listarelle sottili, in modo da avere una consistenza croccante al palato.
Come cucinare il pak-choi?
Saltato in padella (stir-fry)
Uno dei metodi più amati per cuocere questo vegetale e, infatti, viene utilizzato in tantissime cucine asiatiche.
Basta riscaldare una padella o un wok con un filo d’olio di semi o di sesamo, per poi aggiungere aglio, zenzero o peperoncino, per insaporire il tutto. Una volta che la padella sarà calda è possibile unire il cavolo tagliato a metà o a quarti e cuocerlo a fuoco vivo per circa 3-5 minuti, mescolando di tanto in tanto.
Per rendere il pak-choi più morbido, puoi aggiungere un po’ d’acqua oppure sfumarlo con salsa di soia o salsa di ostriche per un gusto più autentico.
Un consiglio per gustarlo nella sua versione più tradizionale è aggiungere, a fine cottura, un mix di cipollotto fresco e semi di sesamo.
Pak-choi al vapore o bollito
La cottura a vapore permette di preservare di più il sapore e i micronutrienti presenti all’interno del cavolo, che andrebbero invece persi nell’acqua di cottura in caso di bollitura.
Per bollire il cavolo basta immergerlo per 2-3 minuti in acqua bollente salata, per poi condirlo con olio e limone. La cottura a vapore invece, prevede di portare a ebollizione l’acqua in una pentola che sia dotata di cestello per la cottura a vapore.
I cavoli cinesi tagliati a metà saranno riposti all’interno del cestello e verranno lasciati cuocere per circa 5-7 minuti o finché le foglie non diventeranno più morbide.
Pak-choi al forno o in friggitrice ad aria
Il Pak-Choy si presta bene anche alla cottura in forno. In questo caso, basterà stendere il vegetale suddiviso in cespi su di un foglio di carta da forno e cospargerlo con un filo d’olio. Dopodiché, si aspetterà la cottura in forno a 180° per circa 15 minuti.
Utilizzando una friggitrice ad aria, è lo stesso procedimento del forno, ma con un tempo di cottura dimezzato.
Le migliori ricette con i cavoli cinesi
1 – Pak-choi saltato con aglio e soia
E’ un contorno veloce e semplice da preparare, utile per accompagnare carne, pesce, un riso in bianco.
Ingredienti
- 2 cavoli cinesi (Pak-Choi).
- 2 spicchi d’aglio.
- 2 cucchiai di salsa di soia.
- 1 cucchiaio di olio di sesamo.
- Semi di sesamo (facoltativo).
Procedimento
- Lavare e tagliare il cavolo a metà o in quarti.
- In una padella o wok, scaldare l’olio di sesamo e soffriggere l’aglio tritato.
- Aggiungere il cavolo e saltarlo a fuoco vivo per 3-4 minuti.
- Versare la salsa di soia, mescolare bene e cuocere per altri 2 minuti.
- Servire con semi di sesamo per un tocco croccante.
2- Zuppa di pak-choi con pollo, zenzero e funghi Shiitake
E’ una zuppa calda, leggera e saporita, perfetta per le giornate più fredde d’inverno.
Ingredienti
- 1 litro di brodo di pollo.
- 2 cavoli cinesi.
- 200 g di petto di pollo a striscioline.
- 1 pezzo di zenzero fresco (circa 3 cm).
- 1 cucchiaio di salsa di soia.
- Cipollotto fresco per guarnire.
- Una manciata di funghi Shiitake.
Procedimento
- Portare a ebollizione il brodo di pollo in una pentola capiente.
- Aggiungere lo zenzero a fette e il pollo, lasciando cuocere per 10 minuti.
- Unire il cavolo tagliato grossolanamente e la salsa di soia.
- Cuocere per altri 5 minuti finché il Pak-Choi sarà tenero.
- Servire caldo con cipollotto fresco affettato sopra e aggiungere i funghi shiitake.
3 – Kimchi di pak-choi fatto in casa
Una versione facilmente riproducibile del famoso piatto coreano fermentato, ricco di sapore e benefici per il microbiota intestinale.
Ingredienti:
- 1 pak-choi (Napa Cabbage).
- 3 cucchiai di sale grosso.
- 1 carota a julienne.
- 2 spicchi d’aglio tritati.
- 2 cucchiai di salsa di pesce (o salsa di soia per la versione vegana).
- 2 cucchiai di peperoncino in fiocchi coreano (Gochugaru).
- 1 cucchiaio di zucchero.
- 1 pezzo di zenzero grattugiato.
Procedimento:
- Tagliare il pak-choi a metà e cospargerlo con il sale grosso. Lasciarlo riposare per 2 ore affinché perda l’acqua in eccesso.
- Sciacquare bene il cavolo e asciugarlo.
- In una ciotola, mescolare aglio, zenzero, peperoncino, salsa di pesce, zucchero e carote.
- Massaggiare questa miscela sulle foglie di cavolo.
- Trasferire il tutto in un barattolo di vetro sterilizzato e pressare bene.
- Lasciare fermentare a temperatura ambiente per 2-5 giorni, poi conservare in frigo.
Dove comprare il pak-choi e come sceglierlo
Pur avendo origini lontane, è sempre più reperibile in Occidente grazie alla presenza di supermercati asiatici, mercati biologici o di ortofrutta specializzata, ma anche in supermercati tradizionali e su specifiche piattaforme online.
Per poter scegliere un Pak-Choi fresco e di qualità è necessario che l’alimento presenti foglie verdi brillanti e senza macchie, un gambo sodo e bianco che non presenti segni di marciume e, ovviamente, che abbia un profumo fresco e delicato senza sentori di fermentazione sgradevoli.
Conservazione
E’ un alimento vegetale delicato e per questo va consumato nel breve periodo o conservato correttamente.
Come conservare il cavolo in frigorifero?
Una volta acquistato, può essere avvolto in un panno umido o in carta da forno e riposto in un sacchetto forato all’interno dell’apposito scompartimento del frigorifero. In questo caso la conservazione può essere protratta per 3-5 giorni.
Non bisogna mai lavarlo prima di conservarlo, poiché ciò favorisce il suo deterioramento.
Si può congelare ?
Assolutamente sì, basterà tagliare a pezzi e lavare il cavolo, sbollentarlo per uno o due minuti e poi raffreddarlo in acqua fredda per arrestare la cottura.
Una volta asciugato bene è possibile congelarlo all’interno di appositi sacchetti per alimenti. Con questa procedura, potrà essere consumato fino a tre mesi senza perdere il suo gusto.
Se ti sono rimasti delle foglie, puoi provare a conservarlo sott’aceto o a farlo fermentare in stile kimchi.
Come si mangia?
Può essere gustato crudo in insalata, ma sprigiona tutto il suo sapore in ricette cotte, come saltato in padella, al forno oppure aggiunto a zuppe e wok di verdure, delizioso anche il cavolo cinese marinato.
Insomma, sia come contorno leggero, che come protagonista di involtini primavera e piatti a base di riso, è un ingrediente da provare per un tocco esotico.
Controindicazioni
Come accade per tutti gli alimenti che fanno parte della famiglia delle crucifere, la presenza di sostanze goitrogene può causare un’interferenza con l’assorbimento dello iodio, essenziale per il benessere della ghiandola tiroidea.
Chi soffre di ipotiroidismo dovrebbe limitare il consumo di tali alimenti e preferirne la cottura. Queste molecole, infatti, sono sensibili al calore (termolabili) e quindi in seguito a cottura sono quasi del tutto assenti.
Conclusioni
Il pak-choi è un alimento sano, versatile e semplicissimo da preparare. Risulta perfetto per zuppe, contorni o piatti fusion, adattandosi ad ogni tipo di cucina, da quella orientale a quella occidentale.
Grazie al suo basso contenuto calorico e alla ricchezza in micronutrienti e fibre, può essere considerata una scelta perfetta per alimentazioni sane ed equilibrate. Non resta che provarlo oggi stesso all’interno della propria ricetta preferita!
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Fonti
