Carne di pollo: valori nutrizionali, calorie, benefici e migliori ricette

Sommario

La carne di pollo è classificata come una carne bianca. E’ la carne più apprezzata e consumata da grandi e piccini, per il suo sapore dolce inconfondibile, per la sua fama di essere una carne salutare e per la sua convenienza di prezzo.

Magra, nutriente e molto digeribile, la carne di pollo possiede tanti benefici per la salute ed è anche molto semplice da preparare. Conosciamone allora più da vicino i valori nutrizionali e le proprietà benefiche, e come scegliere, conservare, cucinare e valorizzare la carne più amata dagli italiani.

Le cosce di pollo sono le parti preferite, perché molto tenere e gustose già di per sé in tutti i tipi di cottura, sia arrosto che in umido, senza bisogno di particolari accorgimenti o troppi condimenti.

Le ali e le alette di pollo sono i tagli più economici, ma anche i più sfiziosi per chi ama spolpare la carne vicino alle ossa, perfette alla griglia, al forno, fritte oppure anche in brodo.

Cos’è la carne di pollo

La carne di pollo ha un contenuto in mioglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno ai muscoli determinandone il colore rosso, che nella carne bianca, come appunto il pollame, è di appena 0,05 mg/g, contro i 4,94 mg/g del muscolo rosso di bovino.

I valori nutrizionali tra carni bianche e rosse si discostano solo di un 10-15%, percentuale irrisoria quando si ingerisce una grande varietà di alimenti.

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La carne di pollo è molto sana, che mette d’accordo tutti i nutrizionisti, che la consigliano praticamente in tutti gli stadi della vita. Non mancano tuttavia alcune credenze sbagliate sulla sua produzione, come quella che la carne di pollo sia piena di ormoni e antibiotici o che i polli vengano allevati in gabbie strette senza rispetto del loro benessere.

Sono più di 60 anni che non esiste più l’allevamento “in batteria” del pollo da carne, e oggi tutti i polli in Italia vengono allevati a terra, liberi di razzolare in ambienti spaziosi, su paglia o truciolati di legno assorbenti che garantiscono alta pulizia e igiene.

Grazie ad elevati standard di benessere, l’avicoltura italiana è quella che ha ridotto più di tutte l’impiego di antibiotici, arrivando a percentuali di riduzione superiori al 90%, con un impegno a migliorarsi continuo e costante.

Scopri il nostro approfondimento sulle carni bianche.

calorie e valori nutrizionali dei diversi tagli della carne di pollo

Valori nutrizionali e calorie

Forse non tutti sanno che la carne di pollo è un’ottima fonte di omega-3 PUFA a catena lunga EPA e DHA, che sono proprio quelli essenziali, biologicamente attivi e associati a numerosi effetti benefici per la salute. Il nostro organismo non riesce a sintetizzarli in modo efficiente, per cui bisogna introdurli attraverso gli alimenti che li contengono.

Il pollo è una delle poche fonti affidabili e per questa sua caratteristica può essere etichettato dall’Unione europea come “fonte di omega-3”, se contiene almeno 40 mg di EPA+DHA/100 g, oppure “ad alto contenuto di omega-3”, se contiene 80 mg EPA+DHA/100 g.

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Le cosce sono i tagli più ricchi di questi grassi, mentre il petto è la parte più magra ma più proteica. Le concentrazioni di omega-3 più alte si trovano anche nelle frattaglie del pollo e nella pelle, che può essere rimossa nel caso si voglia seguire una dieta ipocalorica.

Eliminare totalmente la pelle del pollo è però un peccato, proprio perché i suoi grassi sono per la maggioranza monoinsaturi e polinsaturi, benefici per la salute. La carne di pollo è anche povera di colesterolo, con quantitativi in linea con le raccomandazioni nutrizionali.

Contrariamente a quel che si pensa, non è detto che il contenuto in ferro eme della carne di pollo sia sempre inferiore alle carni rosse, anzi.

A seconda dei tagli che si confrontano, la quantità di ferro può essere uguale o superiore: ad esempio le cosce del pollo, che sono le parti più soggette a movimento, sono quelle più ricche di ferro, con quantitativo simile a una lombata di bovino adulto, mentre in generale il pollame contiene la stessa quantità di ferro delle carni rosse, di maiale, agnello da latte e di vitello.

Di seguito i valori nutrizionali in 100 grammi di carne di pollo cruda in diversi tagli considerati senza la pelle, parte più ricca di grassi, eccetto per l’ala, i cui valori sono riportati solamente comprensivi di pelle

Valori nutrizionali dei diversi tagli per 100 grammi

Bisogna sapere che queste ottime proprietà nutrizionali si rilevano in tutte le carni di pollo presenti in commercio, sia in quelle provenienti da allevamenti convenzionali, che in quelle da allevamenti biologici e all’aperto, in quanto gli studi che confrontano le caratteristiche nutrizionali non hanno rilevato differenze significative tra le varie tipologie.

Questa è un’ulteriore testimonianza della buona qualità delle carni avicole, prerogativa di tutta la filiera produttiva, fatta di allevamenti moderni e all’avanguardia per il benessere e l’alimentazione degli animali.

	Ala	Fuso	Petto	Sovra coscio	Intero
Proteine	16.7 g	18.5 g	23.3 g	18.7 g	19.4 g
Grassi	14.3 g	3.7 g	0.8 g	6.3 g	3.6 g
Monoinsaturi	–	34.11%	28.27%	–	34.88%
Polinsaturi	–	31.53%	34.23%	–	26.16%
Energia	196 kcal	107 kcal	100 kcal	132 kcal	110 kcal
Colesterolo	–	88 mg	60 mg	73 mg	75 mg
Sodio	100 mg	86 mg	33 mg	67 mg	70 mg
Potassio	228 mg	355 mg	370 mg	323 mg	307 mg
Calcio	14 mg	13 mg	4 mg	8 mg	8 mg
Fosforo	–	–	210 mg	–	200 mg
Magnesio	18 mg	23 mg	32 mg	25 mg	26 mg
Ferro	0.6 mg	1 mg	0.4 mg	0.8 mg	0.7 mg
Rame	0.06 mg	0.16 mg	0.05 mg	0.09 mg	0.06 mg
Zinco	1.3 mg	1.9 mg	0.7 mg	1.7 mg	1.3 mg
Selenio	–	10 μg	10 μg	10 μg	10 μg
Tiamina (B1)	–	–	0.10 mg	–	0.10 mg
Riboflavina (B2)	–	–	0.20 mg	–	0.15 mg
Niacina (B3)	–	–	8.30 mg	–	5.8 mg

Carne di pollo: benefici e proprietà

Grazie alla sua ottima composizione nutrizionale la carne di pollo è dotata di tante proprietà benefiche per la salute. In particolare il pollo cotto in brodo, famigerato rimedio della nonna, pare avere un vero potere curativo. Questo grazie alla presenza di sostanze ad attività antinfiammatoria che si disciolgono nell’acqua di cottura, in grado di combattere i sintomi di raffreddore, influenza e tutte le infezioni del tratto respiratorio.

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Questa attività medicinale è propria del pollo, in quanto lo stesso brodo, composto solamente da verdure, non ha dimostrato questi effetti.

Aumenta le difese immunitarie

Il pollo è quindi in grado di potenziare le difese immunitarie, grazie ai suoi amminoacidi essenziali, vitamine idrosolubili del gruppo B, minerali come ferro, selenio, zinco, calcio, magnesio, potassio, presenti non solo nella carne, ma anche nelle ossa, pelle e cartilagini che durante la bollitura passano al brodo.

In cottura, il pollo intero scioglie nell’acqua anche la sua gelatina, il grasso della pelle ricco di sostanze nutraceutiche antiossidanti, vitamine liposolubili, la condroitina, il collagene, la glucosamina e l’acido ialuronico.

Queste sono tutte sostanze funzionali che vanno a nutrire la pelle in profondità, mantenendola giovane e idratata, oltre a rafforzare le ossa e cartilagini, fornendo i “pezzi di ricambio” per contrastare artrosi, osteoporosi e osteoartrite.

La carne di pollo si è rivelata persino moderatamente protettiva verso alcuni tipi di tumore, come quello al polmone e all’esofago, dove alti livelli di consumo di pollo sono stati associati addirittura a una riduzione del 53% del rischio.

I benefici della pelle di pollo

Grazie al suo contenuto in grassi insaturi omega 3, consumare carne di pollo porta benefici significativi, abbassando il rischio di sviluppare malattie coronariche e la mortalità da diabete. Perfino il grasso del pollo, presente soprattutto nella sua pelle, fornisce acidi grassi essenziali linoleico e alfa-linolenico e le vitamine liposolubili A, D, E, K.

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Il grasso del pollo aumenta il senso di sazietà e diminuisce il carico glicemico, allontanando il rischio di sovrappeso e obesità.

Si può quindi affermare che il consumo regolare di carne di pollo in una dieta varia ed equilibrata, perfino in dosi superiori a quelle raccomandate, porta una riduzione del rischio di sviluppare:

Malattie cardiovascolari.
Sovrappeso.
Obesità.
Insulino-resistenza.
Diabete mellito di tipo 2.

Allo stato attuale il dosaggio consigliato nelle linee guida nutrizionali della dieta mediterranea è di 100 grammi di carne bianca 2-3 volte a settimana.

Chi può mangiare la carne di pollo e chi dovrebbe evitarla

Quella di pollo è la carne che mette d’accordo tutti i nutrizionisti, adatta a tutti e consigliata in tutte le fasi della vita. Non esiste nessuna controindicazione per scoraggiarne il consumo, anzi al contrario, viene sempre proposta in tutte le occasioni. Molto magra e digeribile, la carne di pollo è una delle più raccomandate nella fase dello svezzamento dei bambini.

Questo grazie all’alta presenza di proteine di qualità e di amminoacidi essenziali per la crescita, come la lisina, istidina e arginina, che contribuiscono efficacemente alla copertura del fabbisogno giornaliero dei piccoli, che in questa fase delicata di crescita è molto elevato.

Carne di pollo per bambini e sportivi e anziani

Per il suo contenuto in proteine, ferro, grassi essenziali e vitamine del gruppo B, la carne di pollo si conferma una delle più adatte nei bambini fino all’età adolescenziale, per la crescita muscolare e in altezza, per lo sviluppo del cervello, per una memoria attiva e per ottenere ottime performance scolastiche.

Il pollo è una delle carni più amate dagli sportivi, per la sua magrezza e digeribilità, e per il contenuto in amminoacidi ramificati, valina, isoleucina e leucina, presenti specialmente nel petto di pollo, che è il taglio prediletto da chi fa sport.

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Questi, insieme a carnitina, carnosina e creatina sono essenziali per contrastare l’affaticamento, migliorare le performance atletiche e aumentare la massa muscolare durante l’esercizio. Il pollo è anche la carne preferita da tutte le mamme, che non solo la propongono volentieri ai propri bambini, ma la consumano con tranquillità anche in gravidanza e allattamento.

Non è un caso che troviamo la carne di pollo sempre presente nei menu ospedalieri, essendo l’alimento più idoneo ad anziani e convalescenti. Leggero ma sostanzioso, il pollo fornisce tutto ciò di cui i pazienti hanno bisogno per rimarginare le ferite, non indebolire le ossa e la massa muscolare, rimettersi in forze e guarire il prima possibile.

Negli anziani la carne di pollo si è rivelata ottima per la prevenzione della sarcopenia e della demenza senile, diminuendo il rischio cognitivo, la perdita di tessuto muscolare e l’invecchiamento.

Pollo a dieta

La carne di pollo, che deve essere sempre ben cotta, rientra sicuramente tra le carni da consumare con regolarità in queste fasi così critiche, contribuendo a fornire in modo efficiente tutti i nutrienti necessari allo sviluppo del feto e a un buono stato di salute della madre.

Grazie alla possibilità di rimuovere la pelle grassa, al suo potere di abbassare il carico glicemico del pasto e al suo contenuto in sostanze capaci di aumentare il metabolismo, la carne di pollo è certamente adatta alle diete dimagranti e ipocaloriche, fornendo un aiuto concreto nella perdita di peso corporeo, senza intaccare la massa muscolare magra.

Come scegliere e conservare la carne di pollo

Per scegliere ad hoc un buon pollo, ci sono alcuni indicatori che sono di grande aiuto per valutarne il grado di freschezza.

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Innanzitutto, l’aspetto della pelle esterna, il suo colore, la sua morbidezza e il suo odore sono fondamentali per capire se abbiamo di fronte un pollo molto fresco. La pelle può essere chiara, rosa o gialla a seconda dell’alimentazione dell’animale, ma è importante che non sia né asciutta né ispessita.

Se si presenta sottile, ben aderente alla carne, umida, morbida e con un buon odore di fresco allora portiamo pure a casa il nostro bel pollo. Se invece abbiamo di fronte un pezzo di petto di pollo senza pelle, dobbiamo prestare attenzione a come si presenta la carne. Deve essere lucida, dal colore rosa chiaro uniforme su tutta la superficie, senza parti scure o verdi e non deve emanare cattivo odore.

Una volta scelto il nostro taglio di pollo è consigliabile portarlo a casa all’interno di una borsa frigo, così da limitare gli shock termici. È necessario quindi sapere anche come manipolarlo e conservarlo al meglio. Uno sbaglio che fanno in molti è quello di lavarlo prima dell’utilizzo. Non bisogna mai lavare il pollo crudo e va cotto con attenzione, facendo sì che la temperatura al cuore della carne raggiunga almeno 75°C.

La carne cruda di pollo va conservata separata da altri alimenti in contenitori ermetici, posta nel ripiano più basso e quindi più fresco del frigo e consumata preferibilmente entro 48 ore o entro 4 giorni al massimo.

In congelatore invece riusciamo a prolungarne la sua conservazione fino a 12 mesi, ma se viene congelato già cotto in salse, il tempo di conservazione si riduce a 6 mesi.

Come cucinare la carne di pollo

Il pollo si caratterizza per essere una carne versatile e molto semplice da preparare. A seconda dei tagli prescelti ci sono diversi segreti di cottura per valorizzarla al meglio. È importante sapere che il pollo non può assolutamente essere consumato crudo o poco cotto, ma deve essere sempre cotto alla perfezione in modo uniforme in ogni sua parte, anche internamente vicino alle ossa.

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La cottura prolungata può però aumentare il rischio di bruciacchiature o può rendere la carne troppo secca, specialmente nelle cotture più aggressive, come quella sulla griglia. Ecco perché per evitare che la carne asciughi troppo ci sono diversi accorgimenti da seguire.

Marinatura

Ad esempio si può procedere con una marinatura con latte, zenzero o scorze di limone, oppure in emulsione con olio d’oliva e succo di limone con erbe aromatiche mediterranee, come salvia, rosmarino, prezzemolo, aglio, sale e pepe, per far affrontare meglio alla carne le alte temperature, evitare che secchi troppo e renderla più morbida, succosa e saporita dopo la cottura.

Cuocere il pollo insieme alla pelle è un altro buon escamotage per proteggere la carne, soprattutto nelle cotture a secco, così che la pelle diventi croccante e la carne resti tenera al suo interno. Un trucco per non bruciare il nostro pollo sulla griglia è quello di fare una precottura in forno, così da portarsi avanti e ridurre i tempi di permanenza sulla griglia.

Anche spennellare continuamente la pelle con olio d’oliva fa sì che questa diventi croccante senza bruciarsi facendo da schermo alla carne nelle cotture più aggressive. Invece per un pollo arrosto croccante come da rosticceria il segreto è quello di porlo in forno su una griglia o in una teglia contenente acqua e cuocerlo per un paio d’ore. Il petto di pollo è la parte più magra e per questo tende a diventare stopposa. Ecco perché si consiglia di inumidirlo e condirlo prima della cottura, ad esempio con burro o con limone, così da farlo restare più morbido e saporito.

Come per il maiale, anche del pollo non si butta via niente: testa, collo e perfino le zampe possono contribuire a un brodo di pollo super nutriente, mentre le interiora sono una miniera di minerali e ingredienti per ricette tradizionali o paté da porre su gustosi crostini. Vietato poi gettar via il pollo avanzato: usatelo per preparare una bella Caesar salad fresca, leggera e nutriente.