I calamari sono molluschi leggeri e gustosi, molto apprezzati nella cucina mediterranea e tipici delle tavole estive. Ne esistono diversi generi e specie, ma il più comune è quello cosiddetto “europeo”. Si trovano sui banchi del pescivendolo quasi tutto l’anno e si prestano a tantissime ricette, facili e saporite, perfette anche per la dieta. Il calamaro infatti è un prodotto della pesca non particolarmente calorico ma ricco di micronutrienti e molto digeribile.
Le ricette con i calamari sono tante e tutte gustose. Puoi servire in tavola i calamari ripieni al forno, in umido, con i piselli o servire un’appetitosa pasta con i calamari, sia bianca, sia con il pomodoro o un’ottima insalata di calamari, aggiungendo le verdure che più ti piacciono. Il calamaro ha anche ispirato una forma di pasta chiamata appunto calamarata, tipica del Sud Italia, che puoi condire in base ai tuoi gusti.
Se proprio vogliamo trovare un difetto al calamaro, è che va pulito per bene prima di cucinarlo. Quindi, come si puliscono i calamari? È molto semplice: basta metterli sotto l’acqua corrente, staccare la testa e togliere la cartilagine interna. Oppure puoi chiedere al pescivendolo di farlo per te.
Scopri allora cos’è il calamaro, i benefici e le ricette più appetitose.
Cosa sono i calamari?
Nome scientifico Loligo vulgaris, sono dei molluschi cefalopodi appartenenti alla famiglia Loliginidae, simile a polpo e seppia ma con caratteristiche distintive. Ha un corpo allungato e morbido, può raggiungere anche i 2 metri, ed è dotato di una testa prominente con grandi occhi e un becco simile a quello di un uccello.
Possiede 10 tentacoli con ventose, a differenza del polpo che ne ha 8. Vive in zone costiere dal Mare del Nord al Mediterraneo e fino a 500 metri di profondità. Si pesca soprattutto da ottobre a marzo.
Qual è la differenza tra seppie e calamari?
Seppia, calamaro e polpo sono molluschi cefalopodi con proprietà nutrizionali simili ma alcune differenze. Seppia e calamaro hanno circa 75-80 kcal per 100 g, mentre il polpo è più calorico (circa 100 kcal).
Tutti e tre sono ricchi di proteine magre (15-25 g/100 g), con il polpo leggermente più proteico. Hanno pochi grassi saturi e buoni livelli di omega-3, ma il polpo ne contiene di più. Quanto a micronutrienti, seppia e polpo sono ricchi di vitamina B12, selenio, rame e zinco, mentre il calamaro spicca per la vitamina E.
Differenze tra calamari e totani
Spesso vengono utilizzati indistintamente, ma in realtà in cucina si adattano ad usi diversi. Si prestano entrambi sia a cotture lunghe, specie a bassa temperatura, sia a cotture molto veloci ad alte temperature (come la frittura o la griglia). La differenza tra totano e calamaro in cucina sta nel gusto e nella consistenza delle carni.
Il calamaro, infatti, ha una carne più morbida. Il totano, invece, tende ad avere una consistenza leggermente più dura e gommosa. Per questo motivo si preferiscono i calamari per la frittura rispetto ai totani.
Calorie e valori nutrizionali
Contiene pochi grassi ma apporta preziosi omega-3 (DHA ed EPA), proteine e minerali come calcio, fosforo e iodio. Le sue proprietà nutrizionali possono variare in base alla cottura, poiché temperature elevate possono ridurre il contenuto di nutrienti.
Con sole 68 kcal per 100 grammi, rappresenta una scelta leggera ma completa, ideale per una dieta equilibrata. Oltre al gusto, il calamaro si rivela dunque un valido alleato per il benessere e la linea.
| Micronutrienti | Q.tà |
|---|---|
| Sodio (mg) | 185 |
| Fosforo (mg) | 189 |
| Ferro (mg) | 0.2 |
| Potassio (mg) | 145 |
| Zinco (mg) | 3.10 |
| Calcio (mg) | 144 |
| Magnesio (mg) | 22 |
| Selenio (µg) | 66 |
| Rame (mg) | 1.20 |
| Manganese (mg) | 0.02 |
| Iodio (µg) | 20 |
| Vitamine | |
| Tiamina (mg) | 0.07 |
| Riboflavina (mg) | 0.16 |
| Niacina (mg) | 1.20 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.69 |
| Folati (µg) | 13 |
| Vitamina B12 (µg) | 3 |
| Vitamina A (µg) | 75 |
| Vitamina E (mg) | 1.20 |
Benefici e proprietà dei calamari
Il calamaro è un alimento ricco di proteine e vitamine, che apporta numerosi benefici alla salute: contribuisce all’equilibrio del sistema nervoso, favorisce il rilassamento muscolare e migliora la concentrazione. È anche una buona fonte di omega-3, alleati del cuore e delle arterie.
Tra le sue principali proprietà nutrizionali troviamo l’elevato contenuto di proteine ad alta qualità, essenziali per muscoli, pelle e tessuti, e il basso contenuto di grassi, che lo rende adatto a chi segue un’alimentazione ipocalorica. Il calamaro fornisce anche vitamine del gruppo B e diversi minerali importanti per il sistema immunitario, la salute della pelle, la vista e la formazione dei globuli rossi.
Gli omega-3 contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL e a prevenire le malattie cardiovascolari. Contengono anche composti bioattivi con proprietà antinfiammatorie e DHA, un acido grasso omega-3 fondamentale per il cervello e lo sviluppo cognitivo. La presenza di vitamina A favorisce la salute della vista, mentre gli antiossidanti come vitamina C, E e selenio aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.
Tuttavia, i benefici possono essere influenzati dal metodo di cottura: è preferibile evitare la frittura frequente e optare per cotture più leggere come al vapore, alla griglia o in padella.
Chi soffre di colesterolo alto può mangiare i calamari?
Sì, chi soffre di colesterolo alto può mangiarli, ma con alcune attenzioni. Il calamaro è povero di grassi saturi e contiene omega-3, che aiutano a ridurre il colesterolo LDL (“cattivo”) e proteggono la salute cardiovascolare. Tuttavia, non va sottovalutata la presenza del colesterolo alimentare (circa 230 mg per 100 grammi), quindi è importante non eccedere con le quantità.
Il segreto è nel metodo di preparazione: meglio evitare calamari fritti, che aumentano l’apporto di grassi dannosi e preferire cotture leggere come al vapore, alla griglia o in umido. In una dieta equilibrata, quindi, possono essere consumati con moderazione anche da chi ha il colesterolo alto, sempre seguendo le indicazioni del proprio medico o nutrizionista.
Calamari: usi in cucina
Prima di trovare la ricette giusta per l’occasione e iniziare a cucinare, ci sono alcuni aspetti da considerare: come si puliscono e quanto devono cuocere i calamari per renderli morbidi e non gommosi.
Pulire i calamari è semplice: si inizia sciacquandoli sotto l’acqua corrente, poi si stacca delicatamente la testa dal corpo e si rimuove la penna di cartilagine. Se presente, si può conservare l’inchiostro ed eliminare le interiora. Si toglie la pelle esterna, si taglia la testa sotto gli occhi e si rimuove il becco. Infine, si pulisce l’interno del corpo e si risciacqua bene. Ora sono pronti per essere tagliati o lasciati interi, in base alla ricetta.
Come cucinare il calamari
Per cucinare il calamaro al meglio, la regola d’oro è una: preferire sempre cotture brevi. Le loro carni, infatti, sono delicate e, se cotte troppo a lungo, diventano dure e gommose. In molti casi, bastano 5-6 minuti per ottenere una consistenza perfetta. Se la ricetta lo richiede, si può allungare leggermente il tempo, ma senza esagerare.
Nel dettaglio, i calamari ripieni al forno vanno cotti a 200°C per 15-20 minuti: meno se sono piccoli, qualche minuto in più se sono più grandi. Per una crosticina dorata, basta passarli sotto il grill per pochissimo tempo a fine cottura. Gli spiedini di calamari, belli da vedere e veloci da preparare, si cuociono anch’essi in forno per 15-20 minuti dopo essere stati marinati, infilzati e impanati. Anche in questo caso, il grill finale fa la differenza.
I calamari al sugo, ideali come secondo o per condire la pasta, si preparano rosolandoli prima in padella e poi aggiungendo il pomodoro. In tutto, servono circa 20 minuti. Alla griglia, invece, richiedono una cottura ancora più veloce: basta scaldare bene la piastra, cuocerli pochi minuti per lato (dipende dalla dimensione) e girarli solo una volta, quando iniziano a rilasciare i succhi.
Per un’insalata di calamari leggera e gustosa, si porta a bollore dell’acqua con pepe in grani, aglio, alloro, scorza di limone e sale. Si aggiunge il calamaro e si lascia cuocere per 5-7 minuti: dovrà risultare cotto ma ancora croccante. Basta poi condirlo con olio e limone per esaltarne il sapore.
Chi vuole prepararli gratinati al forno può provare la doppia cottura: prima si fanno marinare, poi si rosolano velocemente in padella con aglio e olio, infine si passano in forno già caldo per qualche minuto sotto il grill, per una gratinatura perfetta.
Infine, per ottenere anelli di calamaro fritto davvero croccante, bisogna seguire qualche piccolo accorgimento: usare olio di arachidi, controllare la temperatura con un pezzetto di pane (se sfrigola è pronta), friggere pochi pezzi per volta e scolarli su carta assorbente. Un trucco in più? Tenerli al caldo nel forno preriscaldato e spento, così resteranno fragranti fino al momento di servirli.
Le migliori ricette con i calamari
1 – Calamari ripieni. Un secondo piatto gustoso e versatile, farcito con pangrattato, aromi e a volte formaggio o verdure, perfetto al forno o in padella.
2 – Calamari fritti. Croccanti e dorati fuori, teneri dentro: un classico della cucina mediterranea, da servire caldissimi con limone. Da provare anche i calamari fritti in friggitrice ad aria.
3 – Calamarata. Primo piatto a base di pasta a forma di anelli, condita con calamaro e pomodorini per un gusto intenso e marinaro.
4 – Pasta con i calamari. Un piatto semplice e saporito, con calamari saltati in padella e un sugo leggero che esalta il profumo del mare.
5 – Calamari in umido. Cotti lentamente in un sugo di pomodoro e aromi, diventano morbidi e saporiti, ideali con pane casereccio.
6 – Calamari con i piselli. Un abbinamento tradizionale e nutriente, dove il sapore delicato del calamaro incontra la dolcezza dei piselli in un sugo leggero.
Come scegliere i calamari freschi?
Per scegliere un buon calamaro, verifica che sia fresco: carne soda, odore neutro, pelle lucida e tentacoli elastici. Meglio se di taglia media o grande. Puoi acquistarlo fresco nei mercati del pesce, chiedendo sempre quando è stato pescato. In frigo si conserva per 1-2 giorni a 0-4°C, mentre pulito e congelato può durare fino a tre mesi a -18°C.
Possibili effetti collaterali e controindicazioni
Come altri molluschi (gamberi, cozze, vongole), sono in genere sicuri da consumare, ma possono provocare reazioni allergiche in alcune persone. I sintomi possono includere eruzioni cutanee, gonfiore di labbra o lingua, prurito e difficoltà respiratorie. In caso di allergia, è fondamentale evitarli del tutto.
Un’altra possibile criticità riguarda la presenza di mercurio, un metallo pesante potenzialmente tossico per il sistema nervoso: per questo è consigliabile non eccedere nel consumo, soprattutto in gravidanza e nei bambini.
Crudi o poco cotti possono anche veicolare batteri come la salmonella o altre tossine, quindi è importante prepararli e cuocerli correttamente.
Infine, essendo ricchi di colesterolo, andrebbero consumati con moderazione, rispettando il limite giornaliero consigliato (300 mg, che scende a 200 mg in presenza di patologie cardiovascolari).
Conclusioni
I calamari sono un alimento versatile, gustoso e ricco di proprietà nutrizionali: forniscono proteine magre, omega-3, vitamine e minerali utili per il cuore, il cervello e il sistema immunitario.
Tuttavia, è importante consumarli con moderazione a causa del contenuto di colesterolo e della possibile presenza di mercurio. Vanno cotti con attenzione per evitare rischi igienici e per mantenerne la tenerezza. Se ben scelti e preparati, i calamari possono essere una preziosa aggiunta alla dieta, unendo gusto e benefici per la salute.
Fonti
- Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.
- Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease: Penny M Kris-Etherton, William S Harris, Lawrence J Appel; American Heart Association. Nutrition Committee.
