Bulgur: che cos’è, come cucinarlo, valori nutrizionali, le migliori ricette

Il bulgur, d’origine orientale, consiste in una granella dorata, formata da pezzetti di grani macinati.  Il cosiddetto “grano spezzato” è un derivato del frumento integrale. Per ottenere il bulgur, i chicchi di grano duro dapprima vengono messi a germogliare in acqua, per giorni.

Poco grasso, con 320 calorie per etto, il bulgur è fonte di carboidrati complessi, fibre, proteine, sali minerali e vitamine. Per l’apporto di amido digeribile, vitamina B2, fosforo, ferro e potassio, l’alimento si rivela energetico, tonificante e antianemico.

Inoltre, il bulgur, per la ricchezza di fibre, è saziante, altamente digeribile e amico dell’intestino. Tuttavia, contiene glutine, quindi i celiaci non devono consumarlo.

Versatile e gustoso, con un delicato sentore di nocciola, il cereale in cucina ha destinazioni diverse, secondo la tipologia. Il bulgur con grani fini, di circa 1 mm di diametro, è l’ideale per piatti freddi, insalate e da contorno. Mentre, l’ingrediente a pezzatura più grossa, con frammenti del calibro di 2-4 mmm, viene impiegato per minestre, stufati e preparazioni calde.

Tra le specialità orientali, è molto conosciuto il tabuleh, antipasto estivo alla libanese.

Bulgur: che cos’è

Denominato “grano spezzato”, è un cereale integrale, derivato dal frumento e di origine orientale. Infatti il bulgur, termine turco che significa “orzo bollito”, consiste in frammenti di grani integrali, lavorati con metodi antichi.

Si presenta come una granella dorata, più o meno fine, composta da chicchi frantumati e di forma irregolare. Come altri cereali, il “grano spezzato” è molto versatile in cucina e di facile preparazione. L’ingrediente può essere utilizzato in sostituzione di altri cereali e, in particolare, per primi piatti e insalate.

Per ottenere il prodotto, i chicchi di grano duro integri subiscono una particolare lavorazione, con precottura. Lo puoi fare anche in casa, a patto di avere grani integrali selezionati e sani. Innanzitutto i chicchi devono essere sottoposti alla germogliazione. Dopo essere stati lavati perfettamente, i grani vengono poi messi a bagno per 1 o 2 giorni. Con regolarità, l’acqua dell’ammollo, a temperatura ambiente, deve essere cambiata ogni tanto.

Quando incominciano a spuntare le radichette, i chicchi sono pronti per essere lavorati. Il frumento germogliato viene scolato bene e poi cotto a vapore per alcuni minuti.

Quindi i chicchi bolliti sono trasferiti ad asciugare nel forno oppure, con procedimento più naturale, stesi al sole. In ultimo i grani essiccati sono triturati in modo più o meno grossolano. I piccoli pezzetti di frumento all’aspetto possono ricordare i chicchi di riso integrale o il cous cous.

Il bulgur può essere venduto anche già pronto all’uso, che necessita solo di una breve lessatura di 5 minuti. E’ reperibile soprattutto nei negozi specializzati nel biologico o etnici, nelle erboristerie e nei supermercati più riforniti. 

Differenze tra bulgur e cous cous

Il bulgur non va confuso con un suo parente stretto, il cous cous, che gli somiglia ma è differente nella sostanza. Infatti, mentre il primo proviene da frumento integrale germogliato, il secondo è un miscuglio di farina di semola di grano duro. In pratica,  il bulgur è composto da chicchi, se pur spezzati, e il cous cous da granelli di semolino di frumento cotti a vapore.

Il cous cous di solito è privo di crusca, ma può essere preparato anche con la materia prima integrale o semintegrale. Tuttavia il prodotto viene realizzato anche con orzo, mais, grano saraceno o una mescolanza di cereali. Invece il bulgur si ricava direttamente dai chicchi di grano integrale e con procedimenti diversi da quelli per il cous cous.

Il “grano spezzato” richiede germogliazione dei grani, cottura a vapore, essiccazione e macinatura. Invece per ottenere il cous cous, bisogna lavorare a mano la semplice semola con acqua salata, dentro una capace insalatiera. Con le dita umide, si deve mescolare la farina finché non si formano piccoli grumi. Quindi occorre impastare ancora, con le mani unte di olio, per far staccare i granelli.  Il composto va cotto a vapore per 30 minuti e poi rimescolato con le mani, ripetendo l’operazione per altre tre volte.

Il bulgur, rispetto al cous cous, ha una grana più grossa e di colore più intenso, dovuto alla sua parte integrale.

Per la sua composizione, il derivato del frumento è più nutriente del composto di semolino, soprattutto per sali minerali, vitamine e fibre. Anche la preparazione e l’uso in cucina dei due prodotti si rivelano abbastanza diversi.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul cous cous.

Tipologie di bulgur

Oltre al bulgur precotto, in commercio si trova lo “spezzatino di grano duro” o “raw bulgur” o “cracked wheat”. Questo prodotto non richiede la germogliazione e la cottura ma solamente la macinatura dei chicchi a crudo. In cucina, il bulgur crudo ha poi bisogno di una bollitura di alcuni minuti al momento dell’uso.

Non essendo stato trattato, il raw bulgur conserva meglio le proprietà nutritive del frumento integrale.

Infatti, questi granelli contengono ancora il germe interno del grano e sono ricoperti dalla crusca. Perciò il prodotto non solo risulta più nutriente ma anche più saporito, con i pezzetti ben consistenti. 

A seconda del grado di macinatura, il bulgur presenta granelli a pezzature di calibro diverso. Il prodotto con frammenti di maggiori dimensioni viene destinato a minestre e zuppe, anche al posto del riso. 

Invece il bulgur con grani più fini è consigliato soprattutto per insalate, piatti freddi, contorni, per farcire verdure o pesce.

Proprietà e calorie del bulgur

Essendo derivato dal frumento integrale, presenta le stesse doti nutrizionali del cereale di base. Con circa 340 calorie per un etto, fornisce in media 76 grammi di carboidrati complessi, in prevalenza amido.

In 100 grammi dell’alimento, si trovano 12 grammi di proteine, che sono di medio valore biologico. Privo di colesterolo e a basso tenore di grassi, il bulgur ha un buon contenuto di fibre alimentari (18 g/100 g). I chicchi del prodotto, grazie al processo di germogliazione, concentrano vitamine e sali minerali.

Infatti la trasformazione del grano incrementa in particolare la quantità di vitamina B2, essenziale per il metabolismo, soprattutto dei tessuti. 

Tra i micronutrienti importanti del bulgur, ci sono fosforo, fondamentale per ossa e denti, e potassio, utile per cuore e pressione. Anche le vitamine A e la vitamina D, magnesio, calcio e ferro sono presenti nel cereale, in percentuali meno significative tuttavia importanti.

L’Indice Glicemico del bulgur, ovvero la velocità con cui l’alimento viene assorbito e influenza i livelli di glucosio nel sangue, è 48. Il valore risulta accettabile, a livello basso, analogo a quello del pane integrale, nella scala dell’I.G. degli alimenti.

In effetti, l’Indice Glicemico del cereale è inferiore di quello di cous cous (65), pasta (77), riso (73) e pane bianco (75).

Valori nutrizionali

MINERALI
Sodio (mg)	17
Fosforo (mg)	300
Ferro (mg)	2.5
Potassio (mg)	410
Calcio (mg)	35
Magnesio (mg)	164
Rame (mg)	0.36
Zinco (mg)	1.93
Selenio (µg)	2.3
Iodio (µg)	tracce
Manganese (mg)	3.05
Zolfo (mg)	140
VITAMINE
Tiamina (mg)	0.23
Riboflavina (mg)	0.12
Niacina (mg)	5.11
Vitamina B6 (mg)	0.34
Folati (µg)	27
Vitamina A (µg)	5
Vitamina K	1.90

Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

Bulgur: benefici

Il bulgur deve le sue specifiche virtù salutari soprattutto al fatto di essere un cereale integrale e quindi completo. Infatti, i grani contengono, anche fino all’80%, carboidrati (amido), che forniscono il carburante preferito dell’organismo, il glucosio. Tra l’altro, questi nutrienti hanno un effetto tranquillante e antidepressivo. 

L’alimento inoltre può essere considerato tonificante, poiché apporta vitamine B, PP e fosforo, coinvolti nella produzione di energia.

Gli antiossidanti del cereale, rivelati dal colore giallo, in particolare i carotenoidi, potrebbero contribuire al buono stato di salute dell’organismo.

Povero di grassi e ricco di fibre

Povero di grassi e ricco di fibre, il bulgur si rivela saziante, idoneo nelle diete dimagranti, a patto di non condirlo troppo. In pratica, essendo integrale, il cereale rallenta il processo digestivo per cui fa sentire sazi più a lungo.

In effetti, i grani hanno un indice di sazietà elevato grazie alle fibre, che disintossicano. Perciò potrebbe essere d’aiuto anche per regolare le funzioni gastriche e l’assorbimento dei grassi.

Inoltre, la grande quantità di fibre del bulgur può rivelarsi benefica soprattutto per il buon funzionamento dell’intestino. La composizione integrale del prodotto potrebbe contribuire a mantenere bassi i livelli di colesterolo e di trigliceridi nel sangue.

Il valore biologico del bulgur, identico a quello degli altri cereali, presenta proteine prive dell’aminoacido essenziale lisina. Il potere proteico dell’alimento aumenta però se associato con legumi o latticini.

La precottura rende il cereale più digeribile per la minor quantità di amido resistente, indigeribile, rispetto al frumento integrale.

Tra i cereali, il bulgur è quello senz’altro a più alta digeribilità e quindi raccomandabile per quanti hanno problemi digestivi. Inoltre l’alimento risulta semplice da assimilare per l’intestino.

Bulgur: alimento energetico

Il bulgur si dimostra quindi un alimento energetico, adatto a tutti, in particolare a sportivi e persone che svolgono lavori faticosi. Per i suoi valori nutrizionali, il cereale potrebbe giovare a chi soffre di anemia e alle donne in gravidanza o durante l’allattamento. I sali minerali presenti rendono il bulgur un alimento benefico per mantenere il cervello lucido e attivo.

Per la leggerezza, il contenuto di fibre e il suo I.G., può rientrare nella dieta dei diabetici, ma in porzioni corrette.

Come si cucina il bulgur

A casa, il cereale si prepara rapidamente, reidratando i grani. Allo scopo, bisogna immergere il bulgur in acqua per circa 25 minuti. Dopodiché, cuoci i grani per 10-15 minuti in una dose di acqua calda doppia rispetto alla quantità del prodotto. Durante la cottura, è bene sigillare il tegame con un coperchio e mantenere bassa la fiamma. Inoltre è opportuno mescolare spesso l’alimento con un cucchiaio di legno, in modo che non si attacchi alla pentola.

Alla fine, i chicchi cotti possono essere lasciati a mollo nel liquido di cottura per 10 minuti, per farli gonfiare meglio. In alternativa, è possibile far rinvenire i chicchi lasciandoli a bagno, ben sommersi in acqua calda salata, con il coperchio.

Quando il bulgur avrà assorbito tutto il liquido, dopo circa 20-30 minuti, i granelli saranno morbidi e pronti da consumare.

Se invece fosse ancora duro o gommoso, è necessario prolungare l’ammollo, aggiungendo altra acqua bollente. Invece per avere chicchi croccanti, è preferibile effettuare l’ammollo in acqua fredda.

Un metodo più veloce consiste nel cuocere il bulgur nel microonde, in un contenitore di vetro con acqua. Il cereale è cotto in 2 minuti, alla massima potenza, ma poi, per un migliore risultato, deve riposare coperto per 6 minuti.

Una volta cotto, il prodotto può essere gustato caldo oppure freddo o conservato in un contenitore ermetico, nel frigorifero, per 2 giorni.

Come cuocere il raw bulgur 

Invece il raw bulgur non necessita di reidratazione, perché non è né precotto né essiccato. Quindi, puoi lessarlo direttamente per 15 minuti, impiegando un quantitativo di acqua 3 volte il volume del cereale.

Durante la cottura, lo “spezzatino di grano duro” assorbe molto liquido e aumenta di volume. I suoi pezzettini cotti risultano di gradevole consistenza e ben separati gli uni dagli altri. I chicchi di bulgur diventano più saporiti se, prima della lessatura al dente, li tosti in padella, senza olio. Oppure, per aromatizzare il cereale, si può sostituire l’acqua di cottura con un buon brodo vegetale.

L’ingrediente può anche essere cucinato come il risotto, con un soffritto di scalogno e brodo, e poi mantecato all’onda.

Metodo pilaf 

Il bulgur può essere cotto con il metodo pilaf, ovvero tostato in padella e poi ripassato in forno, in una teglia. 

Per l’operazione, occorrono una parte di cereale per due e mezza di brodo vegetale. I grani vanno immersi nel liquido, aromatizzati con una cipolla, punteggiata da chiodi di garofano, e coperti con carta d’alluminio.

Dopo circa 15 minuti a 180° C, il bulgur è cotto ma deve essere ben sgranato con una forchetta. Il preparato può essere servito caldo, come contorno, oppure freddo, per antipasti.

Ben scolati e sgranati, i chicchi possono essere conditi in ogni modo, ma il loro aroma viene esaltato da erbe e spezie. Secondo la gastronomia orientale, accompagna di preferenza le verdure e i legumi, ma si abbina bene anche con il pollo.

Ricette con bulgur

Il bulgur sprigiona un sentore di nocciola, dolce, delicato e leggero, che non deve essere coperto da sapori troppo invadenti. Gli ingredienti che si sposano meglio con il cereale sono:

• pomodori.
• Asparagi.
• Curry.
• Zenzero.
• Zafferano.
• Aromi, come menta e basilico.

Invece, il cereale con grani grossi, da 2 a 4 mm di calibro, viene adoperato per:

• zuppe.
• Minestre.
• Stufati.
• Polpette.
• Piatti caldi.

Invece, il bulgur con pezzi fini (circa 1 mm) è riservato a preparazioni fredde:

• insalate.
• Burger vegetali.
• Contorni.

Per apprezzare il prodotto, in modo semplice, basta condirlo con olio evo oppure con poco burro. Il preparato può essere consumato così oppure in abbinamento con pezzi di pollo saltati o pesce in umido.

Il bulgur può sostituire: 

• riso.
• Pasta
• Orzo
• Cous cous.

Inoltre, si adatta a qualunque sugo o salsa. Come per altri cereali, la dose indicativa di prodotto per un primo piatto è di 80 grammi a persona.

Come il riso, il bulgur è adatto per i ripieni, in particolare delle zucchine al forno. Infine, Il cereale è ottimo nel minestrone alla genovese, che viene profumato con un cucchiaio di pesto e uno di funghi secchi ammorbiditi. 

Come preparare il tabuleh

Il tabuleh (tabbouleh o tabulè) prima di essere portato in tavola, deve riposare in frigorifero per 2 ore, coperto. In insalata, il bulgur può essere associato ai legumi, tra cui cannellini o lenticchie.

Un gustoso composto si prepara aggiungendo ai grani il pesce, in particolare cozze e seppie, insaporite in padella. L’insalata può essere arricchita con olive, pomodori secchi e verdure, come i cipollotti crudi o le melanzane grigliate. 

Ricette per gustare al meglio il bulgur

1 – Insalata di bulgur ai profumi dell’orto

Calorie Totali  1279 Kcal/ calorie a persona 319 Kcal

Ingredienti per 4 persone

• 250 g bulgur
• 1 pomodoro ramato circa 150 g
• 1 carota 75 g
• 1 zucchina solo la parte verde, circa 120 g
• ½ peperone giallo 70 g
• 50 g fagiolini
• 30 g rucola
• basilico q.b.
• scorza di limone q.b.
• 50 g speck in un’unica fetta più spessa
• 2 cucchiai olio extravergine d’oliva
• sale q.b.
• pepe q.b.
• olio piccante q.b.

Scopri come preparare l‘insalata di bulgur con le verdure.

2 – Insalata di bulgur con tofu

Calorie Totali  1700 Kcal/ calorie a persona 420 Kcal

Ingredienti per 4 persone

• 300 g bulgur
• 250 g fagiolini
• 250 g tofu
• 2 uova
• 2 cucchiai olio extravergine d’oliva
• 1 cucchiaio salsa di soia
• 4 cucchiai passata di pomodoro
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare l‘insalata di bulgur con tofu.

3 – Polpette di bulgur

Calorie Totali  580 Kcal/ calorie a persona 290 Kcal

Ingredienti per 2 persone

• 100 g fagioli cannellini bolliti
• 50 g bulgur
• 2 cucchiai olio extravergine d’oliva
• 1 1/2 cucchiaino parmigiano
• 1 cucchiaio peperone tritato
• pane grattugiato q.b.
• peperoncino q.b.
• prezzemolo tritato q.b.
• sale q.b.
• pepe q.b.
• insalata e pomodori per decorare.

Scopri come preparare le polpette vegetariane con bulgur.

Con la consulenza di Rosanna Ercole Mellone, divulgatrice della nutrizione.

Fonti

1. Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.