Banana: calorie, valori nutrizionali, benefici e le migliori ricette

La banana è uno dei frutti più nutrienti e gustosi, amato da grandi e piccini per la sua consistenza morbida e per il sapore particolarmente dolce. Spuntino pratico, “portatile”, regala energia preziosa a chi la sceglie.

La banana è ricca di potassio, vitamine e sali minerali. Inoltre, apporta grandi benefici all’organismo: combatte il colesterolo, abbassa la pressione, regolarizza l’intestino e aiuta l’umore.

Infatti, le banane contengono parecchio potassio, il che è utile per eliminare i liquidi, limitare la ritenzione idrica e controllare la pressione alta, così si favorisce la buona funzionalità del sistema cardio-vascolare. In collaborazione con il magnesio, questi frutti aiutano contro i crampi e sono l’ideale anche per chi fa attività fisica. Le banane poi hanno un effetto calmante su acidità e bruciori di stomaco e le sue fibre gestiscono al meglio l’irregolarità intestinale, ostacolando la stitichezza.

Normalmente la banana si consuma fresca, al naturale. Ma è ottima anche frullata con latte o altra frutta per dar vita a smoothie gustosi e nutrienti, a pezzetti nello yogurt, tagliata in macedonia, sotto forma di gelato. Può anche essere usata per guarnire torte e dolci vari o come ingrediente per dolci come il banana bread.

Banana: cos’è

Con il nome “banana” ci si riferisce al frutto della pianta, comunemente chiamata Banano (Musa acuminata Colla), che non è un albero pur avendone le dimensioni. È una pianta erbacea gigante sempreverde perenne, monocotiledone, appartenente al genere Musa della famiglia delle Musaceae.

Il banano cresce da un bulbo-tubero da cui si sviluppa un falso tronco che raggiunge altezze anche di 6 metri. Il tronco è formato dalle guaine basali delle foglie che si sovrappongono a spirale, accartocciate l’una sull’altra, imitando le funzioni di sostegno di un tronco. Questo è poi coronato all’apice da un ciuffo di poche foglie.

Il Banano fruttifica solo nei climi caldi e umidi delle vallate tropicali, situate in pieno sole o in leggera ombra. La pianta può vivere in climi miti, ma quasi mai giunge a dare frutti in abbondanza e ben formati. Il Banano ha inoltre bisogno di un habitat che sia protetto dai venti.

Calorie banana

Tra i tanti pregi e benefici unici, le banane hanno anche un altro grande primato: sono il frutto in assoluto più consumato al mondo. Questo perché uniscono il gusto con le proprietà, apportando anche un ottimo quantitativo generale di energia.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento: le banane fanno ingrassare?

I valori nutrizionali della banana                     

Acqua (g)	76.8
Energia (kcal)	69
Proteine (g)	1.2
Lipidi (g)	0.3
Colesterolo (mg)	0
Carboidrati disponibili (g)	15.4
Fibra alimentare (g)	1.8

Oltre alla sua grande versatilità e al suo gusto unico, è un frutto ricchissimo in fitonutrienti, tra cui vitamine (C, A e vitamine del gruppo B) e composti fenolici.

Contiene anche moltissimi minerali come manganese, potassio, rame, magnesio, ferro, fosforo. Inserire le banane nella propria dieta aiuta poi a migliorare il contenuto di fibra alimentare totale, di amido resistente e amido totale.

Valori per 100 grammi

MINERALI
Sodio (mg)	1
Potassio (mg)	350
Calcio (mg)	7
Fosforo (mg)	28
Zinco (mg)	0.20
Magnesio (mg)	34
Rame (mg)	0.16
Manganese (mg)	0.40
Selenio (µg)	1.0
Iodio (µg)	8
Ferro (mg)	0.8
VITAMINE
Tiamina – B1 (mg)	0.06
Riboflavina – B2 (mg)	0.06
Niacina – B3 (mg)	0.70
Vitamina B6 (mg)	0.29
Folati totali (µg)	14
Vitamina C (mg)	16
Vitamina E (mg)	0.27
Vitamina A (µg)	45
Vitamina K (µg)	0.50

Flavonoli e flavonoidi

Sia la polpa che la buccia di banana contengono vari composti fenolici e flavonoidi.

Solo per ricordarne alcuni:

• Acido gallico.
• Catechina.
• Epicatechina.
• Tannini.
• Antociani.

Le principali classi di flavonoidi rilevati nelle banane sono i flavonoli, che comprendono quercetina, miricetina, kaempferolo e cianidina. Questi agiscono come “spazzini” protettivi contro i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento e di varie malattie croniche.

Serotonina e dopamina

La buccia e polpa di banana contengono anche amine biogeniche, come:

• Serotonina.
• Dopamina.
• Norepinefrina.

La serotonina contribuisce alla sensazione di benessere e felicità mentre la dopamina svolge un ruolo importante per il miglioramento dell’umore, la capacità di concentrazione e la stabilità emotiva.

Carotenoidi

Altri composti caratterizzanti le banane sono i carotenoidi, responsabili anche della loro colorazione gialla intensa. I carotenoidi sono stati studiati principalmente per il loro ruolo nella prevenzione di alcuni tumori e delle malattie degli occhi.

È stata recentemente proposta l’idea di utilizzare diverse cultivar di banane per gestire la carenza di vitamina A.

Il consumo di alimenti ricchi di carotenoidi, e quindi indirettamente di vitamina A, migliora l’immunità e riduce il rischio di malattie come il cancro, il diabete e problemi cardiaci.

Benefici per la salute

Vediamo allora tutte le proprietà benefiche che questi nutrienti donano alle banane.

Antiossidante e antitumorale

La polpa di banana contiene composti bioattivi, come gli acidi fenolici e i flavonoidi, ad alto potenziale antiossidante e utili nella prevenzione di malattie croniche, compresi i tumori.

La banana contro i crampi e per controllare la pressione

Le banane contengono molto potassio: perfette alleate, dunque, degli sportivi per scongiurare crampi durante l’allenamento o durante la performance.

Inoltre, la presenza importante di potassio, insieme al basso contenuto di sodio, rende le banane utili nel controllo della pressione sanguigna.

Antidepressivo naturale

La serotonina, derivante dal triptofano contenuto nella banana, aiuta a superare o prevenire la depressione influenzando positivamente l’umore e rilassando il corpo.

Frutto adatto ai diabetici

La banana contiene amido resistente a bassa digeribilità rispetto agli amidi ad alto indice glicemico dei cereali. Grazie alla sua azione ipoglicemizzante si rivela così adatta alla dieta dei pazienti diabetici. Infatti, il suo consumo giornaliero migliora la sensibilità all’insulina.

Ottima per intestino e stomaco

La banana ha effetti positivi anche sull’intestino: indagini farmacologiche hanno dimostrato che la banana è efficace e vantaggiosa nel trattamento delle malattie del tratto gastrointestinale.

Contro il colesterolo

Le banane contengono una buona quantità di fitosteroli. Sono steroli vegetali naturali che abbassano i livelli di colesterolo nel sangue attraverso una riduzione del suo assorbimento nell’intestino.

Quindi, un’assunzione giornaliera di fitosteroli, fino a 3 g /die, è sicura ed ha un’azione ipocolesterolemica nei pazienti con dislipidemie.

La banana: un’aiuto per smettere di fumare

Secondo un recente studio scientifico le banane, grazie al loro contenuto di vitamine B6, di potassio e magnesio, aiuterebbero il corpo a riprendersi dagli effetti di “astinenza” da nicotina.

Le banane possono pertanto rendere più facile il percorso di quelle persone che hanno deciso di smettere di fumare.

Contro ulcere e bruciore di stomaco

Una banana aiuterebbe a riprendersi dai postumi di una sbornia (aiuta a ristabilire i livelli di zucchero nel sangue, esauriti a causa dell’assunzione di alcol), a tamponare il bruciore di stomaco e a curare le ulcere (le banane hanno un effetto antiacido naturale).

Anti-stress

Quando viviamo un momento di stress, il metabolismo basale aumenta, riducendo così i nostri livelli di potassio. Quindi, il consumo di banane ad alto contenuto di questo minerale può aiutare a “riprenderci” da questi eventi destabilizzanti.

Contro le punture di zanzara

Ti ha punto una zanzara? Per alleviare il prurito e ridurre il gonfiore e l’irritazione basta strofinare, sulla parte interessata, la parte interna della buccia di banana,

La banana aumenta la stitichezza, verità o falso mito?

Ecco cosa devi sapere: che la banana aumenta la stitichezza è un falso mito.

La banana è infatti ricca di fibre e queste hanno la capacità di accelerare il transito intestinale e di alleviare i sintomi della stitichezza. Le fibre solubili si sciolgono in acqua e possono creare un gel 100 volte superiore al loro peso.

Per questo motivo hanno la capacità di ammorbidire le feci e migliorare la loro consistenza. Le fibre insolubili hanno invece la qualità di trattenere grandi quantitativi di acqua, aumentare la massa delle feci e stimolare la peristalsi.

Le banane verdi, in particolare, sono maggiormente ricche di fibre e di amido e aiutano a migliorare la salute dell’intestino. Sono quindi decisamente indicate in caso di stitichezza. 

Possiamo dunque concludere dicendo che la banana non aumenta la stitichezza, anzi, degustarla favorisce la peristalsi e la motilità intestinale.

Curiosità sui benefici della banana

Le piante di banano e i loro frutti sono stati tradizionalmente utilizzati per curare molte malattie, specialmente in Asia e in Africa.

Nelle comunità tribali vengono usate tutte le parti della pianta (frutta, gambo, fiore, foglia, linfa, fusto, nucleo interno e radice) per preparati terapeutici utili a contrastare numerose patologie:

• Controllo della pressione sanguigna.
• Ipertensione.
• Anemia.
• Infezioni, bronchiti e altre malattie respiratorie, oltre a febbre, tosse.
• Tubercolosi.
• Dissenteria.

L’estratto di radice viene ancora oggi usato per prevenire il concepimento, per indurre il travaglio durante il parto e per curare le infezioni delle malattie trasmesse sessualmente, come HIV/AIDS, le piaghe interne ed esterne delle parti genitali, la vaginite e la leucorrea.

Altri usi tradizionali includono l’applicazione come antiemetico, per medicare ferite e vesciche e per alleviare i dolori articolari e migliorare la circolazione sanguigna.

Banana: guida all’acquisto e come consumarla

E’ un frutto disponibile tutto l’anno, anche per merito del lungo periodo di fioritura, e non ha un andamento stagionale. La sua disponibilità e la sua praticità di consumo la rendono ideale per un consumo fresco.

E’ ottima in ogni momento della giornata, a colazione, a pranzo, come spuntino pomeridiano o la sera, anche come snack.

La polpa si può consumare direttamente oppure può arricchire frullati di frutta, yogurt, macedonie, gelati, o ancora, può essere utilizzata come guarnizione di torte e dolci vari. A contatto con l’aria tende a scurire rapidamente, ma con una spruzzata di limone si argina questa reazione ossidativa.

La polpa delle banane può essere consumata anche in forma essiccata: basta tagliare a rondelle una banana e metterla in forno ad 80° per permettere all’acqua contenuta nel frutto di evaporare.

La buccia delle banane

Anche la buccia di banana potrebbe essere mangiata in quanto ha molte proprietà nutritive e composti bioattivi, soprattutto polifenoli e carotenoidi. Tuttavia la parte esterna delle banane potrebbe essere stata oggetto di trattamenti post raccolta per evitare la formazione di muffe durante il trasporto.

Per questa ragione, è preferibile non avventurarsi a mangiarla senza avere la certezza della sua salubrità e senza aver accuratamente lavato le banane sotto acqua corrente.

Come conservare la banana

Le banane non sono molto deperibili e possono resistere, in condizioni ottimali, per diversi giorni. Vanno conservate a temperatura ambiente ma in luogo fresco per non accelerare la maturazione.

Possono essere conservate in frigorifero, ma a temperature non inferiori a 3°: in tal caso la buccia esterna tende a scurire, senza tuttavia che la polpa subisca alterazioni.

La banana è un frutto climaterico, cioè che matura anche dopo essere stato separato dalla pianta. Questo accade perché produce etilene, un ormone vegetale gassoso che ne accelera la maturazione.  

Per questa sua caratteristica si deve fare attenzione alla frutta e alla verdura posizionata vicina alle banane. Infatti, la maturazione viene accelerata non solo dall’etilene autoprodotto, ma anche da quello “stimolato” dalla vicinanza di altri frutti maturi.  

Le migliori ricette con la banana

Nella cucina etnica orientale sono molte le ricette che prevedono la banana come ingrediente. In America del Sud e Centrale, invece, viene spesso usato un parente stretto della banana, il platano, che meglio si presta a essere cucinato.

In alcuni paesi asiatici, come ad esempio l’India, vengono mangiati anche i fiori di banano, che prima di schiudersi si presentano come delle pannocchie violacee e carnose. Il loro sapore e la loro consistenza hanno poco in comune con il frutto, perché risultano amidacei e amarognoli, con un retrogusto di noce.

Invece, le nostre ricette sono tutte sane e puoi provare lo smoothie, il banana bread ma anche il tè fatto in casa oppure il gelato alla banana! Prova le nostre ricette!

Scopri le ricette con la banana.

1 – Banana Bread

Calorie totali: 2680 / Calorie a persona: 268

Ingredienti per 10 persone

• 3 banane.
• 2 uova.
• 250 g di farina di riso consentita.
• 180 g di zucchero di canna.
• 100 ml di latte di soia consentito.
• 60 ml di olio di sesamo.
• 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio.
• 16 g di lievito per dolci consentito.
• sale q.b.

Scopri come preparare il banana bread senza lattosio.

2- Frullato di banana

Calorie totali: 1115 / Calorie a persona: 278

Ingredienti per 4 persone

• 4 banane.
• 800 ml di latte fresco intero.
• 4 cucchiai di semi di chia.
• 2 cucchiai di cacao amaro.

Scopri come preparare il frullato di banana.

3 – Marmellata di banane

Calorie totali: 2755 / Calorie a persona: 688

Ingredienti per 4 persone

• 1,2 kg di banane
• 500 g di zucchero
• 100 ml di succo di limone

Scopri come preparare la marmellata di banane.

4 – Gelato alla banana

Calorie totali: 376 / Calorie a persona: 94

Ingredienti per 4 persone

• 4 banane mature medie
• I semi di una bacca di vaniglia
• 2 cucchiai di cacao amaro
• Qualche cucchiaio di latte vegetale facoltativo

Scopri come preparare il gelato alla banana.

Come scegliere le banane

Questo frutto tropicale non possiede una stagionalità ben precisa.

Arriva sulle nostre tavole da terre lontane situate lungo la fascia climatica compresa tra i due tropici. Il trasporto avviene di norma via nave, in celle frigorifere, spesso dotate di atmosfera controllata per prolungarne la conservazione.

Per assaporarla al meglio, la polpa deve avere il giusto grado di maturazione, che corrisponde a un determinato grado Brix (unità di misura che indica il grado zuccherino della frutta). Le banane esposte sui banchi di vendita normalmente hanno un grado Brix basso e si presentano ancora verdi, ma in un paio di giorni la banana matura e diventa più dolce.

In Italia, da qualche tempo, le banane sono coltivate anche in Sicilia e in Sardegna con buoni risultati, grazie alle temperature siccitose che contraddistinguono i climi degli ultimi anni in queste regioni.

La scelta varietale praticamente non esiste: in commercio si trovano per la stragrande maggioranza banane della varietà Cavendish.

La banana: maschera di bellezza da fare in casa

Le maschere per il viso migliorano nel tempo l’aspetto della pelle rendendola purificata, luminosa e idratata. In commercio c’è davvero l’imbarazzo della scelta, ma anche la semplicità di una maschera fai da te può essere vincente: naturale, efficace ed economica.

La maschera idratante a base di banana che ti proponiamo è molto semplice.

Ingredienti:

• 2 cucchiaini di yogurt.
• 1 banana frullata.

Mescola gli ingredienti, applica sul viso il composto e lascialo in posa per 10 -15 minuti. Risciacqua poi con acqua tiepida, asciuga il viso e applica una crema idratante.

La tua pelle risulterà morbida, idratata e nutrita. Se soffri di allergie o pelle sensibile, chiedi prima consiglio al medico o all’estetista.

Le controindicazioni della banana

Potrebbe essere causa di intolleranza in soggetti predisposti per la presenza di proteine allergizzanti.

Infatti, chi assume farmaci beta-bloccanti perché cardiopatico, dovrebbe consumare la banana con moderazione per evitare l’iperkaliemia, cioè una condizione di presenza eccessiva di potassio nel sangue.

Inoltre, non è sconsigliata a chi soffre di diabete perché il suo amido resistente a bassa digeribilità svolge un’azione ipoglicemizzante, rendendola adatta alla dieta di pazienti diabetici.

Tuttavia, va consumata con moderazione. Sono le fibre che aiutano in questo senso. In particolare, grazie alla loro presenza (amidi e fibre), le banane riducono la glicemia in caso di diabete di tipo 1 e migliorano i livelli di zuccheri, lipidi e insulina in coloro che soffrono di diabete di tipo 2.

L’importante è che il consumo sia moderato e che la banana sia poco matura, perché con la maturazione gli enzimi della banana trasformano l’amido in zucchero, aumentandone l’indice glicemico.

Banana: cenni storici

La pianta di banano è originaria del Sud-Est Asiatico, delle giungle della Malesia, dell’Indonesia e delle Filippine, dove tutt’oggi ne crescono numerose varietà selvatiche. La banana è citata per la prima volta in alcuni testi buddisti del 600 a.C.

Sembra che grazie alle spedizioni di Alessandro Magno in India nel 327 a.C., dopo la conquista dell’Impero Persiano, lo stesso Re Macedone abbia fatte conoscere le banane al mondo occidentale.

È probabile che le prime coltivazioni siano state opera dei cinesi già dal 200 d.C.: con il progredire della civiltà islamica, la pianta della banana è stata importata dai mercanti arabi favorendone così la successiva diffusione in quasi tutta l’Africa.

Da lì, le banane vennero diffuse in America Centrale e meridionale grazie agli esploratori del ‘500.

Banana republic

Le banane hanno iniziato ad essere oggetto di scambi internazionali solo dalla fine del XIX secolo. Tutto iniziò quando la banana venne presentata al Centennial International Exhibition di Philadelphia del 1876. Erano vendute alla stratosferica cifra di dieci centesimi l’una (circa due dollari attuali).

Era la prima volta che gli americani assaggiavano questo frutto esotico.

La prospettiva di un grande affare per accontentare i consumatori statunitensi spinse la Boston Fruit Company a comprare terreni in America Latina per la coltivazione di questo frutto, con sostanziosi incentivi ai governi. Fu così che nacque un periodo di sfruttamento che portò alla nascita della cosiddette “repubbliche delle banane”.

Basti pensare che nel 1950 la United Fruit (la futura Chiquita) possedeva il 75% delle coltivazioni del Guatemala, controllandone anche il potere politico fino alla fine degli anni ‘80.

Una delle caratteristiche del mercato delle banane è proprio il ruolo svolto dalle grandi imprese multinazionali che ne controllano ancora l’intera filiera produttiva.

Attualmente la banana viene coltivata in più di 130 paesi: oltre che in Asia (Cina, India, Filippine e Indonesia) anche nel Centro e Sud America e in Africa Tropicale. Per importanza, è la quarta specie di frutta coltivata.

Secondo le più recenti statistiche il paese maggior produttore di banane è l’India con circa il 23%, seguita dalla Cina, dalle Filippine, dal Brasile e dall’Ecuador.

I maggiori importatori di banane sono gli Stati Uniti e l’Europa.

Fonti

1. Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia- BDA.
2. Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione- CREA.