Le bacche di goji: cosa sono, proprietà, benefici, controindicazioni, come mangiarle, ricette

Le bacche di goji sono piccoli frutti noti per i loro eccezionali proprietà salutari. Fanno parte dell’alimentazione cinese da secoli e usate in cucina fin dall’antichità.

Note come frutti della longevità, anche se piccole, sono bacche ricche di antiossidanti e antinfiammatori che aiutano a combattere i radicali liberi, proteggendo le cellule dai danni ossidativi e riducendo il rischio di malattie croniche.

Contengono anche una buona quantità di fibre alimentari, che favoriscono la digestione e contribuiscono a mantenere livelli sani di colesterolo.

Come i frutti di bosco sono una fonte preziosa di acidi grassi essenziali, tra cui omega 3 e omega 6, che supportano la salute del cuore e del cervello.

Consumare regolarmente bacche di goji può quindi offrire un supporto nutrizionale completo in una dieta equilibrata e può migliorare il benessere generale.

Ideali come snack, aggiunte agli smoothie o a cereali e yogurt per una colazione sana con una marcia in più.

Bacche di Goji: cosa sono

Con il nome di Bacca di Goji si indica comunemente il frutto della pianta di Goji. Sono considerate frutti rossi. Esistono in commercio due specie: il Lycium barbarum L. e il Lycium chinense. Entrambe appartengono alla famiglia delle Solanaceae, di cui fanno parte altri frutti rosso-gialli ma anche ortaggi come patate, pomodori e melanzane.

La pianta di Goji cresce spontaneamente nelle valli dell’Himalaya, della Mongolia, del Tibet e nelle province cinesi dello Xinjiang e del Ningxia.

Il Lycium barbarum L. cresce anche alle nostre latitudini, specie se le temperature invernali non sono troppo rigide (fino a 10-15°C). Gli esemplari adulti sono di taglia grande e raggiungono i 3 m di altezza.

Le bacche di Goji svolgono un ruolo importante nella medicina tradizionale cinese, che utilizza anche il resto della pianta, comprese corteccia e radici. Infatti, La corteccia delle radici viene utilizzata, sotto forma di decotto, per: abbassare la febbre, trattare la tosse, il diabete e combattere l’ipertensione.

Inoltre, sono ottimi antiossidanti e, come tali, agiscono contro i danni indotti dai radicali liberi.

Dopo la raccolta a fine estate-inizio autunno, le bacche vengono essiccate al sole e vendute come frutta essiccata. Secondo l’antica tradizione la dose raccomandata di bacche essiccate varia tra 6 e 18 grammi al giorno.

Le bacche di Goji sono spesso incorporate in formulazioni miste di erboristeria, sommando i loro effetti con quelli di altre erbe che ne condividono i fitochimici o ne completano il corredo nutraceutico.

Proprietà nutrizionali delle bacche di Goji

I nutrienti contenuti nelle bacche di Goji comprendono, oltre ad acqua, il 57% di carboidrati, l’8% di fibra alimentare, il 10% di proteine e il 0 % di grassi.

Quindi, possono essere un’ottima fonte di macronutrienti. Invece, i micronutrienti includono i composti bioattivi, i diretti responsabili dei benefici per la salute, che sono vitamine come l’acido ascorbico, glucopiranosil ascorbico e tocoferolo, riboflavina, tiamina, acido nicotinico, acidi grassi, betaina e peptidoglicani e numerosi sali minerali come rame, selenio, potassio e ferro.

Diversi studi hanno evidenziato anche altissime concentrazioni di polisaccaridi (rappresentanti il 30% della polpa), abbondanti antociani e carotenoidi come betacarotene, luteina, licopene, ecc.).

Il contenuto di ferro si aggira intorno ai 7 mg per 100 grammi essiccati ed è sicuramente l’alimento che ne contiene di più. Il problema è che non ci sono dati su cosa succede a consumare 100 g di bacche di Goji con regolarità.

Bacche di Goji: quali sono i benefici?

Le bacche di Goji svolgono un ruolo importante nella medicina tradizionale cinese. Questa non utilizza solo le bacche (rinomato agente rinforzante lo “Yin”, arricchendo lo Yin nel fegato, nei reni e nei polmoni) ma trova un impiego anche per il resto del corpo della pianta, dalle radici alla corteccia (nota in erboristeria come corteccia Lycii radicis).

Alimento alla base della longevità, le bacche sarebbero in grado di:

• Migliorare la vista e la visione notturna.
• Ridurre il gonfiore addominale.
• Calmare la tosse secca.
• Ridurre l’affaticamento.
• Alleviare il mal di testa.
• Dissetare.

Queste bacche sono altamente versatili e possono essere usate come nutraceutici o inserite nel contesto di una dieta sana ed equilibrata come la dieta Melarossa.

Le bacche di Goji hanno recentemente acquisito crescente popolarità come “superfrutto” anche in Occidente. Sempre più numerose ricerche condotte nel nostro emisfero confermano gli effetti riportati dalla tradizione cinese e asiatica.

Ecco allora i principali benefici.

• Alimento nutraceutico. Le sue proprietà, alcune più popolari altre ormai confermate dalla moderna ricerca spaziano da anti-invecchiamento ad effetti tranquillizzanti, dissetanti, emopoietici (cioè favoriscono la produzione del sangue) e mostrano anche la capacità di aumentare la resistenza fisica.
• Attività antiossidante. Le bacche di Goji, sotto forma sia di composti puri che di estratti, possiedono attività antiossidanti e protettive per la salute umana in quanto aiutano il nostro sistema di difesa endogeno.
• Effetto antiaging. Le proprietà antiaging della varietà L. barbarum delle bacche di Goji dipendono dalla presenza in esse di polisaccaridi LBP, betaina, beta-carotene, zeaxantina, acido ascorbico e flavonoidi. In particolare la betaina ha effetti preventivi sul danno cutaneo indotto dai raggi ultravioletti UB. Quindi, questa sostanza può essere utilizzata per ridurre, o quantomeno ritardare, la comparsa di rughe causate da esposizione solare.
• Salute degli occhi. I polisaccaridi contenuti nelle bacche, insieme ai carotenoidi, aiutano a migliorare la funzione visiva ed esercitano effetti neuroprotettivi a livello oculare.
• Contrastano colesterolo e trigliceridi. Sempre i polisaccaridi potrebbero abbassare le concentrazioni di lipidi nel sangue portando ad una riduzione della concentrazione di colesterolo totale, colesterolo LDL (cattivo) e trigliceridi. Tuttavia, non esistono dati scientifici concreti, quindi si tratta ancora di vantaggi potenziali.
• Effetto ipoglicemico. Le bacche di Goji hanno proprietà ipoglicemizzanti: il loro utilizzo potrebbe quindi rivelarsi utile come supporto nella cura del diabete mellito. 
• Ottime per la salute del cuore. Le bacche di Goji contengono omega 3, acido linoleico (omega 6), precursori di composti antinfiammatori. Queste sostanze conferirebbero alle bacche la capacità di contrastare il colesterolo cattivo, trigliceridi alti e glicemia alta e di regolare la pressione sanguigna.

Quante bacche di Goji si possono mangiare al giorno?

Per beneficiare al meglio delle loro proprietà, è consigliato consumare circa 15-30 grammi di bacche di Goji al giorno.

Le puoi consumare al naturale come spuntino light o aggiungerle a frullati, macedonie o allo yogurt o kefir con i fiocchi di cereali.

In questo modo le puoi integrare nella tua alimentazione quotidiana, anche se stai seguendo un regime nutrizionale ipocalorico per dimagrire o se stai seguendo una dieta vegana o vegetariana.

Come si mangiano le bacche di Goji?

Le bacche di Goji sono estremamente versatili in cucina. Le puoi usare per preparare deliziosi dolci, come torte, biscotti e barrette energetiche, aggiungendo un tocco di dolcezza naturale e nutrienti preziosi.

Inoltre, possono arricchire e dare un sapore unico alle insalate, combinandosi perfettamente con verdure fresche, noci e formaggi magri.

Sono particolarmente apprezzate da chi segue un regime vegano, poiché sono un alimento di origine vegetale con proprietà nutritive superiori alla media.

La loro versatilità le rende un ingrediente ideale anche per piatti salati come risotti e couscous.

Bacche di Goji: usi in cucina e ricette

Le bacche di Goji sono ottime consumate a crudo. Allo stato fresco possono essere utilizzate come qualsiasi altro frutto di bosco per la preparazione di macedonie, frullati, dolci o energizzanti colazioni. Si possono consumare fresche oppure essiccate o in concentrato. In commercio sono sempre di più i prodotti che propongono tra i propri ingredienti percentuali più o meno variabili di bacche di goji.

Sono ottime anche nelle insalate e in sfiziosi antipasti con formaggi erborinati. Inoltre, le bacche fresche possono anche essere cotte per realizzare saporite marmellate fatte in casa o composte con cui accompagnare piatti di carne e di pesce.

Invece, allo stato essiccato, possono essere consumate direttamente come snack oppure si possono aggiungere al muesli da gustare con latte, bevande vegetali o con lo yogurt o usare per preparare delle barrette di cereali da consumare come spuntino.

Le bacche essiccate si possono mettere a bagno in poca acqua per rigenerarle ed usarle per la composizione di dolci e gelati.

L‘insalata con bacche di Goji, noci e pomodorini, è un contorno ricco di proprietà nutrizionali, fresco e leggero. Puoi consumarlo accompagnandolo a un secondo piatto o dopo un primo. E’ la ricetta ideale prima di andare a fare sport oppure dopo una sessione di allenamento faticosa, per la sua ricchezza di antiossidanti e sali minerali come il magnesio.

Ma si prestano anche a tante insalate sfiziose buone e light, per tutti i gusti.

Quali sono le controindicazioni?

Il mercato mondiale, gli interessi economici e l’interesse per le bacche esotiche possono spingerci a credere che questi alimenti siano una sorta di panacea per tutti i mali, distraendoci da quelle che sono le reali azioni da mettere in atto ogni giorno per mantenerci in salute: condurre una vita attiva e seguire una dieta bilanciata.

Se questo alimento non è inserito in una dieta sana ed equilibrata, i suoi effetti non saranno di certo in grado di salvarci dai danni causati dai nostri comportamenti sregolati.

La spinta, legata a mode del momento, al consumo spesso esasperato di queste bacche esotiche, invece, ci potrebbe esporre a un iper-consumo che può avere ripercussioni dannose sulla nostra salute. Infatti, oltre alle reazioni allergiche e anafilattiche (come difficoltà respiratorie, nausee e orticaria), è necessario ricordare altri effetti collaterali legati al consumo delle bacche di Goji.

L’atropina, un alcaloide tossico, è naturalmente presente nella bacca. Quindi, l’assunzione eccessiva di questa sostanza potrebbe causare il rallentamento dell’attività gastroenterica e provocare tachicardia.

Infine, nei testi di medicina tradizionale cinese, si consiglia cautela alle donne in gravidanza e si raccomanda di evitare di consumare le bacche di Goji soprattutto in caso di diarrea, febbre, artrite e forti condizioni infiammatorie, anche se non è fornita una motivazione puntuale di questi consigli.

Come scegliere le bacche di goji

In Italia, da qualche anno, alcune aziende agricole si sono dedicate alla coltivazione delle bacche di goji, cavalcando l’onda di notorietà che ha riguardato questo frutto. I risultati sono eccellenti ed è possibile trovare in commercio il prodotto fresco, senza che questo debba subire lunghi viaggi da paesi orientali.

Grazie a queste iniziative produttive italiane, il goji può essere acquistato e gustato allo stato naturale. E’ importante però che il prodotto indichi il nome della varietà.

Tuttavia, il prodotto fresco deve presentarsi con bacche dal colore arancione molto carico, ma non rosso, di forma oblunga e di consistenza soda.    

Invece, nel caso delle bacche essiccate, è consigliabile evitare quelle troppo economiche: meglio scegliere un prodotto che sia etichettato e che sappia parlare di sé attraverso l’etichetta.

Conclusioni

Le bacche di goji sono un vero elisir di salute e bellezza. Ricche di antiossidanti, aiutano a combattere i radicali liberi e proteggono dall’invecchiamento cellulare.

Sono una fonte eccellente di fibre alimentari, che favoriscono la digestione e aiutano a mantenere livelli sani di colesterolo. Contengono anche acidi grassi essenziali, come omega 3 e omega 6, importanti per la salute del cuore e del cervello.

Versatili in cucina, possono essere utilizzate in dolci, insalate, smoothie e cereali, rendendo ogni piatto più nutriente e gustoso.

Fonti

1. USDA Branded Food Products Database.
2. WebMd
3. Antioxidants (Basel)
4. Healthline