Asparagi: proprietà, ricette, come si cucinano

Gli asparagi sono un ortaggio primaverile ricco di proprietà benefiche e molto versatile in cucina. Grazie al loro basso contenuto calorico e all’alto apporto di fibre, favoriscono la digestione e hanno effetti diuretici.

Se ti stai chiedendo come cucinare gli asparagi, hai molte opzioni: puoi prepararli al forno, in padella o lessi, a seconda delle ricette. I tempi di cottura variano: lessi richiedono circa 10 minuti, mentre in padella o al forno servono 15-20 minuti.

Tra le ricette con gli asparagi più amate ci sono il classico risotto agli asparagi, la frittata con asparagi e le preparazioni con asparagi selvatici, più sottili e dal sapore intenso. Ottimi anche semplicemente conditi con olio e limone.

Che siano gratinati, saltati o usati per condire la pasta, regalano gusto e benessere, arricchendo ogni piatto con il loro sapore delicato.

Asparago: cos’è

L’asparago (Asparagus officinalis L.) è una pianta erbacea perenne appartenente alla famiglia delle Liliaceae e al genere delle Asparagaceae.

E’ un ortaggio tardo-primaverile che è bene consumare quando è di stagione. Infatti, comprarli fuori stagione non è una scelta vantaggiosa, perché significherebbe portare in tavola un prodotto che probabilmente viene da molto lontano e, per questo, non garantisce né freschezza né qualità e comporta una spesa molto superiore.

In Italia, si trovano al mercato tra aprile e giugno. Generalmente sono coltivati in campo e raccolti al momento della maturazione, quando danno il meglio in termini di gusto e consistenza.

Si tratta di una coltivazione antica, nota fin dall’antico Egitto. Anche Greci e Romani li coltivavano per gustarli in molte ricette. Nel Medioevo, invece, erano considerati un cibo prezioso, riservato agli aristocratici, ed erano serviti come piatto principale nelle occasioni speciali.

Infatti, sono sempre stati considerati un ortaggio “di lusso”, anche per il loro prezzo. Tuttavia, oggi, grazie alle nuove tecniche di coltivazione, la loro produzione è molto più accessibile e quindi anche il loro consumo è sempre più diffuso.

Asparagi: usi in cucina

Si consumano spesso lessati, al vapore o in padella, conditi con olio, burro e grana, ma sono ottimi anche crudi, con limone e olio extravergine. Si abbinano perfettamente alle uova (sode, fritte, in frittata) e al tartufo, oltre che a formaggi stagionati, carne, patate, insaccati e crostacei.

In cucina, sono protagonisti di risotti, ravioli, cannelloni, vellutate e pesto alternativo. Si prestano anche a torte rustiche, flan, muffin salati e insalate di cereali con verdure, legumi e pesce.

Perfetti con gamberi, seppie e totani, sono un contorno gustoso, serviti con olio o burro, sott’olio o in piatti di carne come scaloppine, involtini e spezzatino, a cui aggiungono un tocco di sapore inconfondibile.

Ricette con asparagi

1 – Risotto con gli asparagi. Un primo piatto cremoso e delicato, perfetto in primavera. Si prepara con questi ortaggi freschi, brodo caldo e riso tostato, sfumato con vino bianco. I tempi di cottura sono di circa 18 minuti, con mantecatura finale di burro e Parmigiano per un risultato cremoso e saporito.

2 – Frittata di asparagi. E’ un secondo piatto semplice e nutriente, ideale per esaltare il sapore di questo ortaggio primaverile. Si saltano in padella e poi uniti alle uova sbattute con formaggio e pepe. Si possono cuocere anche al forno, ottenendo una consistenza morbida e un gusto delicato.

3 – Crema o vellutata di asparagi. Un piatto leggero e vellutato, perfetto come primo o antipasto. Si prepara lessando le verdure e frullandole con brodo, patate e cipolla per una consistenza cremosa. Può essere servita calda o tiepida, con un filo d’olio e crostini per un tocco croccante.

Come pulire gli asparagi

Prima di consumarli, è importante lavarli accuratamente. Infatti, sono germogli che spuntano dal terreno, quindi hanno bisogno di un particolare lavaggio in ammollo con acqua e bicarbonato.

Quindi, dopo un abbondante risciacquo in acqua corrente, vanno asciugati e privati della parte più legnosa alla base del turione.

Consigli per la cottura

Li puoi lessare o cuocere al vapore, ma per una cottura uniforme è consigliabile separare le punte dal fusto o cuocerli in verticale, con le punte fuori dall’acqua. Per preservare i nutrienti, è meglio usare poca acqua e scolarli leggermente al dente se vanno ripassati in padella.

Gli scarti più duri dei turioni non vanno sprecati: basta cuocerli a lungo e frullarli per ottenere ottime creme, frittate o salse, sfruttando al massimo questo prezioso ortaggio.

Come si conservano

Per essere certo che siano freschi, scegli quelli turgidi, elastici e di colore brillante, con le punte ben chiuse e senza segni. Evita i turioni troppo grossi, che possono risultare fibrosi e con più scarto.

Si conservano in frigo 2-3 giorni, avvolti in un panno umido. Per mantenerli più a lungo, puoi sbollentarli 4-5 minuti, asciugarli e congelarli, eliminando l’aria dal sacchetto: così dureranno fino a un anno.

Asparago: proprietà nutrizionali

E’ un alimento salutare grazie al basso contenuto calorico, all’assenza di grassi e all’elevato apporto di fibre e proteine. La principale caratteristica è l’azione diuretica e lassativa, supportata da composti come glicosidi steroidei, saponine, inulina e acido asparagusico.

Ricchi di vitamine (A, B, C, E e acido folico) e minerali (ferro, calcio, potassio, fosforo), questi ortaggi favoriscono la formazione delle cellule del sangue e proteggono il fegato. Privi di colesterolo, grazie al basso indice glicemico (15) aiutano a regolare i livelli di glucosio nel sangue, risultando adatti anche per chi ha il diabete.

L’aminoacido asparagina, responsabile dell’odore intenso dell’urina dopo il consumo, aiuta a eliminare l’azoto in eccesso, favorendo lo smaltimento dei rifiuti metabolici.

Proprietà nutrizionali per 100 g

MINERALI
Sodio (mg)	2
Potassio (mg)	278
Calcio (mg)	24
Fosforo (mg)	65
Zinco (mg)	0.80
Magnesio (mg)	112
Ferro (mg)	1
VITAMINE
Tiamina – B1 (mg)	0.27
Riboflavina – B2 (mg)	0.25
Niacina – B3 (mg)	0.90
Vitamina B6 (mg)	0.09
Folati totali (µg)	175
Vitamina C (mg)	24
Vitamina C (mg)	1.16
Vitamina A (µg)	13

(Fonte dati: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione)

A cosa fanno bene: benefici

Sono un alimento ricco di proprietà benefiche, grazie alla presenza di composti bioattivi, fibre, vitamine e minerali. Favoriscono la diuresi, aiutano la digestione e regolano la funzionalità intestinale, prevenendo la stitichezza.

Il loro effetto depurativo è utile per il benessere renale ed epatico, contribuendo all’eliminazione delle tossine.

Sono particolarmente indicati per la salute cardiovascolare, grazie alla presenza di saponine e rutina, che migliorano l’elasticità dei capillari e riducono il colesterolo LDL, aumentando quello buono (HDL). Inoltre, hanno un basso indice glicemico, aiutando a controllare glicemia e trigliceridi, risultando adatti a chi soffre di diabete.

L’acido folico, presente in grandi quantità, è essenziale in gravidanza per prevenire malformazioni fetali e supportare la produzione di globuli rossi. Contengono anche triptofano, un amminoacido che favorisce il benessere mentale, contribuendo alla regolazione dell’umore, del sonno e della concentrazione.

Possibili controindicazioni

Sono un alimento generalmente sicuro, ma possono causare reazioni allergiche in soggetti sensibili, con sintomi come rinite, dermatite o, in rari casi, anafilassi.

È meglio evitarli in caso di infiammazioni renali o diarrea e consultare un medico prima di assumere integratori se si soffre di malattie renali gravi. Un consumo eccessivo potrebbe aggravare gotta, calcoli renali e infiammazioni prostatiche.

Varietà

Di Asparagus officinalis, la specie comunemente coltivata, le varietà registrate a livello europeo sono 101. Di queste, 14 sono italiane, ovvero: Albenga, EC12, Ercole, Eros, Franco, Giove, Guelph Evolution, Guelph Millennium, Italo, Marte, Pacific 2000, Santense, Vittorio e Zeno.

Per quanto riguarda il genere delle Asparagaceae, ecco le varietà più interessanti.

Asparago selvatico

L’asparago selvatico (Asparagus acutifolius), noto anche come asparagina o asparago pungente, è una pianta diversa dall’Asparagus officinalis e molto apprezzata nella cucina mediterranea. Cresce in boschi, siepi e macchie fino a 1300 metri, diffuso soprattutto nel Centro-Sud Italia.

I suoi turioni sottili e amarognoli sono ottimi per ottime ricette per asparagi come frittate, risotti, minestre e conserve sott’olio. Simile nell’aspetto è il pungitopo (Ruscus aculeatus), che produce germogli dal sapore intenso. Chi conosce bene le due piante distingue l’asparago selvatico, con il suo cespuglio filamentoso, dal pungitopo, con foglie piatte e appuntite.

FAQ (domande comuni)

A cosa fa bene mangiare gli asparagi?
Favoriscono la diuresi, migliorano la digestione, regolano la funzionalità intestinale e proteggono il sistema cardiovascolare. Sono ricchi di fibre, vitamine e antiossidanti, utili anche per il sistema immunitario e nervoso.

Quando non si devono mangiare gli asparagi?
È meglio evitarli in caso di infiammazione ai reni, diarrea o gotta, poiché possono peggiorare i sintomi.

Chi deve evitare gli asparagi?
Chi è allergico o soffre di malattie renali gravi dovrebbe evitarli o consultare un medico prima di consumarli.

Cosa fanno gli asparagi ai reni?
Stimolano la diuresi, aiutando a eliminare tossine, ma possono aumentare il rischio di calcoli renali in chi è predisposto, a causa del loro contenuto di purine e acido urico.

Conclusioni

L’asparago è un ortaggio primaverile ricco di proprietà benefiche. Grazie al contenuto di fibre, vitamine e antiossidanti, questi ortaggi favoriscono la digestione, la diuresi e la salute cardiovascolare. Sono utili per regolare la glicemia, aiutano a ridurre il colesterolo LDL e supportano il sistema immunitario. Inoltre, l’acido folico li rende ideali in gravidanza, mentre il triptofano contribuisce al benessere mentale.

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Fonti

• Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.
• Healthline, 7 Reasons Why You Should Eat More Asparagus.
• Food Chemistry, Evaluation of the antioxidant activity of asparagus, broccoli and their juices.
• Nutrient, Folate deficiency and folic acid supplementation: the prevention of neural-tube defects and congenital heart defects.