Acciughe: benefici, come cucinare le alici fresche, il pesce azzurro più amato

Le acciughe, conosciute anche come alici, fanno parte della categoria dei pesci azzurri e sono molto apprezzate per la loro versatilità in cucina, per il sapore e per le caratteristiche nutrizionali.

Le acciughe e le alici sono in realtà lo stesso pesce, ma ci sono differenze tra acciughe e alici in base al contesto e al trattamento del pesce.

Le acciughe in quanto pesci di piccola taglia sono particolarmente benefiche per il corpo, offrendo omega-3, proteine di alta qualità e vitamine come la D e la B12, che contribuiscono a migliorare la salute cardiovascolare e il benessere generale.

Consumate sia fresche che congelate, le acciughe possono essere inserite in una molteplicità di ricette differenti: dalle classiche alici marinate o acciughe sott’olio a piatti più elaborati, come gli spaghetti di zucchine alle alici fresche. Non resta che sperimentare il sapore deciso di questi pesci all’interno di antipasti, primi e secondi piatti!

Che cosa sono le acciughe?

Le acciughe (Engraulis encrasicolus) sono pesci di piccola dimensione che fanno parte della famiglia degli Engraulidae, conosciuti anche come pesci azzurri. In quanto tali, le acciughe presentano un colore blu scuro che sfuma nel grigio argentato, ma rispetto agli altri pesci azzurri di grande taglia hanno delle dimensioni di circa 10-20 centimetri.

Ciò le rende più prelibate, poiché hanno un ciclo di vita più breve che gli consente di accumulare meno tossine. Le acciughe si muovono in grandi banchi e sono diffuse in aree come Mar Mediterraneo, Oceano Atlantico e Mar Nero, dove si pescano tutto l’anno, con picchi di abbondanza tra primavera ed estate.

È proprio in questa stagione che si riescono ad ottenere i pesci di miglior qualità.

Sono tante le varianti territoriali di acciuga, ma una tra le più apprezzate è l’alice del Cantabrico, pescata nel Golfo di Biscaglia, ovvero un tratto di Oceano Atlantico che bagna le coste del nord della Spagna e parte della Francia.

Hanno un sapore molto deciso, dolce e raffinato. Subito dopo la pesca, vengono sottoposte ad un processo di salatura di 1 anno e mezzo, che gli conferisce un equilibrio tra sapidità e dolcezza. Utilizzate per le conserve di alta gamma, rappresentano un’eccellenza culinaria riconosciuta in tutto il mondo.

Meglio acciughe sotto sale o sott’olio?

Le acciughe sotto sale e sott’olio sono molto apprezzate per l’utilizzo in cucina grazie alla loro elevata capacità di conservazione.

• Acciughe sotto sale: bisogna scegliere alici con carne soda, assicurarsi che siano conservate in contenitori ermetici e che il sale sia asciutto, senza presenza di umidità o muffe.
• Acciughe sott’olio: scegliere prodotti in cui le acciughe sono immerse completamente in olio extravergine d’oliva, senza tracce di ossidazione o scolorimento.

Differenza tra acciughe e alici

I termini “acciuga” e “alice” fanno entrambi riferimento allo stesso pesce (Engraulis encrasicolus), ma hanno una differenziazione puramente linguistica.

• Il termine acciuga è più utilizzato nell’Italia settentrionale
• Il termine alice è usato principalmente nel sud Italia.

In realtà, una differenza terminologica trova spazio anche in cucina, dove per alice si sottintende il pesce fresco, mentre per acciughe di indica la variante conservata sotto sale o sott’olio.

Valori nutrizionali delle acciughe

Le acciughe sono alimenti prevalentemente proteici, ma anche ricchi di grassi “buoni” e sali minerali. Nella tabella sono stati riportati i valori nutrizionali per le alici fresche, sott’olio e sotto sale.

Quante calorie hanno le acciughe? Le acciughe fresche sono meno caloriche (96 kcal per 100 g) e hanno meno grassi delle alici sott’olio e quindi risultano più adatte a diete e regimi ipocalorici, e contengono anche meno sodio rispetto alle alici sotto sale, risultando ottimali in caso di diete per l’ipertensione.

Nutriente	Acciughe fresche	Acciughe sott’olio	Acciughe sotto sale
Calorie (kcal)	96.0	195	137
Proteine (g)	20.35	28.89	25.2
Grassi totali (g)	2.59	8.83	3.3
Grassi saturi (g)	0.61	2.25	1.0
Omega-3 (g)	0.8	1.5	0.9
Sodio (mg)	104	4520	5900
Calcio (mg)	64	107	210
Ferro (mg)	1.5	2.9	2.5
Fosforo (mg)	234	405	372
Potassio (mg)	383	230	190
Magnesio (mg)	32	37	30
Vitamina D (µg)	5	6.8	5.5

Acciughe: quali sono i benefici per la salute ?

Le acciughe non hanno solo un buon sapore, ma sono una vera e propria fonte di micronutrienti essenziali per il corpo.

L’alta concentrazione di acidi grassi omega 3, minerali e proteine, le rendono un alimento perfetto per una sana alimentazione.

Le acciughe fanno bene al cuore

Tra i benefici principali legati all’assunzione di acciughe c’è sicuramente l’elevato contenuto di omega 3 (EPA e DHA), che permette di migliorare il benessere di cuore e vasi. Questi grassi polinsaturi, infatti, aiutano a:

• Ridurre i trigliceridi nel sangue.
• Regolare la pressione sanguigna.
• Prevenire aritmie e infiammazioni del cuore.

Si ricorda che gli omega 3 sono considerati nutrienti “essenziali”, in quanto l’organismo non è in grado di produrli autonomamente, ma deve ricavarli attraverso il cibo.

Le acciughe fanno bene alla pelle

Gli omega 3 e la vitamina E contenuti all’interno delle alici sono delle ottime molecole antiossidanti e dei validissimi alleati per il benessere della cute.

Questo mix di nutrienti permette di difendere la pelle dall’azione ossidante dei radicali liberi, svolgendo un’efficace azione anti-age, ma aiuta anche a ridurre infiammazioni e migliorare il benessere cutaneo in caso di dermatiti e psoriasi.

Inoltre, la presenza del selenio permette di favorire la fotoprotezione dai raggi solari.

Le acciughe fanno bene al sistema nervoso

Le acciughe sono importantissime per il benessere del sistema nervoso:

• La vitamina B12 aiuta nella sintesi dei globuli rossi e nella strutturazione del sistema nervoso.
• Gli omega 3 permettono il miglioramento delle funzioni cerebrali e sono associati a una riduzione del rischio di malattie neurodegenerative, come l’Alzheimer.
• Magnesio e fosforo migliorano la propagazione degli impulsi nervosi.

Come si usano le acciughe in cucina

Sono un ingrediente versatile e, infatti, possono essere utilizzate per preparare ricette tradizionali o piatti internazionali.

Come cucinare le alici fresche

Mangiare prodotti freschi è sempre tra le opzioni migliori per gustare a pieno il sapore dell’alimento.

Può succedere, però, che ci si fermi davanti all’idea di dover pulire le alici prima di mangiarle. Non c’è cosa più semplice, ecco i 3 passaggi da seguire:

1. Tenere l’alice con una mano e, con l’altra, staccare delicatamente la testa tirandola verso il basso.
2. Aprire l’alice a metà come fosse un libro e, partendo dalla testa, sollevare la lisca centrale fino alla coda, rimuovendola completamente.
3. Ora sarà possibile sciacquare le alici sotto acqua corrente fredda e asciugarle tamponandole con carta da cucina.

Ricette semplici con le alici fresche

Alici al forno

Tra i piatti di alici al forno ci sono sicuramente le alici alla pizzaiola, con un gusto mediterraneo dato dai pomodori e un profilo light adatto a diversi tipi di dieta. Cuocendo in forno preriscaldato a 180°C per circa 15-20 minuti, le alici saranno dorate e carnose.

Alici fritte

Basta passare le alici pulite in farina e friggerle in olio caldo fino a doratura. Scolarle poi su carta assorbente e servirle calde con sale e pepe.

Alici in tortiera

Le alici “in tortiera” sono una ricetta tipica del sud Italia, in cui i pesci vengono disposti a strati in una tortiera o in una teglia, alternati con ingredienti saporiti come pangrattato, aglio, prezzemolo, olio extravergine d’oliva e talvolta succo di limone o pomodorini.

Alici in padella

Le alici in padella sono un piatto semplice e saporito, perfetto per chi cerca una ricetta veloce e leggera. Basta scaldare un po’ d’olio in padella, aggiungere le alici e cuocerle per 3-4 minuti per lato, fino a renderle dorate e croccanti. Aggiungere un pizzico di sale e prezzemolo fresco per un tocco finale.

Ricette con le alici sott’olio o sotto sale

Pasta con acciughe

Basta aggiungere filetti di acciughe sott’olio e scioglierli a fuoco basso in padella. Unire la pasta cotta al dente e saltare il tutto, aggiungendo prezzemolo tritato prima di servire.

Salsa verde con acciughe

Per preparare la salsa verde, basta frullare prezzemolo, capperi, acciughe sotto sale dissalate, aglio, mollica di pane imbevuta in aceto e olio extravergine d’oliva fino a ottenere una salsa omogenea. Ideale per accompagnare bolliti o verdure grigliate.

Le acciughe trovano spazio in piatti tradizionali, come la bagna cauda Piemontese, oppure in ricette internazionali come la pissaladière francesce, una focaccia con cipolle caramellate, olive e alici.

Puntarelle alla romana

Le puntarelle alla romana sono ideali a dieta: servite crude e accompagnate con una semplice vinaigrette a base di acciughe, olio extravergine d’oliva, aceto, sale, pepe e aglio, sono leggerissime e molto genuine.

Spaghetti alla Puttanesca

Gli spaghetti alla puttanesca sono un piatto saporito e veloce da preparare. La versione classica prevede ingredienti come pomodoro, olive, capperi, e spesso acciughe, che aggiungono un gusto intenso e caratteristico.

Bigoli in salsa

“I bigoli in salsa di acciughe” o “bigoli con le sarde” rappresentano un must delle più antiche usanze culinarie veneziane e di tutto il Veneto, dove sono chiamati semplicemente “bigoi in salsa”.

Scarola stufata

La scarola stufata con acciughe è un contorno saporito e semplice da preparare, tipico della tradizione culinaria italiana. È perfetto come accompagnamento o come ripieno per pizze rustiche e focacce.

Come conservare le acciughe

La conservazione delle alici è fondamentale per preservare il loro sapore naturale e le loro caratteristiche nutrizionali. Si possono conservare sotto sale in contenitori ermetici oppure all’interno di vasetti con olio.

Dopo l’apertura, è importante riporre nuovamente il prodotto in frigorifero e aggiungere olio fresco se necessario. Le acciughe fresche possono essere congelate dopo essere state pulite e asciugate.

Disporle in sacchetti per alimenti ben sigillati, e consumarle entro 3 mesi per preservarne il gusto.

Quali errori non commettere:

• Non esporre le alici alla luce diretta o al calore.
• Non lasciare alici sotto sale e sott’olio in contenitori non ermetici.
• Non congelare le acciughe senza asciugarle correttamente, per evitare cristalli di ghiaccio che possono rovinarne la consistenza.

Dove acquistare acciughe di qualità?

• Se si cercano alici fresche la migliore soluzione è il mercato del pesce. Qui si potranno acquistare alici provenienti da pesca locale e capire la loro “freschezza” attraverso alcune caratteristiche fondamentali. Occhi lucidi e trasparenti, pelle brillante, squame aderenti e un odore delicato di mare.
• Per le alici confezionate si può optare per supermercati e negozi specializzati. Per scegliere i prodotti migliori sarà opportuno preferire le confezioni in vetro o metallo, controllare la provenienza del pesce ed eventuali certificazioni di pesca sostenibile, come quella MSC (Marine Stewardship Council).

Quando è meglio evitare di mangiare le alici?

Sebbene le alici siano alimenti sicuri possono avere alcune controindicazioni, come:

• Elevato contenuto di sodio (soprattutto per le alici sotto sale). Da evitare in pazienti ipertesi o con ritenzione idrica.
• Possono generare allergie.
• Contaminazione da istamina con sindrome sgombroide, che provoca rossore del viso, prurito, nausea e palpitazioni.
• Elevato contenuto di purine, che può aggravare stati di gotta e iperuricemia.

Faq (domande comuni)

Le acciughe sono adatte a una dieta ipocalorica?

Sì, le acciughe (soprattutto fresche) sono adatte alle diete ipocaloriche contenendo solo 96 kcal per 100 g e avendo un eccezionale apporto di proteine nobili e omega 3.

Qual è il periodo migliore per le acciughe?

Il periodo migliore per la pesca delle alici va dalla primavera all’estate, quando sono più abbondanti e più saporite.

Chi ha il colesterolo alto può mangiare le acciughe?

Sì, in quantità moderate, poiché sono ricche di omega-3 che aiuta a ridurre il colesterolo LDL.

Posso mangiare acciughe in gravidanza?

Sì, le alici possono essere mangiate in gravidanza, prediligendo quelle fresche e una cottura spinta che eviti contaminazioni microbiche.

Come rimuovere il sale in eccesso dalle acciughe sotto sale?

Sciacqua le alici sotto acqua corrente o immergile in acqua fredda per circa 10-15 minuti prima dell’uso.

Conclusioni

Le acciughe sono un alimento versatile, ricco di nutrienti e radicato nella tradizione culinaria mediterranea. Abbiamo visto che le acciughe, fresche o conservate, offrono numerosi benefici per la salute, grazie al loro elevato contenuto di omega-3, proteine, vitamine e minerali.

Tuttavia, è importante consumarle con moderazione, soprattutto per chi deve controllare l’apporto di sodio o soffre di specifiche condizioni di sensibilità. Non ti resta che mettere il grembiule e sperimentare la ricetta che sorprenderà tutti gli ospiti!

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Fonti

1. Tabella Nutrizionale CREA.
2. Valori nutrizionali alici sott’olio, Tabella Nutrizionale CREA.
3. Valori nutrizionali alici sotto sale, Tabella Nutrizionale CREA.
4. Scienze direct.