Gli alimenti ricchi di vitamina C non dovrebbero mai mancare sulle nostre tavole. Si tratta di una vitamina idrosolubile presente soprattutto nella frutta e nella verdura.
Svolge un ruolo essenziale per mantenere il nostro organismo in salute, anche perché sono ormai note le sue proprietà antiossidanti, che aiutano a combattere lo stress ossidativo e a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi. Inoltre, sostiene il sistema immunitario e favorisce l’assorbimento del ferro dalle fonti alimentari vegetali.
Scopri quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina C da inserire nella dieta giornaliera per fare il pieno di benessere.
Cos’è la vitamina C e quali sono i benefici?
La vitamina C, conosciuta anche come acido ascorbico, riveste un ruolo cruciale nel potenziare le difese del sistema immunitario, aiutando l’organismo a proteggersi con più efficacia dagli agenti patogeni e dalle malattie tipiche dei primi freddi come il raffreddore.
È una vitamina idrosolubile essenziale, poiché il nostro organismo non può produrla autonomamente e ha bisogno di assumerla attraverso l’alimentazione o l’uso di integratori.
Ma come riesce a difenderci? La vitamina C stimola l’attività dei linfociti, cellule fondamentali del sistema immunitario, inducendoli a generare sostanze chimiche difensive come l’interferone. Questo processo contrasta raffreddori, sindromi influenzali e problemi respiratori, incluso l’asma.
La C rappresenta anche una sostanza basilare per il benessere e la salute, contribuendo a ritardare il processo di invecchiamento grazie alla sua azione antiossidante. Fortunatamente, la natura offre abbondanti fonti di questa vitamina, principalmente presenti in frutta e verdura, rendendo agevole l’assunzione quotidiana della quantità necessaria.
Tuttavia, è fondamentale non trascurare alcune precauzioni per ottimizzare l’assorbimento di questa molecola, poiché la vitamina C è estremamente delicata e suscettibile a rapida deteriorazione.
La classifica degli Alimenti ricchi di vitamina C per gruppi alimentari
I LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) indicano in 75 mg/die l’assunzione raccomandata di vitamina C per gli adulti, nello specifico 75 mg per gli uomini e 60 mg per le donne. Invece, in gravidanza sale a 70 mg e a 90 mg durante l’allattamento, per garantire un’ottimale concentrazione di questa vitamina nel latte materno.
Tra le fonti più generose di questa vitamina spiccano quindi gli agrumi come arance e limoni, dal sapore acidulo ma delizioso e che contengono antiossidanti. Anche il kiwi e la papaya offrono un mix di sapore tropicale e benefici per la salute. Senza dimenticare le verdure a foglia verde, come spinaci e broccoletti, che sono ricche di questa vitamina e sostengono le difese immunitarie.
Poi ci sono i peperoni dolci che costituiscono una scelta nutriente e colorata che aggiunge varietà alla dieta. Tra gli alimenti “insospettabili” invece c’è il prezzemolo, il cavolfiore e i cavoletti di Bruxelles, anch’essi ricchi di vitamina C.
La diversità di queste fonti alimentari permette di integrare facilmente la vitamina C nella dieta quotidiana, garantendo un apporto sufficiente per sostenere le difese immunitarie, contrastare l’invecchiamento cellulare e favorire il benessere complessivo.
1 – Cereali e derivati
| Alimento | Vitamina C (mg) per 100 g |
| Mais in scatola | 7 |
| Fiocchi misti di cereali con frutta | 1 |
2 – Legumi
| Alimento | Vitamina C (mg) per 100 g |
| Piselli freschi | 28 |
| Fave fresche | 24 |
| Fagiolini | 16 |
| Fagioli freschi | 10 |
| Ceci secchi e farina di ceci | 5 |
| Lenticchie secche | 3 |
| Lupini deamarizzati | 2 |
3 – Verdura e ortaggi
| Alimento | Vitamina C (mg) per 100 g |
| Peperoncini piccanti | 229 |
| Ortica | 175 |
| Prezzemolo fresco | 162 |
| Peperoni dolci | 151 |
| Broccoletti | 110 |
| Cavoletti di Bruxelles | 81 |
| Broccolo verde ramoso | 77 |
| Cavolfiore | 59 |
| Spinaci | 54 |
| Radicchio verde | 46 |
| Origano fresco | 45 |
| Insalata valeriana | 38 |
4 – Classifica degli alimenti ricchi di vitamina C nella frutta
| Alimento | Vitamina C (mg) per 100 g |
| Succo d’uva | 240 |
| Guava | 243 |
| Kiwi | 85 |
| Papaya | 60 |
| Fragole | 54 |
| Arance/Limone | 50 |
| Litchi | 49 |
| Pompelmo | 40 |
| Ribes rosso | 40 |
| Mandaranci e clementine | 37 |
| Melone estivo | 32 |
| Lamponi | 25 |
5 – Frutta secca: la classifica
| Alimento | Vitamina C (mg) per 100 g |
| Nocciole secche | 4 |
| Pistacchi secchi | 2 |
| Frutta secca oleaginosa | 1 |
| Noci secche | 1 |
| Noci di Macadamia | 1 |
6 – Carne, pesce e Latte
| Alimento | Vitamina C (mg) per 100 g |
| Milza di bovino | 46 |
| Polmone di bovino | 40 |
| Fegato di bovino | 31 |
| Coratella di vitello | 31 |
| Vongole in scatola al naturale | 22 |
| Coratella di agnello | 18 |
| Vongole fresche | 13 |
| Rigaglie e fegatini di pollo | 12 |
| Latte di pecora | 5 |
| Luccio | 4 |
| Lumache di mare | 4 |
| Trippa di bovino | 3 |
Integratori di vitamina C: cosa sapere
Gli integratori di questa vitamina sono molto diffusi, soprattutto in inverno e si acquistano sia in farmacia o erboristeria, sia nei negozi on line.
Sono ampiamente utilizzati per sostenere il sistema immunitario, per prevenire raffreddori e infezioni e per l’attività antiossidante. Inoltre, la vitamina C facilita l’assorbimento del ferro proveniente da fonti vegetali come gli spinaci.
Nonostante il rischio di carenza vitaminica sia abbastanza raro, una dieta equilibrata, come quella consigliata da Melarossa, fornisce quantità sufficienti di vitamina C per soddisfare le esigenze quotidiane, riducendo la necessità di integratori.
Tuttavia, in situazioni di maggiore stress, stati infettivi o malattie che comportano malassorbimento di questo micronutriente, un supplemento vitaminico può essere utile. Prima di assumere qualsiasi integratore, è però consigliabile consultare il proprio medico per determinare dosi adeguate e valutare le esigenze individuali.
Fonti
- National Institutes of Health (NIH), Vitamin C.
- Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
