Sommario
L’acido oleico è uno dei più famosi acidi grassi monoinsaturi (MUFA) presenti negli alimenti che tutti i giorni arrivano in tavola, come ad esempio olio d’oliva, frutta secca o avocado.
Sono tante le fonti presenti nell’alimentazione quotidiana capaci di fornire acido oleico, essenziale per il benessere di cellule e tessuti dell’organismo umano.
Perché in una dieta sana ed equilibrata vanno preferiti sempre acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi piuttosto che acidi grassi saturi e, soprattutto, quali sono i benefici che queste molecole grasse possono avere sulla salute complessiva dell’organismo?
In questo articolo si cercherà di inquadrare chimicamente l’acido oleico e si comprenderanno tutte le caratteristiche che lo portano ad essere una molecola così apprezzata da medici ed esperti della nutrizione.
Che cos’è l’acido oleico?
L’acido oleico è una molecola di natura lipofila che fa parte degli acidi grassi monoinsaturi (MUFA).
Come dice il termine “mono-insaturo”, si tratta di una molecola caratterizzata da una catena da 18 atomi di carbonio e da un singolo punto di insaturazione (doppio legame) all’interno della sua struttura, che gli conferisce particolari caratteristiche chimiche e quindi diverse azioni benefiche su cellule e tessuti del corpo umano.
L’acido oleico fa parte della famiglia degli “Omega 9”, rientrando quindi nella categoria degli acidi grassi omega, insieme agli omega 3 e omega 6.
Questa molecola lipidica prende il nome dalla parola latina “oleum,” che significa olio e, infatti, è stato rinvenuto per la prima volta proprio nell’olio d’oliva, che è stato un elemento chiave nella dieta mediterranea per millenni.
Da allora, l’acido oleico è stato al centro di tantissimi studi, che hanno analizzato i suoi effetti sul corpo e le sue virtù. Questo acido, infatti, è un componente essenziale delle membrane cellulari e svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento dell’integrità di tali strutture cellulari, che sono indispensabili per le funzioni delle cellule stesse.
L’acido oleico è ampiamente distribuito nei tessuti del corpo umano ed è presente in molti alimenti di comune utilizzo nella tradizione culinaria di diversi paesi nel mondo.
Dove si trova l’acido oleico?
Nell’immaginario generale, l’acido oleico è presente in grandi quantità in prodotti come l’olio d’oliva, ma quest’ultimo non è l’unico olio e in generale l’unico alimento a fornire acido oleico al corpo umano.
Di seguito viene riportata una tabella con le principali fonti alimentari ricche di acido oleico.
| Fonte Alimentare | Contenuto di Acido Oleico (%) |
| Olio d’Oliva | Circa il 70-85% |
| Avocado | Circa il 63-72% |
| Olio di Mandorle | Circa il 70-75% |
| Olio di Noci | Circa il 30-35% |
| Olio di Semi di Lino | Circa il 15-23% |
| Olio di Canola | Circa il 61-63% |
| Olio di Girasole | Circa il 28-30% |
| Olio di Arachidi | Circa il 46-49% |
| Olio di Sesamo | Circa il 39-45% |
| Olio di Soia | Circa il 23-29% |
| Carne di Pollo | Circa il 30-35% |
| Pesce (salmone) | Circa il 29-30% |
| Uova | Circa il 32-35% |
| Tofu | Circa il 23-29% |
È importante sottolineare che i valori esatti possono variare leggermente a seconda della fonte specifica e delle condizioni di produzione del singolo alimento.
Tuttavia, queste sono le fonti alimentari più comuni di acido oleico e offrono un’idea generale dei livelli di acido oleico contenuti in ciascuna fonte. Incorporare una varietà di queste di questi alimenti all’interno della propria dieta quotidiana può contribuire a garantire un adeguato apporto di acido oleico e quindi di benefici sul sistema cardiovascolare e sugli altri organi del corpo umano.
Acido oleico: benefici e a cosa serve
La dieta mediterranea è stata da sempre oggetto di numerosi studi, grazie alla sua capacità di arrecare notevoli benefici al sistema cardiovascolare e alla salute generale dell’organismo.
Questo regime alimentare sviluppatosi su tutte le coste del Mediterraneo, se pur basato su alimenti e ricette anche molto diversi tra loro, presenta dei pilastri comuni come, ad esempio, l’utilizzo d’olio derivante dalla spremitura delle olive o di altri semi.
Secondo evidenze scientifiche attuali, si renderebbe utile per la sua azione antiossidante e ipocolesterolemizzante nei confronti del sistema cardiovascolare.
Seguire una dieta sana, variegata ed equilibrata, ricca di prodotti derivanti dal mondo vegetale, come frutti, ortaggi, semi e, per l’appunto, olio d’oliva a crudo, offrirebbe innumerevoli benefici per cuore, vene e arterie e aiuterebbe a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo “cattivo” o LDL.
Anche l’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha autorizzato l’impiego di prodotti salute e integratori a base di acido oleico con l’indicazione del mantenimento nella normalità dei livelli di colesterolo nel sangue.
Ma sono molte altre le implicazioni sulla salute che l’acido oleico ha accumulato nel corso degli anni e delle ricerche. Di seguito alcune delle sue presunte azioni benefiche nei confronti dell’organismo umano.
1. Salute cardiovascolare
Questo è il beneficio e quindi l’utilizzo più accreditato che riguarda l’acido oleico.
Questa molecola lipidica è nota, infatti, per contribuire alla salute di vasi, capillari e muscolo cardiaco. Aiuta a ridurre il colesterolo LDL (“colesterolo cattivo”) e ad aumentare il colesterolo HDL (colesterolo buono), riducendo così il rischio di malattie cardiache, come aterosclerosi e conseguenti rischi di ictus ed ischemie.
In uno studio che ha coinvolto 7447 partecipanti ad alto rischio cardiovascolare, l’incidenza di eventi cardiovascolari maggiori è stata inferiore nel gruppo di persone alle quali era stata assegnata una dieta mediterranea integrata con olio extravergine di oliva o noci, rispetto a quelli assegnati a una dieta a ridotto contenuto di grassi.
Questa rientra tra le tante evidenze osservazionali e sperimentali che vedono l’acido oleico come tra i principali fautori del benessere cardiovascolare.
2. Controllo del diabete
L’acido oleico potrebbe influenzare positivamente anche la sensibilità all’insulina, il che lo renderebbe utile nel controllo del diabete di tipo 2.
La sostituzione dei grassi saturi con acidi grassi monoinsaturi (MUFA) nella dieta migliora l’insulino-sensibilità sia nei soggetti sani che nei soggetti diabetici.
L’olio extravergine di oliva, come principale fonte di MUFA (acido oleico) nell’alimentazione mediterranea, determina un migliore controllo glicemico e migliora l’insulino-sensibilità rispetto a chi fa principalmente uso di olio di semi di girasole (ricco di PUFA omega-6).
3. Riduzione dell’infiammazione
Gli acidi grassi monoinsaturi, come l’acido oleico, possono ridurre l’infiammazione cronica nel corpo, che è spesso associata a numerose condizioni patologiche e fa da terreno fertile per lo sviluppo di altre patologie.
4. Funzione cerebrale
E’ un componente delle membrane cellulari e nello specifico di quelle del cervello ed è, per questo motivo, importante per la funzione cerebrale. Il giusto in-take può rappresentare un fattore di tipo protettivo contro le malattie neurodegenerative.
5. Controllo del peso
Può contribuire a promuovere il senso di sazietà, aiutando a controllare l’appetito e a gestire il peso corporeo.
Ovviamente le porzioni d’olio extravergine vanno comunque tenute sotto controllo, poiché si tratta sempre di un grasso e quindi di un alimento con elevata densità calorica, che può influire negativamente sul numero di calorie da introdurre quotidianamente.
Se si seguono regimi dietetici ipocalorici, sarà il dietologo o il nutrizionista ad assegnare il giusto numero di cucchiai o di grammi d’olio extravergine a crudo da utilizzare all’interno di ogni pasto.
6 – Protegge dalla degenerazione maculare
La degenerazione maculare legata all’età (DMLE) è una delle principali cause di cecità negli anziani. Alcune ricerche suggeriscono che una dieta ricca di acido oleico potrebbe contribuire a ridurre il rischio di questa condizione.
Infatti, due recenti studi, condotti su più di 8000 pazienti, hanno dimostrato che l’adozione di una dieta mediterranea, e in particolare della sua componente oleosa e ittica, è fortemente associata alla diminuzione della progressione verso la DMLE tardiva.
Dosaggio e tossicità dell’acido oleico
L’acido oleico è generalmente considerato sicuro quando consumato attraverso gli alimenti normalmente presenti nella dieta.
Non è richiesto un dosaggio specifico poiché l’acido oleico è parte integrante di molte fonti alimentari, come l’olio d’oliva, l’avocado, le noci e altri alimenti già riportati in precedenza.
Tuttavia, è importante notare che l’assunzione eccessiva di grassi, compresi gli acidi grassi monoinsaturi o i grassi polinsaturi (PUFA), può portare a un eccesso di calorie e, di conseguenza, all’accumulo di peso.
Un grasso, per quanto mono o polinsaturo, rimane pur sempre un grasso e quindi un macronutriente ad elevata densità calorica. Quindi, l’acido oleico dovrebbe essere parte di una dieta equilibrata e di uno stile di vita sano, in cui l’apporto calorico complessivo viene comunque controllato attentamente.
Le linee guida generali suggeriscono di limitare l’assunzione di grassi a circa il 20-35% delle calorie totali giornaliere.
Questo include sia grassi saturi che grassi insaturi come quelli presenti nell’olio d’oliva. La quantità esatta può variare in base alle proprie esigenze caloriche individuali e agli obiettivi dietetici che ci si pone, insieme al proprio nutrizionista.
Si ricorda che in generale, una porzione standard di olio d’oliva è di circa una o due cucchiai da tavola per pasto principale (pranzo e cena). E’ importante notare che l’acido oleico è spesso confuso con l’olio d’oleandro, che contiene una molecola chiamata oleandrina, che risulta altamente tossica per l’organismo.
È fondamentale, quindi, evitare l’ingestione di olio d’oleandro o di altre sostanze simili che possono essere pericolose per la salute dell’individuo.
Acido oleico: controindicazioni e avvertenze
In sintesi, l’acido oleico non provoca particolari problemi per l’organismo, soprattutto se il suo introito deriva da fonti alimentari varie ed equilibrate, ma è importante consumarlo con attenzione e responsabilità, inserendolo all’interno di una dieta equilibrata e di uno stile di vita sano.
Consultare sempre un professionista della nutrizione prima di apportare modifiche significative del proprio stile alimentare.
Fonti
- Uniba.
- Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2014).
- Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M. I., Corella, D., Arós, F., … & Martínez-González, M. A. (2018).
- Lipworld- Biomedcenter.
