I molluschi fanno parte della grande famiglia dei frutti di mare insieme ai crostacei.
Sono organismi acquatici caratterizzati da un corpo morbido, generalmente privo di uno scheletro interno e, in alcuni casi, racchiuso e protetto da una conchiglia (come le cozze e le vongole). Alcuni, invece, hanno i tentacoli, come i polpi e i totani.
Dal punto di vista nutrizionale, i molluschi hanno un basso contenuto calorico ma sono ricchi di proteine, vitamine del gruppo B e sali minerali essenziali come ferro, zinco e selenio.
Ecco allora la lista completa dei molluschi e a cosa fanno bene.
Cosa sono i molluschi
I molluschi sono un gruppo di animali marini invertebrati acquatici o terrestri. Hanno un corpo molle e spesso sono dotati di una conchiglia calcarea esterna. Tuttavia, alcuni esemplari possiedono una conchiglia interna o ne sono completamente privi.
Comprendono oltre 85.000 specie che variano dalle piccole lumache di terra ai calamari giganti degli oceani. Si caratterizzano da una struttura corporea formata da tre parti principali: il piede muscoloso per il movimento, la massa viscerale che contiene gli organi interni e il mantello che secerne la conchiglia.
Giocano un ruolo “ecologico” molto importante: alcuni filtrano l’acqua come le ostriche, mentre altri, come le lumache di terra, sono importanti decompositori, cioè si cibano di materiale organico in decomposizione.
Sono anche fondamentali nella catena alimentare e la loro presenza è un indicatore della salute ambientale e della qualità delle acque.
Dal punto di vista nutrizionale, i molluschi sono apprezzati per il loro alto contenuto proteico e per essere una fonte di minerali e vitamine essenziali.
In cucina sono un ingrediente molto apprezzato e usato in mille modi, grazie alla loro versatilità. Buoni e salutari sono protagonisti di ricette light ma nutrienti e gustose.
A cosa fanno bene i molluschi
I molluschi, dal punto di vista nutrizionale, offrono diversi benefici. Sono un’ottima fonte di proteine magre e forniscono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la salute del nostro corpo.
Rispetto alle carni rosse, hanno poi un contenuto di grassi saturi molto più basso, quindi sono una scelta più salutare per il cuore.
Ricchi di acidi grassi omega-3, aiutano a ridurre l’infiammazione e supportano la salute del cervello, migliorando la memoria e riducendo il rischio di declino cognitivo.
Inoltre, i molluschi sono una buona fonte di sali minerali come il ferro e il selenio, un importante antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dai radicali liberi. Sono anche particolarmente ricchi di zinco, che è vitale per il sistema immunitario, la riparazione delle cellule e il metabolismo.
Alcuni molluschi, come le ostriche, sono invece molto ricchi di vitamina B12, essenziale per la salute del sistema nervoso, mentre altri contengono vitamina D, necessaria per la salute delle ossa e del sistema immunitario.
È importante consumarli in maniera responsabile e sostenibile, tenendo presente il rischio di accumulo di metalli pesanti e inquinanti nelle acque in cui vivono. Inoltre, è importante assicurarsi che siano stati raccolti e lavorati in modo igienico per prevenire il rischio di tossinfezioni alimentari. Quindi, leggere bene le etichette e assicurarsi con il pescivendolo che siano freschi prima di consumarli.
Elenco completo dei molluschi.
1 – Polpo
Il polpo è un mollusco marino della famiglia dei cefalopodi, vive negli oceani, preferibilmente nelle acque più profonde e rocciose. Il corpo è di forma ovale e morbida, composto da una testa grande con otto braccia lunghe e flessibili.
Il polpo è anche noto per la sua grande intelligenza e capacità di apprendimento, con un sistema nervoso molto sviluppato.
Con sole 57 Kcal per 100 g è perfetto per la dieta. Contiene pochissimi grassi, ma abbondano sali minerali e vitamine.
In cucina è molto apprezzato perché si presta a ricette come il polpo alla griglia, il carpaccio di polpo, il polpo ubriaco e l’insalata di polpo e patate.
2 – Vongole
Con sole 140 Kcal per 100 g, le vongole in cucina sono protagoniste di ricette appetitose come gli spaghetti con le vongole o con le telline, sauté di cozze e vongole, per citarne solo alcune.
Le vongole sono comuni lungo le coste sabbiose o fangose. Hanno un guscio a forma di conchiglia, costituito da due valve.
Esistono diversi tipi di vongole, con differenti dimensioni, colori e sapori. Le più comuni includono le vongole veraci e i lupini, questi ultimi più piccoli, ma più gustosi e saporiti, dal guscio striato e chiaro con ottimi valori nutrizionali.
In particolare, le vongole veraci sono le più prelibate (e anche più costose), dal sapore lievemente dolce e salmastro. Ricche di proteine e povere di grassi, si prestano a diverse preparazioni, dalle classiche linguine alle vongole alla vongolata, passando per risotti e zuppe di pesce. Perfette per esaltare sapori mediterranei, sono ideali per portare a tavola piatti nutrienti e gustosi.
3 – Cozze
Le cozze sono molluschi bivalvi molto diffusi nei mari e negli oceani di tutto il mondo. Si attaccano alle rocce o ad altre superfici con i loro filamenti e formano aggregati detti “baraccamenti”. Si nutrono filtrando piccoli organismi e le particelle di cibo presenti nell’acqua, come fitoplancton e detriti.
Sono molto apprezzate in cucina per il sapore delicato e la consistenza morbida. Poco caloriche (84 Kcal per 100 g), sono un ingrediente tipico in molte cucine tradizionali e si possono gustare da sole, anche solo saltate in padella, o come ingrediente di piatti più elaborati come le cozze alla marinara o gratinate.
4 – Calamari
Anche i calamari hanno il corpo allungato e tubolare, con tentacoli e braccia che sporgono dalla parte anteriore.
Sono una buona fonte di proteine di alta qualità, basso contenuto di grassi (1,7 g/100 g), quindi una perfetta scelta light e salutare, e poco calorici, con appena 68 calorie per 100 g. Contengono acidi grassi omega-3, sali minerali e vitamine.
Si prestano a molte ricette grazie alla loro carne tenera che assorbe il sapore di marinature e salse e li rende ideali per piatti come calamari ripieni, al sugo ma anche alla griglia o fritti.
5 – Ostriche
Le ostriche hanno valve disuguali: quella inferiore è più grande e incavata rispetto a quella superiore e sono tenute insieme da un meccanismo a cerniera.
Con 69 Kcal per 100 g sono proteiche e ricche in minerali e vitamine, tra le quali spicca la vitamina B12.
Si mangiano soprattutto crude, con una spruzzata di succo di limone o, in alternativa, condite con delle salse.
6 – Moscardini e totani
I moscardini sono piccoli molluschi simili alle seppie anche se più piccoli. Invece, i totani hanno due tentacoli lunghi e otto braccia più corte, a differenza delle seppie che hanno otto braccia e due tentacoli.
Nutrizionalmente sono simili ai calamari, ma racchiudono più selenio, un minerale con importanti proprietà antiossidanti. Tra le ricette più note: “moscardini alla Luciana”, con il sugo, facili da preparare ma molto appetitosi e la polenta con i moscardini.
Fonte di proteine e basso contenuto di grassi saturi, contengono omega-3 e hanno poche calorie.
7 – Capesante
Dette anche conchiglie di San Giacomo, hanno una carne delicata, morbida, succosa e dolce. La forma è a ventaglio, con un guscio formato da due valve.
La parte interna è solitamente bianca o rosa pallido, mentre la parte esterna può variare dal marrone al viola.
Per 100 g di prodotto sono appena 69 le kcal. Infatti, sono composte soprattutto da acqua; il resto sono proteine e sali minerali. Sono perfette gratinate o cotte in padella con olio o burro.
8 – Telline
Le telline sono più piccole delle vongole, hanno una forma allungata e arrotondata. La loro dimensione varia, ma di solito sono piuttosto piccole e lunghe pochi millimetri. Le conchiglie hanno colori diversi, come grigio, marrone o giallo.
Sono molto saporite e ideali per la pasta, mentre l’apporto calorico è simile alle vongole, ma leggermente inferiore.
9 – Fasolari
I fasolari sono simili alle vongole, stessa famiglia, ma con il guscio marrone e le striature più scure. Hanno una carne più consistente ma stesso profilo nutrizionale.
Si assaporano come antipasto, saltati in padella o come condimento per la pasta.
10 – Datteri di mare
Sono molluschi bivalvi molto prelibati e protetti in parecchie zone del mondo, Italia compresa. Fanno parte della stessa famiglia delle cozze e il colore e la forma allungata del guscio ricordano il frutto africano.
Il loro sapore somiglia sia a quello delle ostriche, sia delle cozze e sono perfetti per primi piatti o ottimi sauté.
11 – Seppie
Le seppie sono molluschi marini noti per i loro tentacoli, la testa prominente e il corpo allungato. Sono ingredienti molto apprezzati e gustati in diverse cucine del mondo, ma anche buone fonti di nutrienti.
Dalla carne tenera e saporita, contengono omega-3 e hanno un basso contenuto di grassi (1,5 g/100 g) e calorie (72 Kcal per 100 g). Ciò le rende una scelta alimentare ideale per chi è a dieta.
Sono molto versatili in cucina, da preparare in tanti modi: grigliate, fritte, in umido o come condimento per la pasta, senza dimenticare le seppie con i piselli.
12 – Tartufi di mare
I tartufi di mare hanno una conchiglia robusta dalla forma ovale, con una densità calorica leggermente più bassa delle vongole.
Rispetto a quest’ultime, l’involucro è più tondeggiante, con una superficie più ruvida e granulosa. All’interno invece sono molto simili ma più grandi.
13 – Lumachine di mare
Sono molluschi marini simili alle altre lumache terrestri e acquatiche. Hanno gusci duri dalle diverse forme, colori e dimensioni a seconda delle specie. Sono un alimento molto prelibato dal buon profilo nutrizionale.
Le proteine sono ben rappresentate (23,8 g /100 g), così come i sali minerali, mentre è bassa la presenza dei grassi (0,4 g per 100 g). Come quasi tutti i molluschi, contengono omega-3 e hanno un apporto calorico non troppo elevato con 128 Kcal/100 g. Tra le vitamine, oltre a quelle del gruppo B, spiccano la A e la E.
Le lumache di mare sono perfette cucinate con il sugo, anche per condire la pasta e portare in tavola un piatto davvero appetitoso.
14 – Patelle
Le patelle di mare sono un mollusco tipico del Mediterraneo. La conchiglia è a forma di cono, mentre la carne è un po’ dura ma il sapore è particolarmente saporito. Tra le sue proprietà nutrizionali ci sono pochi grassi, poche calorie e la quasi assenza dei carboidrati.
Le proteine però sono di alto valore biologico e contengono omega-3, vitamine e minerali. Sono ideali per la dieta, ma non particolarmente digeribili.
Si possono saltare in padella o come condimento per linguine o risotti.
15 – Cannolicchi
Detti anche candele di mare, sono molluschi bivalvi che racchiudono al loro interno un frutto di mare lungo simile a una candela. Il colore è marrone con striature giallognole e grigiastre, ma il frutto all’interno è bianco.
Si possono cuocere in padella, gratinati, al forno o condirci gli spaghetti. Le calorie sono poche ma restano alimenti validi dal punto di vista nutrizionale.
16 – Sconcigli
Sono dei molluschi dalla conchiglia lunga, con una forma rigonfia che tende ad assottigliarsi all’estremità, e la superficie rugosa. Vivono nei fondali sabbiosi e sono diffusi in tutte le zone del Mediterraneo.
Hanno poche calorie (in 100 g circa 140 kcal) ma sono ricchi di sali minerali. Possiedono una buona quota proteica e vitamine come la A e del gruppo B. Quasi assenti grassi e carboidrati.
Il sapore è forte e deciso e la polpa è carnosa, un po’ callosa. In cucina si possono mescolare alle vongole e cozze per una ricca insalata di mare o conditi semplicemente con succo di limone e prezzemolo fresco tritato.
Conclusioni
I molluschi sono una categoria di animali acquatici che comprende diverse classi, come i cefalopodi (calamari e polpi), i bivalvi (vongole e cozze) e i gasteropodi (lumache e chiocciole). Sono organismi sono noti per la loro biodiversità, ma anche per i benefici nutrizionali.
Ricchi di proteine di alta qualità e bassi in grassi, sono un’ottima fonte di minerali e vitamine. Inserire i molluschi nella dieta è una buona scelta anche per il loro contenuto di acidi grassi omega-3.
Tuttavia, è importante controllarne l’origine per evitare la possibile presenza di tossine e metalli pesanti.
Fonti
- Health Benefits of Fish.
- Is Seafood Healthy?
- Tabelle nutrizionali– BDA .
