Sommario
I legumi sono un gruppo di alimenti altamente nutrienti e versatili. Questi piccoli tesori della natura sono un’ottima fonte di proteine vegetali, fibre, vitamine e minerali essenziali.
Sono anche sempre stati una parte fondamentale delle diete tradizionali in molte culture del mondo grazie alla loro capacità di fornire energia sostenibile e sostentamento. Inoltre, sono apprezzati per i loro benefici per la salute, tra cui il controllo del peso, regolare i livelli di zucchero nel sangue e promuovere la salute cardiaca.
Scopri allora il mondo dei legumi, quali sono e le loro proprietà nutrizionali.
Cosa sono i legumi
Il termine “legumi” identifica i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose, disponibili allo stato fresco o secco.
Sono legumi i fagioli, i ceci, le lenticchie, i piselli, la soia. Rientrano in questa categoria anche legumi meno comuni sulle nostre tavole, come i lupini, le cicerchie e la carruba. E poi le arachidi, che di solito consideriamo frutta secca e consumiamo come snack e che invece appartengono alla famiglia delle leguminose.
Sono legumi, anche se a metà, i fagiolini, che per le loro caratteristiche nutrizionali sono assimilabili alle verdure.
Scopri di più sui legumi che puoi portare in tavola e qual è l’elenco completo.
Legumi: quali sono ed elenco
1 – Fagioli
I fagioli sono tra i legumi più consumati al mondo insieme alle lenticchie. Sono disponibili in tantissime varietà, dai più noti borlotti e cannellini ai fagioli rossi, neri, con l’occhio, dai fagioli nostrani a quelli provenienti da altri paesi e culture, come i giapponesi Azuki.
Ad accomunarli tutti, tante proprietà nutrizionali che li rendono benefici per la salute del cuore, alleati contro l’obesità, utili antinfiammatori che rinforzano il sistema immunitario, e aiutano in gravidanza.
2 – Fagioli rossi
I fagioli rossi sono un tipo di fagioli dal sapore dolce che quasi ricorda quello delle castagne. Sono buoni e versatili in cucina e ricchi di proprietà benefiche.
Infatti, sostengono la salute cardiaca, grazie alla riduzione del colesterolo e della pressione sanguigna. Le fibre alimentari che contengono poi promuovono la digestione e aiutano a controllare la glicemia.
Sono conosciuti come ingrediente base per cucinare il chili con carne, con pomodoro e peperoncino.
3 – Ceci
Accanto a proteine e fibre, i ceci apportano grassi polinsaturi tra cui spicca l’acido linoleico, della famiglia degli omega 6, che contribuisce a tenere sotto controllo i valori di colesterolo e trigliceridi nel sangue e, quindi, riduce il rischio cardiovascolare.
Hanno un basso indice glicemico, che li rende indicati ai diabetici, mentre l’alto contenuto di ferro ne fa degli alleati contro l’anemia. I ceci sono anche particolarmente ricchi di vitamina B6, che favorisce il buonumore.
4 – Piselli
I piselli sono legumi tipicamente primaverili dalla spiccata azione depurativa: merito dell’elevato contenuto di potassio e fibre, che stimolano la diuresi, favoriscono il benessere dell’intestino e ti aiutano a contrastare gonfiore e ritenzione idrica.
Come per tutti i legumi, la ricchezza di fibre li rende utili per tenere sotto controllo i valori del colesterolo e della glicemia nel sangue e per prevenire malattie cardiovascolari e diabete.
Come le fave, i piselli sono legumi che possono essere consumati anche freschi, quindi rispetto a quelli secchi apportano più vitamina C.
5 – Taccole
Le taccole sono legumi simili ai baccelli dei piselli, che si distinguono per la peculiarità di essere consumate nella loro interezza, compreso il baccello, evitando così la necessità di sgranarle.
Questa varietà di piselli è un concentrato di fibre, vitamine e sali minerali, e offre un elevato contenuto di ferro che può aiutare in caso di anemia se consumate regolarmente. Grazie alle loro proprietà antiossidanti, le taccole giocano anche un ruolo essenziale nel limitare l’assorbimento di zuccheri nel sangue.
Caratterizzate da un basso apporto calorico, circa 41 kcal per 100 grammi, le taccole presentano un sapore simile a quello dei piselli e possono essere cucinate in modo analogo. Tuttavia, per godere appieno dei loro benefici, si consiglia di consumarle crude dopo averle accuratamente lavate e aver rimosso estremità e filo centrale.
6 – Lenticchie
Povere di grassi, le lenticchie sono tra le fonti proteiche vegetali più valide. Sono preziose contro l’anemia, la stanchezza cronica e i cali di umore, grazie alla presenza del ferro e delle vitamine del gruppo B.
Ricche di fibre, le lenticchie aiutano a tenere sotto controllo la glicemia e il colesterolo: questo le rende utili per preservare la salute del cuore e prevenire il diabete ma anche per mantenere il peso nella norma.
7 – Fagiolini
I fagiolini sono dei legumi anomali, perché dal punto di vista nutrizionale sono più simili alle verdure: rispetto ai legumi hanno infatti meno calorie, meno proteine e meno carboidrati e sono più ricchi di acqua, ma sono ugualmente ricchi di fibre e altamente sazianti.
Questo li rende particolarmente indicati a chi segue una dieta ipocalorica o soffre di diabete, anche grazie alla quasi totale assenza di zuccheri.
8 – Soia
Pilastro dell’alimentazione cinese grazie alle sue proprietà organolettiche, rispetto agli altri legumi la soia ha un contenuto di proteine molto più elevato, pari a 36 mg per 100 g.
Si tratta di proteine di elevata qualità, paragonabili a quella della carne: se consideriamo 100 il valore biologico delle proteine della carne, quello della soia è 95 (quello dei legumi, in media, 80). (LARN, 2014).
Ma a contraddistinguere questo legume è soprattutto il suo contenuto di fitoestrogeni, in particolare di isoflavoni, ormoni che lo rendono utile per ridurre i sintomi della menopausa.
L’unica raccomandazione è quella di adottare alcune accortezze nel consumo, perché un eccesso di fitoestrogeni potrebbe interferire con la normale funzionalità ormonale, soprattutto in alcune fasi della vita o in presenza di alcune patologie.
9 – Fave
Le fave sono ricche di fibre, vitamine, sali minerali e composti fenolici dalle proprietà antiossidanti. Per questo, consumarle aiuta a contrastare le malattie degenerative come le patologie cardiovascolari e infiammatorie.
Come tutti i legumi, hanno un elevato contenuto di proteine e sono particolarmente ricche di lisina, un aminoacido essenziale che è presente nella struttura del collagene e che, quindi, è importantissimo per mantenere in salute pelle e tessuti.
Unica accortezza: chi soffre di favismo, un’anomalia genetica che può causare una crisi emolitica (distruzione dei globuli rossi), deve evitare di consumarle.
10 – Lupini
I lupini sono conosciuti e gustati soprattutto come snack ma hanno importanti proprietà benefiche che ne fanno un legume da riscoprire anche in cucina. Tra queste, la ricchezza di proteine vegetali: ben 16 mg per 100 g.
Contengono in particolare una proteina, la conglutina-gamma, che secondo alcune ricerche svolgerebbe un’azione simile all’insulina, con effetti ipoglicemizzanti. Una caratteristica che, insieme all’abbondanza di fibra solubile, rende i lupini utili per ridurre i picchi glicemici.
11 – Cicerchie
Le cicerchie sono legumi a lungo dimenticati, ma oggi riscoperti soprattutto in un’ottica di salvaguardia della biodiversità ambientale e sicuramente da provare per variare la propria alimentazione. Come tutti i legumi, sono ricche di proteine, fibre e grassi di buona qualità, perché polinsaturi, come l’acido linoleico.
Le cicerchie sono ottime per preparare zuppe e minestre e dai loro semi si ricava una farina senza glutine perfetta per fare a casa pane e focacce adatti anche ai celiaci.
12 – Carruba
Anche la carruba è un legume a lungo dimenticato e oggi riscoperto. A differenza degli altri legumi, il contenuto proteico non è particolarmente elevato (solo 3,3 mg per 100 g), mentre i carboidrati rappresentano il 50% della sua composizione.
E’ ricca di sali minerali, in particolare di potassio, che la rende utile per regolare i valori della pressione arteriosa.
La sua polvere viene spesso utilizzata come alternativa al cioccolato in molti prodotti dietetici, perché ha un alto potere saziante che deriva dall’abbondanza di fibre. La farina di carruba può essere impiegata per le preparazione di tantissimi dolci.
13 – Arachidi
Potrà sembrarti strano trovare le arachidi elencate tra i legumi, ma in effetti è quello che sono, anche se tutti noi siamo abituati a considerarle una varietà di frutta secca. Appartengono infatti alla famiglia delle Leguminose.
Il loro contenuto nutrizionale varia a seconda che siano secche o fresche, ma mediamente per 100 g apportano 30 g di proteine e circa 50 g di grassi, per lo più mono e polinsaturi, quindi benefici per la salute, soprattutto per quella cardiovascolare.
Sono un alimento molto calorico (circa 600 kcal per 100 g), quindi a dieta è bene consumare le arachidi con moderazione.
14 – Edamame
Gli edamame sono fagioli verdi (perché non ancora maturi) di soia. Hanno un sapore delicato, buoni da sgranocchiare e un concentrato di nutrienti benefici.
Hanno un’altissima percentuale di proteine vegetali, che li rende molto validi da inserire in una dieta vegana o vegetariana.
Privi di grassi saturi, sono anche alleati per tenere sotto controllo i valori del colesterolo. Questo anche grazie all’alto contenuto di fibre alimentari, che favoriscono il transito intestinale e sono molto sazianti.
Legumi: proprietà nutrizionali
Proteine vegetali
I legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali. Si tratta di proteine di qualità inferiore rispetto a quelle animali, perché non contengono, o li contengono in misura molto ridotta, tutti gli 8 aminoacidi essenziali di cui il nostro organismo ha bisogno e che può procurarsi solo attraverso l’alimentazione. I legumi, per esempio, hanno un quantitativo molto basso di aminoacidi solforati, come metionina e cisteina.
Tuttavia l’abbinamento con altre proteine vegetali, come i cereali, ricchi di questi due aminoacidi ma poveri di altri che invece sono presenti nei legumi (lisina e triptofano), permette di colmare queste carenze, rendendo i legumi una fonte proteica di valore assimilabile a quello della carne o di altri alimenti di origine animale, particolarmente apprezzata da chi segue una dieta vegetariana.
I legumi contengono anche un discreto quantitativo di amido e acidi grassi essenziali (soprattutto della famiglia degli omega 6) e sono ricchi di fibre: in media ne apportano 78 g per 100 g di prodotto cotto.
Sali minerali e vitamine
Tra gli altri nutrienti presenti nei legumi, anche i sali minerali, in particolare il ferro: i legumi sono tra le fonti vegetali che ne contengono di più, in media 2 mg per 100 g di legumi freschi, 6 mg nello stesso quantitativo di legumi secchi.
Il ferro presente nelle fonti vegetali (ferro non-eme) è meno biodisponibile rispetto a quello proveniente da cibi di origine animale (ferro eme): associare ai legumi cibi ricchi di vitamina C è una buona strategia per rendere il ferro non-eme più disponibile per il nostro organismo, perché questa vitamina ne favorisce l’assorbimento. Tra gli altri sali minerali, i legumi apportano anche calcio, zinco, magnesio e selenio.
I legumi sono anche una buona fonte di vitamine, soprattutto di quelle del gruppo B.
Tra gli altri nutrienti importanti per la salute ci sono poi i fitoestrogeni, componenti vegetali simili agli estrogeni: tra questi gli isoflavoni, presenti soprattutto nella soia.
Benefici per la salute
Alleati del cuore
I legumi aiutano a preservare la salute cardiovascolare perché contribuiscono a tenere sotto controllo la pressione e i valori di colesterolo e trigliceridi. Il merito è delle fibre, che agevolano il lavoro dell’intestino e, riducendo l’assorbimento dei grassi, riducono il rischio che si accumulino nelle arterie.
Anche gli acidi grassi essenziali, come l’acido linoleico della famiglia degli omega 6, di cui alcuni legumi, come i ceci, sono particolarmente ricchi, concorrono a questa azione di riduzione del colesterolo.
Importante per la salute del cuore anche la presenza dei folati, che svolgono un ruolo fondamentale nell’abbassare i livelli di omocisteina, aminoacido che, se il suo valore è elevato, rappresenta un ulteriore fattore di rischio per ictus e infarto.
Benessere dell’intestino
Le fibre presenti nei legumi accelerano il transito intestinale e favoriscono la regolarità, riducendo così l’assorbimento di colesterolo e zuccheri.
Ma hanno anche un altro effetto positivo: la fermentazione delle fibre fa sì che i composti intermedi, che transitano non digeriti nel colon, agiscano da prebiotici, contribuendo al mantenimento e allo sviluppo di una sana flora batterica intestinale (microbiota).
Controllo del peso
I legumi, grazie al loro elevato contenuto di proteine, sono caratterizzati da un elevato potere saziante, quindi inserirli in una dieta dimagrante è utile per la gestione del peso. Inoltre, sono una valida alternativa alla carne o al pesce se associati ai cereali.
Nella tradizione contadina, infatti, tale associazione era considerata “la carne dei poveri”, perché contiene tutto il corredo di aminoacidi essenziali. Pasta e fagioli o con i ceci possono quindi sostituire degnamente una bistecca o un trancio di pesce.
Utili in gravidanza e contro l’anemia
I folati contenuti nei legumi sono benefici anche per le donne in gravidanza, quando il loro fabbisogno aumenta. La vitamina B9 aiuta a favorire il corretto sviluppo del feto e a prevenire le malformazioni, come i difetti del tubo neurale e la spina bifida.
I legumi sono alimenti preziosi per contrastare l’anemia e gli stati di stanchezza cronica: merito del loro contenuto di ferro e di vitamine del gruppo B.
Amici delle donne in menopausa
I legumi contengono anche fitoestrogeni, ormoni vegetali, con struttura chimica e funzioni simili a quelle degli estrogeni femminili, che sono di grande aiuto per attenuare i sintomi della menopausa.
Particolarmente ricchi di queste sostanze sono la soia, che in particolare contiene gli isoflavoni, e le fave. Anche la presenza del calcio risulta utile in menopausa, perché in questa fase della vita aumenta il rischio di osteoporosi.
Legumi: controindicazioni ed effetti collaterali
Digeribilità e gonfiore
Nelle bucce dei legumi sono presenti alcuni oligosaccaridi che non vengono digeriti nell’intestino né degradati con la cottura. Questo fa sì che arrivino inalterati al colon, dove sono digeriti dai batteri presenti: un processo che determina la produzione di acidi grassi a catena corta e di gas che, soprattutto nelle persone più sensibili, provocano gonfiore addominale.
A queste problematiche possono aggiungersi difficoltà a digerire i legumi, legate alla presenza di sostanze fitochimiche, come gli inibitori delle proteasi, che ostacolano la funzionalità degli enzimi che digeriscono le proteine.
Chi soffre di questi disturbi, tende quindi a limitare il consumo dei legumi. Ma ci sono degli accorgimenti che possono aiutare a ridurre questi effetti collaterali.
Come rendere i legumi più digeribili
Utilizzare legumi decorticati, ovvero privati della buccia, oppure passarli al passaverdure per trattenere parte delle bucce sono ottime soluzioni per migliorarne la digeribilità e ridurre il rischio di episodi di gonfiore e meteorismo. Anche aggiungere alcune erbe aromatiche durante la cottura rende i legumi più digeribili.
Tra le più utili ci sono l’alloro, la salvia, i semi di finocchio e l’alga Kombu, accomunati da proprietà digestive e anti-gonfiore. Mezzo cucchiaino di semi di finocchio, ad esempio, o di foglioline di alloro aromatizza i legumi ed evita che possano risultare poco digeribili, specie se mangiati di sera.
E’ anche preferibile aggiungere il sale solo a fine cottura, perché rende l’involucro del seme più duro e più difficile da digerire.
Gli antinutrienti dei legumi
I legumi contengono dei composti, definiti “fattori antinutrizionali” o “antinutrienti”: si tratta di tannini e fitati, presenti in tutti gli alimenti ricchi di fibre, che hanno la capacità di legare i micronutrienti, in particolare ferro e zinco, rendendoli meno disponibili per l’organismo. L’ammollo e la cottura permettono un’idrolisi parziale di questi composti, che limita la loro capacità legante.
Nei legumi sono presenti anche fattori antinutrizionali di natura proteica: tra questi, le lectine e la faseolamina, una proteina presente nel fagiolo crudo, tossica e in grado di ostacolare la digestione dell’amido, limitandone l’assorbimento. Come nel caso dei fitati, comunque, la cottura inattiva questi antinutrienti.
Legumi e allergie: il favismo
Il favismo è una mutazione congenita di un enzima normalmente presente nei globuli rossi, la glucosio-6-fosfato-deidrogenasi, essenziale per mantenere l’integrità della loro membrana.
La carenza di questo enzima provoca un’improvvisa distruzione dei globuli rossi (emolisi) e di conseguenza la comparsa di anemia emolitica con ittero quando si mangiano fave o se ne respirano i vapori.
La cottura non determina un’inattivazione completa di questi composti. Al momento, quindi, l’unico modo per prevenire i sintomi da favismo è evitare di mangiare le fave o di avvicinarsi a luoghi in cui sono coltivate o vendute. La presenza di fave, proprio per le conseguenze di questa grave forma di allergia, deve essere segnalata per legge con appositi cartelli.
Questa mutazione si trasmette per via ereditaria tramite il cromosoma X: il favismo colpisce quindi in forma grave i maschi, mentre le femmine possono essere portatrici sane e trasmettere il deficit genetico ai figli maschi oppure ammalarsi in forma lieve.
Legumi: consumo raccomandato e consigli per l’acquisto
Secondo le Linee Guida per una sana alimentazione italiana del CREA, dovremmo mangiare almeno 2-4 porzioni di legumi alla settimana, da soli o abbinati ad altri alimenti. Una porzione di legumi freschi corrisponde a 80-120 g, mentre se li utilizzi secchi dovrai considerare circa 30-40 g a porzione.
I legumi si trovano in commercio tutto l’anno e possono essere acquistati freschi, secchi, surgelati o in scatola.
I legumi secchi sono i più ricchi di nutrienti (per la maggiore concentrazione di proteine, carboidrati e grassi) ma anche i più calorici. Possono essere interi e decorticati.
I legumi interi sono legumi integri, completi di tutte le loro parti. I legumi decorticati, invece, sono legumi privati della buccia esterna. Dal punto di vista nutrizionale, hanno un contenuto inferiore di fibre, quindi a parità di peso un maggiore contenuto proteico.
I legumi decorticati sono consigliabili soprattutto a chi ha difficoltà a digerirli, perché l’eliminazione della buccia (dove si concentrano i composti non digeribili che, nel nostro intestino, danno luogo a formazione di gas) riduce i problemi di digestione e gli episodi di gonfiore e meteorismo.
I legumi freschi sono più leggeri grazie alla maggiore percentuale di acqua.
Anche nei legumi surgelati tutte le caratteristiche nutrizionali si mantengono integre, ad eccezione delle vitamine idrosolubili che si perdono in minima parte. I legumi in scatola sono in genere addizionati con sale per esigenze di conservazione: è quindi opportuno sciacquarli bene prima di consumarli.
Derivati dei legumi
Sono disponibili moltissimi prodotti derivati dalla lavorazione dei legumi. Ecco i principali:
- Dalla soia gialla si ricava il tofu, un formaggio vegetale prodotto dalla cagliatura del latte di soia, ricco di proteine e vitamine del gruppo B e povero di grassi.
- Dalla macinazione dei legumi è possibile ottenere delle farine caratterizzate da un elevato apporto di proteine e di fibre, da un basso indice glicemico e dall’assenza di glutine. Queste farine possono essere utilizzate, in alternativa ad altre fonti proteiche, per preparare frittate, polpette, burger oppure come addensante.
La pasta di legumi
Un discorso a parte merita la pasta di legumi, sempre più diffusa in supermercati e negozi specializzati e proposta come ottima alternativa alla pasta di grano duro per chi è celiaco, soffre di diabete o segue una dieta vegetariana. Tuttavia è bene ricordare che non è un prodotto equivalente alla pasta di semola, quindi non deve essere considerata, né consumata sistematicamente, come suo sostituto. Apporta infatti nutrienti diversi, che la accomunano più a un piatto di legumi che a un piatto di pasta tradizionale.
Ecco perché, anche per i diabetici, dovrebbe rappresentare una delle tante soluzioni, non l’unica, per il controllo della glicemia, per non correre il rischio di carenze legate all’esclusione dei carboidrati dalla propria dieta. Se vuoi portare in tavola la pasta di legumi, consumala quindi come diversivo, per rendere più varia la tua alimentazione, senza rinunciare alla quota quotidiana di carboidrati, che sono una fonte importantissima di energia e dovrebbero rappresentare il 45-60% del totale delle calorie che assumi ogni giorno.
Come cuocere i legumi secchi
In genere, prima della cottura i legumi secchi necessitano di ammollo: i tempi cambiano da legume a legume e possono variare dalle 8 alle 24 ore.
Per lenticchie, piselli e fave, un ammollo di 2-3 ore è utile per rendere la cottura più rapida, ma facoltativo, nel caso di fagioli, ceci e altri legumi è invece indispensabile. E’ sufficiente sciacquare i legumi, immergerli in un volume almeno doppio di acqua e lasciarli a bagno, poi scolarli e sciacquarli di nuovo.
A questo punto, i legumi possono essere versati in una pentola piena d’acqua e lessati. La cottura deve avvenire a fuoco lento. Per rendere i legumi più digeribili è consigliabile aggiungere delle erbe aromatiche o un pezzetto di alga kombu e salare solo a fine cottura per non farli indurire.
I tempi di cottura variano da legume a legume: si va dai 45 minuti di lenticchie e piselli alle 3 ore della soia gialla. La cottura in pentola a pressione, rispetto alla bollitura, richiede la metà del tempo.
I legumi decorticati hanno tempi ridotti di ammollo e cottura rispetto a quelli interi, quindi la loro preparazione è più rapida. E’ consigliabile verificare sempre i tempi di ammollo e cottura sulla confezione.
Idee per usare i legumi in cucina
In cucina i legumi sono molto versatili e si prestano alla preparazione di ricette per tutte le stagioni, dagli antipasti ai primi, dai contorni ai piatti unici, da soli o in abbinamento a cereali, verdure, pesce e frutti di mare.
Sono protagonisti di grandi classici della tradizione italiana, come pasta e ceci, pasta e fagioli, risi e bisi, seppie con i piselli, fagioli all’uccelletto, ribollita, per citarne solo alcuni.
Perfetti per rendere più nutrienti zuppe, minestre e vellutate, sono anche ottimi per arricchire insalatone di cereali e paste fredde.
Frullati sono una base perfetta per preparare hummus, polpette e burger, ma sono indicati, in alternativa alla carne, anche per preparare gustosi ragù vegetali: questo li rende particolarmente apprezzati da chi segue una dieta vegetariana.
Ma i legumi possono essere utilizzati anche per preparare dolci: è il caso, per esempio, dei fagioli Azuki, con cui in Giappone si prepara una marmellata usata per farcire un dolce tradizionale, il Dorayaki.
Fonti:
- CREA, Linee guida per una sana alimentazione 2018.
- LARN. Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana 2014, SINU.
- “I legumi: ingredienti antichi, protagonisti ritrovati della dieta sana”, Laura Rossi, Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, Roma.
