Alleati contro l’invecchiamento, antinfiammatori, diuretici e depurativi, i frutti rossi sono piccoli ma dai grandi benefici per la salute e la linea.
Merito dei tantissimi nutrienti che contengono, primi tra tutti gli antiossidanti, che ti fanno da scudo contro gli effetti nocivi dei radicali liberi.
In cucina, si prestano a tantissimi utilizzi, sia freschi che essiccati o surgelati: perfetti come spuntino spezzafame, sono anche ottimi ingredienti per molte ricette, sia dolci che salate.
Leggi la nostra guida e scopri quali sono i frutti rossi, le loro proprietà nutrizionali e come gustarli.
Frutti rossi: cosa sono
I frutti rossi comprendono varie tipologie di frutti, dalle fragole alle ciliegie, dai frutti di bosco come lamponi, mirtilli, more, gelsi, ribes fino alle bacche di Goji ma anche amarene e visciole.
Sono frutti diversi per sapore e stagionalità, ma accomunati dal colore rosso, che non solo è responsabile del loro aspetto vivace e invitante ma testimonia anche la presenza di una serie di nutrienti a cui si devono gli effetti benefici di questi frutti per la salute e la forma fisica.
Frutti rossi: proprietà nutrizionali
I frutti rossi sono ricchissimi di antiossidanti, in particolare di flavonoidi, polifenoli, carotenoidi, antociani e vitamine C ed E.
Gli antiossidanti aiutano a contrastare i danni da radicali liberi, lo stress ossidativo e la degenerazione cellulare, oltre a rendere più forti le tue difese immunitarie.
Ma hanno anche un buon contenuto di vitamine come la A e quelle del gruppo B, soprattutto l’acido folico (B9). Sono anche una fonte di sali minerali, come ferro, calcio e potassio, e fibre alimentari, che favoriscono il senso di sazietà e il transito intestinale.
Questo li rende utili per la salute e la dieta, anche in virtù del loro basso apporto calorico: hanno, infatti, una media di 50 calorie per 100 grammi.
Unica eccezione, le bacche di Goji, che essendo essiccate hanno un contenuto calorico più elevato (poco più di 300 calorie per 100 g).
Benefici per la salute
I frutti rossi, tra i tanti benefici:
- Proprietà antinfiammatorie e antitumorali.
- Aiutano a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue.
- Migliorano l’elasticità dei vasi sanguigni e la circolazione sanguigna, dandoti una mano ad evitare fastidiosi disturbi come le gambe gonfie.
- Sono ottimi rimedi contro i problemi intestinali e le infezioni delle vie urinarie, come la cistite.
Scopri più in dettaglio tutte le loro virtù.
Frutti rossi: la guida completa
1 – Le fragole
Ricche di vitamina C e flavonoidi ad effetto antiossidante, le fragole ti assicurano anche un discreto apporto di sali minerali, in particolare potassio, calcio, ferro, fosforo e magnesio.
Contengono tantissime fibre che accrescono il senso di sazietà, regolarizzano l’intestino e fanno assorbire meno grassi e meno zuccheri. Vantano proprietà depurative, battericide, diuretiche e cardioprotettive.
La loro ricchezza di antiossidanti, soprattutto di polifenoli, le rende utili per proteggerti da malattie cronico-degenerative come le patologie del sistema cardiovascolare, la sindrome metabolica, il diabete di tipo 2, il morbo di Alzheimer e il cancro.
Le fragole hanno anche effetti positivi sull’umore, favorendo la produzione di serotonina e agendo come un antidepressivo naturale.
Attenzione però: le fragole sono uno dei frutti che provocano maggiori reazioni allergiche. Vanno inoltre mangiate con cautela se si soffre di diabete, calcoli e problemi alla cistifellea.
- Calorie: 27 kcal ogni 100 grammi.
- Varietà: nel mondo esistono circa 750 varietà di fragole, molte delle quali provenienti da cultivar di recente coltivazione.
- Stagionalità: le fragole precoci in Italia maturano già a fine febbraio nel Sud, mentre le fragole in campo aperto maturano tra aprile e giugno in modo progressivo da Sud a Nord. Il momento migliore per consumare questi frutti è da marzo a giugno.
2 – Le ciliegie
Le ciliegie sono ricchi di vitamine (soprattutto A e C) e di minerali come ferro, calcio, fosforo, potassio, magnesio.
Hanno anche un buon contenuto di fibre, che li rende ottimi come spezzafame e benefici per la salute dell’intestino. Hanno proprietà diuretiche, disintossicanti e leggermente lassative.
Sono dei potenti antiossidanti, aiutano infatti a rallentare l’ossidazione dei tessuti e a distruggere i radicali liberi in eccesso prevenendo i segni del tempo. Svolgono una funzione antitumorale e hanno la capacità di ridurre la concentrazione di grassi (specie del colesterolo) nel sangue e la glicemia.
Secondo uno studio dell’University of Michigan Health System le ciliegie possono anche aiutare a ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache e il diabete.
Le ciliegie sono anche degli ottimi antinfiammatori utili per le persone affette da dolori cronici, artrosi o osteoartrite.
- Calorie: 38 kcal ogni 100 grammi.
- Varietà: ne esistono diversi tipi, che si differenziano per la grandezza, le sfumature di rosso e arancio, la carnosità della polpa, la dolcezza del frutto e gli utilizzi. Si contano oltre 500 denominazioni varietali di Prunus avium (ciliegie) e oltre 100 di Prunus cerasus (amarene e visciole). Le più diffuse sono: Graffioni, Nero o Durone Nero, Anella, Ferrovia, Marca, Big Star.
- Stagionalità: la raccolta ha inizio dalla metà di maggio fino alla metà di luglio, a seconda della varietà.
Dolci e succosi, questi frutti rossi sono così buoni che è un piacere portarli in tavola per godere dei loro effetti benefici.
3 – Lamponi
I lamponi sono ricchi di antiossidanti (soprattutto flavonoidi e antocianine), vitamine (specie C e del gruppo B) e una buona quantità di sali minerali. Hanno anche tante fibre e pochi zuccheri, due caratteristiche che li rendono molto indicati da consumare a dieta e utili per la prevenzione del diabete di tipo 2.
Hanno un effetto diuretico, antinfiammatorio, disintossicante e migliorano l’elasticità dei vasi sanguigni. Svolgono anche un’azione preventiva nei confronti delle malattie cardiovascolari e di vari tumori.
Questi frutti rossi sono considerati gli amici delle donne perché proteggono il loro apparato sessuale, favoriscono il buon funzionamento ormonale, regolarizzano il ciclo mestruale e ne attenuano i disturbi e le alterazioni, facilitano le contrazioni in gravidanza, sono di aiuto contro i fastidiosi sintomi tipici della menopausa.
- Calorie: 49 kcal ogni 100 grammi.
- Varietà: il frutto che siamo abituati a consumare appartiene al lampone europeo, con frutti di colore rosso chiaro o rosato, e in alcune varietà anche gialli, ambrati o viola. Ci sono anche varietà originarie del Nord America, con frutti neri.
- Stagionalità: i frutti possono svilupparsi in un singolo periodo (nelle varietà unifere), ossia quello estivo tra giugno e agosto, oppure in due periodi (nelle varietà bifere), cioè quello estivo e quello autunnale (settembre-ottobre).
4 – Mirtilli
I mirtilli contengono notevoli quantità di antociani, sostanze antiossidanti che combattono l’invecchiamento, anche cerebrale, e curano le infezioni delle vie urinarie.
Proteggono la retina e aiutano a mantenere l’elasticità della pelle. Sono ottimi alleati della salute dei denti, soprattutto durante la menopausa. Hanno anche effetti positivi sul sistema cardiovascolare perché aiutano a tenere bassi i valori dei trigliceridi e rinforzano i capillari, favorendo la microcircolazione.
Secondo uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, dopo aver fatto sport è possibile favorire il recupero muscolare e recuperare le forze mangiando un po’ di mirtilli.
Grazie ad un composto che contengono, la glucochina, dal potere antiglicemico, questi frutti hanno anche la capacità di contrastare il diabete.
- Calorie: circa 25 kcal ogni 100 grammi.
- Varietà: le specie di mirtillo più diffuse e adatte alla coltivazione sono il mirtillo nero e il mirtillo rosso cranberry.
- Stagionalità: i mirtilli raggiungono la completa maturazione tra l’estate e l’autunno.
5 – More
Le more contengono vitamine C e del gruppo B, sali minerali, in particolare potassio, calcio e fosforo, e antiossidanti come antociani e polifenoli. I semi presenti nella loro polpa hanno anche buone quantità di acidi grassi Omega 3 e Omega 6.
La presenza della vitamina K le rende utili per mantenere le ossa forti e conferisce a questi frutti un’azione antiemorragica.
Contengono anche acido folico (vitamina B9), molto importante in gravidanza perché una sua carenza aumenta il rischio di malformazioni del feto.
Facilitano lo smaltimento di acido urico, che causa infiammazioni articolari e reumatismi, sono diuretiche e depurative.
Non sono noti casi di allergie alle more, ma i loro piccoli semi potrebbero infiammare i diverticoli, quindi il loro consumo potrebbe creare disturbi a chi soffre di diverticolosi.
- Calorie: 36 kcal ogni 100 grammi.
- Varietà: le more che abitualmente consumiamo sono le more di rovo, da non confondere con le more di gelso o more d’albero. Si tratta dei frutti della Rubus ulmifolius. Esistono anche delle specie molto vicine alle more di rovo, ovvero quelle del genere Rubus. Tra queste, le Rubus laciniatus, che rispetto alle more comuni hanno un sapore più fruttato, e le Procerus, adatte a essere essiccate. Ci sono, infine, delle cultivar ibride, ovvero incroci tra le varie specie. Tra queste, la Polar Berry, l’unica che produce frutti bianchi.
- Stagionalità: le more maturano da fine luglio a tutto settembre.
6 – Ribes
Ricchi di vitamina C, ma anche di vitamine del gruppo B, i ribes vantano una discreta quantità di ferro e potassio. Svolgono un’azione diuretica e antinfiammatoria (soprattutto a beneficio delle vie urinarie e respiratorie, di stomaco e intestino), prevengono i reumatismi e i disturbi oculari e aiutano a mantenere la pelle giovane ed elastica.
Proteggono il sistema cardiocircolatorio perché favoriscono il microcircolo e contribuiscono a tenere bassi i livelli del colesterolo, sono diuretici e depurativi.
Proprio per l’azione diuretica, che stimola l’attività dei reni e del sistema urinario, chi soffre di patologie renali dovrebbe consumarli con moderazione.
- Calorie: ribes neri: 28 kcal ogni 100 grammi. Ribes rossi: 21 kcal ogni 100 grammi.
- Varietà: il ribes nero ha un sapore molto aspro, quindi è più adatto per la preparazione di confetture, gelatine, sciroppi, succhi. Il ribes rosso e quello bianco, invece, hanno un sapore gradevole che li rende ideali da consumare anche freschi. Ci sono poi l’uva spina, che può essere mangiata fresca, anche se il suo sapore non è sempre gradito, e il ribes nigrum, che si utilizza a scopo non alimentare ma terapeutico.
- Stagionalità: i frutti arrivano a maturazione in estate, tra giugno e settembre.
7 – Bacche di Goji
Le bacche di Goji sono un frutto di origini asiatiche, che cresce spontaneamente nelle valli dell’Himalaya, della Mongolia, del Tibet e nelle province cinesi dello Xinjiang e del Ningxia. Sono ricche di nutrienti preziosi per la salute, tanto da essersi conquistate l’appellativo di superfood e un successo crescente anche sulle tavole occidentali.
Merito, soprattutto, del loro contenuto di antiossidanti, in particolare i flavonoidi, i carotenoidi e l’acido ascorbico (la vitamina C), ma anche di polisaccaridi e grassi buoni omega 3 e omega 6.
Tra le tante proprietà, le bacche di Goji rinforzano il sistema immunitario, svolgono un’azione antiaging, proteggono la salute degli occhi, tengono bassi i valori di colesterolo nel sangue, contribuendo a prevenire le malattie cardiovascolari.
- Calorie: 343 kcal per 100 grammi di bacche essiccate.
- Varietà: in commercio si trovano due specie, il Lycium Barbarum L. e il Lycium Chinense. Entrambe appartengono alla famiglia delle Solanaceae, di cui fanno parte altri frutti rosso-gialli oltre ad ortaggi come le patate, i pomodori e le melanzane. La specie Lycium Chinense ha bacche di qualità inferiore, piccole, non dolci, con un retrogusto amarognolo e meno ricche di principi attivi. La varietà Lycium Barbarum, nelle diverse cultivar esistenti, ha invece bacche grandi, polpose e succose, dolci e con una maggiore concentrazione di antiossidanti, vitamine e sali minerali.
- Stagionalità: nell’emisfero boreale le bacche di Goji maturano tra luglio e ottobre.
8- Gelsi
Il gelso è considerato un superfruit per le proprietà nutraceutiche contenute nella pianta.
I gelsi presentano elevate concentrazioni di un carotenoide chiamato zeaxantina che produce interessanti effetti benefici sull’organismo.
In particolare, riduce lo stress ossidativo che colpisce le cellule oculari e incide sulla macula lutea retinica. Inoltre, la zeaxantina agisce da antiossidante prevenendo danni alla retina, degenerazione maculare e cataratta.
- Calorie: 43 calorie/ 100 g.
- Varietà: rientra nel genere Morus e comprende numerose varianti tra le quali spiccano: il gelso nero (Morus nigra), il gelso bianco (Morus alba) e il gelso rosso (Morus rubra).
- Stagionalità: il periodo ideale per piantare il gelso è verso la fine dell’inverno. La pianta richiede un’abbondante annaffiatura durante l’estate.
9 – Amarene
Le amarene sono i frutti dell’amareno, un albero “cugino” del più noto ciliegio. Non si conosce esattamente la provenienza e le ipotesi sono diverse.
Sono comunque drupe dalla buccia color rosso intenso, la polpa quasi bianca e succosa, ben aderente al nocciolo e con un sapore un po’ acidulo a seconda della varietà.
Sono anche imparentate con le visciole, la cui pianta è la stessa, cioè del genere prunus cerasus, ma sono due frutti diversi e abbastanza riconoscibili. Le amarene sono ovali dal rosso più chiaro delle visciole che sono, invece, tondeggianti e dal colore rosso intenso; il sapore delle amarene poi è leggermente acidulo e amarognolo, mentre le visciole sono più dolci.
La raccolta delle amarene si esegue a completa maturazione a partire da giugno.
Possiedono diverse sostanze bioattive e micronutrienti benefici per la salute: contengono buone quantità di ferro, calcio, magnesio, potassio e fosforo, ma non mancano le vitamine come quelle del gruppo B, la PP, la vitamina C e A, che migliorano la compattezza e l’elasticità dei tessuti.
Infatti, l’amarena contiene una buona quantità di antiossidanti che contrastano l’invecchiamento, come flavonoidi e antociani (più della ciliegia), che agiscono sulla circolazione sanguigna, rafforzando i capillari e conferendo alla pelle un aspetto più sano e tonico. Le amarene poi sono un eccellente rimedio naturale contro i gonfiori alle gambe e la ritenzione idrica.
- Calorie: circa 44 kcal ogni 100 grammi.
- Varietà: le più diffuse sono l’amarena di Francavilla, l’amarena di Verona, l’amarena di Vignola, Earle, Fanal, Lotova, Meteor, Montmorency e Montmorency de Sauvigny, Spanska e Schattenmorelle (quest’ultima adatta alla trasformazione in marmellate e succhi).
- Stagionalità: da giugno a fine luglio.
10 – Visciole
Le visciole sono un tipo di ciliegia, conosciute anche come ciliegie acide o ciliegie amare. Si tratta di piccoli frutti rossi o rossi scuri, generalmente più piccoli e più aspri rispetto alle ciliegie comuni. Sono coltivate in diverse zone del mondo e sono spesso utilizzate in cucina per la preparazione di dolci, gelatine, conserve, succhi e altri prodotti alimentari.
Le visciole hanno un sapore aspro e un po’ acidulo che le rende ideali per la preparazione di conserve, marmellate e dolci, poiché il loro sapore contrasta con lo zucchero aggiunto.
Infatti, sono spesso utilizzate per preparare crostate, torte, gelati e marmellate. Inoltre, sono impiegate nella produzione di liquori come la “visciolata”, una bevanda alcolica aromatizzata con questi frutti.
Dal punto di vista nutrizionale sono una buona fonte di vitamina C e contengono anche altri nutrienti come la vitamina A, potassio e antiossidanti.
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