Vogatore: muscoli coinvolti, benefici e programma di allenamento per perdere peso

Il vogatore o remoergometro è un ottimo attrezzo fitness per allenarti a casa e ricercare una migliore condizione fisica riportando al chiuso le sensazioni del canottaggio.

Avere un vogatore in casa ti permette di fare un allenamento full body, allenando spalle, braccia (bicipiti e tricipiti) e dorsali, ma anche il core (addominali e zona lombare). Inoltre tonifichi anche la parte inferiore del corpo come quadricipiti, glutei e polpacci.

Allenarsi con il vogatore è molto efficace sia per ridurre la massa grassa sia per costruire massa muscolare.

Alternando fasi di alta e bassa intensità, puoi stimolare il metabolismo e bruciare calorie. Quante calorie si bruciano con 10 minuti di vogatore? In 10 minuti di vogatore bruci circa 78 calorie. Inoltre, è l’attrezzo fitness ideale per chi vuole proteggere le articolazioni mentre si allena intensamente di tipo cardio.

Se il tuo obiettivo è perdere grasso e guadagnare massa muscolare, abbina il vogatore a una dieta equilibrata come quella di Melarossa e varia l’intensità degli allenamenti con sessioni più lunghe a bassa intensità e sprint ad alta intensità.

Vogatore: che cos’è

Il vogatore o remoergometro è un attrezzo di cardiofitness che riproduce fedelmente la remata in canottaggio, per questo motivo viene anche chiamato rowing indoor. 

Inizialmente, è stato concepito per permettere agli atleti di canottaggio di allenarsi durante l’inverno. In seguito è diventato uno degli attrezzi più venduti al mondo per i suoi numerosi benefici per la salute. 

Negli anni ’90, con l’arrivo sul mercato della bicicletta ellittica e del tapis roulant, ha perso un pò del suo fascino. Eppure il vogatore rimane ancora oggi il migliore attrezzo fitness per bruciare grasso e migliorare la capacità cardiovascolare.

Ci sono vari modelli di vogatori indoor, che cambiano a seconda del tipo di resistenza, come quella magnetica o dell’aria.

Ad esempio, il vogatore ad acqua usa appunto la resistenza dell’acqua. Nel volano, infatti, ci sono delle pale che ruotano, all’interno di un serbatoio pieno di acqua, durante l’esercizio. Quando si tira indietro la maniglia, quindi, le pale ruotano nell’acqua e la massa di acqua in movimento crea la resistenza.

La sensazione è proprio quella di remare sulla superficie di un lago. La seduta e il movimento del seggiolino riproducono quelli di una canoa.

Vogatore: quale modello scegliere?

Vogatori idraulici e magnetici sono più economici, mentre quelli ad aria e ad acqua sono più costosi.

Sono diverse le caratteristiche da valutare per scegliere un vogatore adatto a te. Il sistema di trazione esiste a bracci separati e riproduce più fedelmente l’atto di vogata ma richiede un’ottima coordinazione, invece, quello a trazione centrale, che è il tipo di vogatore più diffuso.

Un’altra caratteristica importante è la consolle in cui vengono visualizzate tutte le informazioni di base, dalla distanza alla velocità alle calorie bruciate. A seconda del tipo di vogatore che scegli di acquistare, avrai la possibilità di consolle con programmi preimpostati.

Il consiglio è di scegliere un tipo di consolle semplice che ti dia le informazioni principali senza programmi particolari.

Infine, se vuoi tenere il vogatore a casa, il consiglio è di scegliere modelli salvaspazio con un sistema di chiusura intelligente che ti permetta di rimpicciolire l’attrezzo per riporlo in spazi ridotti.

I migliori modelli sul mercato

Il vogatore ad aria: concept 2

Concept 2 è un simulatore di voga, è lo strumento più diffuso a livello mondiale.

È un ottimo strumento per quel che riguarda lo sviluppo delle caratteristiche di forza e di resistenza dell’atleta e dell’apprendimento della sequenza dei movimenti del ciclo voga.

Infatti, permette di simulare un movimento molto simile a quello effettuato in barca da canottaggio consentendo all’atleta di allenarsi con un carico di lavoro controllato elettronicamente.

Ad ogni colpo effettuato appare sul display una media che esprime il tempo che il vogatore impiegherà per fare 500 m, oltre ad una serie di altre informazioni, consentendo quindi di tenere costantemente sotto controllo l’allenamento.

Vogatore ad acqua

Il vogatore ad acqua è un attrezzo per il fitness che ti fa vivere l’esperienza di remare in una barca, anche se sei sulla terraferma. In pratica simula, quasi alla perfezione, la vogata usando proprio l’acqua per fare resistenza.

La struttura di base è come quella degli altri vogatori: un sedile collegato a un binario che gli consente di muoversi avanti e indietro. Davanti al sedile è posto il volano, un meccanismo che crea la resistenza e consente di eseguire l’esercizio.

Infatti, è proprio la resistenza del volano a simulare l’esperienza di muovere il remo nell’acqua quando si è su una barca.

Sul volano è inserita una stringa di acciaio alla cui estremità c’è una maniglia.

Vogatore a resistenza magnetica

Questo vogatore utilizza un sistema di magneti per regolare la resistenza. È molto silenzioso ed è ideale per casa e ha una resistenza una resistenza regolabile con precisione tramite un pannello di controllo.

Vogatore a resistenza idraulica

Questo vogatore utilizza un sistema di magneti per regolare la resistenza. È molto silenzioso ed è ideale per casa e ha una resistenza una resistenza regolabile con precisione tramite un pannello di controllo.

Utilizza cilindri idraulici per creare resistenza. I modelli sono compatti e spesso pieghevoli, ottimo per piccoli spazi. Sono modelli più economici rapporto ad altri modelli però il movimento è meno fluido e la resistenza non è uniforme durante tutta la remata. Però è consigliato a chi è principiante e ha un budget limitato.

Quali muscoli si allenano con il vogatore?

 Che fisico so ottiene con il vogatore? I muscoli coinvolti nell’allenamento con il vogatore sono davvero tanti, sono sollecitati soprattutto i dorsali ma questo attrezzo è ottimo anche per rinforzare tutti i muscoli della schiena come il trapezio, deltoidi, e romboidi. Inoltre è consigliato anche a soffre di mal di schiena.

Durante l’allenamento vengono fortemente sollecitati i muscoli delle gambe (quadricipiti e ischiocrurali) e anche i glutei.

Non solo, vogare tonifica le braccia (bicipiti e tricipiti) ma anche le spalle. Infine, vengono fortemente coinvolti i muscoli dell’addome come gli obliqui e il muscolo trasverso Durante il movimento, infatti, gli addominali solo sollecitati per dare coordinazione a tutto il corpo.

I benefici del vogatore

• Aiuta a bruciare grassi e a perdere peso. Durante lo sforzo, la tua frequenza cardiaca aumenta e questo fa sì che il tuo corpo necessiti di un consumo energetico maggiore e quindi bruci di più. Un’ora di allenamento con il vogatore ti fa bruciare in media 470 calorie (valore medio per un individuo che pesa 70 chili).
• Migliora il tuo sistema cardiocircolatorio. Allenandoti con costanza con il vogatore migliori la resistenza fisica e anche la capacità polmonare.
• Il vogatore è accessibile a tutti perché è una macchina a basso impatto, che non produce stress o sovraccarico sulle articolazioni mentre lavori, quindi è ottima anche per chi è in sovrappeso.
• E’ un esercizio completo. Il movimento di remata coinvolge tutto il corpo e deve essere fluido. Per questo l’allenamento con il vogatore migliora la coordinazione motoria.
• Praticare il vogatore allevia lo stress. Ti aiuta a staccare la spina e a svuotare momentaneamente la testa da tutti i pensieri della giornata.

Come usare correttamente il vogatore?

La remata è un gesto semplice ma per evitare di farti male e godere al massimo dei benefici di questo attrezzo, è importante eseguire la remata in un modo corretto.

Leggi i nostri consigli e guarda il video.

• Non muovere contemporaneamente braccia e gambe. La remata va eseguita in 2 tempi: prima devi dare la spinta alle gambe e poi alle braccia.
• Non aprire i gomiti. Il colpo si ultima con i gomiti indietro, paralleli al corpo.
• Mantieni la schiena dritta. A fine trazione, devi mantenere il busto verticale, non buttare la schiena indietro!
• Non distendere troppo le gambe. Durante il colpo, non arrivare ad un’estensione massima delle gambe per non forzare le ginocchia.
• Non aprire le ginocchia durante l’esercizio. Le gambe devono rimanere parallele.
•  Le spalle devono rimanere basse durante l’esecuzione.
• Controlla prima la posizione dei poggiapiedi: se le tue braccia non sono tese correttamente nella posizione di partenza, vuol dire che i poggiapiedi sono regolati male.

Programma di allenamento con il vogatore

Questo programma è da realizzare in 5 settimane con una media di 2 allenamenti alla settimana, ma puoi modularlo in funzione del tuo obiettivo e della tua condizione fisica.

Una volta raggiunti i 20 minuti, continua ad allenarti 2/3 volte alla settimana aumentando progressivamente la durata per arrivare a 30 minuti di allenamento.

E’ un lavoro progressivo e puoi divertirti a modulare sia la velocità che la resistenza del vogatore.

Ad esempio, la sequenza 1 è di 1 minuto o 20 remate o colpi al minuto ma puoi aumentare la velocità del colpo e anche la resistenza del vogatore.

Più il cavo di allenamento è pesante, più quando remi il colpo diventa faticoso e la tua frequenza cardiaca sale, quindi adatta la resistenza del vogatore per raggiungere il 70% della tua FC.

Vogatore: consigli prima di iniziare

Riscaldamento: esegui un riscaldamento tra i 5 minuti e i 10 minuti, poi inizia la tua sequenza rimanendo concentrato sulla posizione corretta durante tutta la durata dell’esercizio.

E’ importante ultimare la sequenza con alcuni esercizi di stretching. Non forzare mai: correresti il rischio di stancarti troppo o di farti male.

Nel programma proposto, tutte le serie sono da realizzare al 70% della tua FC massima. Alcuni modelli di vogatori hanno il frequenzimetro, se nel tuo non c’è, ti consigliamo di acquistarne uno.

Prima di iniziare qualsiasi programma sportivo, fai una visita dal medico sportivo per valutare il tuo stato di salute .

Programma di allenamento con il vogatore

ALLENAMENTO	DURATA	F.C.	RECUPERO	NUMERO DI SERIE
1	1 min.	70% FCMax	30 secondi	5
2	1.30 min.	70% FCMax	30 secondi	7
3	2 min.	70% FCMax	30 secondi	Da 5 a 8
4	3 min.	70% FCMax	30 secondi	Da 5 a 8
5	4 min.	70% FCMax	45 secondi	Da 4 a 7
6	5 min.	70% FCMax	45 secondi	Da 4 a 7
7	7 min.	70% FCMax	60 secondi	4
8	10 min.	70% FCMax	60 secondi	3
9	15 min.	70% FCMax	75 secondi	2
10	20 min.	70% FCMax	–	–

Controindicazioni

l vogatore è un attrezzo molto versatile e generalmente sicuro, ma come per qualsiasi tipo di esercizio fisico, può presentare controindicazioni o potenziali rischi se non viene utilizzato correttamente o se ci sono condizioni preesistenti.

Una tecnica scorretta può causare dolori o infortuni, alla schiena alle ginocchia, spalle e polsi.

Se soffri di ernia del disco, lombalgia cronica o altri problemi alla colonna, l’uso del vogatore potrebbe peggiorare la situazione. Persone con artrite o dolore cronico alle ginocchia o alle anche devono consultare un medico prima di iniziare.

Il consiglio è di consulta un medico se hai patologie preesistenti o sei nuovo all’attività fisica.

Conclusioni

Il vogatore è un’attrezzo fitness molto versatile e completo, adatto a persone di tutte le età e livelli di fitness. Grazie alla sua capacità di combinare un intenso lavoro cardiovascolare con il potenziamento muscolare, è ideale per chi desidera migliorare la propria forma fisica, perdere peso o semplicemente mantenersi in salute.

I suoi benefici non si limitano al corpo: l’uso regolare del vogatore può anche ridurre lo stress e migliorare la concentrazione mentale, rendendolo un alleato prezioso per il benessere complessivo.

Come, ogni esercizio, è fondamentale utilizzare il vogatore in modo corretto, rispettando i propri limiti e seguendo una tecnica adeguata, per evitare infortuni e massimizzare i risultati.

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Fonte

1. Concept 2.