Squat: che cos’è, muscoli coinvolti e come eseguirlo correttamente

Lo squat è un esercizio multiarticolare che coinvolge tutti i muscoli della parte inferiore del corpo come gambe e glutei ma anche il core migliorando postura e equilibrio, forza, coordinazione e stabilità. Rientra tra gli esercizi funzionali, ovvero movimenti che simulano azioni quotidiane come sedersi, alzarsi e sollevare oggetti.

Eseguirlo correttamente è essenziale per massimizzare i benefici e ridurre il rischio di infortuni. Questo esercizio, se eseguito in modo scorretto, può causare dolori alla schiena, alle ginocchia o alle anche, limitando i progressi e aumentando il rischio di lesioni.

Grazie alla loro versatilità, gli esercizi possono essere eseguiti sia a corpo libero che con pesi, adattandosi a ogni livello di allenamento.

Infatti, esistono numerose varianti dello squat libero, dal pistol squat per chi è molto allenato cioè con una gamba sola, allo squat front, back squat, squat con bilanciere, allo overhead squat, air squat, variare l’esercizio è consigliato per rendere l’allenamento più efficace e stimolante.

Fare squat a casa o in palestra, può migliorare le prestazioni fisiche, ridurre il rischio di lesioni e aiutarti durante i movimenti quotidiani. Prova il challenge squat di Melarossa, per tonificare i glutei e avere gambe toniche.

E’ un programma di allenamento che prevede di eseguire un certo numero di squat a corpo libero al giorno, per 30 giorni, e raggiungere ottimi risultati.

Cosa sono gli esercizi di squat e perché eseguirli?

Significa accosciata, è un termine tecnico utilizzato in ambito fitness e sportivo per indicare un esercizio specifico che coinvolge l’estensione e la flessione delle gambe con un determinato controllo del movimento.

Introdurre questo esercizio nei tuoi allenamenti ha tantissimi benefici, innanzitutto, rafforza i muscoli del core, un core forte può migliorare l’equilibrio, alleviare il dolore nella parte bassa della schiena e rendere più facile mantenere una buona postura.

Aiuta anche a rafforzare i tendini, i legamenti e le ossa e secondo l’American Council on Exercise, può aiutare a ridurre il rischio di lesioni, se eseguito correttamente.

Esercizio squat perfetto: tecnica e fasi esecutive

E’ uno degli esercizi più completi e funzionali poiché coinvolge diverse articolazioni simultaneamente come quelle dell’anca, ginocchio e caviglia. Questo movimento, oltre a essere fondamentale nel potenziamento muscolare, è anche essenziale per il miglioramento della mobilità, della stabilità e del controllo motorio.

L’esecuzione corretta si articola in tre fasi: partenza, discesa e risalita.

Dove guardare durante l’esercizio?

La posizione dello sguardo influisce sulla postura e sull’esecuzione del movimento. Se non ci sono differenze significative tra guardare avanti o verso l’alto, guardare in basso, ad esempio, potrebbe aumentare la flessione del tronco e dell’anca, aumentando il carico e il rischio di infortuni.

Focalizzare lo sguardo su un punto preciso durante tutto il movimento aiuta, invece, a mantenere la testa stabile senza inclinarla troppo. Evitare di guardarsi lateralmente allo specchio è fondamentale: la rotazione del capo può alterare la postura e causare tensioni alla schiena.

Anche guardare verso l’alto non è necessario, poiché potrebbe comunque modificare l’allineamento del rachide.

Il modo corretto per mantenere le curve fisiologiche della colonna, quindi, è fissare un punto a circa 2-3 metri davanti a sé, mantenendo il capo in una posizione neutra e naturale.

Come respirare correttamente

Inspira profondamente prima di scendere. Prima di iniziare la discesa, fai un’inspirazione profonda dal naso e riempi i polmoni d’aria, espandendo l’addome (non il petto) per creare una pressione intra-addominale, che stabilizza la colonna vertebrale.

Durante la discesa, mantieni l’aria nei polmoni e contrai l’addome. Questo aiuta a mantenere il busto rigido e stabile, evitando che la schiena si fletta.

Nella risalita, espira lentamente attraverso la bocca nella parte finale del movimento. Espirare troppo presto può ridurre la forza e la stabilità.

Posizione di partenza

L’assetto iniziale serve per garantire un movimento fluido ed efficace. Le ginocchia devono essere completamente distese, i piedi posizionati alla larghezza delle anche o leggermente più larghi e con una leggera extrarotazione per favorire l’apertura delle anche.

La schiena deve mantenere le sue curve fisiologiche, evitando inarcamenti eccessivi o iperlordosi. Lo sguardo è rivolto in avanti per favorire il mantenimento dell’equilibrio e una postura corretta.

Fase di discesa

Durante la discesa, il movimento deve essere controllato e fluido. Si flettono simultaneamente ginocchia, anche e caviglie fino a raggiungere la posizione desiderata, idealmente con le cosce parallele al pavimento. Anche la profondità dello squat è importante:

• Squat parziale (discesa limitata): attiva maggiormente il quadricipite ma riduce l’efficacia complessiva del movimento e può aumentare il rischio di sovraccarico articolare.
• Squat completo (cosce sotto il parallelo): migliora il controllo motorio, coinvolge glutei e muscoli posteriori della coscia (ischiocrurali) e riduce il carico esclusivo sul quadricipite, ottimizzando la biomeccanica dell’esercizio.

Durante l’esecuzione, è importante che le ginocchia non superino le punte dei piedi, per evitare stress articolari inutili, e che il rachide mantenga la sua curvatura naturale senza compensazioni.

Fase di risalita

La risalita deve seguire la stessa dinamica della discesa, ma in direzione opposta. Il busto rimane stabile, con una risalita simultanea di bacino e spalle, mantenendo costante la loro distanza verticale. L’obiettivo è tornare alla posizione di partenza con un’estensione completa delle ginocchia, evitando però l’iperestensione.

Eseguito correttamente non solo migliora forza e resistenza muscolare, ma aiuta la stabilità articolare e previene gli infortuni. Un’attenzione particolare alla tecnica e alla scelta della profondità di discesa è essenziale per ottimizzare i benefici e garantire un allenamento sicuro ed efficace.

Errori da evitare per un’esecuzione corretta

Eseguirlo in modo errato può ridurne l’efficacia e aumentare il rischio di infortuni. Ecco alcuni degli errori più comuni da evitare.

1. Curvare la schiena

Inarcare troppo la schiena o incurvarla in avanti può creare stress eccessivo sulla zona lombare, aumentando il rischio di infortuni. Mantieni sempre l’addome contratto e la schiena stabile per sostenere il movimento.

2. Ginocchia verso l’interno

Durante la discesa e la risalita, le ginocchia devono essere allineate portandole leggermente in fuori. Se durante l’esercizio le ginocchia vanno verso l’interno, potrebbe essere segno di un problema di mobilità, debolezza muscolare e tecnica scorretta.

3. Sollevare i talloni da terra

Un esercizio corretto prevede che il peso sia distribuito uniformemente sui piedi, con un appoggio stabile. Sollevare i talloni indica una scarsa mobilità di caviglie o uno sbilanciamento in avanti.

Per correggere questo errore, prova a migliorare la mobilità della caviglia e concentrati sul mantenere il peso su tutto il piede, con particolare attenzione al tallone.

4. Quanto scendere?

Limitarsi a una discesa parziale riduce l’efficacia dell’esercizio e aumenta lo stress sulle ginocchia. Una profondità adeguata (cosce almeno parallele al pavimento) permette di coinvolgere in modo equilibrato quadricipiti, glutei e ischiocrurali, rendendo l’esercizio più efficace e sicuro. Invece, l‘esercizio fatto male senza piegare completamente le ginocchia a un angolo di 90°, può portare nel tempo a problemi nella parte bassa della schiena e nelle ginocchia.

5. Ginocchia troppo avanti rispetto ai piedi

Le ginocchia non devono superare la punta dei piedi, altrimenti aumenta il carico sulle articolazioni. Per mantenere un buon allineamento, controlla il movimento del bacino e assicurati che la discesa avvenga in modo fluido, distribuendo il peso sul piede senza sbilanciarti troppo in avanti.

6. Risalire con il bacino prima del busto

Un errore comune è spingere il bacino verso l’alto prima del busto, creando uno squilibrio eccessivo e mettendo sotto sforzo la zona lombare. Durante la risalita, mantieni la schiena dritta e assicurati che bacino e spalle si muovano insieme, mantenendo un assetto stabile.

7. Mancanza di attivazione del core

Il core (addome, lombari e muscoli stabilizzatori) gioca un ruolo essenziale. Non attivarlo correttamente porta a una perdita di equilibrio e stabilità. Prima di iniziare il movimento, contrai l’addome e mantieni una respirazione controllata per sostenere la colonna vertebrale e migliorare la postura.

Muscoli coinvolti 

I muscoli coinvolti sono diversi, perché durante il movimento vengono coinvolti sia i muscoli del lower sia i muscoli dell’upper body. I gruppi muscolari della parte bassa sono:

• Gluteo massimo, piccolo e medio.
• Quadricipiti.
• Muscoli posteriori della coscia.
• Adduttori.
• Flessori dell’anca.
• Polpacci.

Oltre alla parte inferiore del corpo, questo esercizio coinvolge anche i muscoli centrali. Questi includono il retto dell’addome, gli obliqui, il trasverso dell’addome e l’erettore spinale.

Benefici

Poiché fa lavorare molti gruppi muscolari contemporaneamente, l’esercizio fa sì che il tuo corpo aumenti la produzione di ormoni anabolici. Sono gli ormoni che ti aiutano a perdere grasso e costruire muscoli.

Inoltre, ricordiamo che un regolare allenamento della forza aiuta ad accelerare il metabolismo e può ridurre la massa grassa e aumentare la massa muscolare se abbinato a una dieta sana e bilanciata.

Se lo pratichi con costanza, noterai un incremento della mobilità e della flessibilità a livello di anche, ginocchia e caviglie.

Questo perché il movimento rafforza i tendini, le ossa e i legamenti attorno ai muscoli delle gambe e può aiutare in particolare a togliere parte del carico dalle ginocchia e dalle caviglie. Infatti, sono ampiamente utilizzati per il trattamento terapeutico dell’instabilità della caviglia.

L’aggiunta di questo esercizio alla tua routine di allenamento può apportare benefici alla tua vita quotidiana in diversi modi, come piegarsi per raccogliere le cose e salire le scale.

Controindicazioni: quando evitarli?

La prima regola è riscaldarsi correttamente, mantenere la curva lombare naturale e, soprattutto, prestare massima attenzione al movimento delle ginocchia.

Se sei alle prime armi, evita di utilizzare pesi e carichi troppo pesanti e considera la possibilità di farti guidare da un personal trainer certificato, in modo da imparare correttamente il movimento.

Questi esercizi esercitano una forte pressione sulle ginocchia. Se soffri di problemi alle ginocchia, come lesioni ai legamenti crociati o al menisco, artrite o infiammazioni articolari, problemi di schiena o cardiaci, consulta un fisioterapista o un personal trainer per adattare l’esercizio alle tue esigenze.

Evita carichi eccessivi e usa elastici per stabilizzare le ginocchia.

Conclusioni

È un esercizio fondamentale per sviluppare forza, stabilità e tonicità muscolare, coinvolgendo glutei, quadricipiti, femorali e core. Per massimizzare i benefici è essenziale mantenere una tecnica corretta, evitando errori comuni come portare le ginocchia verso l’interno o  avere la schiena curva durante la discesa e la risalita.

Adatta le numerose varianti di squat ai tuoi obiettivi, scegliendo tra versione classica, sumo, con bilanciere o il Bulgarian squat.  Vuoi rimanere aggiornato su fitness, nutrizione e salute? Iscriviti alla newsletter di Melarossa.

Fonti

1. Acefitness.
2. Researchgate.
3. NCBI.