Sit up: che cos’è, come fare correttamente l’esercizio, muscoli coinvolti, benefici

I sit up sono classici esercizi addominali eseguiti sdraiandosi sulla schiena e sollevando il busto. Durante l’esecuzione viene usato il peso corporeo come resistenza per rafforzare e tonificare i muscoli addominali, che stabilizzano il core.

I sit up lavorano sul retto dell’addome, l’addome trasverso e gli obliqui, oltre ai flessori dell’anca, al torace e al collo. Promuovono una buona postura, poiché fanno lavorare la parte bassa della schiena e i muscoli glutei.

Questo esercizio per gli addominali richiede nient’altro che il peso corporeo, quindi è molto versatile e puoi praticarlo ovunque.

Cos’è il sit up e perché eseguirlo

Un sit-up è un esercizio addominale che migliora i muscoli del core, e non solo. Il retto dell’addome, il muscolo che corre verticalmente lungo la parte anteriore del busto, è particolarmente impegnato durante tutto il movimento. 

I sit-up rafforzano anche i flessori dell’anca, che collegano le cosce alla parte bassa della schiena.

Secondo gli studi, aiuta a costruire un core più forte e, in questo modo, riduce le possibilità di lesioni e migliora le prestazioni atletiche. Ecco perché dovresti inserirlo nella tua routine di allenamento.

Con una gamma di movimento ampia, i sit up coinvolgono più muscoli rispetto ai crunch e agli esercizi addominali in isometria, come il plank. 

Se il tuo obiettivo è rafforzare il core, incorporare i sit up nella tua routine di allenamento è la scelta migliore. Il movimento durante l’esecuzione può anche aiutare la digestione, poiché rafforza i muscoli addominali che consentono all’intestino di funzionare correttamente. 

Sit-up: i muscoli coinvolti

 E’ uno degli esercizi addominali più conosciuti, e coinvolge i seguenti gruppi muscolari:

• Retto addominale.
• Obliqui interni ed esterni.
• Addome trasverso.
• Flessori dell’anca (iliopsoas e retto femorale).

Retto addominale: questo è il principale muscolo addominale che corre lungo la parte anteriore del busto, che costituisce il cosiddetto “six-pack” ed è il muscolo principale a cui le persone si riferiscono quando parlano di addominali.

Il retto dell’addome viene spesso diviso in “addominali alti o superiori”, ossia quelli sopra l’ombelico vicino alla parte inferiore del torace, e “addominali bassi” sotto l’ombelico. In realtà si tratta di un singolo muscolo, e la ricerca mostra che queste due sezioni separate possono essere attivate a vari livelli da determinati esercizi.

Gli esercizi addominali con movimento del busto, come il sit up, in genere enfatizzano gli addominali superiori mentre gli esercizi addominali con movimento delle gambe enfatizzano gli addominali inferiori.

Flessori dell’anca: i flessori dell’anca sono un gruppo di diversi piccoli muscoli che si trovano vicino alla parte superiore di ciascuna coscia, che si collegano al bacino e alla colonna lombare (parte bassa della schiena). Servono ad avvicinare la parte superiore della gamba al petto.

Poiché i flessori dell’anca si collegano alla colonna lombare, sono fortemente associati a contribuire o alleviare il mal di schiena a seconda della forza, della flessibilità e della mobilità dei muscoli.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento su l’anatomia degli addominali.

Come fare l’esercizio corretto

Eseguire un sit up è abbastanza semplice, la cosa principale a cui prestare attenzione è la posizione della schiena, per evitare tensioni muscolari e infortuni. Ecco come fare correttamente l’esercizio:

• Su un tappetino, sdraiati. Mantieni una distanza pari alla larghezza dei fianchi tra le gambe, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. 
• Spingi la parte bassa della schiena sul pavimento tenendo le mani ai lati delle cosce (o dietro la testa).
• Attiva il tuo core. Inspira mantenendo il collo in linea con la colonna vertebrale e guardando in diagonale verso il soffitto.
• Espira e vai in posizione seduta usando i muscoli del core. Mantieni una postura comoda delle spalle.
• Inspira e torna lentamente nella posizione iniziale. Ricorda di mantenere la parte bassa della schiena piatta sul tappeto.

Se senti tensione nella parte bassa della schiena durante una serie, sposta i piedi leggermente più lontano dal corpo e leggermente più distanziati. Se sei un principiante, esegui il sit-up con il tuo peso corporeo per 2 o 3 serie da 10 a 20 ripetizioni, con 30 secondi di riposo tra le serie. 

Aggiungi una resistenza esterna ed esegui da 3 a 4 serie da 6 a 12 ripetizioni, con un minuto di riposo tra le serie. La tecnica di esercizio con e senza peso è identica. L’aggiunta di peso non dovrebbe compromettere la forma.

Tutti i benefici del sit up

Sono esercizi di base, che hanno diversi benefici per il corpo. Vediamoli nello specifico.

Maggiore forza nel core

La forza del core è una delle maggiori motivazioni per fare addominali. Rafforzando, contraendo e tonificando il core, infatti, si riduce il rischio di mal di schiena e lesioni.

Migliorano la massa muscolare

I sit up aumentano la forza muscolare nei muscoli addominali e dell’anca. 

Secondo una ricerca del 2016, le donne anziane che erano in grado di fare addominali avevano meno probabilità di soffrire di sarcopenia, ossia la naturale perdita di muscoli dovuta all’invecchiamento.

Infatti, le donne che erano in grado di fare più di 10 addominali avevano livelli più alti di massa muscolare e maggiore funzionalità. Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche per ampliare questi dati.

Prestazioni atletiche migliori

Muscoli del core forti sono collegati al miglioramento della forza muscolare e della resistenza negli atleti. Un addome forte migliora la postura e la stabilità, permettendoti di migliorare anche le prestazioni atletiche. In più, diventando più forte sarai, ovviamente, meno affaticato dopo l’allenamento.

Migliora equilibrio e stabilità

Un core forte aiuta a mantenere il tuo corpo equilibrato e stabile mentre ti muovi durante le tue attività quotidiane. Un buon equilibrio, di conseguenza, diminuisce il rischio di cadute e lesioni.

Maggiore flessibilità

Muovere la colonna vertebrale aiuta ad allentare la rigidità della stessa e dei fianchi. 

I sit up rendono i fianchi e la schiena più flessibili, il che aumenta la mobilità e allevia la tensione. Una maggiore flessibilità migliora anche la circolazione e la concentrazione, riduce lo stress e aumenta i livelli di energia.

Postura migliorata

Costruire un core forte rende più facile mantenere allineati i fianchi, la colonna vertebrale e le spalle, il che migliora la postura, e ti farà avvertire meno dolore e tensione, aumenterà i livelli di energia e migliorerà la respirazione.

Rafforzamento del diaframma

I sit up sono un ottimo modo per praticare la respirazione diaframmatica. 

Il motivo? Causano la compressione dell’addome, che può avere un effetto positivo sul diaframma. Un diaframma forte e sano può migliorare la respirazione, alleviare lo stress e migliorare la resistenza atletica.

Un piccolo studio del 2010 ha esaminato gli effetti di diversi esercizi addominali in termini di pressione diaframmatica, e si è scoperto che i sit up sono utili per rafforzare il diaframma e migliorare la funzione respiratoria.

Alternative e varianti del sit up

Poiché il sit up è un esercizio relativamente semplice, ecco alcune varianti al movimento di base che possono reclutare o enfatizzare muscoli diversi per avere uno stimolo più variegato.

Sit up twist

A volte chiamati sit-up dal ginocchio al gomito, i sit up twist comportano un movimento di torsione che recluta i muscoli obliqui, ossia quelli che corrono lungo entrambi i lati del retto dell’addome.

Piuttosto che terminare con il petto direttamente davanti alle cosce e alle ginocchia, questo esercizio consiste nel portare il petto rivolto prima verso il ginocchio destro e poi il sinistro. 

È comune alternare i lati su ogni ripetizione, ma le ripetizioni possono essere eseguite anche tutte su uno stesso lato.

Sit-up a gambe tese

Il sit-up a gambe tese viene eseguito con le gambe dritte e i talloni a terra, invece che con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra.

Questo aumenta la gamma complessiva di movimento, e intensifica significativamente il reclutamento dei flessori dell’anca. 

Si tratta di un esercizio molto simile al roll-up del Pilates.

• In questo caso si parte dalla posizione seduta, con le gambe dritte davanti a te.
• Da qui, pian piano e attivando sempre il core scendi verso il pavimento cercando di mantenere la schiena in posizione neutra.

Sit-up con pesi

Questo esercizio si esegue con un peso da tenere fra le mani e portare sopra la testa.

Questa variazione viene eseguita mantenendo entrambe le braccia tese e puntate verso il soffitto, per tutta la ripetizione.

Come variante ancora più avanzata, puoi tenere un manubrio leggero in ciascuna mano o un disco con entrambe le mani. Ciò coinvolgerà anche i muscoli delle spalle, in particolare i muscoli stabilizzatori più piccoli della spalla, e della parte superiore della schiena. Ecco come eseguirlo:

• Sdraiati su un tappetino con i piedi poggiati al pavimento e le ginocchia piegate.
• Spingi la parte bassa della schiena sul pavimento tenendo le braccia alte davanti a te e impugnando un peso.
• Attiva il tuo core, inspira mantenendo il collo in linea con la colonna vertebrale e guardando in diagonale verso il soffitto.
• Da qui, espira e vai in posizione seduta usando i muscoli del core. Mantieni una postura comoda delle spalle.

V Sit-up

Altra variante molto popolare del classico sit up è il V sit up. Ecco come eseguirlo:

• Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le braccia tese sopra la testa.
• Alza contemporaneamente i piedi e le braccia verso il soffitto.
• Porta le braccia parallele al pavimento.
• Mantieni questa posizione per circa 5 secondi.
• Da qui, abbassa lentamente la schiena fino alla posizione di partenza.

Butterfly sit-up

Per eseguire il butterfly sit up, ecco come fare:

• Sdraiati a faccia in su sul tappeto, le braccia tese oltre la testa.
• Piega le ginocchia e posiziona i piedi a forma di diamante con le piante dei piedi una di fronte all’altra.
• Mentre ti allunghi in avanti con entrambe le mani ai piedi, contrai gli addominali fino ad arrivare in posizione seduta.
• Dopo di che, ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Sit up con palla di stabilità

L’uso di una palla di stabilità può aiutare a prevenire il mal di schiena, sostenendo la curva naturale della colonna vertebrale e riducendo la pressione sulle vertebre stesse.

Ecco come fare:

• Siediti su una palla di stabilità con i piedi appoggiati sul pavimento.
• Inclinati lentamente all’indietro per portare le spalle, la schiena e il coccige verso la palla.
• Posiziona la parte centrale della schiena nella parte superiore della palla.
• Intreccia le dita dietro la testa. 
• Espira mentre coinvolgi il core e porta il busto verso le cosce, sollevando la parte superiore della schiena dalla palla.
• Fermati in questa posizione, quindi inspira per abbassarti lentamente e tornare nella posizione di partenza.

Sit up: tutti gli errori da non fare

Molti atleti sottovalutano gli esercizi a corpo libero, apparentemente semplici come il sit-up e, di conseguenza, finiscono per eseguirli in modo errato, il che riduce qualsiasi potenziale risultato e anche l’efficacia complessiva dell’esercizio.

Ecco gli errori più comuni da evitare.

Tirare la testa in avanti

Durante il sit up il busto dovrebbe muoversi su e giù durante ogni ripetizione, e durante questo movimento si mettono le mani dietro la testa e questo può portarti a tirarla in avanti con le mani. Questo movimento può mettere a dura prova i piccoli muscoli del rachide cervicale e del collo in generale.

Per evitare ciò, non mettere le mani dietro la testa, meglio se le posizioni vicino le orecchie. In alternativa, puoi incrociare le braccia davanti al petto o unire le mani davanti al mento. Entrambe le opzioni rimuovono l’impulso di tirare la testa avanti.

Non coinvolgere i muscoli

Molti atleti mentre eseguono un sit up usano lo slancio per sollevare il corpo, invece della forza muscolare.

Come? Ad esempio, facendo oscillare le braccia come se si lanciasse un pallone immaginario, calciando le gambe o incorporando il movimento dell’anca sollevando e abbassando i glutei dal pavimento. Questo non solo riduce l’attivazione muscolare degli addominali, ma aumenta anche la tensione sulle articolazioni dei fianchi e della parte bassa della schiena.

Per evitare ciò esegui il movimento lento e controllato. Tieni i glutei a contatto con il pavimento per tutta la durata dell’esercizio, e mantieni le dita delle mani vicino alle orecchie.

I piedi non sono a terra 

Questo esercizio non dovrebbe essere eseguito con le gambe dritte. Se le ginocchia non si piegano, infatti, probabilmente finirai per esercitare molta pressione sulla base della colonna vertebrale. 

Alternative al sit-up

Se non riesci a eseguire i sit-up, a causa di problemi alla schiena preesistenti o difficoltà generali, ecco alcune delle opzioni più efficaci.

Crunch

Il crunch è uno degli esercizi più comuni per allenare l’addome, e una delle alternative più popolari al classico sit up. Ecco come fare:

• Sdraiati su un tappetino e solleva le gambe da terra, formando con le ginocchia un angolo di 90°.
• Da qui, porta il busto verso le ginocchia ma senza sforzare il collo.
• Ricorda di mantenere lo sguardo verso l’alto.

V-Up

Il v-up, a volte chiamato jackknife sit-up, è un esercizio ad alta intensità ideale per allenare tutto il corpo, perché coinvolge i muscoli addominali, le braccia e le gambe. 

Come eseguirlo?

• Sdraiati su un tappetino con la parte inferiore della schiena ben poggiata a terra.
• Le gambe sono dritte e distese davanti a te.
• Da qui, alza le gambe mentre porti le braccia verso i piedi, in modo da coinvolgere sia gli addominali inferiori sia superiori.

Questa è una delle alternative al sit up più impegnative perché richiede alti livelli di forza, coordinazione e mobilità.

Toe Touch

Sdraiati sul tappeto con le spalle al tappeto. Alza i piedi a un angolo di 90 gradi tra la schiena e i piedi. Allunga le braccia il più possibile verso gli stinchi.

Ritorna alla posizione di partenza scricchiolando gli addominali e allungando le mani fino a toccare le dita dei piedi.

Crunch obliqui

Oltre al classico crunch, puoi cimentarti anche nel side crunch per allenare maggiormente i muscoli obliqui. 

Partenza disteso sul fianco destro, porta in avanti la gamba sinistra e appoggia la mano destra sulla coscia.

Piega leggermente le ginocchia. Porta la mano sinistra dietro la nuca. Inspira ed espirando, stacca da terra la spalla sinistra, spingendo con la mano destra sulla gamba sinistra in modo da farla rimanere a terra. Torna in posizione di partenza e ripeti. Poi, girati sul fianco sinistro e ripeti l’esercizio.

Reverse Crunch

Oltre al crunch, un’altra alternativa per allenare bene l’addome sono i reverse crunches. 

• Sdraiati con la schiena sul tappetino, le ginocchia piegate e i piedi poggiati a terra.
• Impugna le gambe di un mobile, senza tirarle verso di te ma cercando il massimo allungamento delle braccia e della colonna vertebrale.
• Inspirando, alza a 90 gradi le gambe, leggermente flesse, senza mai far fuoriuscire la pancia. 
• Contrai l’addome durante tutto il movimento.
• Riporta lentamente i fianchi nella loro posizione iniziale.

Russian Twist

Altra alternativa molto popolare ed efficace per allenare il core è il Russian twist. Ecco come fare:

• Prendi un peso e tienilo tra le mani.
• Siediti su un tappetino con le ginocchia piegate e i piedi al pavimento.
• Porta il busto leggermente all’indietro contraendo l’addome.
• Stacca i piedi dal tappetino.
• Ruota le braccia di lato e porta il peso verso il pavimento, quindi ripeti nella direzione opposta.

Plank

Il plank è un’alternativa perfetta per rafforzare l’addome, poiché il movimento implica meno sforzo e compressione sulla colonna vertebrale. Aiuta anche a rafforzare i glutei, le spalle e i muscoli posteriori della coscia.

Ecco come eseguire il plank classico:

• Sdraiati con la pancia su un tappetino e solleva i fianchi e i talloni da terra.
• Mantieni il bacino in una posizione neutra.
• Tutto il corpo è dritto e parallelo al pavimento e si regge solo sulla punta dei piedi e i gomiti.
• Contrai tutta la parete addominale e i glutei per mantenere una corretta postura.

Controindicazioni e avvertenze 

Per fare i sit up devi piegarti in avanti, e questo movimento è spesso considerato inadatto alla tua colonna vertebrale. 

Curvarsi in avanti, noto anche come flessione della colonna vertebrale, esercita molta pressione su quest’ultima, il che a volte può portare a lesioni alla schiena. 

Inoltre, alcuni, durante l’esecuzione, tirano il collo in avanti mentre si alzano, ma questo a sua volta può causare problemi articolari e muscolari.

Quando si fa qualsiasi esercizio, la cosa più importante è concentrarsi sulla corretta esecuzione. Fare gli esercizi 20 volte correttamente è meglio che farli 50 volte in modo errato. 

Lo stesso vale per i sit-up: le persone tendono a esagerare con il numero raccomandato di ripetizioni, il che può causare affaticamento muscolare, dolore e infiammazione.

Ovviamente, per chi soffre di problematiche alla schiena e alla cervicale è bene evitare questo tipo di movimento, oppure il consiglio è consultare il proprio medico e affidarsi a un personal trainer professionista che ti guiderà durante tutta l’esecuzione.

Fonti

1. Benefici del sit up.
2. Academic.oup.
3. Jospt.org/doi/pdf.