Ring pilates: benefici, come usarlo e allenamento per principianti e avanzati

Il ring pilates è un attrezzo di Pilates creato da Joseph Pilates, il famoso inventore del metodo.

Di fatti, il ring pilates ti aiuta ad allenare in modo completo tutto il corpo, tonificando i muscoli in profondità grazie al lavoro di resistenza che ti permette questo cerchio. Per questo motivo, il ring pilates viene chiamato anche “pilates magic circle”. E’ un attrezzo economico che ti assicura un lavoro profondo di tutti muscoli del corpo.

Gli esercizi da fare col ring pilates sono semplici e numerosissimi (per questo abbiamo scelto una bambina per descrivere gli esercizi) perché sono alla portata di tutti e ci sono pochissime controindicazioni.  Quindi, puoi tonificare, addominali, pettorali, glutei, ecc. E’ un attrezzo molto efficace perché essendo flessibile, usi la resistenza e il peso del tuo corpo per rinforzare la muscolatura.

Ma oltre a tonificare, il ring pilates ti aiuta anche a migliorare la postura e l’elasticità dei muscoli. Difatti, viene anche molto usato nello stretching.

Scopri come usarlo, i migliori esercizi con il ring pilates, i nostri programmi di allenamento per principianti ed avanzati e i migliori ring pilates sul mercato.

Ring pilates: che cos’è

E’ un semplice anello con un manico su ambedue lati. Può essere posizionato tra le mani per lavorare con la parte superiore del corpo, o tra le cosce, polpacci e caviglie per tonificare gambe e glutei.  

Scolpisce i  muscoli in armonia e in profondità con movimenti che non sono traumatizzanti per le articolazioni. Infatti, è l’attrezzo ideale per recuperare dopo un infortunio o per  chi ricomincia lo sport dopo una pausa di tempo.

Ti aiuta a lavorare la forza delle gambe e delle braccia, in un modo isometrico. Ad esempio, puoi impugnare il cerchio magico, braccia tese, davanti a te, all’altezza del petto e stringere la presa verso il centro mantenendo la contrazione muscolare per qualche secondo.

Prenderlo con 2 mani ti aiuta ad allineare e a stabilizzare la tua cintura scapolare (zona della spalla) e a migliorare la tua postura, ma anche a consentire l’allungamento assiale (allungamento della schiena dalla testa al coccige) in modo da attivare tutti i muscoli addominali. Invece, se lo metti tra le ginocchia o le caviglie, lavori sulla stabilizzazione della cintura pelvica e riesci a mantenere una postura neutra del bacino.

Come usare il ring pilates?

Può essere tenuto tra le mani, tra le gambe o tra le caviglie per allenare diversi gruppi muscolari. Per una presa corretta, posiziona le mani o le gambe sulle maniglie laterali e esegue una leggera pressione. Le spalle devono essere rilassate e aperte.

Per aumentare l’intensità degli esercizi che fai in casa, puoi utilizzarlo come elemento che crea instabilità.

Ad esempio, invece di posare la mano a terra, puoi appoggiarla sul ring pilates sistemato verticalmente accanto a te in modo da dover attivare maggiormente i muscoli delle braccia ma anche gli addominali per mantenere una postura corretta. 

Durante l’allenamento col ring pilates, inspira profondamente in modo da aprire al massimo la gabbia toracica prima di iniziare e mentre esegui l’esercizio, poi espira restringendo le costole attorno alla colonna vertebrale. Inoltre, durante gli esercizi, mantieni la cintura addominale e pelvica contratte, vale a dire risucchia l’ombelico verso la colonna, portandolo verso l’alto.

Infatti, se respiri in modo corretto, questi esercizi ti aiuteranno non solo a tonificarti ma anche a sviluppare l’equilibrio e a sciogliere le tensioni.

Gli esercizi devono essere realizzate con fluidità perché, con l’anello magico, il lavoro è tutto di resistenza: devi cercare di allontanarlo oppure di riavvicinarlo a te, ma sempre in modo armonioso, senza usare la forza.  Questo lavoro fa sì che i muscoli si allunghino e ti permette di allenare tutto il corpo. Con l’anello tra le cosce o tra le caviglie farai lavorare gli adduttori, mentre comprimendolo tra le mani tonificherai pettorali e braccia.

Ring pilates: benefici

tra i principali benefici c’è sicuramente il rafforzamento del core, l’aumento della forza muscolare delle braccia, gambe e adduttori.

Gli effetti positivi del ring pilates sono tantissimi:

1. fa lavorare tutti i muscoli senza sottoporli a stress o a rischio di traumi.
2. Sviluppa la concentrazione.
3. Migliora il controllo e l’elasticità del corpo
4. Migliora la postura e ti aiuta a ritrovare il corretto allineamento del corpo
5. Armonizza i movimenti.
6. Aiuta a concentrare le energie.
7. Rilassa e favorisce la concentrazione.
8. Migliora la respirazione.

Ring pilates: precauzioni

Se hai mal di schiena, esegui gli esercizi sotto la guida di professionisti che sapranno consigliarti quali sono adatti a te e quali è meglio evitare.

Ring pilates: guida all’acquisto

Scegliere il ring Pilates giusto dipende dal livello di esperienza e dagli obiettivi personali. I cerchi con resistenza leggera sono ideali per chi è alle prime armi o per chi ha bisogno di un supporto più dolce nella riabilitazione.

Quelli con resistenza più alta offrono un allenamento più intenso, perfetto per chi vuole potenziare la forza muscolare.

Importante anche il materiale: un anello con impugnature ergonomiche in schiuma garantisce maggiore comfort. Infine, considera il diametro: quelli più piccoli offrono maggiore resistenza, mentre quelli più grandi facilitano i movimenti.

Ecco una selezione di ring Pilates adatti a ogni esigenza.

1 – Cerchio Pilates YITAIYUAN

Se vuoi rafforzare braccia, petto e core, questo cerchio Pilates è l’accessorio perfetto per il tuo allenamento. Leggero, resistente e indeformabile, è facile da usare e garantisce comfort e sicurezza grazie alle impugnature in schiuma double face.

Ideale per esercizi a intensità leggera o media, aiuta a migliorare tono muscolare, equilibrio e coordinazione.

Perfetto per chi pratica Pilates o cerca un modo efficace per mantenersi in forma. Ottimo rapporto qualità/prezzo.

2 – ELANEE Anello pilates con manici antiscivolo

Leggero ma potente, questo dispositivo è perfetto per rafforzare muscoli pelvici, addominali e schiena, migliorando coordinazione, equilibrio e stabilità del core. Grazie alla resistenza ad anello, permette un allenamento mirato per petto, spalle, braccia, gambe e addome.

Le impugnature ergonomiche imbottite garantiscono comfort e un’ottima presa tra braccia e gambe.

3 – RitFit Anello per pilates

Realizzato in resistente fibra di vetro con rivestimento in EVA, questo anello Pilates è progettato per durare nel tempo senza perdere elasticità, anche dopo sessioni intense.

Le impugnature imbottite e antiscivolo garantiscono un comfort superiore e una presa sicura, riducendo il rischio di infortuni.

Leggero e compatto, è perfetto da portare in viaggio e trasformare qualsiasi spazio in una palestra. Ideale per un allenamento completo del corpo, aiuta a tonificare braccia, cosce, addome e muscoli pelvici.

4 – G5 HT SPORT Cerchio Pilates

Realizzato con materiali di alta qualità, questo anello Pilates è progettato per durare nel tempo, mantenendo la sua forma anche dopo un uso intensivo. Le impugnature imbottite e antiscivolo garantiscono una presa sicura e un comfort ottimale durante ogni esercizio.

Perfetto per tonificare tutto il corpo, aiuta a rafforzare gambe, braccia, addome e tronco, migliorando forza, flessibilità e resistenza. Leggero e compatto, lo puoi portare ovunque, dall’home fitness alla palestra o in viaggio. Facile da pulire e adatto a tutti i livelli di fitness.

5 – MANTRA SPORTS Cerchio Pilates

Perfetto per tonificare l’interno coscia, il nostro anello Pilates è ideale per uomini e donne che vogliono allenarsi comodamente a casa, risparmiando sui costi della palestra. Non solo migliora la forma fisica, ma aiuta anche a rafforzare il pavimento pelvico, favorendo benessere e sicurezza.

Con il poster di esercizi creato da istruttori professionisti, puoi seguire un allenamento completo e mirato. Realizzato con materiali di alta qualità, il ring Pilates Mantra Sports da 33 cm garantisce resistenza ottimale e risult

Esercizi con il ring pilates: allenamento per principiante

Puoi eseguire piccole pressioni e rimanere in tensione per qualche secondo. Se sei principiante, inizia con 3 serie da 15 ripetizioni per poi aumentare. Sta a te di adattare il numero di ripetizioni e tempo di recupero, in funzione del tuo livello.

Basta iniziare con la sequenza adatta al proprio livello di allenamento ed eseguirla con regolarità: nell’arco di 3 settimane potrai passare al livello successivo.

Le sequenze proposte devono essere eseguite almeno 3 volte alla settimana.

Esserci per principianti per gli addominali con il ring pilates

1- Spine twist

Seduta a terra con le gambe incrociate, pancia in dentro, schiena dritta e spalle basse. Impugna il ring con le braccia tese e le mani aperte sulle maniglie. Gira il busto leggermente a destra stando attento a tenere i glutei ben appoggiati a terra. Fai una pressione sul ring.

Mantenendo la pressione, ruota il busto al centro e solleva le braccia verso l’alto piegando leggermente le braccia. Esegui la stessa posizione ruotando il busto dall’altra parte.

Ripetizioni: alternando destra e sinistra, esegui 15 ripetizioni.

Eseguire 3 serie da 15.

2 – Hundred

Distesa sulla schiena, sistema il ring tra le gambe leggermente sopra il ginocchio. Solleva le braccia mantenendole parallele al pavimento e tieni la pancia in dentro.

Esegui piccole pressioni sul ring cercando di riavvicinare le ginocchia.

Ripetizioni: 3 serie da 15.

3 – Esercizio per muscolo trasverso con il ring pilates

Distesa a terra, gomiti aperti e mani dietro la nuca, gambe piegate e divaricate, sistema il ring tra le cosce. Esegui 15 piccole pressioni sul ring verso l’interno.

Solleva le gambe e portale parallele al pavimento, sempre col ring tra le cosce. Inspira e, con la pancia in dentro, alza le spalle da terra senza muovere le gambe.

Ripetizioni: 15.

Ripetizioni dell’intera sequenza: 3 volte.

Esercizi con ring pilates per gambe e glutei per principianti

1 – Ponte

Distesa a terra, le gambe piegate e divaricate, posiziona il ring tra le cosce, poco sopra le ginocchia. Inspira e solleva il bacino. Tieni la posizione e, con piccole pressioni, stringi il ring e cerca di riavvicinare le due estremità facendo pressione con le cosce per 15 volte.

Ripetizioni: 3 serie da 15.

2 – Sequenza per tonificare i glutei

Distesa, pancia a terra, testa in allineamento col corpo (se ti è più comodo, puoi usare un cuscino), gambe piegate, sistema il ring tra le gambe, leggermente sopra le caviglie.

Esegui piccole pressioni cercando di riavvicinare le due estremità del ring, seguendo il ritmo del tuo respiro, per 15 volte.

Ripetizioni: 3 serie da 15.

3- Interno ed esterni coscia con il ring pilates

Distesa sul fianco destro col braccio destro sotto la testa, sistema il ring tra le caviglie inserendo la gamba destra al suo interno per tenerlo fisso e appoggiando la gamba sinistra sulla maniglia, dall’esterno. Pancia in dentro, inspira ed esegui piccole pressioni sul ring verso il basso con la gamba sinistra.
Ripetizioni: 2 serie di 15.

Poi, solleva la gamba destra e portala verso la parte alta del ring avendo cura di non muovere il bacino.
Ripetizioni: 2 serie di 15.

Infine, infila la gamba sinistra all’interno del ring e, inspirando, fai pressione con le gambe per allontanare l’una dall’altra le 2 estremità del ring

Ripetizioni: 3 serie di 15.

Ripeti l’intera sequenza dall’altra parte.

8 -Tonificare gli ischiocrurali con il ring pilates

Seduta con la schiena dritta e la pancia in dentro, appoggia le mani a terra dietro le spalle. Sistema il ring davanti a te e, piegando la gamba sinistra, appoggia la gamba destra sopra il ring all’altezza del piede. Inspirando, esegui piccole pressioni verso il basso, con la gamba tesa.

Ripetizioni: 2 serie da 15.

Distesa supina, con la gamba sinistra sempre piegata, infila il piede destro dentro il ring, la gamba è tesa. Solleva leggermente la testa da terra, afferra il ring con le mani e portalo verso di te. Tieni la posizione per 10 secondi. Piega la gamba e appoggia la testa a terra per 10 secondi. Poi, inspirando, ripeti l’esercizio.

Ripetizioni dell’intera sequenza: 3 serie da 15.

Esercizi per tonificare braccia e pettorali con il ring pilates

1 – Forbici

Distesa a terra, impugna il ring tenendolo per le maniglie e porta le braccia in alto. Incrocia la gamba sinistra sulla destra.

Esegui piccole pressioni sul ring con le braccia tese.

Ripetizioni: 3 serie da 15.

2 – Braccia e pettorali

Distesa, la schiena ben appoggiata a terra, piega le gambe e impugna il ring. Alza le braccia

Esegui 15 piccole pressioni con le mani ai due lati del ring. Poi 15 piccole pressioni scendendo con le braccia verso terra.

Posiziona il ring a terra dietro di te e appoggiaci sopra il braccio destro. Esegui 15 piccole pressioni verso terra col braccio piegato all’indietro.
Ripeti l’intera sequenza con il braccio sinistro.

Ripetizioni della sequenza: 3 volte.

3- Bicipiti e tricipiti

Seduta a terra, gambe incrociate, schiena dritta e pancia in dentro, impugna il cerchio con una mano e appoggialo al fianco destro in posizione orizzontale. Col braccio leggermente piegato, esegui piccole pressioni verso l’interno. Attenzione a tenere le spalle basse.

Ripetizioni: 15 volte

Poi posiziona il ring a terra in verticale, appoggiaci sopra il braccio destro teso ed esegui piccole pressioni verso il basso. Attenzione a rimanere con i glutei ben appoggiati a terra.

Ripetizioni: 15.

Ripetizioni dell’intera sequenza: 3 volte

4 – Mermaid

Seduta a terra, gambe incrociate, schiena dritta e pancia in dentro, posiziona il ring a terra in verticale, appoggiaci il braccio destro teso ed esegui piccole pressioni verso il basso.

Ripetizioni: 15.

Poi alza il braccio sinistro e allungati verso l’alto schiacciando il ring con la mano destra ed eseguendo piccole pressioni verso il basso. Tieni la posizione per 10 secondi. Torna nella posizione di partenza e ripeti la sequenza 3 volte.

Ripeti la sequenza dall’altra parte, per 3 volte.

Esercizi col ring pilates: livello avanzato

Esercizi per le gambe: i migliori esercizi

1 – Ponte per livello avanzato

Distesa a terra col ring tra le mani, inspira e solleva il bacino e le braccia verso l’alto, con le ginocchia chiuse e i piedi paralleli. Tenendo la posizione, esegui 15 piccole pressioni sul ring avendo cura di non muovere il bacino.

Sempre tenendo la posizione, inspira e solleva la gamba destra tendo gli addominali contratti e la pancia in dentro. Tieni la posizione per 10 secondi eseguendo con le mani piccole pressioni sul ring.

Ripetizioni: 3 volte la sequenza con la gamba destra e 3 volte con la gamba sinistra.

3 – Interno coscia con ring pilates

Distesa sul fianco destro col braccio destro sotto la testa, sistema il ring tra le caviglie. Pancia in dentro, inspira ed esegui 15 piccole pressioni verso il basso con la gamba sinistra. Girati sul fianco sinistro ed esegui la stessa sequenza con la gamba destra.

Ripetizione dell’intera sequenza: 3 volte .

Esercizi per le gambe con il ring pilates: i migliori esercizi per livello avanzato

1 – Obliqui

Seduta a terra, schiena dritta, adagia il ring tra le cosce, sopra il ginocchio, e alza le braccia parallele al pavimento.

Inspira e, arrotolando il bacino, esegui una rotazione con la spalla e porta il braccio destro verso l’esterno. Attenzione a non far fuoriuscire la pancia e a tenerla sempre in dentro.

Torna nella posizione di partenza, sempre schiena dritta e glutei ben appoggiati a terra.

Esegui la stessa sequenza ruotando con la spalla e il braccio sinistro.

Ripetizioni: 10 a destra e 10 a sinistra.

Ripetizione dell’intera sequenza: 3 volte.

4 – Hundred: muscolo trasverso

Distesa sulla pancia, sistema il ring tra le gambe leggermente sopra il ginocchio, le braccia parallele al pavimento e la pancia in dentro. Inspira e, tenendo la pancia in dentro, solleva da terra spalle e testa. Poi esegui piccole pressioni sulle due estremità del ring cercando di riavvicinare le ginocchia.

Ripetizioni: 3 serie da 15.

Ring pilates: allenamento full body da fare in casa

Scopri un allenamento full body con il ring pilates, perfetto per tonificare tutto il corpo e migliorare la stabilità e il controllo muscolare.

Conclusioni

Il Ring Pilates, noto anche come Magic Circle, è uno attrezzo versatile e pratico che arricchisce l’allenamento di Pilates, migliorando forza, stabilità e flessibilità.

Puoi usarlo tra mani, gambe o altre parti del corpo per aggiungere resistenza agli esercizi, intensificare l’attivazione muscolare e affinare la consapevolezza corporea.

 Gli esercizi sono tantissimi  e aiutano a tonificare core, muscoli delle gambe e braccia, ad esempio esercizi come il bridge ( ponte)  allena  i  glutei e gli ischiocurali.

Infine, per ottenere il massimo dai propri allenamenti, è consigliabile scegliere i migliori prodotti, optando per un ring pilates resistente e con imbottiture ergonomiche per il massimo comfort.

Alcuni dei marchi più apprezzati includono Stott Pilates, ProBody Pilates e Gaiam, noti per la qualità dei materiali e la durabilità dei loro prodotti.

Incorporare il Ring Pilates nella propria routine di allenamento può portare grandi benefici, sia per i principianti che per gli esperti, rendendo ogni sessione più efficace e stimolante.

Fonti

1. The effect of bilateral trainings on upper extremities muscle activation on level of motor function in stroke patients.
2. Foto di Adrianna Abbrescia.