Ring pilates: che cos’è, benefici e allenamento per principianti e avanzati da fare a casa

Il ring pilates è un attrezzo di pilates creato da Joseph Pilates, il famoso inventore del metodo.

Di fatti, il ring pilates ti aiuta ad allenare in modo completo tutto il corpo, tonificando i muscoli  in profondità grazie al lavoro di resistenza che ti permette questo cerchio. Quindi, per questo motivo, il ring pilates viene chiamato anche “pilates magic circle”. E’ un cerchio magico da avere in casa perché costa davvero poco e ti assicura un lavoro profondo di tutti muscoli del corpo.

Inoltre, per aumentare l’intensità degli esercizi che fai in casa, puoi utilizzarlo come elemento che crea instabilità. Ad esempio, invece di posare la mano a terra, puoi appoggiarla sul ring pilates sistemato verticalmente accanto a te in modo da dover attivare maggiormente i muscoli delle braccia ma anche gli addominali per mantenere una postura corretta. 

Inoltre, gli esercizi da fare col ring pilates sono semplici e numerosissimi (per questo abbiamo scelto una bambina per descrivere gli esercizi) perché sono alla portata di tutti e ci sono pochissime controindicazioni.  Quindi, puoi tonificare, braccia, gambe, addominali, pettorali, glutei, ecc. Questo anello è uno strumento molto efficace perché essendo flessibile, usi la resistenza e il peso del tuo corpo per rinforzare la muscolatura.

Infatti, ti aiuta a lavorare la forza delle gambe e delle braccia, in un modo isometrico. Ad esempio, puoi impugnare il cerchio magico, braccia tese, davanti a te, all’altezza del petto e stringere la presa verso il centro mantenendo la contrazione muscolare per qualche secondo.

Ma oltre a tonificare, il ring pilates ti aiuta anche a migliorare la postura e l’elasticità dei muscoli. Difatti, viene molto usato nello stretching.

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Ring pilates: che cos’è

E’ un semplice anello con un manico su ambedue lati. Può essere posizionato tra le mani per lavorare con la parte superiore del corpo, o tra le cosce, polpacci e caviglie per tonificare gambe e glutei.  Inoltre, scolpisce i  muscoli in armonia e in profondità con movimenti che non sono traumatizzanti per le articolazioni. Infatti, è l’attrezzo ideale per recuperare dopo un infortunio o per  chi ricomincia lo sport dopo una pausa di tempo.

Prenderlo con 2 mani ti aiuta ad allineare e a stabilizzare la tua cintura scapolare (zona della spalla) e a migliorare la tua postura, ma anche a consentire l’allungamento assiale (allungamento della schiena dalla testa al coccige) in modo da attivare tutti i muscoli addominali. Invece, se lo metti tra le ginocchia o le caviglie, lavori sulla stabilizzazione della cintura pelvica e riesci a mantenere una postura neutra del bacino.

Esercizi con ring pilates: l’importanza della respirazione

La respirazione è un principio fondamentale nel pilates. 

Durante l’allenamento col ring pilates, inspira profondamente in modo da aprire al massimo la gabbia toracica prima di iniziare e mentre esegui l’esercizio, poi espira restringendo le costole attorno alla colonna vertebrale. Inoltre, durante gli esercizi, mantieni la cintura addominale e pelvica contratte, vale a dire risucchia l’ombelico verso la colonna, portandolo verso l’alto.

Infatti, se respiri in modo corretto, questi esercizi ti aiuteranno non solo a tonificarti ma anche a sviluppare l’equilibrio e a sciogliere le tensioni.

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Esercizi con il ring pilates: ripetizioni, serie e riposo

Puoi eseguire piccole pressioni e rimanere in tensione per qualche secondo. Se sei principiante, inizia con 3 serie da 15 ripetizioni per poi aumentare. Sta a te di adattare il numero di ripetizioni e tempo di recupero, in funzione del tuo livello.

Basta iniziare con la sequenza adatta al proprio livello di allenamento ed eseguirla con regolarità: nell’arco di 3 settimane potrai passare al livello successivo.

Le sequenze proposte devono essere eseguite almeno 3 volte alla settimana.

Ring pilates: benefici

Gli effetti positivi del ring pilates sono tantissimi:

1. fa lavorare tutti i muscoli senza sottoporli a stress o a rischio di traumi
2. sviluppa la concentrazione
3. migliora il controllo e l’elasticità del corpo
4. corregge la postura e ti aiuta a ritrovare il corretto allineamento del corpo
5. armonizza i movimenti
6. aiuta a concentrare le energie
7. rilassa
8. migliora la respirazione.

Raccomandazioni per allenarti in modo corretto

• Quando esegui gli esercizi, afferra le 2 maniglie del cerchio e tienilo come se fosse il volante della macchina: non alzare mai le spalle, che devono essere rilassate e aperte.
• Non forzare mai. Queste sequenze devono essere realizzate con fluidità perché, con l’anello magico, il lavoro è tutto di resistenza: devi cercare di allontanarlo oppure di riavvicinarlo a te, ma sempre in modo armonioso, senza usare la forza.  Questo lavoro fa sì che i muscoli si allunghino e ti permette di allenare tutto il corpo. Con l’anello tra le cosce o tra le caviglie farai lavorare gli adduttori, mentre comprimendolo tra le mani tonificherai pettorali e braccia.
• Più andrai avanti, più avrai la piacevole sensazione di eseguire una coreografia.
• Esegui tutti gli esercizi tenendo la pancia in dentro e facendo profonde inspirazioni ed espirazioni.
• Tieni la schiena dritta perché in questo modo, senza neanche accorgertene, farai lavorare tutti i muscoli della colonna vertebrale.
• Sii costante nell’allenamento.

Ring pilates: precauzioni

Se hai problemi alla schiena, esegui gli esercizi sotto la guida di professionisti che sapranno consigliarti quali sono adatti a te e quali è meglio evitare.

Esercizi con il ring pilates: livello principiante

1 – Ponte

Distesa a terra, le gambe piegate e divaricate, posiziona il ring tra le cosce, poco sopra le ginocchia. Inspira e solleva il bacino. Tieni la posizione e, con piccole pressioni, stringi il ring e cerca di riavvicinare le due estremità facendo pressione con le cosce per 15 volte.

Ripetizioni: 3 serie da 15.

2 – Sequenza per tonificare i glutei

Distesa, pancia a terra, testa in allineamento col corpo (se ti è più comodo, puoi usare un cuscino), gambe piegate, sistema il ring tra le gambe, leggermente sopra le caviglie.

Esegui piccole pressioni cercando di riavvicinare le due estremità del ring, seguendo il ritmo del tuo respiro, per 15 volte.

Ripetizioni: 3 serie da 15.

3 – Hundred

Distesa sulla schiena, sistema il ring tra le gambe leggermente sopra il ginocchio. Solleva le braccia mantenendole parallele al pavimento e tieni la pancia in dentro.

Esegui piccole pressioni sul ring cercando di riavvicinare le ginocchia.

Ripetizioni: 3 serie da 15.

4 – Forbici

Distesa a terra, impugna il ring tenendolo per le maniglie e porta le braccia in alto. Incrocia la gamba sinistra sulla destra.

Esegui piccole pressioni sul ring con le braccia tese.

Ripetizioni: 3 serie da 15.

5 – Stretching delle gambe

Distesa a terra, impugna il ring tenendolo per le maniglie e porta le braccia in alto. Appoggia bene la schiena a terra, pancia in dentro, le 2 gambe piegate, i piedi a terra. Inspira e porta il ring dietro alle orecchie, braccia tese, eseguendo piccole pressioni con le mani.

Allunga la gamba destra estendendo le braccia nella direzione opposta e tieni la posizione contando fino a 15. Torna su con le braccia (senza eseguire piccole pressioni). Esegui la stessa posizione con la gamba sinistra.

Ripetizioni: 3 serie da 15 da ambedue lati.

6 – Spine twist

Seduta a terra con le gambe incrociate, pancia in dentro, schiena dritta e spalle basse. Impugna il ring con le braccia tese e le mani aperte sulle maniglie. Gira il busto leggermente a destra stando attento a tenere i glutei ben appoggiati a terra. Fai una pressione sul ring.

Mantenendo la pressione, ruota il busto al centro e solleva le braccia verso l’alto piegando leggermente le braccia.
Esegui la stessa posizione ruotando il busto dall’altra parte.

Ripetizioni: alternando destra e sinistra, esegui 15 ripetizioni.

Eseguire 3 serie da 15.

7 – Tonificare interno ed esterni coscia

Distesa sul fianco destro col braccio destro sotto la testa, sistema il ring tra le caviglie inserendo la gamba destra al suo interno per tenerlo fisso e appoggiando la gamba sinistra sulla maniglia, dall’esterno. Pancia in dentro, inspira ed esegui piccole pressioni sul ring verso il basso con la gamba sinistra.
Ripetizioni: 2 serie di 15.

Poi, solleva la gamba destra e portala verso la parte alta del ring avendo cura di non muovere il bacino.
Ripetizioni: 2 serie di 15.

Infine, infila la gamba sinistra all’interno del ring e, inspirando, fai pressione con le gambe per allontanare l’una dall’altra le 2 estremità del ring

Ripetizioni: 3 serie di 15.

Ripeti l’intera sequenza dall’altra parte

8 – Sequenza per i muscoli ischio crurali

Seduta con la schiena dritta e la pancia in dentro, appoggia le mani a terra dietro le spalle. Sistema il ring davanti a te e, piegando la gamba sinistra, appoggia la gamba destra sopra il ring all’altezza del piede. Inspirando, esegui piccole pressioni verso il basso, con la gamba tesa.

Ripetizioni: 2 serie da 15.

Distesa supina, con la gamba sinistra sempre piegata, infila il piede destro dentro il ring, la gamba è tesa. Solleva leggermente la testa da terra, afferra il ring con le mani e portalo verso di te. Tieni la posizione per 10 secondi. Piega la gamba e appoggia la testa a terra per 10 secondi. Poi, inspirando, ripeti l’esercizio.

Ripetizioni dell’intera sequenza: 3 serie da 15.

9 – Braccia e pettorali

Distesa, la schiena ben appoggiata a terra, piega le gambe e impugna il ring. Alza le braccia

Esegui 15 piccole pressioni con le mani ai due lati del ring. Poi 15 piccole pressioni scendendo con le braccia verso terra.

Posiziona il ring a terra dietro di te e appoggiaci sopra il braccio destro. Esegui 15 piccole pressioni verso terra col braccio piegato all’indietro.
Ripeti l’intera sequenza con il braccio sinistro.

Ripetizioni della sequenza: 3 volte.

10 – Bicipiti e tricipiti

Seduta a terra, gambe incrociate, schiena dritta e pancia in dentro, impugna il cerchio con una mano e appoggialo al fianco destro in posizione orizzontale. Col braccio leggermente piegato, esegui piccole pressioni verso l’interno. Attenzione a tenere le spalle basse.

Ripetizioni: 15 volte

Poi posiziona il ring a terra in verticale, appoggiaci sopra il braccio destro teso ed esegui piccole pressioni verso il basso. Attenzione a rimanere con i glutei ben appoggiati a terra.

Ripetizioni: 15.

Ripetizioni dell’intera sequenza: 3 volte

11 – Esercizio per muscolo trasverso con il ring pilates

Distesa a terra, gomiti aperti e mani dietro la nuca, gambe piegate e divaricate, sistema il ring tra le cosce. Esegui 15 piccole pressioni sul ring verso l’interno.

Solleva le gambe e portale parallele al pavimento, sempre col ring tra le cosce. Inspira e, con la pancia in dentro, alza le spalle da terra senza muovere le gambe.

Ripetizioni: 15.

Ripetizioni dell’intera sequenza: 3 volte.

12 – Mermaid

Seduta a terra, gambe incrociate, schiena dritta e pancia in dentro, posiziona il ring a terra in verticale, appoggiaci il braccio destro teso ed esegui piccole pressioni verso il basso.

Ripetizioni: 15.

Poi alza il braccio sinistro e allungati verso l’alto schiacciando il ring con la mano destra ed eseguendo piccole pressioni verso il basso. Tieni la posizione per 10 secondi. Torna nella posizione di partenza e ripeti la sequenza 3 volte.

Ripeti la sequenza dall’altra parte, per 3 volte.

Esercizi col ring pilates: livello avanzato

1 – Ponte

Distesa a terra col ring tra le mani, inspira e solleva il bacino e le braccia verso l’alto, con le ginocchia chiuse e i piedi paralleli. Tenendo la posizione, esegui 15 piccole pressioni sul ring avendo cura di non muovere il bacino.

Sempre tenendo la posizione, inspira e solleva la gamba destra tendo gli addominali contratti e la pancia in dentro. Tieni la posizione per 10 secondi eseguendo con le mani piccole pressioni sul ring.

Ripetizioni: 3 volte la sequenza con la gamba destra e 3 volte con la gamba sinistra

2 – Obliqui

Seduta a terra, schiena dritta, adagia il ring tra le cosce, sopra il ginocchio, e alza le braccia parallele al pavimento.

Inspira e, arrotolando il bacino, esegui una rotazione con la spalla e porta il braccio destro verso l’esterno. Attenzione a non far fuoriuscire la pancia e a tenerla sempre in dentro.

Torna nella posizione di partenza, sempre schiena dritta e glutei ben appoggiati a terra.

Esegui la stessa sequenza ruotando con la spalla e il braccio sinistro.

Ripetizioni: 10 a destra e 10 a sinistra.

Ripetizione dell’intera sequenza: 3 volte.

3 – Interno coscia

Distesa sul fianco destro col braccio destro sotto la testa, sistema il ring tra le caviglie. Pancia in dentro, inspira ed esegui 15 piccole pressioni verso il basso con la gamba sinistra. Girati sul fianco sinistro ed esegui la stessa sequenza con la gamba destra.

Ripetizione dell’intera sequenza: 3 volte

4 – Hundred: muscolo trasverso

Distesa sulla pancia, sistema il ring tra le gambe leggermente sopra il ginocchio, le braccia parallele al pavimento e la pancia in dentro. Inspira e, tenendo la pancia in dentro, solleva da terra spalle e testa. Poi esegui piccole pressioni sulle due estremità del ring cercando di riavvicinare le ginocchia.

Ripetizioni: 3 serie da 15.

5 – Obliqui

Distesa, schiena a terra, alza le gambe, polpacci paralleli al pavimento. Impugna il ring afferrandolo per le maniglie, le braccia piegate. Inspirando alza le spalle ed esegui una piccola torsione del busto verso destra facendo una pressione con le mani sul ring per riavvicinare le due estremità. Fai attenzione a tenere la pancia in dentro e le gambe ben ferme. Torna nella posizione di partenza.

Ripetizioni: 3 serie da 15 a destra e 3 serie da 15 a sinistra.

6 – Rotolamento

Seduta, le gambe a terra piegate, impugna il ring afferrandolo per le maniglie. Inspirando, alza i piedi, la pancia in dentro.

Arrotolando la schiena, lasciati cadere all’indietro facendo pressione con le mani sulle 2 estremità del ring e portando le ginocchia sul petto. L’esercizio deve essere fluido. Senza fermarti, torna nella posizione di partenza per poi arrotolarti di nuovo.

Ripetizioni: 3 serie da 15.

Ring pilates: allenamento full body da fare in casa

Ring pilates: guida all’acquisto

1 – Anello da Pilates ZenPower 

2 – Phoenix Fitness 

3 – JEEZAO 2 Pezzi TPE Anello di Yoga Pilates

4 – 66fit – Anello con Doppio Manico per Pilates

5 – SISSEL Circle 34023, Attrezzo per Allenamento Pilates Unisex

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