Esercizi addominali: il programma completo per l’uomo

Sogni di eliminare la pancia e avere finalmente un ventre piatto? Ecco 10 esercizi addominali che ti permetteranno di allenare al meglio ogni muscolo della fascia addominale, iniziando ad assottigliare il tuo ventre.

Naturalmente, senza una sana alimentazione e uno stile di vita salutare, i soli esercizi addominali non bastano! Però, sono un primo passo per un addome più tonico e una figura più snella.

Oltretutto avere addominali allenati è molto utile per prevenire la lombalgia e migliorare postura ed equilibrio.

Cosa fare per dimagrire la pancia

Il primo passo per perdere il grasso addominale, come consiglia il dottor Piretta, nutrizionista di Melarossa, è seguire una dieta equilibrata, importante non solo per ragioni estetiche ma soprattutto perchè il grasso addominale, cioè quello localizzato sulla pancia, è pericoloso per la salute.

Infatti, il grasso addominale è maggiormente associato alle malattie cardiovascolari, ai disturbi metabolici e al diabete, specialmente in presenza di colesterolo alto.

Quindi, una dieta ipocalorica (meglio se bilanciata come quella di Melarossa) permette di perdere peso in un modo sano.

Sicuramente le parti che più diminuiranno saranno quelle con una maggiore concentrazione di massa grassa. Per questo motivo è importante abbinare alla dieta un discreto allenamento fisico che unisca attività aerobica (corsa, salto alla corda ecc..) ad attività di tonificazione specifica per la zona addominale e del core addominale.

Infatti, lo sport aerobico è l’ideale per perdere la pancia perché attiva positivamente il metabolismo e coinvolge l’apparato cardiocircolatorio.

Per questo motivo deve essere eseguito con una certa intensità per almeno 20 minuti consecutivi, gli effetti si cominciano a sentire quando l’organismo reagisce con un lieve senso di fatica e calore.

Tuttavia, ricorda che se l’affaticamento è eccessivo, è opportuno diminuire l’intensità e parlarne sempre col proprio medico.

Esercizi addominali: quali muscoli far lavorare?

Questo circuito è studiato per far lavorare i grandi muscoli che compongono la fascia addominale ma anche il core addominale:

• Il retto addominale è la parete anteriore dei tuoi muscoli addominali ed è quella zona in cui si forma la famosa “tartaruga”.
• I muscoli obliqui sono due: il muscolo obliquo interno e il muscolo obliquo esterno. Aiutano a compiere le torsioni del busto.
• Il muscolo trasverso è uno dei muscoli larghi che contribuiscono a formare la parete addominale. Inizia dalla parte posteriore del busto, dove si aggancia a tutte le vertebre, e ricopre orizzontalmente tutto l’addome. Quando lavora non fa nessun movimento, si contrae semplicemente su se stesso senza far muovere altri muscoli. Svolge la funzione di stabilizzazione della colonna vertebrale.
• Core addominale: è composto da muscoli addominali e muscoli estensori della colonna.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sui muscoli addominali.

Addome a tartaruga o six pack: che cosa mangiare  e come allenarsi?

Il termine six pack si riferisce a uno degli attributi fisici più desiderati, soprattutto dagli uomini: un addome scolpito con muscoli addominali ben definiti.

Per sviluppare un six pack, cioè “gli addominali a tartaruga”, però, non basta fare degli esercizi qualsiasi, occorre combinare una serie di elementi importanti. Per prima cosa una dieta sana ed equilibrata.

Per ridurre la massa grassa e rendere visibili i muscoli addominali, è necessario diminuire l’apporto calorico complessivo e concentrarsi soprattutto su alimenti nutrienti come:

• Proteine.
• Verdure.
• Frutta.
• Cereali integrali.

È bene anche evitare gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi, zuccheri raffinati e cibi trasformati.

Come allenarsi per avere gli addominali a tartaruga?

Dopo la dieta, l’esercizio fisico diventa protagonista per sviluppare un six pack. Gli esercizi specifici per gli addominali, come i crunch, i sit-up, i plank e i mountain climber, possono aiutare a tonificare e sviluppare questi muscoli, così importanti non solo per l’estetica ma anche per la postura.

Inoltre, racchiudono, sostengono e proteggono molti organi importanti come stomaco, fegato e intestino. All’interno della zona anatomica protetta dagli addominali, infatti, avvengono processi vitali come la digestione, l’assorbimento dei nutrienti e l’evacuazione. Mantenere tali muscoli in perfetta forma significa quindi favorire anche la funzione di questi organi.

Sono comunque esercizi da eseguire correttamente e con attenzione, concentrandosi sulla contrazione dei muscoli addominali e adottando una buona tecnica per evitare di farsi male, in particolare alla schiena.

C’è da dire però che il six pack non è proprio accessibile a tutti. La genetica, infatti, gioca un ruolo significativo nella predisposizione a sviluppare muscoli addominali ben definiti e armonici.

Inoltre, è importante notare che avere “la tartaruga” non dovrebbe essere l’unico obiettivo per conquistare una forma fisica ottimale e un buon stato di salute.

Adottare una routine di esercizi completi che coinvolga tutte le parti del corpo e promuova anche la flessibilità e l’equilibrio, è basilare.

Esercizi addominali: l’importanza del core per una pancia piatta

Fanno parte del core addominale non soltanto i muscoli addominali ma tutti i muscoli profondi che fungono da corsetto e quindi vanno a proteggere la colonna vertebrale.

Prima si pensava che per proteggere la colonna fosse importante lavorare gli addominali, poi è stato sviluppato il concetto di core stability: si è compreso, cioè, che la stabilità della colonna si deve a tutti i muscoli che le girano intorno, quindi non solo alla parete addominale ma anche ai muscoli estensori della colonna (il quadrato del lombi, il gluteo, ecc.).

Uno dei primi a parlare di core stability è stato Joseph Pilates: sosteneva che un corpo è forte se la sua parte centrale è forte e stabile e la chiamava la  “cintura di forza”. 

Quindi, quando si parla di tonificazione dell’addome, non si intende più solamente un programma di esercizi addominali ma vanno integrati anche esercizi per il core come il plank, che tonifica non solo gli addominali ma anche la cintura addominale.

Inoltre, sono molto efficaci anche gli esercizi svolti in isometria sulla fit-ball.

Scopri che cos’è la core stability: benefici e come allenarti.

Esercizi addominali per un core tonico

1 – Plank

E’ un esercizio che si svolge in isometria, coinvolgendo il retto addominale e tutti i muscoli della cintura addominale.

Mettiti in ginocchio con i gomiti a terra. Porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci e solleva il bacino facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento. Porta la pancia in dentro e contrai i glutei.

Attenzione: non fare mai fuoriuscire la pancia! Tieni le cervicali in posizione neutra, cioè nel prolungamento del corpo.

Mantieni questa posizione per 30 secondi. Fai 30 secondi di pausa. Da ripetere 3 volte. Puoi anche decidere di seguire il nostro programma plank.

2 – Superman

Esercizio che coinvolge la zona lombare, gli addominali, i glutei e i flessori.

Stenditi a terra in posizione prona, sempre utilizzando un tappetino specifico, con le braccia allungate davanti alla testa e i palmi rivolti a terra, e le gambe tese. Contraendo i glutei e la zona lombare, solleva da terra le gambe e la parte alta del corpo. 

Attenzione: la testa rimane nel prolungamento del corpo, lo sguardo basso. 

Mantieni la posizione per 30 secondi, fai una pausa di 30 secondi. Da ripetere 3 volte.

Esercizi addominali per il retto addominale

1 – Sit up

Il sit up è ottimo per rafforzare la zona del retto dell’addome.

Sdraiati a terra e piega le gambe. Porta le mani dietro alla nuca e, espirando, prova ad alzare la schiena, pancia in dentro. L’importante è sentire bene tutte le vertebre nella salita e nella discesa! Non devi mai rialzarti con la schiena dritta.

Se hai problemi alla schiena, meglio non eseguire questo esercizio.

Esegui il sit up per 30 secondi, fai una pausa di 30 secondi. Da ripetere 3 volte.

2 – Knee crunch

In questo esercizio viene coinvolto principalmente il retto addominale.

Sdraiato sul pavimento con le gambe sollevate e le ginocchia piegate a 90°. É importante mantenere le gambe immobili durante tutto l’esercizio.

Se preferisci, sistema le gambe su una sedia. Inspira e, espirando, porta la pancia in dentro e stacca da terra le spalle portando i gomiti verso le ginocchia.

Attenzione a non forzare le cervicali. 

Inspirando ritorna nella posizione di partenza. Esegui il knee crunch per 30 secondi, fai una pausa di 30 secondi. Da ripetere 3 volte.

3 – Flutter kicks

In questo esercizio sono soprattutto gli addominali bassi ad essere coinvolti.

Sdraiato supino a terra, inspira e, espirando, porta la pancia in dentro e stacca da terra contemporaneamente il busto e le gambe.

Attenzione a non inarcare la schiena.

Esegui piccoli slanci con le gambe mantenendo le braccia lungo i fianchi e prestando attenzione a non sollevare la zona lombare. Fai 30 secondi di slanci, poi fai una pausa di 30 secondi. Da ripetere 3 volte.

Esercizi addominali per gli obliqui

1 – Crunch obliqui alternati

 

Perfetto per allenare gli addominali obliqui.

In posizione supina, porta le mani dietro la testa con i gomiti aperti. Inspira e stacca da terra le gambe e le spalle, stando attento a non far fuoriuscire la pancia.

Espira e porta la gamba sinistra verso il gomito destro eseguendo una torsione del torace. Ripeti l’esercizio dall’altra parte e continua l’esecuzione alternando le gambe.

Importante: tieni i gomiti sempre aperti, ricordati di tenere sempre la zona lombare a terra e appoggia la testa sulle mani senza forzare il collo per non rischiare dolori alle cervicali.

Alterna i cross crunch per 30 secondi. Fai 30 secondi di pausa. Da ripetere per 3 volte.

2 – Cycling cross crunches

Uno dei migliori esercizi addominali. Sono notevolmente sollecitati gli obliqui. Sdraiati a terra con la schiena ben aderente al terreno e le mani dietro la nuca.

Simula con le gambe il movimento classico della pedalata sulla cyclette, alternando il gomito destro al ginocchio sinistro e viceversa.

Durante la torsione, attenzione a non sollecitare in maniera eccessiva il collo.

Esegui l’esercizio per 30 secondi. Fai una pausa di 30 secondi. Da ripetere 3 volte.

3 – Heel touches

Questo esercizio è ottimo per allenare sia gli obliqui che il retto addominale.

Disteso sulla schiena, con i piedi a terra aperti alla larghezza del bacino, le braccia lungo il corpo e i palmi delle mani appoggiati a terra. Inspira e, espirando, stacca da terra la testa e le spalle. 

Mantieni la pancia in dentro e oscilla a destra e sinistra andando a toccare con le mani i talloni. 

Ricordati di tenere la pancia in dentro!

Esegui l’esercizio per 30 secondi. Fai una pausa di 30 secondi. Da ripetere 3 volte.

Esercizi addominali per il trasverso

1 – Vacuum addominale

Il vacuum addominale è un esercizio di respirazione che con la contrazione attiva rafforza il muscolo trasverso: l’addominale più profondo e fondamentale per avere addominali disegnati!

Il vacuum si basa sulla tecnica della respirazione, la base dello yoga e del pilates!

Disteso sulla schiena con i piedi a terra aperti alla larghezza del bacino, braccia lungo il corpo e palmi delle mani appoggiati a terra, schiena aderente al pavimento.

Inspira profondamente portando la pancia fuori e poi espira portando la pancia in dentro, cioè l’ombelico verso la colonna vertebrale.

Esegui il vacuum addominale per 30 secondi. Fai 30 secondi di pausa. Da ripetere 3 volte.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul vacuum addominale.

2 – Crunch inverso

Questo esercizio è ottimo per tonificare il retto addominale e il trasverso.

Disteso sulla schiena con i piedi a terra aperti alla larghezza del bacino, braccia lungo il corpo e palmi delle mani appoggiati a terra, schiena aderente al pavimento.

Inspira e, espirando, stacca il bacino da terra spingendo le gambe verso il soffitto. L’oscillazione è minima, il bacino sale perché viene trazionato dall’addome.

Importante: non devi sentire la fatica sulla schiena!

Torna in posizione di partenza. Ripeti il crunch inverso per 30 secondi. Fai 30 secondi di pausa. Da ripetere 3 volte.

Raccomandazioni: non lavorare sulla velocità di esecuzione ma focalizza l’attenzione sulla corretta esecuzione, ricordati di portare la pancia in dentro quando espiri e esegui l’oscillazione.

Buon allenamento!