La tonificazione è il tuo obiettivo? Melarossa ti propone un circuito in 12 esercizi per tonificare il corpo, far lavorare tutti i muscoli e aiutarti a bruciare massa grassa. Alternare esercizi cardiovascolari e tonificanti aiuta a ridurre il grasso corporeo mentre si costruisce la massa muscolare, migliorando il tono muscolare.
Questi esercizi possono essere eseguiti a casa, modulando l’intensità dell’allenamento a seconda della tua condizione.
E’ un allenamento a corpo libero che prevede 12 esercizi, ognuno da eseguire per 30 secondi. Il ritmo è sostenuto, cioè devi mantenere un‘intensità moderata-alta, senza pause troppo lunghe tra un esercizio e l’altro.
La serie completa con i 12 esercizi è di 12 minuti. Il riposo tra una serie e l’altra è di 4 minuti se scegli il livello 1 ed è progressivamente ridotto a 2 minuti. Quindi, la velocità non deve essere cosi intensa da esaurirsi subito, ma abbastanza alta per aumentare la frequenza cardiaca( FC), bruciando così più calorie e migliorare la resistenza muscolare e cardiovascolare.
Questo circuito di tonificazione è adatto sia a uomini che a donne. Ti serve solamente un tappetino ed un cronometro per iniziare questo lavoro di rassodamento.
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Tonificazione: Il principio della progressione
Se non pratichi sport da tanto tempo, cerca di realizzare una volta sola il circuito. La tua seduta durerà 12 minuti.
Ricordati che prima di eseguire il circuito di tonificazione, è importante preparare il corpo con un riscaldamento di almeno 5 minuti per ridurre il rischio di infortuni con esercizi tipi corsa sul posto, salto con la corda, cyclette o tapis roulant, ecc.
Ascolta il tuo corpo e, quando sentirai i tuoi progressi, puoi progressivamente aumentare il numero di serie fino a 4, riducendo il tempo di recupero. Attenzione: non fare il supereroe se non ti senti di esserlo!
Prima di iniziare il programma, è importante che tu valuti la tua condizione fisica con un medico sportivo per non sottoporre il tuo organismo a sforzi che potrebbero mettere a rischio la tua salute.
Guarda la tabella per sapere qual’è l’intensità di allenamento adatta a te.
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Scheda di allenamento: i migliori esercizi di tonificazione per uomo e donna
1 – Tonificazione: flessioni in ginocchio
Fare le flessioni (push-up) è un esercizio estremamente benefico per il corpo grazie alla sua versatilità, semplicità e capacità di coinvolgere molti gruppi muscolari.
Mettiti in ginocchio nella posizione del gatto, incrocia le caviglie l’una sopra l’altra e sollevale. Le braccia sono aperte ad una larghezza un po’ più ampia di quella delle spalle. Scendi a terra flettendo le braccia e aprendo i gomiti.
Per eseguire bene il movimento delle flessioni e non rischiare di farti male, tieni la schiena dritta e la pancia in dentro durante tutta la discesa.
Durata: 30 secondi.
2 – Crunch inverso
Il crunch inverso è un esercizio a corpo libero che mira a tonificare i muscoli addominali e in particolare la parte bassa degli addominali. Inoltre questo esercizio rafforza il core.
Sdraiati sulla schiena con le braccia dietro la testa. Solleva le gambe e piega le ginocchia fino a formare un angolo retto.
La parte inferiore delle gambe deve essere parallela al suolo. Alza il bacino da terra e porta le ginocchia verso il petto. Poi abbassa lentamente il bacino tornando nella posizione di partenza durante l’espirazione. Tieni la pancia in dentro durante tutto l’esercizio.
Fai attenzione a mantenere l’angolo delle ginocchia sempre a 90 gradi.
Durata: 30 secondi.
3 – Burpees
I burpees sono uno degli esercizi a corpo libero più completi e intensi
1) Fase discendente: si piegano le gambe come per andare in squat portando il palmo della mano a terra con la schiena dritta e i glutei indietro, cercando di mantenere i talloni al suolo. Il peso del corpo deve ricadere sui talloni e i piedi devono rimanere a terra: non alzare mai i talloni!
2) Lancia le gambe all’indietro attivando il core, cioè i muscoli della cintura addominale, e arrivando alla posizione di plank. Proteggi la zona lombare facendo attenzione a stringere la cintura addominale per non farti male alla schiena. È molto importante contrarre sia gli addominali sia i glutei per eseguire la posizione corretta del plank.
3) Raccogli di nuovo le gambe portando i piedi esternamente alle mani e mantenendo la schiena diritta.
4) Salto in alto: se non sei molto allenato o non trovi la coordinazione, puoi realizzare i burpees evitando il salto finale. Se invece sei allenato va benissimo aggiungerlo, ma attenzione alla discesa: tieni le gambe piegate per non farti male alla schiena.
Durata: 30 secondi.
4 – Plank laterale + leg scissors
Stenditi a terra sul fianco sinistro, le gambe tese, e appoggiati sull’avambraccio. Il gomito deve essere sulla stessa linea della spalla. Contraendo addominali e glutei, stacca il bacino da terra e sollevati tenendo gambe e schiena ben allineati. Solleva la gamba destra tesa ed esegui una serie di slanci stando attento a non perdere l’equilibrio.
È un esercizio piuttosto impegnativo, quindi se non sei molto allenato o trovi faticosi i lanci con le gambe esegui solo il plank laterale, mantenendo la posizione per 30 secondi.
Durata: 30 secondi.
5 – Doppio crunch
Il crunch è un esercizio classico per allenare il retto dell’addome, ossia il muscolo responsabile della tartaruga o six-pack. Mentre il doppio crunch è una variante del crunch, da eseguire con le gambe sollevate in alto leggermente piegate.
Se sei poco allenato puoi eseguire il crunch, mentre se sei un esperto di addominali puoi provare anche il doppio crunch.
Sdraiati sul tappetino e piega le gambe, tenendole leggermente divaricate. Mani dietro alla nuca (attenzione a non spingere e a non fare altri errori durante gli addominali, o avrai dolori alle cervicali e non solo).
Espirando, solleva le spalle da terra portando in dentro la pancia, che non deve mai fuoriuscire.
Durata: 30 secondi.
6 – Plank addominale sui gomiti
Il plank è uno degli esercizi più efficaci per rafforzare il core e migliorare la stabilità generale del corpo. C E’ un esercizio molto efficace che coinvolge spalle, schiena, glutei e gambe.
Mettiti in ginocchio con i gomiti a terra. Porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci e solleva il bacino facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento.
Porta la pancia in dentro e contrai i glutei. Molto importante: non fare mai fuoriuscire la pancia! Tieni le cervicali in posizione neutra cioè nel prolungamento del corpo.
Durata: 30 secondi.
7 – Jumping jack
I jumping jack sono un esercizio cardiovascolare a corpo libero semplice ma molto efficace per migliorare la forma fisica generale.
È un esercizio di semplice esecuzione: partenza in piedi, gambe e braccia uniti. Salta aprendo le gambe e sollevando le braccia. Torna nella posizione di partenza. Attento a contrarre gli addominali per non farti male alla schiena.
Durata: 30 secondi.
8 – Mountain climber
Prosegui il tuo allenamento fisico con l’esercizio del mountain climber, chiamato anche degli alpinisti, è un ottimo esercizio cardiovascolare.
Mettiti nella posizione di push up (flessioni) con le mani alla larghezza delle spalle, appoggia i palmi e le punte dei piedi a terra.
Piega la gamba destra e porta il ginocchio destro al petto allungando la gamba sinistra indietro. Poi, allunga la gamba destra indietro piegando la gamba sinistra e portando il ginocchio sinistro al petto. Ogni volta devi eseguire un piccolo salto per invertire la posizione.
Durata: 30 secondi.
9 – Crunch alternato
Il crunch alternato è una variante dell’esercizio classico per allenare gli addominali, che coinvolge la torsione del busto e il movimento alternato delle gambe, stimolando i muscoli in modo più dinamico e completo.
In posizione supina, porta le mani dietro la testa con i gomiti aperti. Inspira e stacca da terra le gambe e le spalle, stando attento a non far fuoriuscire la pancia. Espira e porta la gamba sinistra verso il gomito destro eseguendo una torsione del torace. Ripeti l’esercizio dall’altra parte e continua l’esecuzione alternando le gambe.
Importante: tieni i gomiti sempre aperti, ricordati di tenere sempre la zona lombare a terra e appoggia la testa sulle mani senza sforzare il collo per non rischiare dolori alle cervicali.
Durata: 30 secondi.
10 – Ponte
Il ponte è un esercizio molto popolare e versatile, che coinvolge principalmente i glutei, ma anche i muscoli del core, della parte inferiore della schiena e delle cosce posteriori.
Posizione di partenza: disteso sulla schiena, con i piedi a terra aperti alla larghezza del bacino, le braccia lungo il corpo e i palmi delle mani appoggiati a terra.
Ispirando, solleva il bacino contraendo i glutei e tieni la posizione. Attenzione a non sollevare la testa per non contrarre le cervicali e a non inarcare la schiena. Il corpo deve essere dritto come una tavola.
Durata: 30 secondi.
11 – Affondi con salto
Gli affondi con salto sono un’esercizio di alta intensità che combina la forza degli affondi con il movimento esplosivo del salto. Se hai problemi al ginocchio, il consiglio è di fare gli affondi semplici.
Partenza in piedi. Porta il piede e il braccio destro in avanti e piega le ginocchia a 90 gradi, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti. Spingi sulla gamba destra e salta portando la gamba e il braccio sinistro in avanti. Alterna gli affondi.
Durata: 30 secondi.
12 – Plank laterale
Sdraiati sul fianco destro, le gambe tese, e appoggiati sull’avambraccio destro. Inspirando, stacca il bacino da terra e sollevati tenendo gambe e schiena ben allineati. La pancia deve essere in dentro e gli addominali contratti. Il corpo deve essere allineato. Puoi mettere il braccio sinistro lungo il corpo oppure la mano sul fianco.
Ripeti l’esercizio dall’altro lato.
Durata: 30 secondi.
Conclusioni
Creare un allenamento che alterna esercizi di tonificazione con esercizi cardiovascolari è un modo eccellente per ottenere una combinazione di forza e resistenza, migliorando sia la tonificazione muscolare che la capacità cardiovascolare.
Questa modalità di allenamento è spesso utilizzata in allenamenti ad alta intensità (HIIT), che sono ideali per bruciare calorie, migliorare la forma fisica generale e aumentare la forza muscolare.
