Sommario
Seguire un programma allenamento corsa è l’ideale sia per iniziare a correre che per migliorare la velocità e la resistenza nella corsa. Che tu sia un principiante o un esperto, seguire un programma di allenamento corsa può essere d’aiuto per non farti male e per mantenere alta la motivazione.
La corsa o running è uno degli allenamenti più efficaci per il dimagrimento e per scuotere il metabolismo, ma anche per migliorare la resistenza cardiorespiratoria e per sentirsi meglio e avere più energia. Però è importante iniziare a correre nel modo giusto: inutile provare da subito una corsa quotidiana di 30 minuti se non hai la condizione fisica.
Per allenarti bene è importante seguire alcune regole, come la scelta delle scarpe running che devono essere comode per avere un appoggio del piede adeguato. E’ anche essenziale il riscaldamento muscolare e fare stretching prima e dopo l’allenamento per evitare dolori e ferite, ecc.
Melarossa ti propone 5 programmi progressivi per principianti ed esperti per raggiungere i tuoi obiettivi se cerchi un’attività più impegnativa. Ovviamente è importante correre regolarmente, almeno 3/4 volte a settimana, abbinando un’alimentazione equilibrata, ricca di nutrienti e bilanciata in termini di carboidrati, proteine e grassi.
Programma allenamento corsa: che cos’è
Un programma di allenamento corsa è un programma predefinito da seguire, che pianifica i tuoi allenamenti dall’inizio alla fine dei tuoi obiettivi, perché per un runner è importante proprio fissarsi degli obiettivi.
- Migliorare le proprie performance.
- Riuscire a ritrovare la forma.
- Dimagrire.
- Prepararsi ad una maratona o ad un trail running.
La corsa è un’attività che brucia molte calorie e può aiutare nel controllo del peso corporeo e nella riduzione della massa grassa. Anche se la corsa è principalmente un esercizio aerobico, rafforza i muscoli delle gambe, dei glutei e del core.
L’essenziale è non bruciare le tappe e lanciarsi in sfide impossibili: per questo motivo, seguire un programma di allenamento progressivo è importante. Purtroppo, se non praticato nel modo giusto, i traumi legati a questo sport possono essere frequenti, come ad esempio, la tendinite o l‘infiammazione degli adduttori.
Spesso, all’origine degli infortuni c’è una tecnica sbagliata, un allenamento inadeguato o una preparazione fisica inesistente.
Programma allenamento corsa: quale scegliere
Se vuoi correre più velocemente o correre per un tempo maggiore, seguire un piano di allenamento è indispensabile per allenarti seriamente rispettando i concetti base, come la scelta delle scarpe running, la scelta della superficie, senza dimenticare né il riscaldamento né la fase di cool-down (defaticamento) e lo stretching dopo la corsa.
Ogni programma deve essere seguito per diverse settimane prima di intraprendere il programma successivo.
L’idea è di scegliere un programma in funzione del tuo livello di allenamento.
Nella corsa, una modalità vincente è quella di cambiare spesso il tipo di allenamento in modo da non dare all’organismo la possibilità di adattarsi.
Se sei già un runner avviato, puoi tranquillamente iniziare da subito il programma di interval training oppure il programma corsa per esperti.
I programmi corsa sono importanti perché ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi senza dover pensare ogni giorno a che cosa dovrai fare per ottimizzare le tue sedute di allenamento.
Se sei in cerca di motivazione, i programmi corsa sono fatti per te.
I runner lo sanno: quando si corre, sono le sensazioni che devono prevalere su tutto il resto. Quindi ascolta il tuo corpo e, se ti invia segnali strani come sensazione di disagio o dolori, fermati.
E’ importante saper adattare le sessioni di allenamento al tuo stato di salute ed eventualmente accorciarle, spostarle o anche rimandarle senza avere scrupoli.
I programmi proposti qui sotto sono ideali perché prevedono una durata da 5 a 8 settimane: non sono né troppo brevi né troppo lunghi e possono aiutarti a rimanere motivato.
Invece, tra un programma e l’altro, il consiglio è di correre per 2 settimane senza preoccuparti di seguire un allenamento specifico ma solo per il piacere di correre: noterai, infatti, che i progressi sono una conseguenza del piacere che hai ad allenarti. Quindi è importante correre solo per il piacere!
Allenamento corsa: 5 programmi per migliorare
1 – Programma per principianti
La regola n. 1 per avvicinarsi alla corsa è la progressività: non devi mai aggredire il tuo corpo perché è una macchina fragile, composta da muscoli, tendini, articolazioni, cuore, polmoni.
Il corpo di un principiante ha bisogno di tempo per adattarsi alle costrizioni della corsa. Lo stesso vale se vuoi ricominciare a correre dopo un infortunio: il consiglio è di non forzare e, se hai qualche fastidio, ripetere il programma della prima settimana.
L’obiettivo di questo programma corsa per principianti è quello di riuscire, nell’arco di 6 settimane, a correre 30 minuti senza fermarti e senza essere affannato (cioè, mantenendo la capacità di parlare durante la corsa), allenandoti 2 volte alla settimana.
Questo programma alterna corsa e camminata, aumentando gradualmente, di seduta in seduta, il tempo di corsa in rapporto al tempo della camminata. E’ un metodo più efficace per migliorare la tua prestazione senza rischiare di forzare.
Quando raggiungi l’obiettivo dei 30 minuti, continua a correre per 2 settimane, 30 minuti 2 volte a settimana: a quel punto, sei pronto per iniziare il programma intermedio!
Scopri la tabella di allenamento per principianti.
2 – Programma allenamento corsa sul tapis roulant
L’allenamento di corsa sul tapis roulant è un’ottima alternativa alla corsa all’aperto, soprattutto quando le condizioni climatiche non sono favorevoli o si preferisce un ambiente controllato.
Può essere utilizzato per migliorare la resistenza, la velocità e la tecnica di corsa, oltre che per bruciare calorie e mantenere la forma fisica.
Scopri un programma di corsa per principianti, alternando 1 minuto di corsa a 2 di camminata, per un allenamento complessivo di 20 minuti ad una velocità di circa 5 km/h in modalità in piano. E anche un programma di allenamento frazionato con il tapis roulant per dimagrire.
3 – Allenamento fartlek per aumentare resistenza e velocità
L’allenamento fartlek consiste nell’alternare fasi di corsa a intensità variabile, senza una struttura rigida.
Puoi passare da una corsa lenta a un tratto più veloce, poi tornare a un ritmo moderato, e così via, a seconda delle sensazioni e del terreno.
Migliora la capacità aerobica e anaerobica: alternando tratti più intensi con fasi di recupero, si stimola sia il sistema aerobico che quello anaerobico.
Uno schema fartlek per corridori avanzati può essere come segue:
- 5 minuti di corsa ad alta intensità.
- Corsa lenta per 2 minuti.
- 4 minuti di corsa veloce.
- Corsa lenta per 2 minuti.
- 3 minuti di corsa ad alta intensità.
- 5 minuti di corsa blanda.
Scopri l’allenamento fartlek.
4 – Programma di corsa intervallata
L’interval training nella corsa (10-20-30) è un allenamento adatto a chi vuole migliorare le proprie performance.
E’ stato messo a punto da un professore danese, Jens Bangsbo dell’Università di Copenhagen, e consiste nell’alternare periodi di corsa ad elevata intensità con periodi a bassa intensità, il tutto in un allenamento di 30 minuti.
Per migliorare il tuo tempo, il programma deve essere seguito per 3 volte a settimana per 7 settimane.
Il riscaldamento prima di ogni attività fisica è fondamentale, non solo per evitare di farsi male ma anche per preparare il corpo e la mente allo sforzo: in questo programma, viene proposto 1 km di corsa a ritmo medio.
All’interno di questo programma ci sono: 4 blocchi di corsa da 5 minuti ciascuno, seguiti da 2 minuti di camminata.
Ogni blocco è suddiviso in 5 intervalli da 1 minuto ciascuno: durante ogni intervallo devi correre per 30 secondi a bassa intensità, per 20 secondi a intensità media, per 10 secondi alla massima intensità.
Scopri la tabella di allenamento interval training.
5- Programma allenamento corsa per esperti
Ormai sei allenato e il traguardo dei 15 km è alle porte!
Questo programma di allenamento per esperti ha l’obiettivo di riuscire a farti correre per 15 km consecutivi.
Sono 4 allenamenti a settimana per 5 settimane. Puoi scegliere i giorni di allenamento, basta rispettare la regola del giorno di riposo tra un allenamento e l’altro.
Nel programma per esperti, la distanza da percorrere non è sempre progressiva: questo permette al tuo corpo di metabolizzare meglio la distanza. Ad esempio, nell’ultimo allenamento della prima settimana, devi percorrere 11 km mentre nella settimana inizi con 10 km.
Anche in questo programma per esperti non serve un cronometro perché l’obiettivo è di migliorare la tua resistenza fisica.
Scopri la tabella di allenamento per esperti.
Controindicazioni
I programmi di allenamento corsa che ti proponiamo sono adatti a chi gode di buona salute. Prima di iniziare, fai comunque una visita presso un medico sportivo che certificherà l’idoneità alla pratica sportiva.
I programmi allenamento corsa sono invece sconsigliati a chi:
- E’ in forte sovrappeso.
- Ha problemi cardiaci.
- Soffre di mal di schiena
- Ha problemi alle articolazioni.
Conclusioni
I programmi di allenamento di corsa offrono numerosi benefici per la salute fisica, mentale e per il miglioramento delle prestazioni atletiche. Includono spesso allenamenti diversificati (ad esempio, fartlek, intervalli, ecc.) che aiutano a ridurre il rischio di infortuni dovuti a sovraccarico.
Correre regolarmente rafforza il cuore, migliora la circolazione sanguigna e aumenta la capacità polmonare, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.
Raggiungere gli obiettivi di corsa, come completare una distanza prefissata o migliorare i tempi, aumenta l’autostima.
