Asana è il termine sanscrito con cui vengono chiamate le posizioni Yoga, soprattutto nell’Hatha Yoga: sono uno dei pilastri dello yoga, apportano elasticità, forza fisica e aiutano a disciplinare la mente. Ogni posizione Yoga è stato creata per rispondere a dei bisogni precisi del corpo e dello spirito.
Praticare lo Yoga comporta tanti benefici per il corpo e la mente. Infatti molte posizioni come il cane a testa in giù tonificano muscoli come il core ( gruppo di muscoli attorno alla colonna vertebrale compreso gli addominali) e migliorano la consapevolezza del corpo per avere una postura più corretta. Alcuni tipi di Yoga possono anche ridurre dolori articolari come il mal di schiena.
Le posizioni Yoga si ispirano a posizioni basiche, come stare in piedi, seduto o disteso. Si fanno poi estensioni in avanti, indietro, torsioni e inversioni.
Dal loto al cobra passando per il saluto al sole, esiste una moltitudine di posizioni da eseguire. Tutte hanno lo stesso scopo, armonizzare il corpo e la mente. Inoltre è fondamentale mantenere le posizioni e concentrarti sulla respirazione.
Le posizioni Yoga si fanno sempre senza forzare, rispettando il corpo e prestando un’attenzione particolare al posizionamento del corpo e all’allineamento della colonna vertebrale.
Se vuoi praticare Yoga, il consiglio è di iniziare con un insegnante che ti mostri come eseguire correttamente le posizioni e ti spieghi la respirazione, per poi proseguire da solo a casa.
Posizioni yoga o Asana: che cosa sono
Le posizioni Yoga servono principalmente ad allungare i muscoli e i tendini ed aiutano a sciogliere le articolazioni generando cosi un senso di leggerezza e fluidità nell’intero corpo.
La pratica dello Yoga inizia con l’aspetto esteriore della personalità: il corpo umano. Gli Asana ti aiutano a mantenerti in buona salute: rilassando il corpo, massaggiando gli organi interni e procurando una maggiore elasticità della colonna vertebrale, dei muscoli e delle articolazioni. I tessuti, le articolazioni e i nervi sono sollecitati.
Con la pratica costante, puoi aumentare la flessibilità del corpo e il tono muscolare ma anche favorire un benessere psichico:
- più concentrazione.
- Migliore gestione delle emozioni.
- Aiuto per scaricare l’ansia.
- Senso di benessere.
I nomi degli Asana hanno tutti un significato. Fanno spesso riferimento a:
- animali come cani, gatti ma anche rettili e insetti.
- Vegetali.
- Dei.
Ogni Asana richiede rigore e saggezza.
La disciplina sta nella volontà di eseguire bene le pozioni dal punto di vista dell’allineamento, della respirazione, ecc. mentre la saggezza sta nella capacità di capire i tuoi limiti per non farti male.
Contrariamente alla ginnastica, le posizioni yoga devono essere mantenute abbastanza a lungo: più migliori e più riuscirai a farlo, concentrandoti sulla respirazione.
Posizioni yoga e Hatha yoga
Nell’Hatha Yoga, esistono 3 punti imprescindibili:
- respirazione.
- Asana.
- Meditazione.
Pranayama o respirazione
Prana significa energia e anche respiro e Ayama vuole dire controllo.
Inoltre, la respirazione va associata ad ogni posizione yoga ed è indispensabile per aiutare l’organismo ad ossigenarsi e a liberarsi di alcune tensioni.
Durante una lezione di Yoga, si lavora sulla respirazione all’inizio e a fine seduta. Esistono diversi modi di respirare: mettendo l’accento sulla fase di inspirazione o espirazione. Si adotta un ritmo lento o veloce (come la respirazione di fuoco).
Posizioni Yoga
Ogni postura di Yoga ha i suoi benefici e le sue regole. Ecco alcuni gruppi di posture:
Yoga in piedi
Posizioni come il guerriero (Virabhadrasana), la mezza luna (Ardha chandrasana), l’albero ( Vrkasana) e tante altre posizioni yoga in piedi sono accessibili a tutti e aiutano a rinforzare gambe e glutei.
Per realizzare correttamente le posizioni in piedi, è importante concentrarti sui piedi e sentire il rilassamento nella parte superiore del corpo: petto, spalle, braccia e testa.
Posizione Yoga da seduto
Le posizioni yoga da seduto, come ad esempio la posizione del loto, la posizione della montagna (Tadasana) o la posizione dell’Eroe ( Virasana). Sono posizioni che si possono fare anche da principianti e aiutano il rilassamento del corpo e della mente.
Inoltre, alcune posizioni aiutano a rinforzare i muscoli profondi della schiena e degli addominali.
Posizioni in equilibrio su mani e piedi
Molte di queste posizioni sono complesse e vanno realizzate solo quando hai raggiunto una buona padronanza del corpo. Se sei un principiante, va benissimo iniziare con la posizione del delfino (Ardha Pincha Mayurasana) mentre la posizione del corvo (Kakasana) richiede forza e equilibrio.
Posizioni yoga invertite
Per posizione invertita si intendono posizioni dove la testa e il busto sono più basse rispetto alla parte inferiore del corpo (gambe). Ci sono posizioni come la posizione dell’aratro (Halasana) ma anche il cane con la testa in giù (Adho Muka Svanasana) o per i più esperti la posizione del ponte (Chakrasana).
Queste posture sono salutari a patto di rispettare alcuni requisiti se soffri di:
- problemi cardiovascolari.
- Ipertensione.
- Epistassi (perdita di sangue al naso).
- Cervicale.
Il consiglio è di consultare un medico prima di realizzare queste posizioni invertite. In ogni caso, va rispettata la gradualità ed è importante iniziare con le posizioni invertite più semplici.
Meditazione o rilassamento
La meditazione conclude la seduta e si compie in posizione del loto (Padmasana) o anche distesi a terra sulla schiena.
Si possono eseguire ad esempio la respirazione Yogica completa o la respirazione a narici alternate (Nadi Sodhana), che possono essere accompagnati da suoni dolci.
Il saluto al sole: la sequenza di posizioni yoga più famosa
Semplice ed efficace, il saluto al sole è una base da conoscere quando inizi lo yoga. E’ una sequenza di posizioni che alterna la testa in alto e in basso, la schiena curva e arcuata e queste alternanze aiutano a migliorare la circolazione sanguigna.
Esistono diverse varianti di saluto al sole e il consiglio è di seguire inizialmente i consigli di un insegnante yoga. Il saluto al sole è una sequenza completa di posizioni ideale per risvegliare e tonificare il tuo corpo.
Posizioni yoga per principianti, intermedi e avanzati
Le posizioni yoga che abbiamo scelto per te sono molto semplici e alla portata di tutti, dai principianti agli avanzati. Puoi eseguirle a casa per sperimentare i benefici dello yoga fin dalle prime sedute.
Attraverso la pratica di queste posizioni puoi infatti aumentare la flessibilità del corpo e il tono muscolare, aiutare il sistema nervoso e favorire, di conseguenza, il controllo delle tue emozioni.
Consigli per eseguire bene le posizioni yoga a casa tua
Ecco qualche consiglio importante per eseguirle correttamente.
- Prima di eseguire gli esercizi yoga, consulta il tuo medico e valuta con lui il tuo stato di salute, soprattutto se soffri di pressione alta, malattie cardiovascolari, ernia addominale, problemi alla schiena, epilessia. Leggi anche con attenzione le controindicazioni che abbiamo riportato nelle didascalie delle diverse posizioni.
- Ritagliati del tempo per dedicarti al tuo allenamento con tranquillità: i momenti migliori sono la mattina appena svegli o la sera prima di cena.
- Le posizioni yoga sono sconsigliate dopo i pasti ma puoi eseguirle durante la giornata, tutti i giorni.
- Fai yoga in silenzio, con gli occhi chiusi, la televisione spenta e lontano dal telefono per concentrarti sulla respirazione oppure scegli una musica rilassante. Cerca di liberare la mente dai pensieri.
- Respiro, concentrazione e posizioni devono diventare nel tempo un tutt’uno per ritrovare benessere ed equilibrio.
- Impara a raggiungere con gradualità i risultati e rispetta i tuoi limiti. Lo yoga è una disciplina adatta a tutti ma forzare troppo è dannoso: solo la pratica costante ti farà sentire i benefici.
- Gli esercizi yoga possono essere realizzati singolarmente oppure in sequenza. Tra una sequenza e l’altra, esegui dei cicli di respirazioni profonde per 10 secondi. Puoi ripetere il ciclo 5-6 volte.
6 posizioni yoga per principianti
Praticare lo yoga vuol dire prenderti cura del tuo corpo e della tua mente: alcune posizioni sono difficili da realizzare e possono darti una sensazione di squilibrio, all’inizio è normale. Devi cercare il rilassamento nel mantenere le posizioni. Ed è un lavoro che richiede tanto tempo.
Obiettivo da raggiungere per i principianti: lavora sull’allineamento del corpo e concentrarti sul respiro. L’obiettivo è di sviluppare la flessibilità, la forza e l’equilibrio attraverso il movimento,
Sei alle prime armi? Ecco 6 posizioni per principianti.
1 – L’albero (Vrksasana)
Partenza in piedi con le braccia lungo il corpo, gambe leggermente aperte e piedi paralleli. Chiudi gli occhi per trovare la concentrazione e l’equilibrio.
Apri gli occhi e sposta il peso del corpo sul piede destro. Fletti il ginocchio sinistro e porta la pianta del piede a contatto con il ginocchio destro. Unisci le mani davanti al petto nella posizione della preghiera.
Alza le braccia al di sopra della testa mantenendo le mani unite. Sguardo fisso su un punto davanti a te. Resta in posizione fin quando riesci, respirando regolarmente.
Ripeti con l’altra gamba.
Questa posizione stimola l’equilibrio e migliora la capacità di concentrazione.
Precauzioni: attenzione se soffri di emicrania o di pressione alta. Se hai problemi di equilibrio, puoi eseguire la posizione contro il muro.
2 – Mezza luna (Ardha Chandrasana)
Partenza in piedi con le braccia distese lungo il corpo, le gambe leggermente divaricate con i piedi paralleli. Chiudi gli occhi per il tempo necessario a cercare la concentrazione e l’equilibrio.
Porta il braccio sinistro in alto. Inspira, poi espirando esegui un piegamento laterale del busto verso destra, facendo scivolare il braccio destro lungo la gamba. Mantieni i fianchi paralleli.
Con respiri profondi e ritmici, cerca di allungare il fianco e il braccio sinistro. All’inizio, mantieni per qualche secondo, poi gradualmente aumenta i tempi secondo le tue capacità. Inspira, poi espirando ritorna lentamente alla posizione iniziale.
Esegui lo stesso movimento dall’altra parte, sempre mantenendo la respirazione ritmica e profonda.
Precauzioni: questa posizione deve essere eseguita con prudenza se soffri di emicrania o pressione bassa.
3 – La pinza da seduti (Pascimottanâsana)
Siediti sul tappetino con le gambe unite e distese in avanti. Tieni la schiena dritta in modo da sentire bene l’appoggio sui glutei. Inspira.
Porta le braccia in alto ed espira. Mantieni l’allungamento per qualche secondo e inspira.
Espirando porta il busto in avanti e afferra con entrambe le mani le caviglie o la punta dei piedi. Mantieni la posizione per qualche respiro.
Porta la schiena più che puoi verso le gambe, mantenendo la colonna dritta e lo sguardo in avanti.
Abbassa il capo fino ad appoggiare la fronte sulle gambe. Mantieni per 5 o 6 respiri, poi sciogli la posizione.
Precauzioni: se soffri di mal di schiena e/o hai un’ernia al disco, puoi fare questa posizione solo in presenza di un insegnante.
4 – Torsione (Ardha-matsyendrasana)
Seduto sul tappetino, schiena dritta, spalle distese e gambe tese con la punta dei piedi a martello.
Inspirando, appoggiati sulle 2 ossa iliache in modo da mantenere sempre la schiena in allungamento.
Espira ed, inspirando, piega la gamba destra incrociandola sopra la sinistra e appoggia il piede a terra all’altezza del ginocchio sinistro. Espira.
Inspirando, ruota il busto verso destra posizionando la mano destra a terra dietro al bacino e appoggiando il gomito sinistro all’esterno del ginocchio destro.
Mantieni sempre la schiena in allungamento, rilassando però le spalle.
Spingi leggermente la mano a terra in modo da esercitare una lieve pressione per mantenere l’allineamento, mentre il gomito sinistro spinge verso l’interno il ginocchio destro ed espira. Inspirando allunga la colonna e con l’espirazione intensifica la torsione.
Mantieni la posizione per 5/6 respiri e ripeti dall’altro lato.
Precauzioni: da evitare dopo il terzo mese di gravidanza, chiedere consigli ad un esperto in caso di problemi di ernia o sciatica.
5 – Cobra ( Bhujangasana)
Stenditi sul tappetino a pancia in giù e appoggia i palmi delle mani a terra, non oltre la linea delle spalle.
Piega gli avambracci e porta i gomiti in alto. Mantieni la fronte a terra, gambe distese e rilassate, leggermente divaricate.
Inspira e solleva da terra la fronte, il mento, le spalle e il torace.
Mantieni l’inarcamento per 5 o 6 respirazioni.
Inspirando, estendi la schiena completamente, sempre nei limiti delle tue capacità, portando le braccia completamente distese.
Guarda in avanti o in alto: se sei sufficientemente flessibile, puoi inarcare il capo all’indietro coinvolgendo le vertebre cervicali.
Per proteggere i muscoli della schiena, contrai i glutei. Mantieni la posizione per 5 o 6 cicli respiratori, inizialmente, aumentando poi gradualmente i tempi.
Inspira profondamente ed, espirando, sciogli lentamente l’inarcamento, riportando la fronte sul tappetino.
Precauzioni: da evitare in gravidanza e se hai problemi lombari o a spalle e gomito.
6 – Arco (Dhanurasana)
Posizione prona con la fronte poggiata sul tappetino. Apri le gambe di circa 20 centimetri. piega le ginocchia verso i glutei e afferra con le mani le caviglie.
Inspirando solleva fronte, spalle e torace. Inarca la schiena e solleva anche le ginocchia. Mantieni la posizione per 2-3 respirazioni complete.
Espirando profondamente, sciogli la posizione.
Precauzioni: non eseguire questa posizione dopo i pasti. Inoltre, è sconsigliata a donne in gravidanza, a chi ha problemi di schiena e in presenza di ernia addominale.
6 posizioni yoga: livello intermedio
Obiettivo intermedio: raggiungere un grado di familiarità con le posture e sviluppare resistenza e forza.
1 – Guerriero (Virabhadrasana)
Partenza in piedi con le braccia distese lungo il corpo, gambe divaricate e piedi paralleli.
Ruota la punta del piede destro verso l’esterno.
Piega leggermente il ginocchio destro aprendo e distendendo le braccia. Tieni le mani allineate all’altezza delle spalle.
Ruota la testa verso destra e tieni lo sguardo dritto in avanti.
Mantieni per qualche secondo la posizione respirando profondamente. Poi, espirando, sciogli la posizione.
Precauzioni: meglio evitare questa posizione o eseguirla con un insegnante se soffri di:
- pressione alta
- problemi al cuore
- cervicale
- problemi articolari alla spalla.
2 – Triangolo (Trikonasana)
Apri le gambe e porta la punta del piede destro verso l’esterno. Distendi le braccia aperte mantenendo le mani all’altezza delle spalle. Inspira.
Espirando piega il busto verso destra fino a portare la mano destra sulla caviglia. Tieni entrambe le braccia distese. Ruota la testa verso sinistra guardando in alto in direzione della mano sinistra con il palmo rivolto all’interno.
Cerca di mantenere allineati spalle, braccia e fianchi e non flettere le gambe.
Tieni la posizione per 2 o 3 cicli di respiro, mantenendo una respirazione ritmica e regolare.
Torna nella posizione di partenza. Ripeti il piegamento dal lato sinistro.
Precauzioni: da evitare se hai problemi di equilibrio o problemi alla schiena o al ginocchio.
3 – Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
Inspirando, mettiti a quattro zampe con le ginocchia alla larghezza del bacino, la testa nel prolungamento della colonna vertebrale, lo sguardo a terra per non contrarre le cervicali. Espira.
Tieni la posizione ed inspira profondamente, espirando porta i glutei verso i talloni mantenendo le mani a terra e stendendo le braccia. Espira.
Inspirando, spingi sui palmi delle mani e porta il bacino verso l’alto mantenendo le gambe piegate e appoggiati sulla punta dei piedi.
Tieni la posizione per 5 o 6 cicli respiratori.
Inspirando, distendi le gambe, appoggia i talloni a terra e spingi il bacino in alto, allungando la schiena.
Distribuisci in modo uniforme il peso del corpo sui palmi delle mani e sulle piante dei piedi.
Mantieni la posizione ed esegui dei respiri profondi lavorando in questo modo sull’allungamento della schiena, delle braccia e della parte posteriore delle gambe.
Se non riesci a toccare terra con i talloni, puoi piegare le ginocchia e aiutarti utilizzando come supporto dei rialzi su cui appoggiare le mani.
Mantieni le singole posizioni per qualche minuto.
Precauzioni: questa posizione è sconsigliata alle donne incinte, a chi soffre di pressione alta e a chi ha dolori a spalle e schiena.
4 – Semi capovolta (Viparita Karani)
Inspirando, stenditi sulla schiena con le gambe unite e le braccia lungo il corpo.
Espirando, porta le gambe verso il soffitto sostenendo la schiena con le mani.
Mantieni le gambe distese e rilassate: le caviglie devono essere all’altezza degli occhi.
Appoggia la schiena sulle mani. Mantieni la posizione con respirazioni lente e profonde.
La posizione va mantenuta dai 3 ai 6 cicli completi di respiri, aumentando gradualmente la durata fino ai 5 minuti.
Per sciogliere la posizione, porta i piedi oltre il capo, gambe distese, braccia sul tappetino, e lentamente riappoggia la schiena, vertebra dopo vertebra, e infine le gambe.
Attenzione: questa posizione è sconsigliata a chi soffre di ipertensione, aneurisma e nei casi di arteriosclerosi.
5 – Pesce (Matsya)
Stenditi sulla schiena, con le gambe unite e le braccia lungo il corpo.
Porta le braccia dietro la schiena. Mantienile distese, con le mani sotto le cosce, vicine tra loro. Inspira e facendo perno sugli avambracci guarda in avanti.
Solleva la schiena, mantenendo a terra gambe e glutei, poi inarcala e abbandona il capo tra le spalle all’indietro, in modo che la sommità tocchi il tappetino.
Precauzioni: se soffri di vertigini, di problemi a spalle o collo, è consigliato evitare questa posizione yoga.
6 – Mezzo ponte (Setu Bandhasana)
Posizione di partenza: disteso sulla schiena, con i piedi a terra aperti alla larghezza bacino, le braccia lungo il corpo e i palmi delle mani appoggiati a terra.
Inspirando, solleva il bacino contraendo i glutei e tieni la posizione. Le ginocchia devono essere in linea con i fianchi e devi cercare di alzare il petto più che puoi.
Non arcuare la schiena. Il corpo deve essere dritto come una tavola.
Mantieni la posizione per 5 o 6 cicli respiratori, inizialmente, aumentando poi gradualmente i tempi.
Precauzioni: è sconsigliato a chi è in gravidanza (dal secondo trimestre in poi) e a chi soffre di lombalgia cronica o cervicali.
6 posizioni yoga livello avanzato
Raggiungere un livello avanzato nello yoga non vuol dire essere in grado o meno di realizzare gli asana ma avere coscienza del tuo corpo e ascoltarlo. Si deve anche sviluppare uno stato meditativo in cui la mente si concentra solo sulla postura ed accettare di non essere in grado di compiere una postura completa perché non è il momento.
Obiettivo livello avanzato: per raggiungere il livello avanzato nello yoga, non serve per forza fare posizioni complicate! Invece, è importante cercare di essere stabili e di vivere l’instante presente, non giudicarsi e sentire la respirazione fluida.
1 – Aquila (Garudasana)
Partenza in Tadasana, ovvero la posizione della montagna, in piedi con gambe leggermente aperte e braccia lungo il corpo. Inspira ed, espirando, piega leggermente le ginocchia e sposta il peso del corpo verso sinistra.
Inspira ed espirando alza la gamba destra cercando l’equilibrio. Incrocia la gamba destra dietro alla sinistra all’altezza del polpaccio.
Per mantenere l’equilibrio, concentrati sulla respirazione e fissa un punto davanti a te.
La schiena deve essere dritta.
Inspirando ed espirando, piega le braccia davanti al petto con i palmi delle mani rivolti davanti a te ed intreccia le tue mani fino ad unire i palmi.
Mantieni la schiena dritta, le spalle distese e lo sguardo davanti a te.
Mantieni la posizione per 15 cicli di respirazione o fino a quando non senti nessuna difficoltà nel controllare la posizione.
Torna in posizione di Tadasana e ripeti dall’altra parte.
2 – Posizione del delfino (Ardha Pincha Mayurasana )
Somiglia alla posizione della V rovesciata.
Partenza a quattro zampe, appoggia i gomiti a terra con i palmi delle mani rivolti verso il tappetino. Inspira ed espirando alza il bacino, gambe tese, e appoggia la punta dei piedi a terra per creare un triangolo.
Mantieni la posizione del delfino per 5-10 cicli respiratori.
Precauzioni: evita questa posizione se soffri di pressione alta o hai problemi alle cervicali.
3 – Locusta
Stenditi sul tappetino a pancia in giù, con i palmi delle mani a terra all’altezza del petto. Piega gli avambracci e porta i gomiti in alto. Mantieni la fronte a terra e le gambe distese e rilassate.
Ispirando solleva la fronte, il mento, le spalle e il torace e, contraendo i glutei, stacca contemporaneamente le gambe da terra con le punte tese.
Mantieni l’inarcamento per 5 cicli respiratori completi.
Espirando porta le braccia tese all’indietro, parallele al pavimento. Mantieni la posizione per 5-10 cicli respiratori completi.
Precauzioni: questa posizione è sconsigliata alle donne incinte e a chi ha problemi cardiaci o soffre di ernia addominale o inguinale.
4 – Aratro (Halasana)
Stenditi sul tappetino con le gambe unite e le braccia lungo il corpo. Espirando, mettiti in posizione di semi capovolta portando le gambe verso il soffitto e sostenendo la schiena con le mani. Inspira ed espirando porta le gambe stese verso il tappetino con il busto perpendicolare a 90 gradi.
Appoggia le dita dei piedi a terra. Inspira ed, espirando, porta le braccia avanti con il palmo delle mani a terra. Mantieni la posizione fino a quando puoi cercando il rilassamento.
Torna in posizione di partenza lentamente, facendo forza sulle mani.
Precauzioni: è sconsigliato a chi ha problemi di schiena e sopratutto a chi soffre di cervicali.
5 – Affondi con torsione (Parivrtta Anjaneyasana)
Inizia in posizione del cane con la testa in giù (ancoraggio). Inspira ed, espirando, porta la gamba destra tra le mani, flettendo il ginocchio destro a 90 gradi. Il ginocchio è sopra la caviglia, la gamba sinistra è tesa dietro.
Porta il busto in avanti e ruota verso l’esterno. Inspira ed espirando porta il gomito verso l’esterno del ginocchio. Unisci le mani nella posizione della preghiera.
Molto importante: allunga la schiena, tieni la spalla aperta e il corpo ben allineato.
Mantieni la posizione per 5-10 cicli respiratori.
Torna lentamente in posizione di partenza ed esegui dall’altra parte.
Precauzioni: posizione sconsigliata a chi ha dolori al ginocchio e alla schiena.
6 – La posizione della testa verso il ginocchio (Janu Sirsasana)
Siediti sul tappetino con le gambe distese in avanti e la schiena ben dritta. Tieni le braccia distese lungo il corpo con i palmi delle mani rivolti verso il basso.
Piega la gamba sinistra portando il piede all’altezza del ginocchio destro o se riesci dell’inguine. Inspira e distendi le braccia in alto. Espira e inspira di nuovo cercando di allungarti verso l’alto.
Espirando piegati in avanti. Fai partire il movimento dalla parte bassa della schiena e dai fianchi, mantenendo la colonna dritta. Afferra con ambedue le mani la tibia della gamba destra o, se riesci, la caviglia o ancora meglio il piede.
Termina l’asana portando il capo in avanti verso la gamba. Mantieni la postura dai 5 ai 10 respiri completi.
Con il tempo e la pratica, potrai mantenere la postura più a lungo.
Precauzioni: da evitare se hai problemi al ginocchio o alla schiena.
