Da sempre desideri pancia piatta e addominali scolpiti? Se ti stai chiedendo “come dimagrire la pancia” in maniera efficace e duratura, sappi che non puoi fare a meno di inserire determinati esercizi nei tuoi allenamenti periodici. Magari, con il supporto di una dieta sana e completa.
Ma non disperare: Melarossa ha la soluzione che fa per te. Se praticherai 3 volte a settimana gli esercizi che ti proponiamo, riuscirai ad ottenere la tanto desiderata pancia piatta. E la mattina specchiarti sarà una gioia!
Come dimagrire la pancia? La dieta per una pancia piatta
Una pancia gonfia non è sempre sinonimo di sovrappeso o addirittura obesità. Per tale motivo, può capitare che, nonostante i tanti sforzi in palestra e diete stringenti più o meno ponderate, il grasso addominale non riesca proprio ad andare via.
Una dieta dimagrante equilibrata è il punto di partenza di qualsiasi lotta per ritrovare la pancia piatta. Ci sono, però, alcuni regimi alimentari specifici per sgonfiare la pancia più efficaci di altri: la scelta della carne bianca al posto di quella rossa, ad esempio, oppure l’uso frequente di tisane depurative, tanta frutta e verdura in tutti i pasti giornalieri e cereali integrali al posto di quelli più raffinati, solo per citare qualche norma di base importante.
Ma indipendentemente da ciò che mangi (o mangerai se sceglierai di metterti a dieta), ci sono alcuni accorgimenti che puoi attuare già da oggi per aiutare il tuo organismo a raggiungere l’obiettivo della pancia piatta.
- Bevi quanta più acqua possibile, anche 2 litri al giorno. Sappi che bere acqua fa dimagrire perché aumenta il volume gastrico, inducendo il senso di pienezza.
- Evita l’alcol e le bibite gassate ed eliminale da ogni pasto.
- Mangia lentamente e, se possibile, più volte al giorno (fino a 5) calibrando le quantità.
Pancia piatta = dieta, esercizio aerobico e addominali
Molti pensano che la chiave per una pancia piatta sia sfinirsi di addominali. Purtroppo non è così: gli addominali servono ma da soli non bastano.
Far lavorare solo i muscoli dell’addome, infatti, non ti consente di bruciare abbastanza calorie per permettere una significativa riduzione del grasso addominale e dell’annesso gonfiore.
Il mix perfetto per ottenere risultati è abbinare agli addominali, indispensabili per tonificare, un’alimentazione corretta e un lavoro aerobico (come la corsa) per bruciare grassi e calorie e dare una scossa al metabolismo.
Sappi, inoltre, che gli addominali non sono tutti uguali. Alcuni esercizi risultano più efficaci di altri, mentre un piano calibrato per le donne piuttosto che per gli uomini è senz’altro l’opzione migliore per massimizzare i risultati.
Questo perché non tutti (in base a sesso, età e condizione fisica) partono dalla stessa base atletica e, di conseguenza, anche l’organismo può rispondere in maniera differente.
Esercizi pancia piatta: partiamo dagli addominali
L’allenamento per la pancia piatta puoi farlo in palestra, ma anche nel salone di casa tua. Per dimagrire la pancia e snellire il girovita basta avere costanza e fare gli esercizi giusti, con la tecnica corretta. Non dimenticare di scaldarti prima di iniziare l’allenamento: fai 20 minuti di cyclette o di corsa, sul tapis roulant o all’aperto.
Come eseguire correttamente gli addominali
Perché gli esercizi siano efficaci, è importante eseguirli correttamente per non commettere errori che rischierebbero di compromettere i tuoi risultati nonostante l’impegno.
Ecco 2 dritte per far lavorare i tuoi addominali nel modo giusto.
- Stai attento alla postura: mentre fai l’esercizio, devi allungare al massimo la colonna vertebrale in modo da riuscire a tenere la pancia in dentro senza mai spingere gli organi verso il basso.
- Esegui l’esercizio espirando dal basso verso l’alto e portando la pancia in dentro durante lo sforzo: non farla mai fuoriuscire o otterrai un risultato opposto a quello sperato.
Scopri tutti gli errori da evitare.
Quanti addominali fare?
Frequenza allenamento: 2-3 volte a settimana.
- Esegui 2 serie da 10 di ciascun esercizio la prima settimana.
- La seconda settimana, passa a 3 serie da 10.
- La terza settimana, 4 serie da 10.
Concediti un riposo di 30 secondi tra una serie e l’altra.
Raccomandazione importante: prima di iniziare questo programma o qualsiasi altra attività sportiva, rivolgiti al tuo medico, che saprà consigliarti se lo sport che hai scelto è adatto a te, soprattutto se soffri di patologie.
Pancia piatta: i migliori esercizi per uomo e donna
1 – Slanci in piedi
Partenza in piedi con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
Solleva la gamba destra da terra, piegando il ginocchio, porta la gamba in avanti in modo che il ginocchio destro arrivi fino al gomito destro.
Riportando la gamba nella posizione di partenza, fai la stessa cosa dall’altro lato.
2 – Crunch in piedi
Partenza in piedi, gambe aperte oltre la larghezza del bacino e mani dietro la nuca.
Ispira ed espirando, porta il ginocchio destro verso il gomito inclinando il busto lateralmente. Torna in posizione di partenza e ripeti dall’altra parte.
Raccomandazioni: mantieni l’apertura della gamba lateralmente, non sollevare il ginocchio davanti a te. Durante l’esercizio, mantieni la pancia in dentro, il capo dritto e lo sguardo in avanti, senza contrarre la nuca.
3 – Mountain climber
Mettiti in posizione di plank con le mani alla larghezza delle spalle, appoggia i palmi e le punte dei piedi a terra.
Piega la gamba destra e porta il ginocchio destro al petto allungando la gamba sinistra indietro. Poi, allunga la gamba destra indietro piegando la gamba sinistra e portando il ginocchio sinistro al petto.
Ogni volta devi eseguire un piccolo salto per invertire la posizione.
4 – Bicycle crunch
Partenza disteso in posizione supina. Mettiti in posizione di crunch e posiziona le mani dietro la nuca, gomiti verso l’esterno. Inspira ed espirando stacca leggermente le spalle da terra e porta la pancia in dentro.
Inspira e stacca da terra le gambe e le spalle stando attento a non far fuoriuscire la pancia. Espira e porta la gamba sinistra verso il gomito destro eseguendo una torsione del torace. Ripeti l’esercizio dall’altra parte e continua l’esecuzione alternando le gambe.
5 – Plank
Partenza in ginocchio con i gomiti a terra, porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci e solleva il bacino facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento.
Porta la pancia in dentro e contrai i glutei.
Molto importante: non fare mai fuoriuscire la pancia! Tieni le cervicali in posizione neutra cioè nel prolungamento del corpo. È molto importante non arcuare la schiena né sollevare troppo i glutei altrimenti l’esercizio diventa inefficace.
6 – Double Crunch
Partenza in posizione supina, gambe piegate a 90 gradi e mani dietro la nuca.
Inspira ed espirando, avvicina contemporaneamente spalle e ginocchia. Durante lo sforzo, ricordati di portare la pancia in dentro.
7 – Plank dinamico
Partenza sul fianco sinistro, gambe tese, e, facendo pressione sul braccio sinistro teso e sui piedi, solleva leggermente il bacino da terra.
Inspira ed, espirando, spingi il fianco verso l’alto in modo da allineare gambe e schiena, andando in posizione di plank laterale.
Puoi tenere il braccio destro lungo il corpo oppure posizionarlo dietro la nuca.
Scendi e sali con il fianco, poi girati sull’altro fianco e ripeti l’esercizio.
8 – Crunch inverso
Sdraiato per terra con le braccia larghe e le gambe completamente distese. Espirando, piega le gambe e porta le ginocchia il più possibile vicino alla fronte, piegando la schiena.
Mantieni la contrazione per uno o due secondi dopo aver espirato tutta l’aria. Ritorna nella posizione di partenza inspirando e srotolando lentamente la colonna vertebrale.
Prova anche il massaggio fai da te per una pancia piatta, facile da fare anche a casa in poche semplici mosse.
