I migliori esercizi con la fitball per tonificare braccia, gambe e addominali

La fitball, chiamata anche palla fitness o palla per il Pilates, è stata inventata negli anni ’60 da un produttore italiano di… giocattoli! E’ nata come divertimento ma pian piano si è affermata anche come oggetto dal grande valore terapeutico, ideale per tornare in forma e migliorare equilibrio e coordinazione, e numerosi sono gli esercizi da fare sia di Yoga che di Pilates.

Si tratta di un’attrezzatura per il fitness molto popolare e versatile utilizzata nelle palestre, ma anche da chi pratica l’home fitness, in fisioterapia e persino sul posto di lavoro come sedia per una migliore postura. Conosciuta anche come Swiss ball, lo scopo della fitball è quello di migliorare l’equilibrio, il tono muscolare e la forza.

La fitball è utile per eseguire diverse tipologie di esercizi, come hamstring curl, plank sulla palla, ponte glutei ed esercizi addominali. Quindi, che tu sia a casa oppure in palestra, con la fitball le tue opzioni di allenamento sono praticamente infinite. In più, con la Swiss ball, andando ad allenare l’equilibrio, anche i movimenti più basilari, come il plank, diventano molto più intensi.

Fitball: che cos’è

Conosciuta anche come palla da fitness o Swiss ball, la fitball viene spesso utilizzata per l‘allenamento fitness, la ginnastica posturale nonché per la terapia fisica, la riabilitazione, lo Yoga e il Pilates.

Sedersi su una fitball richiede stabilità, per questo motivo è ideale per rafforzare i muscoli per un core più forte, una postura migliore e un migliore allineamento di tutto il corpo.

Oggi sempre più persone utilizzano le fitball perché sono strumenti e attrezzi davvero multifunzionali: non sono solo ideali per un allenamento, sia a casa sia in palestra, ma rappresentano un’alternativa ergonomica a una sedia da ufficio, che tutti noi possiamo utilizzare soprattutto se trascorriamo ore e ore seduti alla scrivania.

Ma com’è fatta? La fitball è ovviamente una vera e propria palla, per cui ha una forma circolare. Originariamente proveniva dalla Svizzera, da qui il suo nome, Swiss Ball. E’ in uso da oltre 40 anni in ambito fisioterapico, basti pensare che gli esercizi con la fitball sono utili per gli anziani e per le persone con limitazioni e scarsa mobilità.

Negli ultimi anni, ha trovato grande utilizzo in molti programmi di allenamento per migliorare forza, equilibrio e flessibilità.

Il peso massimo del carico per le fitball è di 300 kg, e sono dotate di un sistema antiscoppio per una massima sicurezza di utilizzo, ciò vuol dire che si sgonfiano lentamente e in modo sicuro quando vengono forate.

A cosa serve la fitball?

Può essere utilizzata in diverse discipline sportive, oltre che nel settore della riabilitazione medico articolare.

La palla fitness è nata per curare ma è ormai molto utilizzata nel campo sportivo della propriocezione, cioè per sviluppare le sensazioni del corpo ma anche la forza, l’elasticità e la coordinazione. La percezione spazio temporale in posizione seduta viene affinata: è il miglior modo per evitare il mal di schiena.

In ambito fisioterapico è usata, ad esempio, per attenuare la lombalgia. Inoltre, la Swiss ball serve a:

• Trovare la posizione neutra della colonna vertebrale.
• Imparare la postura corretta.
• Aumentare la mobilità lombare (parte bassa della schiena).
• Aumentare la forza dei muscoli addominali e i dorsali.
• Migliorare l’equilibrio e la stabilità.
• Sviluppare il controllo generale e la forza dei muscoli centrali del corpo.

Il movimento della palla da fitness richiede una risposta muscolare per mantenere il proprio centro di gravità e l’equilibrio. Ciò stimola i muscoli più profondi del tronco (multifida e addominale trasversale), che sono importanti nel sostenere la colonna vertebrale e, in più, riduce il carico statico su qualsiasi struttura della colonna vertebrale.

Può essere usata anche in gravidanza, poiché sostiene il peso extra e il cambiamento del baricentro causato dalla pancia che cresce.

Come scegliere la fitball e quale misura è giusta per te

Investire in un fitball significa investire nella tua salute, per questo vogliamo aiutarti a capire qual è la misura giusta per te.

Partiamo col dire che esistono diversi modelli di fitball sul mercato, da 55 a 65 cm fino a 75 cm di diametro. Inoltre, puoi trovare Swiss ball realizzate con vari materiali, per una perfetta combinazione di design e comfort; alcuni modelli sono addirittura prodotti con materiali antibatterici e rivestimenti lavabili.

La maggior parte delle palle da fitness sono realizzate in PVC (cloruro di polivinile, comunemente chiamato vinile), mentre pochissimi modelli sono fatti di gomma naturale. Quasi tutti sono etichettati come “anti-scoppio” o “resistenti allo scoppio”, nel senso che dovrebbero sgonfiarsi, anziché esplodere in caso di fori. 

Quando acquisti una Swiss ball guarda anche lo spessore del materiale (un indicatore chiave della resistenza allo scoppio), il peso del materiale e le capacità di carico statico e dinamico.

Scegliere una fitball troppo grande o troppo piccola può rendere la seduta o l’esercizio troppo difficile o troppo facile (o, in alcuni casi, impossibile del tutto). Generalmente, ogni marca avrà suggerimenti sull’altezza e sulle dimensioni della palla sul proprio sito o direttamente sulla confezione del prodotto.

In ogni caso ecco le misure standard:

• Se sei alto tra 150 e 170 centimetri, opta per una fitball da 55 cm di diametro.
• Se sei alto tra 170 e i 180 centimetri, la palla da fitness ideale dovrebbe avere un diametro di 65 cm.
• Per chi supera i 180 centimetri, è preferibile utilizzare una Swiss ball da 75 cm di diametro.

Esercizi con la fitball per tonificare gambe e glutei

1 – Bridging con la fitball

Sdraiato a terra con le braccia distese lungo i fianchi, piega le gambe e appoggia le piante dei piedi sulla palla fitness. Inspira ed espirando solleva il bacino da terra fino alle scapole.

Tieni le spalle appoggiate a terra, per evitare dolori al tratto cervicale. Mantieni l’equilibrio aiutandoti con la spinta dei piedi sulla palla fitness e con le braccia.

Quindi inspira e torna nella posizione di partenza.

Esegui 15 ripetizioni.

2 – Plank elevated

Utilizza la palla fitness per appoggiare i piedi. Inspirando ed espirando, mettiti in posizione di plank con i piedi appoggiati sulla palla e le mani a terra. 

Mantieni sempre la schiena dritta e la pancia in dentro.

Durata: 30 secondi.

3 – Stability ball plank

Appoggia i gomiti sulla fitball. Inspira ed espirando, porta in dentro la pancia e mantieni il corpo dritto come una tavola. Se è troppo difficile per te, esegui il plank a terra.

Durata: 30 secondi

4 – Esercizi con la fitball: come fare il leg curl

Sdraiati sulla schiena e posiziona i talloni su una fitball. Braccia lunghe al pavimento, con i palmi verso il basso. Stacca i fianchi da terra finché il corpo non sia completamente dritto, per fare questo movimento coinvolgi anche i glutei.

Piega le ginocchia, portando i talloni verso i glutei e spostando la palla verso il corpo. Torna nella posizione di partenza. Completa da 12 a 15 ripetizioni.

5 – Esercizi con la fitball per glutei

Seduto sul palla, scivola in avanti in modo da appoggiare solo la parte bassa della schiena contro la palla fitness. Piedi ben appoggiati a terra, gambe aperte alla stessa larghezza delle spalle.

Porta le braccia tese in avanti. Raddrizza leggermente il busto per contrarre gli addominali e il perineo, pancia in dentro.

Apri lateralmente il braccio destro teso verso terra inspirando. Lo sguardo segue il movimento. Torna nella posizione di partenza. Ripeti l’esercizio dalla parte sinistra.

20 ripetizioni.

Esercizi con la fitball per tonificare bicipiti, tricipiti e pettorali

1 – Chest press

Poggia le scapole sulla palla fitness. Impugna i manubri e portali sopra il petto, con le braccia in linea con le spalle. Ruota i polsi in modo che i pollici siano rivolti l’uno verso l’altro.

Piega lentamente le braccia ed estendi i gomiti. Riporta le braccia in alto e avvicinale, senza però far toccare i manubri. Esegui 20 ripetizioni.

2 – Esercizi con la fitball per i pettorali

Seduto sulla palla fitness con un solo manubrio in ambedue le mani, spostati con le gambe scivolando in avanti fino ad appoggiare sulla palla la parte alta della schiena, piega la gambe a 90 gradi mantenendo un’apertura alla larghezza del bacino per non avere problemi di equilibrio, fianchi e ginocchia ben allineati.

Inspira ed, espirando, porta le braccia piegate nel prolungamento del corpo. Inspirando riporta le braccia tese in alto.

Ripetizioni: 15.

3 – Esercizi con la fitball per tonificare braccia

Partenza in piedi, gambe leggermente aperte, prendi in mano la fitball e portala sopra la testa, braccia tese. Inspira e espirando porta la gamba destra indietro. Torna in posizione di partenza. Inspira e incrocia di nuovo la gamba riportando la palla sopra la testa in modo da eseguire un cerchio.

Ripetizioni: 10 volte per ogni gamba.

Esercizi con la fitball per tonificare gli addominali

1 – Crunch sulla palla fitness

Piedi a terra e schiena appoggiata sulla palla fitness. Porta le mani dietro la nuca, ma fai attenzione a non spingere durante l’esercizio o avrai dolori al collo e alle cervicali.

Inspira ed, espirando, solleva il busto portando la pancia in dentro. Inspira e torna nella posizione di partenza. Durante l’esercizio, mantieni lo sguardo verso l’alto: ti aiuterà a non sforzare il collo e ad evitare dolori.

Esegui 20 ripetizioni.

2 – Esercizio per addominali e glutei

In ginocchio, le mani appoggiate sulla fitball. Scivola sulla palla con il busto e rotola in avanti fino ad appoggiare la fascia pelvica sulla palla fitness, braccia tese appoggiate a terra davanti alla palla. Mantieni gambe e braccia tese.

Quando hai trovato l’equilibrio, effettua piccoli movimenti dall’alto verso il basso con la gamba destra tesa, come se nuotassi con le pinne, e poi con la gamba sinistra. Nota: è molto importante rimanere parallelo al pavimento e non incurvare mai la schiena.

Ripetizioni: da 10 a 15 volte.

3 – Roll up Pilates

Il roll up Pilates è uno srotolamento della colona vertebrale, vertebra dopo vertebra. Non eseguire il roll up Pilates troppo velocemente: è importante la fluidità del movimento.

Mantieni la pancia in dentro nella salita e nella discesa. Le spalle sono distese. La respirazione è molto importante, si espira durante lo sforzo, portando la pancia in dentro. Ecco alcuni consigli se incontri difficoltà.

Come fare il roll up?

1. Stenditi sul tappettino in posizione supina. Mantieni le gambe tese con i piedi a martello. Tieni la palla con le mani poggiata sulla pancia. Inspira.
2. Espirando, solleva con gradualità la testa, il collo, le spalle e il busto avvolgendo la palla fitness con le braccia e la pancia.
3. Quando sei in posizione seduta, inspira. Poi espirando torna lentamente nella posizione di partenza tirandoti dietro la palla.

Video per gli obbliqui e allungare la schiena

Video lezione di Pilates per allenarti a casa tua.

Questo esercizio, da eseguire seduti sulla fitball con la schiena ben dritta, aiuta ad allungare i fasci costali della muscolatura e a rafforzare i muscoli deputati all’inclinazione laterale, gli addominali obliqui, il quadrato dei lombi e gli intercostali.

Benefici della fitball

La fitball ha tantissimi benefici, per questo ti consigliamo di iniziare a usarla sia nei tuoi workout sia come sedia da ufficio. Di seguito i principali vantaggi se usi una palla da fitness.

Migliora la postura

Stare seduti per ore guardando un computer o un telefono può causare problemi alla postura. Quando la schiena e il collo si piegano in avanti, è molto facile che i muscoli si contraggano e che le articolazioni diventino dolorose.

Una scarsa consapevolezza posturale può avere gravi conseguenze, poiché mette a dura prova la parte bassa della schiena e i flessori dell’anca.

Queste conseguenze si manifestano anche in palestra, influenzando esercizi di ampio respiro, come squat profondi e affondi in camminata, presse sopra la testa e persino il jogging.

È stato dimostrato che fare esercizi sulla superficie instabile di una Swiss ball aumenta la stabilità, il che può portare a una riduzione del mal di schiena e a una maggiore forza della stessa.

Aumenta la forza nel core

il core è il centro di coordinazione, stabilità e controllo del nostro corpo. Di conseguenza, la prestazione di un atleta è in definitiva legata e limitata dalla capacità del suo core.

Movimenti come gli squat e gli swing con kettlebell coinvolgono tutto il ​​core, che è costituito dai muscoli che circondano il tronco: addominali, obliqui, diaframma, pavimento pelvico, estensori del tronco e flessori dell’anca.

Per questo abbiamo bisogno di una solida forza nell’addome per sopportare, ad esempio, il peso di un bilanciere carico. Un modo per avere un core più allenato è eseguire gli esercizi con la fitball perché coinvolge costantemente i muscoli addominali che devono lavorare per mantenere il corpo in equilibrio.

Migliora la coordinazione e l’equilibrio

La Swiss ball è molto instabile proprio a causa della sua forma circolare. Questa sua caratteristica la rende un ottimo strumento per andare a lavorare su equilibrio e coordinazione.

Rimanere stabili sulla palla crea consapevolezza corporea, così diventerai molto consapevole di quanto il tuo corpo fa affidamento sul busto per rimanere stabile. Le variazioni di qualsiasi numero di esercizi con la palla da fitness richiedono tutte un’attenzione particolare ai muscoli di tutto il corpo. Questa maggiore consapevolezza dei tuoi muscoli ti aiuterà a spostare la palla in direzioni controllate o a mantenerti in equilibrio.

Aumenta la gamma di movimento e la mobilità

Avere la capacità muscolare di sollevare pesi è una parte dell’essere un buon atleta, ma avere la mobilità necessaria per esibirsi come atleta è un’altra cosa. In tal senso, la fitball offre un’ampia varietà di esercizi che possono aiutarti a estendere la tua gamma di movimento ROM (Range of Motion) per aumentare in definitiva la tua mobilità.

Migliora la circolazione e la concentrazione

La seduta attiva promuove la contrazione muscolare, che spinge il sangue attraverso il tessuto muscolare e in tutto il corpo, ossigenando le cellule.

Quindi, usare la fitball come sedia non solo allevia il mal di schiena, ma migliora anche la forza, la stabilità, il movimento e corregge essenzialmente la postura.

Fonti

1. National library of Medicine.
2. The effects of stability ball training on spinal stability in sedentary individuals.
3. Effects of 12-Week Medicine Ball Training on Muscle Strength.
4. NCBI.