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Pronto per il 30 days superhero fitness challenge? Vorresti abbandonare le cattive abitudini e fare in modo che tutto sia positivo? Il primo passo è ricominciare a mangiare sano, quindi riprendere la dieta. Il secondo è fare sport, perché lo sport ti aiuta ad avere un fisico asciutto e scolpito e a dimagrire senza perdere tono muscolare. Non solo: è ottimo per la salute, per la schiena, per il cuore, in breve per tutto il corpo!
Ma fare sport vuol dire dedicare tempo a te stesso e a volte la volontà che serve per iniziare un’attività vacilla. Per questo motivo, Melarossa ha ideato per te il “30 days superhero fitness challenge”, una sfida fitness di 30 giorni per chi ha poco tempo ma ha comunque voglia di impegnarsi per ritrovare la forma.
“30 days superhero fitness challenge”: che cos’è
E’ uno schema di allenamento total body composto da 3 esercizi da realizzare 6 giorni su 7, per 30 giorni.
Perchè “superhero”? Primo, perché se sei abituato a vivere incollato al divano, prenderti l’impegno di praticare almeno mezz’ora di sport al giorno per 30 giorni consecutivi è un’impresa da supereroe!
il 30 days superhero fitness challenge è un allenamento progressivo che ti farà superare pian piano i tuoi limiti.
Secondo, perché è un allenamento progressivo che ti farà superare pian piano i tuoi limiti. Infatti, le ripetizioni degli esercizi aumentano di giorno in giorno, ma in modo graduale, quindi alla fine dei 30 giorni, riuscirai ad eseguire più di 100 squat senza quasi sentire la fatica. Non ci credi? Mettiti alla prova!
Questo programma può essere eseguito a casa, da soli o in compagnia, e non richiede attrezzature particolari. L’energia, la concentrazione, la motivazione, la grinta sono tutte doti che pensi non ti appartengano? Accetta la nostra sfida e vedrai che i cambiamenti non saranno solo fisici ma anche psicologici!
30 days superhero fitness challenge: a chi è adatto?
Questa sfida è per tutti, uomini e donne, sedentari che vogliono ritrovare la forma fisica ma anche sportivi o persone che hanno semplicemente deciso di abbinare alla dieta un’attività sportiva. E’ perfetta per chi sente il desiderio di cambiare ma non sa da dove iniziare, per chi vuole ritrovare un rapporto sereno col proprio corpo, per chi ha poca autostima e vuole provare a se stesso che “stavolta può farcela”.
Perché il challenge funziona?
Nella vita, trovare la motivazione per iniziare un nuovo progetto è fondamentale, ma spesso è anche lo scoglio più difficile da superare. Infatti, è per questo motivo che le sfide di ogni genere spopolano sui social. L’uomo ama le sfide perché avere un obiettivo definito dà grinta e coraggio nei momenti di difficoltà o demotivazione. Quindi anche chi non ha un grosso spirito di competizione è stuzzicato dall’idea della sfida sportiva, perché mettersi alla prova e riuscire a superare se stessi è fonte di grande soddisfazione.
Se sei in una fase della tua vita in cui ti senti demotivato a praticare sport, lanciati nel nostro challenge. E’ lo strumento giusto per uscire dalla routine e dimostrare a te stesso che sei in grado di portare a termine un progetto. Nell’arco di una settimana, prenderai gusto a sfidarti ogni giorno e vedere che puoi farcela. Farai impennare la tua autostima, oltre a modellare il tuo fisico!
30 days superhero fitness challenge: i consigli
Come per tutti i programmi fitness, assicurati di essere in buono stato di salute prima di iniziare ad allenarti. Prima di iniziare il circuito, dedica almeno 5 minuti al riscaldamento e, a fine allenamento, allunga e sciogli i muscoli con almeno 5 minuti di stretching.
Anche se sei molto entusiasta di questo challenge, non partire in quarta! Sicuramente, dopo qualche giorno di allenamento sentirai indolenzimenti e dolori articolari che potrebbero portarti a desistere, oppure dopo il giorno di riposo avrai la tentazione di mollare: è normale che sia così!
L’importanza di eseguire correttamente il sit up
Il primo giorno prenditi del tempo per leggere attentamente le raccomandazioni e le didascalie (qui sotto) che ti aiutano a eseguire i 3 esercizi in modo corretto. Prova lentamente ogni posizione, magari davanti allo specchio, per prendere coscienza della giusta esecuzione.
Come allenare la tua mente per superare questa sfida
L’importante è non arrenderti e andare avanti, perché lo scopo del challenge è proprio questo: riuscire a portare a termine l’allenamento proposto, per tutti i 30 giorni.
Stabilire un orario e un luogo fissi per eseguire il challenge può aiutarti ad essere costante. Se sei stanco la mattina e pieno di energia la sera, allenati tranquillamente dopo il lavoro e mantieni quell’orario. Puoi anche decidere di spezzare l’allenamento in due, cioè di fare la mattina lo squat sumo e la sera il mountain climber e i sit up.
Inoltre, Il tuo corpo ti lancia sempre dei segnali, quindi ascoltalo e rispettalo: affrontare una sfida vuol dire superare te stesso, ma con intelligenza. Quindi se un giorno sei particolarmente stanco, concediti delle pause tra una serie e l’altra.
I fattori più importanti per portare a termine questo challenge sono:
- costanza
- determinazione.
Stampa il piano di allenamento, incollalo al muro e, ogni volta che hai finito una sessione, metti una croce. Visualizzare i tuoi progressi ti darà la grinta per andare avanti!
Pensa ogni giorno perché vuoi raggiungere il traguardo. Aver chiari i tuoi obiettivi ed essere consapevole della gioia che proverai arrivando al trentesimo giorno ti darà la forza di andare avanti, anche di fronte alle difficoltà.
Non preoccuparti del numero finale di ripetizioni che devi eseguire: potresti scoraggiarti e pensare che non ce la farai mai! Concentrati ogni giorno sul programma di allenamento quotidiano: la sfida è riuscire a fare un po’ meglio, un giorno dopo l’altro.
30 days challenge: controindicazioni
Se sei in forte sovrappeso, soffri di ernia discale o hai problemi articolari, concentrati solo sul sit-up e il sumo squat.
Invece, se hai problemi di cuore o soffri di forte ipertensione, rivolgiti al tuo medico prima di iniziare questo allenamento. Inoltre, il challenge è sconsigliato se sei in gravidanza.
30 days challenge total body: il programma da stampare
Ripetizioni ed esercizi
La sfida consiste nell’eseguire per 30 giorni 3 esercizi che fanno lavorare tutto il corpo, dagli addominali ai glutei, dalle gambe alle braccia, rispettando i tempi della tabella con 4 giorni di riposo distribuiti nell’arco del mese.
Il numero di ripetizioni, o i tempi di esecuzione, aumentano progressivamente. Solo nei 2 giorni che precedono il giorno di riposo devi eseguire lo stesso carico del lavoro, in modo che il tuo corpo si adatti a quel carico per ripartire dopo il riposo con un carico maggiore.
Gli esercizi sono lo squat sumo, il sit up e il mountain climber.
Il primo giorno devi eseguire 15 squat sumo, 15 sit up e 10 secondi di mountain climber. Andando avanti con la sfida aumenterai pian piano l’impegno fino ad arrivare a 120 squat sumo, 78 sit up e quasi 2 minuti di mountain climber. Ti sembra tanto? Non ti scoraggiare! L’obiettivo del challenge è tonificare, quindi se lo pratichi scrupolosamente tutti i giorni, migliorerai la tua forza muscolare e la resistenza e sentirai sempre meno la fatica.
Sei pronto ad accettare la sfida?
Come eseguire correttamente gli esercizi
1 – Squat sumo
Partenza in piedi, con i piedi oltre la larghezza delle spalle e le punte aperte a 45 gradi, mani sui fianchi e pancia in dentro. Inspira ed, espirando, esegui uno squat piegando le ginocchia e mantenendo la schiena dritta. Scendi fino a raggiungere la tua massima apertura. Torna in posizione di partenza e ripeti.
Consiglio: se non hai i muscoli adduttori molto elastici e non riesci a portare le gambe parallele al pavimento, non forzare l’apertura! Col tempo riuscirai a migliorare la tua performance.
E’ un esercizio di facile esecuzione ma è importante non avanzare con le ginocchia oltre la punta dei piedi, non inarcare la schiena nella discesa e, nella risalita, non distendere le gambe bruscamente con il rischio di farsi male.
Muscoli coinvolti: lo squat sumo rafforza glutei, quadricipiti, adduttori e polpacci.
2 – Sit up
Partenza in posizione supina, piega le gambe e appoggia i piedi a terra, bloccandoli sotto un mobile o una panca. Porta le mani dietro alla nuca, inspira ed, espirando, porta la pancia in dentro e solleva il busto verso le ginocchia. Mantieni il mento alto, non tirare dal collo perché le mani servono solo da sostegno per la testa. Inspira ed espirando, torna nella posizione di partenza, spingendo la pancia in dentro, ancorando l’osso sacro a terra e scendendo vertebra dopo vertebra fino ad appoggiare le spalle a terra.
Consiglio: è molto importante espirare durante la salita, portando la pancia in dentro per attivare, oltre al retto, anche il muscolo trasverso.
Durante la discesa, è altrettanto importante scendere vertebra dopo vertebra in modo da controllare meglio il movimento.
Muscoli coinvolti: il sit up rafforza la cintura addominale e soprattutto il retto dell’addome. Se eseguito nel modo giusto, è molto efficace per avere una pancia piatta.
3 – Mountain climber
Mettiti nella posizione di plank con le mani alla larghezza delle spalle. Appoggia i palmi delle mani e le punte dei piedi a terra. Il corpo deve essere parallelo al pavimento, pancia in dentro e testa e collo in prolungamento del corpo durante tutto l’esercizio.
Piega la gamba destra e porta il ginocchio destro al petto allungando la gamba sinistra indietro. Poi, allunga la gamba destra indietro piegando la gamba sinistra e portando il ginocchio sinistro al petto. Ogni volta devi eseguire un piccolo salto per invertire la posizione.
Consiglio: nel salto, non alzare troppo il bacino, non inarcare la zona lombare e mantieni gli addominali contratti in modo da avere un maggior equilibrio. Il mountain climber è un esercizio cardio ad intensità modulabile, quindi puoi regolare l’intensità in funzione delle tue condizioni fisiche.
Muscoli coinvolti: il mountain climber rafforza il core (cintura addominale), gambe, glutei, pettorali e spalle. Inoltre, è un’ esercizio cardio che alza la frequenza cardiaca e migliora il metabolismo.
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