Esercizi per interno coscia per tonificare e rassodare le gambe

Gli esercizi per interno coscia offrono numerosi benefici sia per rassodare velocemente gli adduttori della coscia e ridurre l’aspetto flaccido di questa zona che per stimolare indirettamente il pavimento pelvico ma anche migliorare la flessibilità e mobilità delle gambe. Un interno coscia tonico migliora anche l’aspetto delle gambe, rendendole più snelle e armoniose.

L’interno coscia è un cruccio per tutte le donne: purtroppo il grasso che si accumula in questa zona è tra i più difficili da combattere perché gli adduttori non sono molto sollecitati nella vita quotidiana.

In casa puoi praticare esercizi efficaci come gli squat, affondi laterali oltre a scegliere un’attività cardio per ridurre il grasso in eccesso e rassodare gli adduttori, mentre se vai in palestra, la Adductor Machine (macchina per interno coscia) è efficace per rassodare gli adduttori, ma va inserita in un programma di allenamento bilanciato.  

Melarossa ti propone 7 esercizi per interno coscia da fare a casa, sono esercizi facili ed efficaci che puoi fare a casa tua per ottenere cosce toniche!

Ti bastano un tappetino, delle cavigliere, una palla e un elastico: pronta per iniziare l’allenamento? Scopri come rassodare l’interno coscia con i nostri esercizi.

Muscoli adduttori: cosa sono?

Gli adduttori sono un gruppo muscolare situato nella zona interna della coscia. La loro funzione è permettere l’adduzione dell’anca, cioè quel movimento che avvicina un arto, in questo caso la gamba, a un piano, a un asse o a un punto di riferimento. 

Si contrappongono ai muscoli abduttori che, invece, compiono il movimento di abduzione dell’anca, cioè di allontanamento. Ad esempio, si usano gli adduttori per accavallare le gambe da seduti, oppure nel gioco del calcio durante i tiri o i passaggi.

Gli adduttori sono 5 muscoli in tutto; ognuno ha una sua funzione specifica. Insieme sono fondamentali per stabilizzare il bacino quando si cammina o si corre.

Nello specifico sono:

• Grande adduttore: di forma triangolare, si trova fra il muscolo gracile e il muscolo adduttore breve; è il più profondo e più potente fra i muscoli adduttori dell’anca. Con la sua azione ruota internamente la coscia.
• Adduttore lungo: è un muscolo piatto di forma triangolare, il suo lato superficiale è rivestito dalla fascia femorale e, in basso, è in relazione con il muscolo sartorio e il muscolo vasto mediale. Adduce e ruota all’esterno la coscia.
• Adduttore breve: di forma triangolare, è posto profondamente al muscolo adduttore lungo e superficialmente al grande adduttore. Con la sua azione adduce e ruota all’esterno la coscia.
• Pettineo: di forma quadrilatera, è situato nella parte supero-mediale della coscia. Con la sua azione adduce, flette e ruota all’esterno la coscia.
• Gracile: è l’unico muscolo biarticolare degli adduttori, appiattito e a forma di nastro, occupa il lato mediale della coscia. È ricoperto dalla fascia femorale ed è posto in profondità rispetto ai muscoli lungo e grande adduttore. Con la sua azione adduce la coscia, flette e ruota medialmente la gamba.

Interno coscia flaccido: le cause

L’interno coscia flaccido può essere causato da diversi fattori, tra cui la mancanza di tono muscolare. Se i muscoli adduttori non vengono allenati regolarmente, tendono a perdere tonicità, dando un aspetto molle alla zona.

L’interno coscia è una zona in cui il corpo tende a immagazzinare grasso, soprattutto nelle donne, a causa di fattori ormonali e genetici. Se il grasso in eccesso non viene ridotto, può coprire i muscoli e rendere la zona meno tonica.

Con l’età, la produzione di collagene ed elastina diminuisce, causando un rilassamento cutaneo. Questo può far apparire l’interno coscia più flaccido, anche se non c’è molto grasso.

Inoltre se hai perso peso troppo velocemente, la pelle potrebbe non adattarsi immediatamente alla nuova forma del corpo, causando un effetto di lassità cutanea.

Anche una dieta povera di proteine, vitamine e minerali può influire sulla tonicità muscolare e sulla compattezza della pelle. Anche la disidratazione può peggiorare l’elasticità cutanea.

Infine alcuni cambiamenti ormonali, come quelli dovuti alla menopausa o alla gravidanza, possono influenzare la distribuzione del grasso e la tonicità muscolare.

I migliori esercizi per rassodare l’interno coscia

Sport come la corsa, la bicicletta ma anche il nuoto (l’esercizio della rana) e l’acquagym fanno bene agli adduttori, ma è altrettanto importante fare degli esercizi mirati per ritrovare un interno coscia tonico.

Quali sono 7 esercizi per dimagrire l’interno coscia e tonificarlo? Il circuito training che ti proponiamo è un’ottima soluzione per ottenere risultati in meno di un mese. Abbinato a delle creme specifiche per interno coscia, ti regalerà cosce più toniche entro questa estate!

Il circuito è composto da 7 esercizi da realizzare in sequenza e da eseguire 4 volte a settimana. Dopo ogni sequenza, fai una pausa di qualche minuto e ripetilo altre due volte.

Dopo 2 settimane, puoi passare a 4 volte e dopo un mese noterai i risultati! Se pratichi già un’attività sportiva come la camminata, la corsa o il il salto della corda, ti consigliamo di eseguirlo almeno 3 volte alla settimana.

UNA RACCOMANDAZIONE IMPORTANTE: durante il circuito, concentrati sul respiro e ricordati di espirare quando fai lo sforzo e di portare la pancia in dentro.

Per tutti gli esercizi in piedi, attenzione a non inarcare la schiena.

1 – Esercizi per interno coscia con la palla

Siediti, schiena dritta e pancia in dentro. Posiziona una palla tra le ginocchia.

Esegui delle pressioni sulla palla, prima lentamente (20 ripetizioni), poi velocemente (20). Contrai i glutei e le cosce: il movimento non parte dallo stringersi delle ginocchia ma dalla contrazione dei muscoli delle gambe.

Espira quando stringi la palla, tenendo la pancia in dentro in modo da fare lavorare il pavimento pelvico, l’addome e gli adduttori.

2 – Esercizi per interno coscia con l’elastico fitness

Lega l’elastico fitness intorno a una sedia o un mobile. Gambe semi piegate in modo da non inarcare la schiena, pancia in dentro e mani sui fianchi.

Per potenziare l’allenamento puoi usare dei pesi alle caviglie. Infila la gamba sinistra nell’elastico e sistemalo sopra il ginocchio. Apri le gambe e porta il peso leggermente sulla gamba destra.

Chiudi la gamba sinistra spostandola verso la destra senza muovere il bacino.

Ripetizioni: 20 con la gamba sinistra e 20 con la gamba destra.

3- Esercizi per interno coscia: passo laterale in squat

Sempre con le cavigliere, partenza in piedi con le punte dei piedi aperte a 45 gradi.

Portando le braccia in avanti, esegui uno squat laterale sulla destra e porta le cosce quasi parallele al pavimento.

Ritorna nella posizione di partenza.

Ripetizioni: alterna 20 aperture laterali a destra e 20 aperture laterali a sinistra.

4 – Esercizi per interno coscia: esercizio della rana

Pancia a terra, apri le gambe, piegale e avvicina i talloni in modo che si tocchino.

Premi i talloni l’uno contro l’altro (la foto ti mostra come eseguire correttamente la pressione). Si tratta di un lavoro isometrico.

Tieni la pressione per 20 secondi. Rilassati 20 secondi e ripeti l’esercizio per 3 volte.

5 – Esercizi per interno coscia: incrociare le gambe

A 4 zampe, appoggia i gomiti a terra, lo sguardo basso, stando attenta a non inarcare la schiena.

Alza la gamba destra tesa nel prolungamento della schiena. Sposta la gamba destra tesa verso la sinistra fino a toccare l’esterno del tappetino con la punta del piede. NB: Fai attenzione a non spostare busto e bacino.

Ripetizioni: 20 a destra e 20 a sinistra.

6 – Esercizi per interno coscia: slanci laterali

In piedi, porta il busto in avanti e appoggia le mani su un mobile o una sedia. Alza la gamba destra tesa e portala nel prolungamento della schiena.

Porta la gamba verso sinistra e cerca di far toccare la punta a terra. NB: Attenta a non spostare il bacino.

Ripetizioni: 20 a destra e 20 a sinistra.

7 – Esercizi per interno coscia con le cavigliere

Distesa a terra, i pesi alle caviglie, alza le gambe tese a 90 gradi, con la schiena ben appoggiata a terra. Apri le gambe senza muovere il bacino, le punte dei piedi tese.
Ripetizioni: 20.

Conclusioni

Allenare l’interno coscia non è solo una questione estetica, ma anche funzionale. Gli esercizi mirati aiutano a tonificare i muscoli adduttori, migliorare la stabilità delle gambe e prevenire infortuni, favorendo una maggiore mobilità e controllo posturale.

Abbinare il giusto allenamento a una dieta equilibrata e a una buona idratazione permette di ottenere risultati visibili e duraturi.

Per massimizzare i benefici, bisogna essere costante e variare gli esercizi per interno coscia, includendo sia movimenti a corpo libero che con attrezzi. Integrare anche attività cardio e tecniche di stretching aiuta a migliorare l’elasticità e la definizione degli adduttori.

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