Dorsali: i migliori esercizi palestra per schiena e allenamento in casa

Gli esercizi per i dorsali permettono di sviluppare una schiena forte, essenziale per sostenere i muscoli della parte anteriore del corpo. Avere muscoli dorsali forti significa, infatti, mantenere una buona postura e diminuire il rischio di problemi cronici, come il mal di schiena.

I muscoli della schiena sono essenziali per mantenere la postura, l’ampiezza di movimento e la mobilità. Quali sono i dorsali? Sono il trapezio, il latissimus dorsi, i romboidi, l’erettore spinale, l’elevatore della scapola e muscoli più profondi che corrono paralleli alla colonna vertebrale.

E’ importante lavorare sui muscoli dorsali, sopratutto quelli che danno larghezza e forma a “V” alla parte superiore del corpo.

Scopri l’anatomia dei muscoli della schiena e i migliori esercizi dorsali in palestra o a casa.

Quali sono i muscoli dorsali?

I muscoli dorsali iniziano appena sotto il cranio, si estendono attraverso le spalle e scendono fino alla parte bassa della schiena, appena sopra i fianchi. Questi muscoli si attaccano alle costole, alle vertebre, alle scapole e al collo.

Ci sono alcuni gruppi di muscoli nella schiena che possiamo definire superficiali. Tra i principali troviamo:

• Trapezio, che inizia dal collo, attraversa le spalle e si estende fino a formare una “V” nella parte bassa della schiena.
• Grande dorsale, il muscolo più grande nella parte superiore del corpo. Inizia sotto le scapole e si estende fino alla colonna vertebrale nella parte inferiore della schiena.
• Elevatore della scapola, muscolo più piccolo che inizia a lato del collo e si estende fino alla scapola.
• Romboidi (maggiore e minori): due muscoli dorsali che collegano la scapola alla colonna vertebrale.

Muscoli intermedi

• Dentato posteriore superiore.
• Dentato posteriore inferiore.

Si trovano nella zona del cingolo scapolare, cioè tra le scapole, e partecipano alla respirazione muovendo le costole.

Muscoli profondi

Situati in profondità, sotto i muscoli superficiali, sono responsabili del mantenimento della postura e dei movimenti della colonna vertebrale. Si suddividono in due gruppi principali:

• Erettori spinali: muscoli lunghi che corrono lungo entrambi i lati della colonna vertebrale.
• Muscoli del gruppo trasverso-spinale: comprendono vari muscoli profondi, tra cui i multifidi, che stabilizzano le vertebre durante il movimento

Funzioni dei dorsali

Cosa sono i dorsali? I muscoli della schiena sono il principale supporto strutturale per il tronco. Questi ti aiutano a muovere il corpo, compresa la testa, il collo, le spalle, le braccia e le gambe. I muscoli della schiena lavorano insieme per permetterti di piegarti, torcere il busto, girare la testa ed estendere la schiena.

Ti aiutano anche a sederti e ad alzarti in piedi. Hanno un ruolo essenziale nel sostenere la colonna vertebrale e nell’aiutarti a respirare.

• I muscoli superficiali ti aiutano a muovere le braccia, ad alzare le spalle e a mantenere la colonna vertebrale dritta. Includono il latissimus dorsi, che ti aiuta a estendere e ruotare la spalla e il braccio, l’elevatore delle scapole, che solleva la scapola e i romboidi, due muscoli (il romboide maggiore e il minore) che lavorano insieme per tirare la scapola verso l’interno verso la colonna vertebrale. Infine, vi è il trapezio che ti aiuta a muovere il corpo, ad alzare le braccia e ad avere una buona postura.
• Muscoli intermedi aiutano con la respirazione. Si attaccano alle costole e aiutano il torace a espandersi e contrarsi quando inspiri ed espiri.
• Muscoli intrinseci, invece, stabilizzano la colonna vertebrale e ti aiutano a piegare, ruotare, flettere ed estendere la schiena. Ti aiutano anche a controllare il tronco, il collo e la testa.

Serie e ripetizioni

Ti consigliamo di scegliere tre o quattro esercizi, e dividere equamente i tuoi set di allenamento. Cerca di avere un rapporto uno a uno tra le trazioni verticali e quelle orizzontali, per uno sviluppo e uno stimolo equilibrati.

Quando scegli gli esercizi dorsali da eseguire, scegli movimenti che:

• Forniscono un carico sufficiente al muscolo senza stress eccessivo sulle articolazioni circostanti.
• Coinvolgano i muscoli che desideri allenare.

Ci sono molte opzioni per esercizi e attrezzi efficaci come cavi, macchine, pesi liberi e peso corporeo.

Per quanto riguarda l’ordine di esecuzione degli esercizi, è preferibile inserire prima quelli composti perché più ti stanchi, peggiore diventerà la tua tecnica, aumentando potenzialmente il rischio di infortuni durante l’allenamento.

Quindi, includere esercizi come stacchi da terra e altre varianti con il bilanciere, che richiedono di più dal tuo corpo, verso l’inizio dell’allenamento aumenterà l’efficacia del tuo allenamento.

Esercizi palestra per schiena e scheda di allenamento

1- Lat macchine- 4x 8-10

Il lat pulldown ti fa tirare una barra, attaccata a un cavo, verso il petto. La tensione costante del cavo aumenta il tempo sotto tensione per una maggiore stimolazione e crescita.

A parte il fatto che sei seduto, un pulldown è essenzialmente lo stesso movimento di un pull-up, tranne che non devi sollevare tutto il peso corporeo. Questo movimento imita un pull-up, quindi è un ottimo esercizio per aiutarti ad arrivare al tuo primo pull-up.

Inoltre, la presa prona consente di coinvolgere i muscoli della parte superiore della schiena e bicipiti.

 3 – Rematore con bilanciere – 4×8-10

• Esercizio base per spessore dorsale.
• Schiena dritta, piegato in avanti, tira il bilanciere verso l’addome.

4 – Pulley basso (rematore seduto) – 4×10

• Coinvolge romboidi, trapezi e gran dorsale.
• Evita di dondolare il busto, concentrati sulla contrazione della schiena.

5 – Pullover ai cavi o con manubrio – 3×12

• Ottimo isolamento per il gran dorsale.
• Movimento controllato e ampio, senti l’allungamento.

Migliori esercizi dorsali a casa

1 – Stacco rumeno o deadlift

Gli stacchi rumeni sono uno dei migliori esercizi composti che puoi fare per aggiungere notevoli quantità di forza e massa muscolare alla schiena.

Sebbene i muscoli della schiena non contribuiscano direttamente all’ampiezza di movimento dello stacco, il loro coinvolgimento è fondamentale per mantenere la colonna vertebrale al sicuro e sostenere i carichi necessari.

• Mettiti di fronte a un bilanciere carico o un kettlebell con i piedi alla larghezza delle spalle, i fianchi indietro e la schiena neutra.
• Le ginocchia leggermente piegate per afferrare saldamente la barra, leggermente più larga della larghezza delle spalle.
• Mantenendo la schiena piatta e il petto in alto, contrai i muscoli della schiena e raddrizza le braccia mentre carichi la trazione.
• Spingi le gambe sul pavimento mentre contemporaneamente tiri il petto e le spalle verso l’alto, sollevando la barra fino all’anca.
• Inizia con 3 serie da 3 a 5 ripetizioni.

2 – Superman

L’esercizio definito Superman è molto impegnativo. Questo movimento è a corpo libero e aiuta a rafforzare la parte bassa della schiena. I muscoli coinvolti sono erettori della colonna vertebrale, glutei, bicipiti femorali, parte superiore della schiena, spalle e braccia.

• Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le braccia distese sopra la testa.
• Coinvolgi il core e i glutei e solleva la parte superiore e inferiore del corpo dal pavimento, più in alto che puoi senza sforzarti troppo.
• Fai una pausa di 1 secondo restando in alto.
• Ritorna alla posizione di partenza con un movimento controllato.

Completa 3 serie da 8–12 ripetizioni.

3 – Esercizi dorsali con manubri: reverse fly

Scegli manubri di peso da leggero a moderato soprattutto se sei agli inizi. Il reverse fly coinvolge i romboidi, il trapezio e i deltoidi posteriori.

• Tenendo un manubrio in ciascuna mano, fai perno in avanti sui fianchi finché il busto non forma un angolo di 45 gradi con il pavimento, consentendo ai manubri di pendere davanti a te, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Piega leggermente i gomiti.
• Coinvolgendo il core, solleva le braccia verso l’alto e verso l’esterno, stringendo le scapole in alto.
• Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
• Completa 3 serie da 8–12 ripetizioni.

3 – Pull down a braccia tese

Il pull down a braccia tese permette di isolare i dorsali. Rispetto a esercizi come il rematore ai cavi da seduto, il lat pulldown a braccia tese crea un range di movimento più lungo per più tempo sotto tensione.

• Collega una maniglia in corda, una barra dritta o una barra EZ a un set di pulegge con l’impostazione più alta.
• Fai alcuni passi indietro, in modo da poter inclinare il busto in avanti di 45 gradi e raddrizzare le braccia senza allentare il cavo.
• Piega leggermente i gomiti e poi tira la corda fino alla parte superiore delle cosce.
• Esegui da 2 a 3 serie da 12 a 15 ripetizioni.

4 – Good morning

Un altro esercizio che coinvolge la parte bassa della schiena. Il nome deriva dal movimento stesso che rispecchia l’inchino, inteso come un modo per salutare.

Il Good morning coinvolge molti dorsali muscoli lungo la parte posteriore del corpo, inclusi i glutei, i bicipiti femorali, gli erettori della colonna vertebrale e i muscoli della parte superiore della schiena.

• Porta in sicurezza un bilanciere sulle spalle dietro la testa.
• Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.
• Piega leggermente le ginocchia e abbassa il busto verso il pavimento, fermandoti quando è parallelo allo stesso.
• La schiena dovrebbe rimanere dritta durante questo movimento.
• Spingi i piedi e torna alla posizione di partenza.
• Completa 3 serie da 8–12 ripetizioni.

Benefici

Allenare i muscoli della schiena è fondamentale per sviluppare la salute generale e prevenire il mal di schiena.

Uno dei vantaggi più sorprendenti degli esercizi per la schiena è che possono effettivamente aiutare a migliorare la respirazione. Una respirazione corretta può, a sua volta, aiutare in qualsiasi cosa, dall’aumento della concentrazione al miglioramento dell’umore.

Postura corretta

Una schiena più forte consente di mantenere una postura corretta e ferma in modo più naturale. Ti aiutano a sederti e stare in piedi più correttamente e questo consentirà a più ossigeno di fluire attraverso il tuo corpo. Questo ossigeno extra aiuta ad aumentare l’energia.

Maggiore flessibilità

Favoriscono una maggiore flessibilità, fondamentale per diminuire il rischio di infortuni. Lavorare sulla flessibilità attraverso lo stretching e lo sviluppo della forza riduce la probabilità di strappi muscolari.

Controllo della respirazione

Una schiena forte porta a un miglioramento delle tecniche di respirazione, che possono aiutare a ridurre lo stress, prevenire l’insonnia, controllare le emozioni e migliorare l’attenzione.

Errori da non fare

• Sollevare pesi troppo pesanti: il mal di schiena dopo il sollevamento pesi è comune e spesso è dovuto all’uso di pesi troppo pesanti.
• Avere una postura e una tecnica di sollevamento scorrette quando si usano i pesi: al problema dell’uso eccessivo di peso si aggiunge l’uso di una cattiva postura di sollevamento, che causa lesioni ai muscoli e ai legamenti, soprattutto nella parte bassa della schiena. Ti consigliamo di mantenere sempre il controllo dei pesi. Se avverti dolore alla parte bassa della schiena dopo l’esercizio, potrebbe essere una combinazione di postura scorretta, tecnica di sollevamento inadeguata e peso eccessivo.
• Eseguire ripetutamente gli stessi movimenti: fare gli stessi esercizi più e più volte focalizza l’attenzione su un gruppo muscolare. Ciò può causare infiammazioni ai muscoli e ad altri tessuti molli. Quindi, è meglio fare una serie di esercizi che facciano lavorare vari muscoli, tendini e legamenti.
• Utilizzo improprio delle attrezzature da palestra: esiste un numero illimitato di modi per sviluppare mal di schiena semplicemente facendo movimenti sbagliati nell’usare gli attrezzi da palestra. Ad esempio, è facile ferire le articolazioni della spalla e del collo con le trazioni, perché comprimono le articolazioni e non lasciano molto spazio per il movimento.
• Non coinvolgere i muscoli del core: i muscoli dell’addome svolgono un ruolo importante nel mantenimento della salute della schiena. Questi corrono lungo la colonna vertebrale e sono fondamentali per aiutarti a mantenere una corretta postura quando ti alleni. L’incapacità di sviluppare forza nei muscoli centrali può portare a mal di schiena, perché il corpo farà più affidamento su strutture passive, come i legamenti e i dischi spinali.

Rischi e controindicazioni

Gli esercizi dorsali possono causare lesioni alle articolazioni se eseguiti male, quindi evita movimenti bruschi o slanciati. Ricordati, sono meglio carichi moderati e controllo muscolare.

Chi soffre di ernie o problemi alla schiena dovrebbe eseguire questi esercizi solo sotto supervisione o evitarli.

Allenare solo i dorsali trascurando pettorali, spalle e addominali può creare squilibri posturali.

Conclusioni

Allenare i dorsali è fondamentale non solo per migliorare l’estetica del corpo — con una schiena più larga, forte e definita — ma anche per favorire una postura corretta e prevenire dolori e squilibri muscolari.

Che tu ti alleni in palestra con attrezzature specifiche, oppure a casa con manubri, elastici o semplicemente a corpo libero, esistono molte soluzioni efficaci per tonificare questi muscoli.

La chiave è la costanza, la corretta esecuzione e la progressione nel carico o nella difficoltà degli esercizi.

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Fonti

1. Effetti dell’attività fisica sulla lombalgia cronica.
2. Frontiersin.org.
3. Anatomia della schiena.
4. Atlas neurosurgery.