Sommario
Scopri come fare il crunch, gli errori da evitare per non farti male, a chi non è adatto e le numerose varianti dell’esercizio.
Poi, prova la nostra sfida fitness: l’allenamento per principianti e per intermedi. Tuttavia, per diminuire il girovita e avere una pancia piatta, ricordati che fare gli addominali è utile ma da solo non basta. Infatti, far lavorare solo i muscoli dell’addome, non ti consente di bruciare abbastanza calorie per permettere una significativa riduzione del grasso addominale.
Il mix perfetto per ottenere risultati è abbinare agli addominali, indispensabili per tonificare, un’alimentazione corretta e un lavoro aerobico (come la corsa) per bruciare grassi e calorie e dare una scossa al metabolismo.
Vedrai che se segui correttamente il tuo percorso di dieta alimentare, fai esercizi aerobici e accetti la sfida del challenge crunch, i risultati arriveranno!
Infatti, numerosi specialisti hanno messo in guardia sui rischi di questo esercizio volto ad avere addominali disegnati. Dunque, eseguito male, può essere dannoso per la salute perché durante l’esecuzione c’è una pressione importante sulla cintura addominale e quindi anche sul perineo. Inoltre, può essere la causa di dolori lombari ma anche alle cervicali.
Crunch: cos’è
E’ un esercizio che sollecita soprattutto il retto dell’addome e l’obliquo esterno.
Bisogna effettuare uno srotolamento vertebrale per avvicinare il busto al pube.
Il crunch addominale e quello sulla sedia sono i 2 esercizi più praticati. Di norma, si fanno senza attrezzi. Per i principianti il consiglio è di iniziare con i piedi su una sedia in modo di facilitare il sollevamento del busto.
Ma, esistono numerose varianti per sollecitare anche gli altri muscoli della cintura addominale, come il crunch inverso o quello in piedi, che fanno lavorare anche gli obliqui.
L’esercizio ideale per i principianti
Sdraiato sul pavimento, sistema le gambe piegate a 90 gradi su una sedia. Inspira ed, espirando, porta la pancia in dentro e stacca da terra le spalle.
Attenzione a non forzare le cervicali. Inspirando, ritorna nella posizione di partenza.
Esercizio efficace per addominali bassi e alti?
Fa lavorare l’inserzione alta dell’addome, mentre per l’inserzione bassa del retto dell’addome puoi eseguire dei crunch inversi.
Supino, con le gambe alte e semi-piegate, le braccia lungo i fianchi. Inspira ed espirando, solleva di pochissimo l’osso sacro e riportalo a terra senza oscillare troppo con le gambe. Il bacino sale perché viene trazionato dall’addome.
ATTENZIONE: non devi sentire fatica sulla schiena.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sull’anatomia addome.
Come eseguire correttamente l’esercizio
Devi cercare di muovere la schiena in un modo fluido e mantenere il bacino stabile. Per eseguire correttamente l’esercizio, è fondamentale non bloccare mai i piedi, per evitare tensioni alla schiena.
Posizione iniziale
Disteso a terra, metti le mani dietro la testa o sulle tempie. Piega le ginocchia in modo da appoggiare i piedi sul pavimento. Piedi leggermente divaricati. Mantieni la spina dorsale allungata.
Azione
Spingi verso il basso la parte inferiore della schiena, mantenendo la spina dorsale allungata. Inspira ed espirando, porta la pancia in dentro e solleva la parte superiore della schiena da terra spingendola leggermente in avanti.
Non staccare la parte bassa della schiena, l’ampiezza ridotta non toglie nulla all’efficacia dell’esercizio.
Crunch: errori da evitare
Perché gli esercizi siano efficaci, è importante eseguirli correttamente per non commettere errori che rischierebbero di compromettere i risultati nonostante l’impegno.
Ecco 2 dritte per far lavorare i tuoi addominali nel modo giusto.
1 – Stai attento alla postura: mentre fai l’esercizio devi allungare al massimo la colonna vertebrale in modo da riuscire a tenere la pancia in dentro senza mai spingere gli organi verso il basso.
2 – Esegui l’esercizio espirando dal basso verso l’alto e portando la pancia in dentro durante lo sforzo: non farla mai fuoriuscire o otterrai un risultato opposto a quello sperato.
Da evitare
- Spingere con le mani.
- Abbassare il mento verso il petto.
- Inarcare la schiena.
- Sollevare i piedi.
Vuoi capire se stai lavorando bene? Appoggia una mano sulla pancia. Se viene respinta e senti che l’addome si contrae e fuoriesce, vuol dire che l’esecuzione non è corretta. Invece se si contrae senza fuoriuscire stai eseguendo gli addominali nel modo giusto.
Scopri tutti gli errori da evitare durante l’esecuzione degli addominali.
La varianti del crunch
Esistono numerose varianti che puoi inserire nel challenge crunch per ampliare e diversificare il tuo lavoro e quindi avere maggiori risultati.
1 – Crunch su fitball
Seduto sulla fitball, esegui un crunch. Lo scopo è di riuscire a non muovere la palla.
2 – Crunch in piedi
Partenza in piedi, gambe aperte oltre la larghezza del bacino e mani dietro la nuca.
Ispira ed espirando, porta il ginocchio destro verso il gomito inclinando il busto lateralmente. Torna in posizione di partenza e ripeti dall’altra parte.
Raccomandazioni: attenzione a mantenere l’apertura della gamba lateralmente, non sollevare il ginocchio davanti a te. Durante il movimento, mantieni la pancia in dentro, il capo dritto e lo sguardo in avanti, senza contrarre la nuca.
3 – Obliquo alternato su un fianco
Partenza disteso sul fianco destro, porta in avanti la gamba sinistra e appoggia la mano destra sulla coscia.
Piega leggermente le ginocchia. Porta la mano sinistra dietro la nuca. Inspira ed espirando, stacca da terra la spalla sinistra, spingendo con la mano destra sulla gamba sinistra in modo da farla rimanere a terra. Torna in posizione di partenza e ripeti. Poi, girati sul fianco sinistro e ripeti l’esercizio.
Raccomandazioni: non forzare sul collo con la mano, che deve solo accompagnare il movimento. Durante l’espirazione, mantieni la pancia in dentro.
4 – Crunch alternati
In posizione supina, porta le mani dietro la testa con i gomiti aperti. Inspira e stacca da terra le gambe e le spalle, stando attento a non far fuoriuscire la pancia.
Espira e porta la gamba sinistra verso il gomito destro eseguendo una torsione del torace. Ripeti l’esercizio dall’altra parte e continua l’esecuzione alternando le gambe.
Importante: tieni i gomiti sempre aperti, ricordati di tenere sempre la zona lombare a terra e appoggia la testa sulle mani senza forzare il collo per non rischiare dolori alle cervicali.
5 – Crunch inverso
Disteso sulla schiena con i piedi a terra aperti alla larghezza del bacino, braccia lungo il corpo e palmi delle mani appoggiati a terra, schiena aderente al pavimento.
Inspira e espirando, stacca il bacino da terra spingendo le gambe verso il soffitto. L’oscillazione è minima, il bacino sale perché viene trazionato dall’addome.
Importante: non devi sentire la fatica sulla schiena!
Torna in posizione di partenza.
Raccomandazione importante: prima di iniziare questo programma o qualsiasi altra attività sportiva, rivolgiti al tuo medico, che saprà consigliarti se lo sport che hai scelto è adatto a te, soprattutto se soffri di patologie.
6 – Double crunch
Partenza in posizione supina, gambe piegate a 90 gradi e mani dietro la nuca.
Inspira ed espirando, avvicina contemporaneamente spalle e ginocchia. Durante lo sforzo, ricordati di portare la pancia indentro.
Test di Fabio Inka per valutare la forza dei tuoi addominali
Prima di iniziare il challenge, fai il test per valutare le condizioni dei tuoi addominali. Il risultato ti servirà a capire come modulare l’intensità del lavoro, per non rischiare di forzare troppo, soprattutto se non sei molto allenato.
Questo è un test molto utilizzato per valutare la resistenza degli addominali.
Cosa fare in 1 MINUTO: devi compiere il maggior numero di crunch. Attenzione all’esecuzione tecnica precisa: le mani sono solo poggiate a terra dietro la testa senza fare pressione, la parte lombare rimane a terra, lo sguardo fisso davanti a te.
Se il tuo risultato è discreto o sotto la soglia, fai il nostro challenge crunch per principianti.
Allenamento addominali: Livello principiante e intermedio
Allenamento addominali per principianti: 30 giorni per perdere la pancia
Questo allenamento è perfetto per i principianti che vogliono sfidarsi con un lavoro progressivo. Consiste nell’eseguire correttamente l’esercizio per 4 giorni, mentre il quinto è di riposo. Poi si inizia con 2 serie da 10 con un riposo di 30 secondi tra una serie e l’altra, per poi proseguire in un’unica serie.
Raccomandazioni: non lavorare sulla velocità di esecuzione ma focalizza l’attenzione sulla corretta esecuzione, ricordati di portare la pancia in dentro quando espiri e esegui l’oscillazione.
Quindi, meglio eseguirlo lentamente sentendo bene il lavoro degli addominali che farlo velocemente sbagliando. Inoltre, quando alzi le spalle lentamente, la cintura addominale si rinforza maggiormente. Se desideri potenziare il lavoro sugli addominali, quando hai finito la risalita, puoi fermarti per qualche secondo.
Infatti, riscaldarsi prima di ogni attività fisica è fondamentale, non solo per evitare di farsi male ma anche per preparare il corpo e la mente allo sforzo. E’ una tappa che non si può saltare.
Quindi, prima di iniziare l’allenamento, dedica almeno 5 minuti al riscaldamento.
| Giorno 1 10 ripetizioni | Giorno 2 10 crunch | Giorno 3 15 ripetizioni | Giorno 4 15 crunch | Giorno 5 RIPOSO | Giorno 6 2 serie da 10 | Giorno 7 2 serie da 10 |
| GG. 8 20 ripetizioni | Giorno 9 20 ripetizioni | Giorno 10 RIPOSO | Giorno 11 30 ripetizioni | Giorno 12 30 ripetizioni | Giorno 13 2 serie da 20 | Giorno 14 RIPOSO |
| GG. 15 2 serie da 20 | Giorno 16 2 serie da 25 | Giorno 17 2 serie da 25 | Giorno 18 40 ripetizioni | Giorno 19 50 ripetizioni | Giorno 20 2 serie da 30 | Giorno 21 RIPOSO |
| GG. 22 2 serie da 30 | Giorno 23 2 serie da 35 | Giorno 24 2 serie da 35 | Giorno 25 2 serie da 40 | Giorno 26 RIPOSO | Giorno 27 2 serie da 40 | Giorno 28 2 serie da 45 |
| Giorno 29 2 serie da 45 | Giorno 30 2 serie da 50 |
Crunch: programma per intermedi
Questo challenge è adatto a chi è abbastanza allenato. Puoi alternare con le varianti. Ad esempio giorno 1, fai i crunch, giorno 2, i crunch inversi, e giorno 3, quelli in piedi, ecc.
| Giorno 1 20 ripetizioni | Giorno 2 25 ripetizioni | Giorno 3 30 ripetizioni | Giorno 4 35 ripetizioni | Giorno 5 RIPOSO | Giorno 6 40 ripetizioni | Giorno 7 45 ripetizioni |
| GG. 8 50 ripetizioni | Giorno 9 55 ripetizioni | Giorno 10 RIPOSO | Giorno 11 60 ripetizioni | Giorno 12 65 ripetizioni | Giorno 13 70 ripetizioni | Giorno 14 75 ripetizioni |
| GG. 15 RIPOSO | Giorno 16 80 ripetizioni | Giorno 17 85 ripetizioni | Giorno 18 90 ripetizioni | Giorno 19 95 ripetizioni | Giorno 20 RIPOSO | Giorno 21 100 ripetizioni |
| GG. 22 105 ripetizioni | Giorno 23 110 ripetizioni | Giorno 24 115 ripetizioni | Giorno 25 RIPOSO | Giorno 26 120 ripetizioni | Giorno 27 125 ripetizioni | Giorno 28 130 ripetizioni |
| GG. 29 135 ripetizioni | Giorno 30 RIPOSO |
Controindicazioni
Se soffri di una patologia che potrebbe essere mal di schiena o problemi all’utero, si consiglia di parlarne al tuo medico.
Fonte
In collaborazione con Fabio Inka, fitness coach. Scopri i suoi programmi su Impacto Training.
