La corsa è un’attività molto efficace: del resto se hai seguito il nostro programma di allenamento running, dedicato ai principianti, e poi quello per intermedi, che ti ha portato a correre 10 km consecutivi in scioltezza, è una verità che già conosci molto bene! Anzi, forse correre è ormai diventato per te una vera passione, uno stile di vita che va oltre il desiderio di dimagrire. Ed è per questo che Melarossa ti propone un programma di 5 settimane che ha come obiettivo quello di arrivare a correre fino a 15 km continuativi!
Il programma di corsa
Ormai sei un esperto e gli obiettivi diventano più ambiziosi. Il programma che ti proponiamo si sviluppa nell’arco di 5 settimane: una in meno rispetto ai precedenti ma con una seduta in più. Abbiamo ipotizzato di correre il lunedì, il mercoledì, il venerdì e la domenica: è ovvio che puoi cambiare i giorni in base alle tue esigenze e impegni, l’importante è che tra un allenamento e l’altro ci sia un giorno di riposo che ti permetta di recuperare. In questo modo i muscoli non saranno sottoposti ad uno stress eccessivo e ti permetteranno di dare il meglio ad ogni seduta.
Durante i giorni di riposo dalla corsa l’ideale sarebbe svolgere alcuni esercizi di tonificazione leggera che coinvolgano il core addominale e gli arti inferiori.
Scarica e stampa la tabella con il programma di corsa per esperti
Errori da non commettere
La cosa più importante da tenere a mente è che nella corsa, come negli altri sport, è fondamentale procedere per gradi. Permetti al tuo corpo di abituarsi alle distanze. Quando nel programma troverai due giorni consecutivi con gli stessi km da percorrere non si tratta di un errore: il tuo fisico deve infatti metabolizzare al meglio la distanza per evitare che al termine dell’allenamento la frequenza cardiaca sia molto elevata. Durante la corsa, non essere troppo rigido. Devi cercare di non creare tensioni alle spalle, braccia e arti inferiori.
Ci sono poi alcuni errori da evitare per scongiurare il rischio di infortuni e dolori. Ricordarti sempre di iniziare dal riscaldamento e dallo stretching. In questo modo porterai il tuo corpo ad essere pronto per la corsa.
A chi è sconsigliato il programma per esperti?
Prima di intraprendere un programma intensivo è fondamentale sottoporsi ad una visita medico sportiva. La corsa è uno sport d’impatto quindi sconsigliato a chi ha problemi di schiena o alle articolazioni. In tal caso sono consigliati sport diversi, che non stressano le articolazioni come il nuoto, lo yoga, il pilates o acquagym. La corsa è sconsigliata a:
• chi ha problemi di cuore
• chi ha problemi di pressione alta
• chi è in forte sovrappeso
• chi soffre di mal di schiena
• chi ha problemi alle articolazioni
