Bosu: come usarlo, benefici, esercizi e programma di allenamento per tonificare la muscolatura profonda

Il bosu ball o bosu balance trainer è una pedana instabile molto utilizzata in fisioterapia per curare o prevenire i traumi.  

E’ l’acronimo di Both Sides Utilized (ambedue i lati sono utilizzabili). Infatti, può essere utilizzato rispettivamente con la cupola rivolta verso l’alto o verso il basso. La mezza sfera rivolta verso l’alto rende la superficie mediamente instabile. Invece, girando la mezza sfera a terra, la base di appoggio diventa ancora più instabile e gli esercizi di propriocezione sono più difficili.

L’allenamento propriocettivo è un allenamento che propone esercizi che vanno a creare situazioni di instabilità per potenziare i muscoli stabilizzatori, come gli addominali profondi e i muscoli della schiena.  Ad esempio, se esegui uno squat in piedi sulla mezza sfera, lavori non solo sui glutei ma anche sui muscoli stabilizzatori.

Il bosu balance trainer ti permette di allenare e migliorare sia l’equilibrio che la coordinazione motoria. Può anche essere utilizzato nell’ambito di un allenamento cardio o per tonificare la tua cintura addominale o i glutei.

Cos’è il bosu?

Il Bosu è il marchio che ha democratizzato questa semi sfera. È chiamato anche bosu palla ma non deve essere confuso con la swiss ball! È costituito da 2 lati: il lato superiore è una cupola di gomma che permette di fare numerosi esercizi propriocettivi mentre l’altra parte è rigida e piatta.

In origine, le dimensioni erano 65 cm di diametro per un’altezza che oscillava tra 20 e 25 cm a seconda di come veniva gonfiato. Ma oggi non ci sono regole e ogni marca propone le proprie dimensioni. Può avere anche degli elastici ai lati per far lavorare la parte superiore del corpo.

È stato inventato da Davide Weck nel 1999 e si è diffuso velocemente come attrezzo per la riabilitazione funzionale da fare dal fisioterapista e la ginnastica posturale. Oggi, nelle palestre molti coach integrano questa pedana instabile per potenziare il lavoro cardio e muscolare.

Che sia in una posizione o nell’altra, questa cupola propone ininterrottamente un lavoro sull’equilibrio creando un movimento continuo, dal più facile al più difficile, dal lavoro statico a quello più dinamico.

Infatti, realizzare esercizi con un appoggio precario coinvolge i muscoli profondi che durante un allenamento classico non vengono sollecitati. Quindi, sia durante un esercizi per addominali, o squat, o flessioni, ecc., i muscoli stabilizzatori, come gli addominali profondi e i muscoli spinali, devono intervenire per mantenere l’equilibrio.

Pilates e ginnastica riabilitativa

Questa mezza sfera ha una funzione particolare nel lavoro di rieducazione sia per i sedentari che per gli sportivi che devono recuperare da un trauma.

Il bosu è molto utilizzato nel Pilates, durante le lezioni di fitness o durante la preparazione fisica degli sportivi. Però bisogna scegliere con cura gli esercizi in funzione della capacità e degli obiettivi di ciascuno.

Perché è importante lavorare sull’equilibrio

L’anatomia umana mobilita diversi sensori per assicurare all’uomo la postura e l’equilibrio. Infatti, ci sono gli organi sensoriali come la vista o il sistema vestibolare ma anche i muscoli profondi del corpo che permettono al corpo di muoversi nello spazio.

Questa facoltà inconsapevole si chiama propriocezione.

Questo termine indica la percezione inconscia della posizione e del movimento degli arti nello spazio che permette al corpo di tenersi in piedi, muoversi, riequilibrarsi in un modo più dinamico.

Prima di tutto, lavorare sull’equilibrio migliora la prontezza dei riflessi. È un po’ come un sesto senso che segnala la percezione cosciente o inconscia del corpo nello spazio.

Sviluppare le proprie capacità propriocettive è fondamentale in alcuni sport come, ad esempio, l’arrampicata, dove ogni movimento chiede una valutazione dello spostamento nello spazio. I migliori attrezzi propriocettivi sono il bosu, la tavoletta di legno, il disco e la fitball.

Bosu: benefici e muscoli coinvolti

Gli esercizi propriocettivi rinforzano tutto il corpo e migliorano l’equilibrio, la stabilità e la flessibilità.   

Tutti gli esercizi vengono fatti nell’instabilità e quindi rinforzano il CORE. Lavorare sugli addominali con la semisfera è molto piacevole e riduce i dolori post allenamento. È l’attrezzo perfetto se hai problemi alla schiena.

Allenarsi con il bosu 2 o 3 volte a settimana aiuta a prevenire i traumi. Lavorare su una superficie instabile sollecita i muscoli profondi mentre fare una flessione o uno squat sul tappetino è un allenamento che sollecita solo i gruppi muscolari principali.  

Dopo qualche settimana di allenamento, prova a fare lo squat a terra e sentirai con quale facilità fai l’esercizio.

Migliora l’equilibrio e la coordinazione

Allenarsi sul Bosu sviluppa la percezione del proprio corpo. È molto importante per atleti e persone anziane che vogliono evitare traumi. L’instabilità richiede l’attivazione dei muscoli profondi che spesso vengono trascurati durante l’allenamento classico.

Allenamento funzionale

E’ spesso utilizzato negli allenamenti funzionali, che mirano a migliorare la capacità del corpo di svolgere le attività quotidiane in modo più efficiente. Simula varie situazioni del mondo reale, coinvolgendo più gruppi muscolari simultaneamente.

Aggiungere il Bosu alla tua routine può aumentare l’intensità dell’allenamento senza dover necessariamente aggiungere pesi aggiuntivi. Ciò è particolarmente vantaggioso per chi cerca di aumentare la massa muscolare senza l’uso di pesi.

Attrezzo multidisciplinare

Si integra tranquillamente in tutte le attività sportive sia per riscaldarsi che per potenziare forza, equilibrio, stabilità o cardio. Il bosu diventerà molto presto un attrezzo di cui non potrai più fare a meno. Il Bosu offre una vasta gamma di esercizi che possono essere adattati per coinvolgere diversi gruppi muscolari.

I migliori esercizi da fare con la palla bosu

Il piano di appoggio migliora l’equilibrio, mentre la cupola di gomma viene usata per gli esercizi aerobici potenziando il lavoro muscolare. Dopo esserti riscaldato, puoi lavorare su gambe e glutei, e poi passare agli addominali.

Tenersi in piedi su una superficie instabile non è semplice. Infatti, i principianti, quando cercano di tenersi in piedi, cominciano a tremare nel tentativo di mantenere l’equilibrio.

All’inizio è normale perché i muscoli provano ad allungarsi e a trovare un modo per stabilizzarsi. Quindi, il consiglio è di utilizzare l’attrezzo vicino ad un muro o a una sedia per sostenersi, o anche mantenere un piede a terra e l’altro sul bosu.

A tutti i livelli, inserire nella propria routine delle sessioni con la palla bosu vuole dire praticare esercizi stimolanti e divertenti con lo scopo di confondere il corpo e i muscoli per forzarli a lavorare di più e in un modo diverso.

Ecco alcuni esercizi da fare con il bosu.

Plank: capovolgi la cupola verso terra e appoggia i gomiti sul piano di appoggio. Mettiti in posizione di plank, gambe tese e leggermente aperte, portando la pancia in dentro. Mantieni la posizione e concentrati sulla respirazione.

Squat con il bosu: è consigliato iniziare con il piano di appoggio a terra. Questo esercizio è molto importante per migliorare la propriocezione e rinforzare i glutei. Successivamente, puoi provare lo stesso esercizio girando l’attrezzo.  

Addominali: puoi farli da seduto sulla cupola con le gambe tese in aria. Posiziona una gamba sulla mezza sfera: appoggia un piede al centro e alza l’altra gamba. Questo esercizio migliora la stabilità del busto e del bacino.

Allenamento aerobico: sali e scendi dal bosu, spalle distese e glutei contratti, sguardo fisso davanti a te.  (Da evitare se hai problemi di articolazioni).

Raccomandazione importante: prima di iniziare questo programma o qualsiasi altra attività sportiva, rivolgiti al tuo medico, che saprà consigliarti se lo sport che hai scelto è adatto a te, soprattutto se soffri di qualche patologia.

Circuito cardio con il bosu balance

Ricordati che il riscaldamento muscolare prima di allenarti è fondamentale per non farsi male e per preparare il corpo e la mente allo sforzo. Questo circuito è un programma di allenamento modulabile in funzione del livello di ciascuno.

Il principio generale del programma è quello di ripetere ogni esercizio per 10 secondi e poi concederti un tempo di recupero di 5 secondi.

Per la prima settimana di allenamento l’obiettivo è eseguire 2 volte il circuito. La seconda settimana prova ad eseguirlo 3 volte e, nel giro di un mese, cerca di arrivare a 4 ripetizioni.

Puoi eseguire questo programma tutti i giorni ma anche a giorni alterni oppure 1 giorno su 3. L’importante è fissare un programma di allenamento e mantenerlo.

1 – Slanci gambe (cupola rivolta verso l’alto) 

Partenza in piedi sull’attrezzo, core attivo. Inspira ed espirando porta leggermente il peso del corpo sulla gamba destra. Esegui il movimento del pendolo portando il busto in avanti e la gamba sinistra indietro. La gamba di appoggio è leggermente piegata.  

Non provare a scendere troppo col busto. Risali. Fai una pausa di qualche secondo e ripeti dall’altra parte.

2 – Affondi laterali (cupola rivolta verso l’alto)

Partenza in piedi con l’attrezzo alla tua destra. Appoggia il piede destro sul bosu e dai una spinta mantenendo la pancia in dentro e i glutei contratti.

Il busto rimane dritto. Torna in posizione di partenza. Da eseguire a destra e a sinistra.

3 – Mountain climber (cupola rivolta verso il basso)

Partenza in posizione di plank, mani alla larghezza delle spalle, appoggia i palmi e le punte dei piedi a terra. Il corpo deve essere parallelo al pavimento, pancia in dentro e testa e collo nel prolungamento del corpo durante tutto l’esercizio.

Piega la gamba destra e porta il ginocchio destro al petto allungando la gamba sinistra indietro. Poi, allunga la gamba destra indietro piegando la gamba sinistra e portando il ginocchio sinistro al petto. Ogni volta devi eseguire un piccolo salto per invertire la posizione.

4 – Squat (cupola rivolta verso il basso)  

Partenza in piedi sull’attrezzo, gambe aperte alla larghezza del bacino, punte dei piedi ruotate leggermente in fuori, il peso del corpo perfettamente al centro. Lavora sull’equilibrio mantenendo la pancia in dentro.

Piega le ginocchia portando in basso i glutei, mantieni il busto dritto, l’addome attivo.

5 – Burpees (cupola rivolta verso il basso)

Per realizzare il burpees, inizia in posizione di plank. E’ molto importante contrarre sia gli addominali sia i glutei per eseguire la posizione corretta di plank.

Esegui un salto e porta le gambe piegate ai lati del bosu mantenendo la schiena diritta.

Salto in alto: se non sei molto allenato o non trovi la coordinazione, puoi realizzare i burpees evitando il salto finale. Se invece sei allenato, va benissimo aggiungerlo, ma attenzione alla discesa: tieni le gambe piegate per non farti male alla schiena. Torna in posizione di partenza e ripeti la sequenza.

6 – Affondi (cupola verso l’alto)  

Per eseguire correttamente gli affondi, posiziona il bosu davanti a te. Partenza in piedi, fai un passo avanti e appoggia il piede destro sulla semisfera, mani sui fianchi. Inspira ed espirando piega la gamba sinistra fino a formare un angolo retto, le due ginocchia a 90 gradi, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti.  

Spingi sulla gamba destra e torna nella posizione di partenza e cambia gamba.

7 – Flessioni (cupola verso il basso)

Appoggia le punte dei piedi a terra, tenendoli vicini o leggermente divaricati per favorire l’equilibro. Appoggia le mani sul bosu e mettiti in posizione di plank, pancia in dentro e corpo allineato.

Inspira ed espirando, scendi lentamente con il corpo verso l’attrezzo. Torna in posizione di partenza e ripeti.

8 – Ponte su una gamba (cupola verso l’alto)

Partenza disteso sulla schiena, gambe piegate e leggermente aperte. Appoggia i piedi sulla semisfera, braccia all’esterno in modo da avere più stabilità. Inspira ed espirando stacca il bacino da terra per ritrovarti in posizione di ponte. Non muovere il bacino e concentrati sul respiro.

Torna nella posizione di partenza e ripeti. Da eseguire a destra e a sinistra.

Esercizi isometrici addominali con il bosu

Affinché gli esercizi siano efficaci, è importante eseguirli correttamente per non commettere errori che rischierebbero di compromettere i risultati nonostante l’impegno.

Ecco 2 consigli per far lavorare i tuoi addominali nel modo giusto.

1. Stai attento alla postura: mentre fai l’esercizio devi allungare al massimo la colonna vertebrale in modo da riuscire a tenere la pancia in dentro senza mai spingere nessuna parte del corpo verso il basso.
2. Esegui l’esercizio espirando dal basso verso l’alto e portando la pancia in dentro durante lo sforzo: non farla mai fuoriuscire o otterrai un risultato opposto a quello sperato.

Vuoi capire se stai lavorando bene? Appoggia una mano sulla pancia: se viene respinta e senti che l’addome si contrae e fuoriesce, vuol dire che l’esecuzione non è corretta, se invece l’addome si contrae senza fuoriuscire stai eseguendo gli addominali nel modo giusto.

Negli esercizi isometrici, la respirazione è fondamentale! Concentrati sul respiro per ossigenare bene i muscoli e migliorare la tua resistenza allo sforzo.

1 – Side plank (cupola rivolta verso l’alto)

Stenditi sul fianco sinistro con la schiena dritta e il gomito poggiato sul bosu, incrociando la gamba destra tesa sulla sinistra.

Inspirando, stacca il bacino da terra mantenendo sempre la schiena dritta. Mantieni per qualche secondo la posizione. Ripeti.

2 – Teaser

Siediti al centro del bosu appoggiando le mani ai lati. Schiena dritta e sguardo davanti a te. Inspira ed espirando stacca da terra le gambe tenedo la pancia in dentro e mantieni l’equilibrio. Concentrati sul respiro. 

Poi, alza le braccia lateralmente e mantieni la posizione per 5 respiri. Torna in posizione di partenza e ripeti. Se sei super allenato, puoi provare a prendere un bastone e fare delle torsioni del busto.

Attenzione a non creare tensioni a collo e spalle.

3 – Plank con gambe alternate (cupola verso l’alto)

Mettiti in ginocchio davanti al bosu e appoggia i gomiti sull’attrezzo. Inspira ed espirando, porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci. Solleva il bacino mantenendo la schiena dritta e parallela al pavimento.

Porta la pancia in dentro e contrai i glutei. Molto importante: non fare mai fuoriuscire la pancia! Tieni le cervicali in posizione neutra cioè nel prolungamento del corpo. 

Solleva un piede alla volta con la gamba tesa per 10 volte, è un ottimo esercizio per azionare il gluteo e l’addome.

I punti negativi del bosu

E’ un attrezzo utile ed efficace ma abbastanza costoso. Inoltre, prima di comprarlo valuta se hai abbastanza spazio in casa oppure se lo puoi mettere sotto il letto dopo l’allenamento.