Sommario
Allenamento modelle: alcuni le trovano troppe magre, ma sono tante le donne che invidiano il corpo degli Angels di Victoria’s Secret, nota marca di intimo. Contrariamente a quanto si può pensare, questi corpi da sogno non sono solo dovuti alla lotteria della genetica ma sono il frutto di un duro e intenso lavoro.
Per essere un Angel, bisogna avere uno stile di vita impeccabile, una volontà di ferro e praticare sport con costanza per avere un fisico perfetto.
Il workout delle modelle è vario ed intenso per allenare tutti i gruppi muscolari. Sono programmi di allenamento che combinano cardio, forza e flessibilità. Ma i loro esercizi sono accessibili a ciascuna di noi: basta avere voglia di mettersi in gioco!
Per aumentare la massa muscolare, eseguono esercizi di potenziamento muscolare come squat e affondi con il kettbell o i manubri da palestra. Invece, per migliorare la flessibilità, praticano Yoga e pilates.
Il loro allenamento non è mai noioso! E’ una sequenza di esercizi, ovvero: Interval training, Boxing, Salto alla corda, corsa, esercizi con elastico fitness.
Abbiamo selezionato alcuni esercizi per proporti un programma da fare a casa con qualche attrezzo. Associando un’alimentazione equilibrata a questo workout, avrai un fisico da modella in qualche mese! Pronta a cominciare l’allenamento?
Chi sono gli Angels?
La loro popolarità è recente ma le modelle di Victoria’s Secret sono nate nel 1977 in occasione di una pubblicità che aveva come protagoniste top model come Helena Christensen, Karen Mulder e Stephanie Seymour.
Dopo questo enorme successo, la marca di intimo decise di battezzarle gli “Angels” e di farle sfilare in occasione di uno show annuale ultra glamour. 10 anni dopo, la loro popolarità è tale che le top hanno inaugurato la loro stella su Hollywood Boulevard.
Queste giovani donne hanno misure che sfidano le leggi della natura: seno tonico, glutei da sogno e pancia piatta! E non si può dire che non se le guadagnino! Devono essere alte almeno 1,75 e avere le seguenti misure: 86 cm di giro petto, 60 cm di giro vita e 87 di fianchi.
Non solo, il loro indice di massa grassa non deve superare il 18% mentre una donna normale, se ne ha uno più basso del 25%, è considerata sottopeso dai nutrizionisti.
Se per la loro alimentazione non sono da imitare perché seguono una dieta troppo drastica, mangiando pochissimo, al contrario, per lo sport, queste modelle sono da ammirare e copiare.
Allenamento modelle: come si allenano gli Angels
Gli Angels si allenano con Russell Bateman, un coach che ha preparato per loro un workout quotidiano molto impegnativo: sono allenamenti brevi ma intensi, efficaci e faticosissimi.
Per convincerti basta fare un giro sui profili Instagram di Bella Hadid, Stella Maxwell o Izabel Goulart. Melarossa si è ispirata al loro programma per aiutarti a conquistare un corpo tonico e muscoloso!
Le modelle si allenano tutto l’anno per qualche minuto di passerella, quindi prendi esempio da loro per trovare grinta, motivazione, energia per praticare questo allenamento.
Joséphine Skriver, nota Angel, ha detto: “Quando mi fisso un obiettivo, non ho mai un piano B. Devo andare oltre i miei limiti ma non lascio mai perdere!”. Fallo anche tu!
“No pain, no gain”, “Devi soffrire per essere bella”: questi detti non sono mai stati cosi veri come per queste top model, che durante l’anno vengono sottoposte a degli allenamenti quasi militari.
Allenamento degli Angels con il TRX
Le modelle di Victoria’s Secret alternano spesso vari attrezzi in modo da rendere l’allenamento più divertente: elastico fitness, TRX, pesi, cyclette, vogatore, ecc.
Allenati con Nina Corradini, campionessa di ginnastica ritmica che ti propone un’ allenamento TRX ispirato ai workout degli Angel’s per tonificare addominali, glutei, cosce e braccia.
Gli esercizi sono 10, il plank e tutte le sue varianti, ponte e squat, biceps e triceps press.
Se sei molto allenata, puoi eseguire una volta il workout col TRX e proseguire con i circuiti proposti qui sotto.
Allenamento modelle: programma total body di Melarossa ispirato agli Angels
Questo programma di allenamento full body si ispira agli allenamenti degli Angels su Instagram. L’obiettivo è quello di migliorare il sistema cardiovascolare e scolpire il core, i glutei, i muscoli delle gambe, bicipiti e tricipiti ma anche spalle.
L’allenamento è suddiviso in 2 circuiti, A e B, che devono essere realizzati in modo progressivo.
Ogni circuito è composto da 5 esercizi:
- Fase cardiovascolare.
- Tonificazione per la parte superiore del corpo.
- Glutei.
- Addominali.
- Esercizio per rinforzare equilibrio e core.
Il programma prevede una progressione di 4 settimane e idealmente potresti eseguirlo 2 volte alla settimana, il lunedì e il venerdì, abbinando un terzo allenamento cardiovascolare come corda o corsa il mercoledì.
Prima di iniziare questo allenamento, così come qualsiasi attività sportiva, consultati con il tuo medico per valutare con lui il tuo quadro clinico.
Come allenarsi?
- Questo allenamento progressivo è adatto solo a chi è in buona salute, pratica già un’attività fisica e non ha problemi articolari.
- Dedica almeno 5 minuti al riscaldamento, che permette un’ideale predisposizione al lavoro successivo, preparandoti al tipo di allenamento che stai per affrontare.
- Esegui gli esercizi del circuito a uno dopo l’altro senza alcun riposo. Una volta completato l’ultimo esercizio del circuito (reverse crunch), riposa per 1 minuto.
- Ripeti il circuito a 3 volte, poi riposa per 2 minuti e passa al circuito B.
- Esegui gli esercizi del circuito B uno dopo l’altro senza alcun riposo. Una volta completato l’ultimo esercizio del circuito (glutei con la panca), riposa per 1 minuto.
- Ripeti il circuito 3 volte, poi riposa per 2 minuti.
- Dedica 5 minuti al defaticamento o cool down.
- Fai stretching.
- Se preferisci, puoi decidere di concentrati su uno solo dei 2 circuiti e aggiungere al tuo allenamento l’altro circuito quando ti sentirai allenata.
- In alternativa al circuito, puoi anche scegliere alcuni esercizi e farli singolarmente per tonificare una parte del corpo specifica.
Allenamento modelle: Circuito A
| Esercizi | Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 | Settimana 4 |
| Affondo incrociato con cavigliere | 30 sec | 40 sec | 45 sec | 45 sec |
| Push up con palla | 6 volte | 8 volte | 10 volte | 10 volte |
| Split Squat &Twist | 4 volte per parte | 6 volte per parte | 8 volte per parte | 8 volte per parte |
| Single leg deadlift | 6 volte per gamba | 6 volte per gamba | 8 volte per gamba | 8 volte per gamba |
| Reverse crunch | 8 volte | 10 volte | 10 volte | 10 volte |
Note:
- Affondo incrociato con cavigliere: se sei poco allenata, non usarle.
- Push up con palla: se troppo difficile, inizia senza.
- Split Squat & Twist: se farlo con la panza è difficile, inizia senza.
- Single leg deadlift: se hai problemi di equilibrio, fallo vicino al muro.
1 – Affondo incrociato con cavigliere
Materiale: cavigliere.
Partenza in piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino e braccia lungo il corpo. Esegui un grande passo indietro incrociando la gamba sinistra mentre pieghi la gamba destra per mantenere l’equilibrio. Porta il braccio sinistro alla caviglia destra.
Inspira ed, espirando, torna nella posizione di partenza ed esegui l’affondo incrociato dall’altra parte.
Muscoli coinvolti: glutei, muscoli flessori della gamba.
2 – Push up con la palla
Materiale: palla.
Partenza in posizione di plank, con la mano sinistra sulla palla e la mano destra a terra. Mani aperte alla larghezza del bacino, gambe aperte e tese con i piedi appoggiati sugli alluci, schiena dritta e parallela al pavimento.
Porta la pancia in dentro e contrai i glutei. Esegui un piegamento e torna su. Fai rotolare la palla sotto la mano destra e ripeti il movimento.
Molto importante: non fare mai fuoriuscire la pancia! Tieni le cervicali in posizione neutra, cioè nel prolungamento del corpo.
Muscoli coinvolti: tricipiti, deltoidi, pettorali, glutei, addominali.
3 – Split Squat & Twist
Materiale: 1 bottiglia da 1,5 l, panca.
Afferra con le mani la bottiglia. Partenza in piedi con le spalle alla panca, gambe aperte alla larghezza del bacino, porta il dorso del piede destro sulla panca mentre la gamba a terra rimane tesa, braccia parallele al pavimento.
Abbassa il bacino piegando le gambe e cercando di portare il ginocchio destro verso terra. Effettua contemporaneamente una rotazione verso sinistra col busto, portando le braccia tese verso il basso.
Torna nella posizione di partenza e ripeti dall’altra parte.
Muscoli coinvolti: quadricipiti, glutei, addominali, tricipiti.
4 – Single leg deadlift
Materiale: 2 pesi da 1 chilo ciascuno
Partenza in piedi, impugna i 2 pesi. Inspira ed, espirando, porta tutto il peso sulla gamba sinistra e stacca leggermente da terra la gamba destra portandola indietro.
Abbassa il busto verso terra allungando la gamba destra verso l’alto. Scendi finché puoi, mantenendo la gamba a terra leggermente piegata.
Torna in posizione di partenza e ripeti con la stessa gamba, poi esegui l’esercizio con l’altra gamba.
Muscoli coinvolti: glutei, quadricipiti, parte bassa della schiena.
5 – Reverse crunch
Materiale: un mobile.
Sdraiati sul pavimento e impugna le gambe di un mobile, senza tirarle verso di te ma cercando il massimo allungamento delle braccia e della colonna vertebrale. Inspirando, alza a 90 gradi le gambe, leggermente flesse, senza mai far fuoriuscire la pancia.
Espirando, porta le gambe verso l’alto staccando il bacino da terra, attivando l’addome e portando la pancia in dentro. Spingi i piedi verso il soffitto. Lo sforzo deve essere fatto sull’espirazione, contraendo anche il perineo per dirigere le forze verso l’alto. Torna nella posizione di partenza.
Consiglio: nella discesa, la schiena deve rimanere incollata al pavimento.
Muscoli sollecitati: addominali (trasverso), perineo.
Circuito B
| Esercizi | Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 | Settimana 4 |
| Salto alla corda a ginocchia alte | 30 sec | 35 sec | 40 sec | 40 sec |
| Squat con elastico | 10 volte | 15 volte | 20 volte | 20 volte |
| Russian Twist con palla | 6 volte | 8 volte | 10 volte | 10 volte |
| Ponte con elastico | 30 sec | 35 sec | 40 sec | 40 sec |
| Glutei con la panca | 30 sec | 35 sec | 40 sec | 40 sec |
Nota: per il salto alla corda con le ginocchia alte, se non hai una corda puoi fare l’esercizio simulando il movimento.
1 – Salto alla corda con le ginocchia alte
Materiale: corda e scarpe da ginnastica ammortizzate.
Salta la corda con la pancia in dentro, contraendo gli addominali. Il bacino e la schiena devono rimanere fermi. Mantieni la schiena ben dritta e cerca di alzare le ginocchia.
Muscoli coinvolti: quadricipiti, polpacci e glutei, braccia, addominali e spalle.
2 – Squat con elastico
Materiale: elastico fitness.
Partenza in piedi, sistema l’elastico sotto i piedi, gambe parallele, peso del corpo perfettamente al centro. Porta le braccia tese in avanti tendendo l’elastico e, contemporaneamente, piega le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia, portando i glutei indietro sentendo il peso del corpo sui talloni.
Mantieni il busto dritto e l’addome attivo.
3 – Russian twist con la palla
Materiale: tappetino e palla.
Siediti sul tappetino con le ginocchia flesse a 90 gradi, i piedi poggiati a terra, e tieni la palla tra le mani, con le braccia completamente allungate davanti a te.
Inspira ed, espirando, solleva i piedi dal suolo e porta le ginocchia verso l’addome facendo perno sui glutei. Mantenendo la posizione, effettua una torsione a destra e a sinistra con la palla.
Consiglio: è un esercizio molto difficile, quindi è importante mantenere la pancia in dentro durante lo sforzo. Puoi anche realizzarlo con i piedi appoggiati a terra.
Muscoli coinvolti: cintura addominale e, soprattutto, retto dell’addome.
4 – Ponte con elastico
Materiale: elastico, muro.
Sistema l’elastico sopra le ginocchia. Partenza distesa sulla schiena di fronte ad una parete, braccia lungo il corpo, piedi leggermente divaricati. Porta le gambe a 90 gradi appoggiando i piedi alla parete. Inspira ed, espirando, stacca il bacino da terra per ritrovarti in posizione di ponte.
Mantenendo la posizione di ponte, senza muovere il bacino e concentrandoti sul respiro, apri e chiudi le gambe. Riporta la schiena a terra ed esegui di nuovo la sequenza.
Muscoli coinvolti: glutei, quadricipiti.
5 – Glutei con la panca
Materiale: panca o tavolo, elastici
Partenza in piedi di fronte ad una panca o ad un tavolo.
Indossa gli elastici e sistemali tra il polpaccio e la caviglia. Più sono stretti, più il lavoro sarà faticoso. Sdraiati sulla pancia e afferra l’estremità della panca con le mani, mantenendo le gambe tese a terra.
Inspira ed, espirando, contrai i glutei e porta in estensione le gambe parallele al pavimento cercando di non inarcare la parte bassa della schiena.
Mantenendo l’estensione inspira ed, espirando, apri e chiudi le gambe. Riportale a terra tese e ripeti la sequenza.
Muscoli coinvolti: muscoli flessori della gamba, dorsali, glutei.
La dieta delle modelle: esempio da non seguire
Le modelle di Victoria’s Secret seguono una dieta drastica che Melarossa non può certo raccomandare.
- Solo 3 pasti al giorno.
- Pochi carboidrati.
- Smoothie proteici e acqua.
- Digiuno 12 ore prima delle sfilate!
Mangiano proteine (pesce, uova, carne, proteine in polvere), grassi buoni (avocado, semi di chia e noci) e infine una piccola quantità di glucidi (quinoa, frutta, patate dolci).
Per smaltire lo stress, devono dormire tra le 7 e le 9 ore a notte. Come programma relax: bagni caldi, passeggiate e meditazione per far abbassare gli ormoni dello stress.
Nel mondo degli Angel, una buona merenda è composta di noci e carote o barrette energiche.
Josephine Skriver, ma anche Giorgia Fowler, seguono la regola dell’80/20, cioè 80% di frutta e verdura, 10% di grassi e 10% di proteine: lo ha dichiarato la Fowler a Women’s Health Australia. Il motivo? “Perché dobbiamo essere “healthy ” tutto l’anno”!
Adriana Lima: “La nostra è una dieta da non imitare!”
Adriana Lima, invece, preferisce iniziare la giornata con una colazione leggera, ma energetica. Per cominciare, una tazza di acqua tiepida con limone, per migliorare la digestione e disintossicare l’organismo. Prosegue con una bella dose di frutta di stagione e due uova strapazzate.
Piccola curiosità: Adriana porta sempre con sé (anche in viaggio) una corda per saltare 10/15 minuti al giorno, subito dopo la prima colazione.
Per gli spuntini, Adriana predilige la frutta fresca, ma a volte anche gli estratti (frullati). Il suo preferito è preparato con il mango, la menta, il cetriolo e la mela.
Inoltre, a pranzo e a cena, alterna pollo alla griglia, pesce stufato e ogni tanto anche il suo piatto preferito: il sushi. Ovviamente, il tutto è sempre accompagnato da insalata e verdure in foglia.
L’acqua è un altro elemento essenziale nella dieta delle modelle: è molto importante bere tanto durante la giornata, per evitare la ritenzione dei liquidi, mantenere un tono muscolare adeguato e avere sempre la pelle luminosa. Adriana ne beve 3 litri al giorno.
Alcune modelle, tra cui Adriana Lima, hanno criticato pubblicamente questa dieta e hanno lanciato il seguente messaggio: la dieta che seguono le modelle non è un modo sano per dimagrire, non imitatele!
Per quanto riguarda il fitness, invece, i loro programmi per stare in forma sono un’ottima ispirazione!
Conclusioni
L’allenamento delle modelle non è solo una questione di estetica, ma è un approccio equilibrato e sostenibile al fitness che può giovare a chiunque desideri migliorare la propria forma fisica e benessere generale.
Integrando esercizi di cardio, forza e flessibilità, questa routine permette di ottenere un corpo snello, tonico e funzionale, senza trascurare l’importanza del recupero e del benessere mentale.
