Sommario
L’aerobica fa bruciare calorie, migliora la salute del cuore, tonifica i muscoli ed รจ davvero adatta a tutti, quindi non hai scuse: prova 3 programmi di aerobica per dimagrire e tonificare il corpo.
Un parametro fondamentale dellโattivitร aerobica รจ sentire il tuo battito cardiaco che accelera: questo vuole dire che ti stai allenando bene,ย perchรฉ, aumentando la frequenza cardiaca, bruci grassi.
Melarossa ti propone 3 video lezioni di aerobica per bruciare grassi:
- Lezione base adatta a tutti, anche alla terza etร e a chi รจ in forte sovrappeso o ha problemi alle articolazioni. E’ una sequenza di movimenti semplici senza saltiย e con esercizi aerobici di facile esecuzione.
- Lezione di aerobica di 13 minuti con esercizi aerobici intensi.
- Livello avanzato: la lezione per chi รจ in super forma.
Aerobica: che cos’รจ
L’attivitร aerobica รจ un tipo di esercizio fisico che coinvolge l’uso continuo e ritmico di grandi gruppi muscolari.
Durante l’attivitร aerobica, il corpo richiede una quantitร significativa di ossigeno per sostenere l’energia prodotta durante l’esercizio. Questo tipo di attivitร contribuisce a migliorare la salute cardiovascolare e respiratoria.
L’attivitร aerobica va a tonificare e a ossigenare il tuo organismo con dei movimenti coreografici come il twist e lo step touch, da combinare e da ripetere intervallati da una marcia dinamica. Cerca sempre di regolare lโintensitร dellโallenamento in funzione della tua forma fisica.
Lโattivitร cardio รจ fondamentale per mantenere il tuo cuore in salute. Infatti, secondo lโAmerican Heart Association, bisognerebbe fare 75 minuti di esercizio aerobico intenso a settimana alternati con esercizi anaerobici come potenziamento gambe, addominali e glutei.
L’aerobica con la musica รจ un tipo di allenamento che combina esercizi aerobici con l’uso di musica ritmica per migliorare l’energia e la motivazione durante l’attivitร fisica.
Come รจ strutturata una lezione di ginnastica aerobica?
Lโaerobica รจ un allenamento cardiovascolare diviso in 4 fasi:
- Riscaldamento chiamato anche LIA (Low Impact Aerobic): solitamente, il riscaldamento muscolare dura da 5 a 10 minuti. L’obiettivo รจ aumentare gradualmente la frequenza cardiaca e preparare il corpo per l’esercizio piรน intenso.
- Fase aerobica o HIA (High Impact Aerobic ): questa รจ la fase centrale dell’allenamento che puรฒ durare tra i 20 e i 30 minuti. L’obiettivo รจ mantenere un’attivitร fisica costante che coinvolge grandi gruppi muscolari. Gli esercizi aerobici sono tanti, ad esempio: corsa, danza aerobica, salti, ecc.
- Cool down o defaticamento: il raffreddamento dovrebbe durare tra i 5 e i 10 minuti per ridurre la frequenza cardiaca e la temperatura corporea in modo sicuro.
- Stretching: questa fase puรฒ durare tra i 5 e i 15 minuti, dipende del tempo dedicato al riscaldamento. Gli esercizi di stretching mirano a migliorare la flessibilitร e ridurre la tensione muscolare.
Fare aerobica per almeno 25 minuti al giorno, idealmente per 3 volte a settimana, puรฒ aiutarti a ritrovare la forma e a vivere in buona salute.
Ginnastica aerobica: tutti i benefici per la salute
L’aerobica combina esercizi cardio con esercizi di tonificazione: in 30 minuti di pratica, puoi bruciare in media 200 calorie (dipende dallโintensitร dell’allenamento e dal tuo peso).
Inoltre la pratica costante aiuta a tonificare il corpo in modo armonioso, soprattutto gambe e glutei.
Quindi, i benefici per la tua salute sono numerosi:
- Aumenta la tua resistenza fisica.
- Benefici cardiovascolari: l’aerobica รจ un tipo di allenamento cardiovascolare che coinvolge il cuore e i polmoni.
- Aumenta la massa muscolare.
- Abbinata a una dieta ipocalorica, puรฒ favorire il dimagrimento.
- Rinforza le tue difese immunitarie.
- Riduce i rischi di malattie cardiovascolari, obesitร , ipertensione, diabete.
- Migliora la coordinazione.
- Migliora la circolazione sanguigna.
- Maggiore Motivazione: la presenza di musica durante l’aerobica puรฒ aumentare la motivazione e l’entusiasmo. La musica puรฒ fungere da stimolo positivo, incoraggiando a impegnarsi maggiormente nell’allenamento.
- Salute psicologica: l’aerobica stimola la produzione di endorfine, neurotrasmettitori legati al benessere mentale. Ciรฒ puรฒ ridurre lo stress, l’ansia e migliorare l’umore complessivo.
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Aerobica a casa per i principianti
Melarossa ti propone unโattivitร di tipo cardiovascolare, cioรจ unโattivitร improntata su movimenti base dellโaerobica. Sono movimenti molto semplici da seguire, perfetti per chi รจ in forte sovrappeso o per chi vuole iniziare a fare un’attivitร cardio.
La lezione รจ semplice perchรฉ aggiunge un passo dopo lโaltro spiegandoti perfettamente la tecnica del gesto.
Questa lezione base รจ anche adatta anche alla terza etร e a chi ha problemi alle articolazioni perchรฉ non ci sono salti ma solo passi e marcia.
Video lezione di 13 minuti
Dopo qualche settimana di allenamento, non ti sentirai piรน goffa e scoordinata nei movimenti.
Se l’aerobica base ti sembra facile, prova la lezione di aerobica con passi piรน complessi per allenare il tuo cuore e bruciare calorie.
Eโ una lezione perfetta per chi vuole fare aerobica al mattino prima di andare a lavorare. Dura solo 13 minuti ma รจ una lezione molto intensa.
Ovviamente, se puoi, ripetila 2 volte di seguito per superare i 25 minuti di lavoro cardiovascolare.
Aerobica: livello avanzato per bruciare grassi e tonificarti
Lโallenamento di 25 minuti ti permette di tonificare e ossigenare il tuo organismo con dei movimenti coreografici come il twist o lo step touch da combinare e da ripetere intervallati da una marcia dinamica.
Non ti resta che cominciare lโallenamento! Ricorda che il tuo corpo รจ una macchina che ha bisogno di movimento: piรน tieni ferma la macchina e piรน farร fatica a ripartire!
Raccomandazioni
Le video lezioniย sono adatte a tuttiย perchรฉ non prevedono salti ma solo passi e marcia. Se non hai problemi di articolazioni e sei in buona salute, puoi intensificare lโallenamento alternando marcia e corsa.
Tuttavia, se sei in forte sovrappeso, sappi che un eccessivo carico, unito ad una postura errata, puรฒ provocare danni a carico delle strutture muscolo-scheletriche, quindi meglio iniziare con la lezione di aerobica base.
Come per tutti gli sport, prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento รจ bene sottoporti ad una visita medica per valutare il tuo stato di salute e non correre rischi.
I migliori attrezzi per praticare aerobica
1 – Cardiofrequenzimetro
Il cardiofrequenzimetro รจ un accessorio utile per monitorare la frequenza del battito cardiaco, durante tutta la sessione di allenamento. Vi sono sia modelli a fascia, da indossare sotto la t-shirt attorno al busto, sia modelli da polso simili agli orologi.
2 – Scarpe da fitness
Le scarpe fitness devono garantire al piede il massimo del comfort, per eseguire in sicurezza tutti gli esercizi. Eโ importante anche che siano ben ammortizzate non solo per una migliore distribuzione del peso corporeo, ma anche per proteggere la schiena, le caviglie, i legamenti e le articolazioni da eventuali lesioni durante i salti.
Un altro elemento da tenere in considerazione รจ la presenza o meno dei rinforzi sullโavampiede importanti ad esempio nel salto della corda, ma anche per eseguire movimenti laterali.
3 – Step
Lo step รจ un attrezzo utile e indispensabile per poter praticare aerobica ed esercitare gambe e glutei. Eโ importante che abbia una buona aderenza al suolo. Quindi, sono da prediligere tutti quei modelli con base in gomma.
Inoltre, per eseguire al meglio i vari esercizi e coreografie รจ importante optare per step con altezza regolabile.
4 – Tappetino
il tappetino รจ lโaccessorio da avere per allenarsi a casa, in quanto oltre ad attutire salti e movimenti, ci protegge dal pavimento freddo e duro.
Eโ consigliabile scegliere un modello spesso e, soprattutto, antiscivolo che aderisca bene a terra. In piรน, รจ bene optare per un tappetino in un materiale facile da pulire e igienizzare, come i modelli in schiuma e polietilene.
5 – Elastici fitness
Dette anche bande elastiche, sono accessori versatili utilizzati per potenziamento muscolare di gambe, glutei e anche braccia.
In commercio esistono varie tipologie di bande elastiche, quelle piรน comuni sono circolari in gomma o in tessuto, e hanno diversi livelli di resistenza. Poi vi sono anche quelle con le maniglie, dalla forma tubolare e dotate di impugnatura.
6 – Cavigliere
Le cavigliere sono accessori utili per intensificare lโallenamento di gambe, glutei e polpacci. Scegli un modello in tessuto leggero, traspirante e facile da lavare.
7 – Manubri
Anche i pesi, come manubri e kettlebell, possono tornare utili per fare aerobica, per eseguire esercizi di potenziamento muscolare. Ti consigliamo di optare per pesi leggeri, che possano favorire i movimenti senza ostacolarli.
Controindicazioni dell’aerobica
Le persone con gravi problemi cardiaci dovrebbero consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di aerobica intenso. L’aerobica puรฒ aumentare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, e potrebbe non essere sicura per chi ha avuto recenti problemi cardiaci.
Chi ha problemi articolari dovrebbe evitare alcuni esercizi aerobici ad alto impatto, come corse o salti. Se sei in gravidanza, il consiglio รจ di consultare il tuo ginecologo prima di fare l’allenamento base.
In generale, dipende dall’etร e dal tuo stato di salute generale. Per qualsiasi dubbio, fai una visita dal cardiologo prima di praticare.