Gli esercizi addominali praticati con una sedia sono un modo efficace per coinvolgere i muscoli addominali in modo diverso. Vuoi una pancia piatta? Fai gli addominali da seduta.
Questi esercizi con la sedia mirano specificamente ai muscoli addominali, contribuendo al loro sviluppo e potenziamento. Questo può migliorare la stabilità del core e sostenere una postura migliore
Sono spesso adatti a persone di diversi livelli di forma fisica e possono essere eseguiti comodamente a casa o in ufficio.
Se il tuo obiettivo è lavorare sugli addominali per avere una pancia piatta, è importante combinare esercizi specifici, al lavoro cardio, e seguire una dieta equilibrata e uno stile di vita sano. Gli esercizi addominali con la sedia possono essere parte di una routine di allenamento più ampia.
Addominali con la sedia: i benefici
L’idea nasce dalla consapevolezza che uno stile di vita sedentario può avere effetti negativi sulla salute ma star seduto troppo a lungo provoca anche mal di schiena e pancia rilassata. I muscoli della schiena si indeboliscono, la nuca è tesa, gli addominali si distendono, la circolazione del sangue rallenta, la digestione e anche la respirazione si bloccano.
Perchè spesso chi fa numerose serie di addominali ha la pancia gonfia e dura? Perché, purtroppo, i classici esercizi di addominali fanno fuoriuscire la pancia!
Gli esercizi con la sedia fanno lavorare gli addominali e sono efficaci per ottenere una pancia tonica ma anche piatta! Allenare gli addominali con la sedia è anche un modo per prevenire e curare la diastasi addominale.
Durante l’esecuzione, è importante però fare attenzione a non aumentare la pressione sulla linea alba (la zona centrale dell’addome), specialmente se hai una diastasi. Quindi evita esercizi come il crunch e concentrati sugli esercizi che potenziano gli addominali obliqui.
Gli esercizi con la sedia tonificano e rafforzano gli addominali, aiutando a sviluppare il muscolo trasverso. Coinvolgono l’intero core, migliorando la forza e la stabilità. Un core forte è fondamentale per mantenere una buona postura. Rafforzando gli addominali con esercizi sulla sedia, puoi contribuire a sostenere la schiena e migliorare la tua postura.
Questi esercizi sono spesso facili da eseguire e richiedono solo una sedia. Sono accessibili per la maggiore parte delle persone. Possono essere incorporati facilmente nella routine quotidiana.
Addominali con la sedia: come allenarsi bene?
Ricorda di eseguire ogni esercizio piano, concentrandoti sulla contrazione degli addominali. Inizia con un numero ridotto di ripetizioni e aumenta gradualmente man mano che la tua forza migliora.
- Pensa ad allungare sempre la colonna vertebrale in modo da espirare nel modo giusto affinché la pancia vada in dentro senza spingere gli organi verso il basso.
- Espirare permette di crescere! Non frenare mai l’espirazione: se eseguita correttamente permette di spingere il diaframma e i visceri verso l’alto.
- La respirazione va dal naso al perineo.
- Tutti gli sforzi devono essere fatti sull’espirazione, contraendo anche il perineo per dirigere le forze verso l’alto.
- Fondamentale, durante lo sforzo, spingere la pancia in dentro.
- Tutti gli esercizi si basano sulla contrapposizione di due forze: in questo modo si annulla il movimento, ma non il lavoro degli addominali.
L’importanza della respirazione durante l’allenamento degli addominali
Respirare profondamente e durante gli addominali è molto importante per stabilizzare il core durante gli esercizi addominali.
La respirazione corretta permette una contrazione più efficace degli addominali e coinvolge il trasverso dell’addome, muscolo importante che agisce come una “cintura naturale” regalando stabilità alla colonna vertebrale.
Quindi è fondamentale inspirare durante la fase di scarico ed espirare durante lo sforzo, per esempio il sollevamento delle gambe aiuta a contrarre gli addominali in modo più efficace.
Semplice test per verificare se fai bene gli esercizi
Metti la mano sulla pancia mentre fai l’esercizio: se viene respinta vuol dire che lo stai eseguendo male, se invece la tua pancia si indurisce e va in dentro allora lo stai facendo nel modo giusto.
Se eseguiti con regolarità, gli addominali con la sedia portano ad una diminuzione del girovita senza soffrire e aiutano ad acquistare una nuova coscienza del corpo e un portamento giusto.
Addominali con la sedia: i migliori esercizi
1 – Crunch inverso
Disteso sulla schiena con i piedi a terra aperti alla larghezza del bacino, braccia lungo il corpo e palmi delle mani appoggiati a terra, schiena aderente al pavimento.
Inspira e espirando, stacca il bacino da terra spingendo le gambe verso il soffitto. L’oscillazione è minima, il bacino sale perché viene trazionato dall’addome.
Importante: non devi sentire la fatica sulla schiena!
Torna in posizione di partenza. Ripeti l’esercizio 10 volte.
2 – Contrazione statica
Partenza schiena e glutei a terra, appoggia le gambe sulla sedia, gomiti aperti dietro la nuca. Ispira ed espirando, stacca leggermente da terra spalle e testa mantenendo la pancia in dentro.
Mantenendo la posizione, opponi il peso della testa che vuole andare giù al lavoro delle mani che vogliono salire. Mantieni il mento verso il basso quando espiri. Pensa ad allungare il più possibile la colonna vertebrale.
Quindi, tieni la pozione per 10 secondi. Ripeti l’esercizio 3 volte per lato.
3 – Addominali sulla sedia: esercizio per tonificare il trasverso addominale
Questo esercizio fa lavorare il trasverso e i muscoli obliqui.
Disteso sulla schiena, appoggia la gamba destra sulla sedia col polpaccio ben aderente alla seduta e la mano destra sotto la testa. Alza la gamba sinistra flessa verso il busto.
Porta il braccio sinistro teso verso la parte esterna del ginocchio ed espirando, cerca di spingere la gamba verso l’esterno mentre il braccio fa resistenza al movimento. Nella stessa posizione, appoggia il braccio nella parte interna del ginocchio e, espirando, cerca di portare la gamba verso l’esterno.
Questo esercizio migliora anche la circolazione del sangue al livello delle anche. Tieni la pozione per 10 secondi.
Ripeti l’esercizio 3 volte per lato.
4 – Esercizio sedia per obliqui e i grandi dritti
In questo esercizio, i muscoli lavorano in isometria, cioè senza né allungamento né accorciamento. Nella stessa posizione dell’esercizio precedente, gamba sinistra sulla sedia, alza la coscia destra e portala il più vicino possibile alla pancia. Incrocia le mani e appoggiale sul ginocchio.
Espirando, cerca di portare la gamba verso di te mentre le mani cercano di spingerla verso il basso. Pancia in dentro, la gamba non deve muoversi.
Tieni la posizione per 10 secondi. Ripeti l’esercizio 3 volte per lato.
5 – Esercizio della cintura
Prendi un elastico fitness. Se non ce l’hai, va bene anche una cintura. Disteso sulla schiena col polpaccio destro appoggiato sulla seduta, alza la gamba sinistra e passa la cintura sotto il piede. Le mani sono all’altezza del ginocchio.
Aggrappati alla cintura e porta la punta del piede verso il basso, poi distendi la gamba il più possibile e portala verso il busto.
Tieni la posizione 10 secondi e ripeti 3 volte. Poi cambia gamba. Lascia la cintura e tieni la posizione senza portare la pancia in fuori. Espira.
Ripeti l’esercizio per 3 volte.
NB: se hai problemi alla schiena, posiziona un cuscino sotto i glutei per assicurare alla schiena una posizione corretta.
6 – Addominali con la sedia per rinforzare addominali profondi e glutei
Sdraiato sul fianco, piega la gamba sinistra, appoggia il piede sul bordo della sedia e posiziona l’altra gamba sotto la sedia. Alza il braccio sinistro teso: la mano appoggiata al ginocchio, cerca di spingerlo verso l’esterno. Ripeti l’esercizio 3 volte per parte.
Pancia in dentro, prova a sollevare la gamba sotto la sedia e mantieni la posizione per 10 secondi. Effettua 3 ripetizioni per ogni lato.
7 – Addominali con la sedia per tonificare il retto addominale
Siediti sul bordo della sedia, cercando di allungare il più possibile la colonna come se un filo ti tirasse verso l’alto. Sguardo dritto, appoggia le mani dietro la sedia, le braccia tese.
Alza la coscia destra, gamba flessa, il più in alto possibile, rimanendo concentrato sull’allungamento della schiena. Tieni la posizione per 10 secondi. Stendi la gamba destra e tieni la posizione per 10 secondi.
Ripetizioni: 3 per ogni lato.
8 – Esercizio addominali con la sedia: flessioni
Mantieni la schiena dritta e la pancia in dentro. Mettiti a 4 zampe davanti alla sedia appoggiata al muro. Appoggia la gamba destra tesa sulla seduta. Poi, appoggia anche la gamba sinistra. Contrai i glutei in modo da aiutarti a tenere la schiena dritta. Tieni la posizione per 10 secondi. Effettua 3 ripetizioni.
Per i più bravi! Puoi proseguire l’esercizio piegando i gomiti, le braccia vicino al corpo. Il corpo deve rimanere dritto come una tavola quindi non scendere né risalire troppo, la testa dev’essere il prolungamento del corpo per non contrarre I muscoli del collo.
9 – Crunch
Sdraiato sul pavimento, sistema le gambe piegate a 90 gradi su una sedia. Inspira ed, espirando, porta la pancia in dentro e stacca da terra le spalle.
Attenzione a non forzare le cervicali. Inspirando, ritorna nella posizione di partenza. Esegui 10 crunch e ripeti 3 volte.
Conclusioni
Gli esercizi addominali con la sedia sono un’opzione versatile e accessibile per potenziare il core senza la necessità di attrezzature costose.
La sedia diventa un alleato prezioso nel percorso di allenamento, perché ti aiuta a fare una grande varietà di movimenti mirati che coinvolgono gli addominali in modo efficace.
Con impegno e costanza, contribuiscono non solo a tonificare e rafforzare gli addominali, ma anche a migliorare la postura. Integrando questi semplici esercizi nell’allenamento quotidiano, potrai avere i benefici di un core forte e funzionale.
Se ti piace allenarti con la sedia, prova il nostro allenamento GAG con la sedia e l’allenamento cardio con la sedia.
Fonti
