Sommario
E se bastassero 12 esercizi e appena 7 minuti per migliorare la tua condizione fisica, ci proveresti?
Questo famoso workout di 7 minuti è stato creato da 2 americani, Brett Klika e Chris Jordan, per rispondere alle richieste dei loro clienti:
- poter fare sport ovunque, senza attrezzi;
- riuscire ad integrare l’attività fisica nella quotidianità anche quando si è super impegnati.
Gli unici accessori che ti servono sono un cronometro, una sedia e il muro.
Allenamento in 7 minuti: Che cos’è ?
E’ un programma di HICT (High Intensity Circuit Training) pubblicato sull’American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal e reso popolare dal New York Times. Un gruppo di studiosi ha selezionato 12 esercizi da eseguire per 30 secondi e intervallati da 10 secondi di recupero.
Scopri che cos’è l‘allenamento HICT.
Questo allenamento ad alta intensità accrescerebbe il metabolismo e sarebbe l’equivalente di un allenamento di più di un’ora, condensato in soli 7 minuti!
E’ un programma ideale per chi vuole provare l’allenamento HICT ed è progressivo. E’ adatto sia a uomini che donne in buona salute.
Quindi, puoi partire da 7 minuti e arrivare a 21 minuti, in funzione della tua forma fisica e del tempo che puoi dedicare all’attività sportiva. Ma, se non sei molto allenato, meglio eseguire una volta sola il circuito, invece, se pratichi già un’attività come la corsa, ad esempio, puoi decidere di ripeterlo 2/3 volte.
L’allenamento 7 minuti funziona? Per essere efficace, è fondamentale eseguire correttamente gli esercizi. Melarossa ti indica per ogni esercizio del circuito 7 minuti, una variante meno impegnativa perché l’importante è non farsi male.
Allenamento in 7 minuti: benefici e punti di forza
Questi esercizi sono stati scelti per sviluppare la forza dei principali gruppi muscolari ma anche per fare un lavoro cardio.
Quindi, lo scopo è quello di riuscire a mantenere la massima intensità ad ogni esercizio. Gli esercizi devono essere eseguiti per 30 secondi (prova a fare almeno 20 ripetizioni) con 10 secondi di recupero tra un esercizio e l’altro.
Secondo gli studiosi che hanno ideato il circuito, eseguire questo programma ad intensità elevata sarebbe più efficace, soprattutto per bruciare grassi, che correre per 40 minuti.
Di solito, il lavoro di tonificazione muscolare e il lavoro aerobico sono realizzati separatamente. Ma, grazie a questo circuito, i 2 tipi di allenamento e sforzo sono riuniti in un solo programma.
Chiunque può trovare 7 minuti per allenarsi, soprattutto perché questo programma si può eseguire davvero ovunque.
Infatti, uno studio svizzero ha dimostrato che la mancanza di tempo è il principale ostacolo per chi vorrebbe fare sport ma non riesce ad inserirlo nelle sue routine quotidiane. Ecco la soluzione: un programma di 7 minuti non può certo farti arrivare in ritardo in ufficio la mattina.
Come allenare i 4 gruppi muscolari in 7 minuti
L’ordine di questo workout va rispettato. E’ stato pensato per alternare i 4 gruppi muscolari:
- Cardio: jumping jacks, step-up onto chair, runinng in place;
- Gambe: wall sit, squat, lunge;
- Petto e braccia: push-up, triceps on chair, push-up and rotation;
- Core: crunch, plank, side plank.
12 esercizi in 7 minuti: modula il tuo allenamento
Rispettando l’ordine dei 4 gruppi muscolari, puoi anche decidere di semplificare gli esercizi se incontri difficoltà nel farli. In ogni attività fisica, è fondamentale riconoscere i propri limiti. Quindi il consiglio è di adattare il ritmo e l’intensità di allenamento al tuo livello: otterrai comunque effetti positivi sul fronte sia della tonificazione che del miglioramento della tua resistenza e capacità aerobica.
Alcuni esempi
- Se non riesci a fare le flessioni, appoggia le ginocchia a terra. Al contrario, se sei super allenato, esegui flessioni rialzate;
- Lo stesso consiglio vale per il plank: le prime settimane puoi eseguire l’esercizio con le ginocchia a terra;
- Lo step può essere eseguito su un semplice gradino oppure, per i più allenati, su una sedia;
- L’esercizio del push-up and rotation è molto complesso e richiede forza e resistenza, in più viene fatto a fine circuito, per cui se incontri troppa difficoltà meglio fare la variante meno intensa.
Insomma, l’importante è regolarti ed essere costante nell’allenamento. Dopo aver eseguito per un mese il workout 12 esercizi in 7 minuti, può essere monotono realizzare sempre gli stessi esercizi, quindi non avere paura di variarli.
12 esercizi in 7 minuti: raccomandazioni
- Per essere efficace, questo programma di allenamento di 7 minuti deve essere eseguito almeno 3 volte alla settimana;
- Il massimo dei benefici, ci spiega la nostra esperta fitness Giovanna Lecis, si ottiene eseguendo gli esercizi ad un’intensità che deve aggirarsi tra l’80 e il 90% della massima frequenza cardiaca – quindi piuttosto impegnativa – per cui, se non sei un atleta allenato, non strafare;
- Guarda la tabella qui sotto per calcolare la tua frequenza cardiaca massima;
- Per evitare i dolori muscolari o ancora peggio traumi, riscaldati prima dell’allenamento e dopo fai qualche esercizio di stretching;
- Idratati bene a fine circuito (bevi tè, tisane o acqua);
- Rispetta sempre il tempo di riposo tra un esercizio e l’altro (10 secondi).
Controindicazioni
Prima di iniziare qualsiasi attività sportiva, chiedi consiglio al tuo medico, che valuterà il tuo stato di salute.
In ogni caso questo workout di 7 minuti è sconsigliato a:
- over 60
- chi non pratica sport da tempo
- persone in sovrappeso
- chi ha problemi alle articolazioni
- donne in gravidanza
- ipertesi
- chi ha problemi di cuore.
Allenamento in 7 minuti: come eseguire correttamente i 12 esercizi
Se fai fatica a fare il circuito di allenamento, prova ad usare il timer video allenamento 7 minuti per cadenzare la successione degli esercizi.
1 – Jumping jacks
Partenza in piedi, gambe e braccia uniti. Salta aprendo le gambe e sollevando le braccia. Torna nella posizione di partenza.
Stai attento a contrarre gli addominali per non farti male alla schiena.
Alternativa meno intensa: metti le mani sui fianchi oppure esegui delle sforbiciate, sempre mantenendo la pancia in dentro.
2 – Wall sit
In piedi contro il muro, appoggia la schiena e porta i piedi a 20 cm dal muro. Scivola lentamente con la schiena finché le gambe non sono piegate a 90 gradi. Mantieni la posizione.
Consiglio: se i quadricipiti ti bruciano, concentrati sul respiro, sempre pancia in dentro.
Variante meno intensa: non piegare le gambe fino a 90 gradi.
3 – Flessioni o push-up
Partenza in posizione di plank, braccia aperte ad una larghezza un po’ più ampia di quella delle spalle. Esegui una flessione piegando le braccia, i gomiti paralleli al corpo. Per eseguire bene il movimento e non rischiare di farti male, tieni la schiena dritta e la pancia in dentro durante tutto l’esercizio.
Variante meno intensa: esegui flessioni sulle ginocchia, partenza in quadrupedia.
4 – Crunch
Sdraiato sul pavimento, gambe piegate e schiena aderente al pavimento. Inspira ed, espirando, porta la pancia in dentro e stacca da terra le spalle, stando attenti a non forzare le cervicali. Inspirando, ritorna nella posizione di partenza.
Variante meno intensa: sistema le gambe piegate a 90 gradi su una sedia.
5 – Step-up onto chair
Sali e scendi dallo sedia tenendo le spalle distese e la schiena dritta, i glutei contratti, le ginocchia non rigide, il corpo protratto in avanti e lo sguardo davanti a te.
Variante meno intensa: al posto della sedia, usa uno scalino o lo step.
6 – Squat
Partenza in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi ruotate leggermente in fuori e peso del corpo perfettamente al centro. Piega le ginocchia come per sederti su una sedia, porta i glutei indietro sentendo il peso del corpo sui talloni.
Mantieni il busto dritto, l’addome attivo e le braccia in avanti per facilitare l’equilibrio durante la fase di discesa.
Variante meno intensa: fai lo squat sumo, gambe divaricate e punte dei piedi aperte a 45 gradi.
7 – Triceps dips on chair
Seduto sul bordo della sedia, appoggia le mani sui bordi, i piedi a terra. Spingi sulle braccia e porta il corpo in avanti con i glutei sospesi, gambe tese.
Piega i gomiti a 90 gradi e fai scendere i glutei quasi fino a terra, con le gambe piegate e in appoggio sui talloni. Risali e torna in estensione spingendo su braccia e talloni. Nella discesa i glutei devono restare sempre vicini alla sedia.
Variante meno intensa: più porti i piedi in avanti, più l’esercizio è difficile, più i piedi sono vicini alla sedia, minore sarà la difficoltà.
8 – Plank
In ginocchio con i gomiti a terra, porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci e solleva il bacino.
Tieni la schiena dritta e parallela al pavimento, la pancia in dentro e i glutei contratti.
Molto importante: non fai mai fuoriuscire la pancia. Le cervicali devono essere in posizione neutra, cioè nel prolungamento del corpo.
Variante meno intensa: fai il reverse plank.
I consigli di Giovanna Lecis per eseguire correttamente il plank e la sfida 30 giorni plank.
9 – Running on place
Corri sul posto alternando il braccio alla gamba opposta. La spinta va eseguita solo con l’avampiede e l’esecuzione dell’esercizio non deve essere né troppo veloce né troppo lenta.
Quando l’esercizio ti sarà di facile esecuzione, puoi aumentare l’intensità facendo la corsa con le ginocchia alte.
Variante meno intensa: cammina veloce sul posto.
10 – Affondi o lunges
Partenza in piedi, gambe parallele e mani sui fianchi. Sposta in avanti la gamba sinistra mantenendo il busto dritto.
Piega la gamba sinistra fino a formare un angolo retto, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti. Torna nella posizione di partenza. Ripeti l’esercizio piegando la gamba destra.
Variante meno intensa: non scendere fino a formare un angolo retto.
11 – Push-up and rotation
Questo esercizio si esegue in due tempi.
Prima si fanno i piegamenti e dopo una rotazione del busto.
Posizione di partenza in plank: l’apertura delle mani deve essere leggermente superiore alla larghezza delle spalle. E’ fondamentale contrarre gli addominali e i glutei in modo da avere sempre la schiena dritta.
Fletti le braccia e porta il petto verso terra. Nella discesa, cerca di rispettare la regole “mento, petto, cosce”: significa che queste 3 parti del corpo devono scendere insieme durante la flessione.
Quando torni in posizione di plank, esegui una rotazione del busto alternando una volta a destra, la volta successiva a sinistra.
Variante meno intensa: esegui un opposite arms and legs.
Partenza in quadrupedia, ginocchia leggermente aperte, allinea le mani perpendicolari alle spalle e le ginocchia al bacino.
La schiena deve rimanere in posizione neutra per tutta la durata dell’esecuzione, il collo in linea e lo sguardo al tappetino, la pancia in dentro.
Espirando, alza il braccio destro e la gamba sinistra nel prolungamento della schiena, poi torna in posizione di quadrupedia ed esegui l’esercizio dall’altra parte.
12 – Side plank
Stenditi sul fianco sinistro con la schiena dritta e il gomito poggiato a terra, incrociando la gamba destra tesa sulla sinistra. Inspirando, stacca il bacino da terra mantenendo sempre la schiena dritta.
Mantieni la posizione per 15 secondi. Cambia lato e ripeti l’esercizio sul fianco destro, sempre per 15 secondi.
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