Zumba: che cos’è, come si svolge una lezione, benefici e controindicazioni

La zumba o zumba fitness è un metodo di allenamento fisico di enorme efficacia che ha molto successo nel mondo da qualche anno.

Se stai leggendo questo articolo probabilmente è perché anche tu fai parte dei 15 milioni di partecipanti a settimana che praticano la zumba, ma magari vuoi saperne di più su quello che è considerato il sistema di allenamento più popolare al mondo.

Quello che rende questa disciplina davvero speciale è che si tratta di un modo divertente ed efficace per bruciare calorie, perdere peso e rassodare. Quante calorie si bruciano in una lezione di Zumba? In una sola lezione si possono perdere anche fino a 600 calorie, con passi di danza ed esercizi di aerobica.

Ma i benefici per chi pratica zumba non finiscono qui. Con le sue numerose varianti, si adatta a ogni età, livello di forma fisica, rendendola accessibile a tutti.

Se sei curioso di conoscerli tutti, avere qualche consiglio su quale programma di Zumba scegliere, dove frequentare i corsi e il tipo di abbigliamento più adatto, allora non puoi perdere il nostro articolo.

Zumba: che cos’è

La Zumba fitness è un tipo di allenamento aerobico basato sulla danza. Tutti, o quasi, ormai sanno che si tratta di un famoso programma di allenamento che combina fitness e danza.

Un successo partito in Colombia, dove ha avuto origine col coreografo Beto Perez, e che si è esteso in 186 Paesi, grazie alla semplicità di esecuzione e all’unione di ritmi contagiosi di origine afro-caraibica.

Definito “fitness senza sacrificio” dai suoi stessi fondatori, è prima di tutto intrattenimento e poi sforzo fisico. Una filosofia che è racchiusa nel termine stesso, zumba, che in lingua colombiana assume proprio il significato dell’andare veloce in modo divertente.

Nella pratica, è un programma che mette insieme diversi esercizi presi dall‘aerobica e stili di danza di origine afro-caraibica come:

• Salsa.
• Cumbia.
• Merengue.
• Reggaeton.

Quanti tipi di Zumba ci sono?

Dopo oltre vent’anni dalla sua creazione, oggi la zumba conta numerose varianti, tipologie diverse pensate per differenti categorie di persone. Vediamole di seguito.

1. Zumba Fitness: lo stile più classico e diffuso, considerato un vero e proprio brucia calorie. Si tratta di un ballo molto energetico a ritmo latino che allo stesso tempo migliora la flessibilità e la tonicità muscolare.
2. Strong Zumba: la lezione unisce peso del corpo, condizionamento muscolare, cardio e allenamento pliometrico (salti, balzi, slanci ecc.) con movimenti studiati per sincronizzarsi con la musica. Tra tutti è il programma più recente, studiato ad intervalli ad alta intensità.
3. Zumba Step: è un corso che unisce il potere tonificante e rafforzante dello step aerobico con i balli della zumba.
4. Toning: adatto a chi vuole tonificare e definire vari gruppi muscolari tra cui braccia, addominali, core e parte inferiore del corpo, con l’ausilio di manubri o toning sticks.
5. Acqua Zumba: il corso che si svolge in piscina rendendola più accessibile anche a chi ha problemi di articolazioni.
6. Sentao: è un allenamento sulla sedia che mira a definire i muscoli soprattutto addominali, a migliorare la resistenza e che si svolge usando una sedia come compagna di ballo.
7. Zumba Gold: il corso che migliora coordinazione ed equilibrio sfruttando le caratteristiche di una coreografia semplice creata ad hoc.
8. Gold-Toning: è un corso pensato per i più anziani ma con lo stesso scopo degli altri corsi, tonificare i muscoli di tutto il corpo.
9. Zumba Kids: pensato per i bambini dai 7 agli 11 anni, dove si integrano ballo e giochi.
10. Zumba in the Circuit: un corso pensato per chi ama allenarsi a circuito, con esercizi di forza che accelerano il metabolismo.

Queste numerose varianti rendono la Zumba adatta a una vasta gamma di persone, con diverse esigenze e preferenze.

Come si svolge una lezione di Zumba?

Visto il grande successo di questa disciplina, sono sempre di più le persone che decidono di investire in questo programma per farlo diventare un lavoro.
Il problema è che non tutti sono veri istruttori e di conseguenza non tutti i corsi che si trovano in giro sono riconosciuti dalla società ufficiale.

Prima di tutto bisogna assicurarsi di avere di fronte un istruttore regolarmente formato attraverso l’unico corso riconosciuto da Zumba Fitness, che al momento può essere guidato dalle uniche due ZES (Zumba Education Specialist) presenti in Italia:

• Angela Verrelli, per il sud e le isole.
• Vicky Zagarra, oltretutto amica di Beto Perez, per il centro nord.

In secondo luogo, è importante che la lezione proposta sia in linea con quanto predisposto da Zumba Fitness e che sia dunque composta da:

1. Un riscaldamento che duri tra gli 8 e i 10 minuti e che sia diviso in 3 fasi: step touch, cardio e toning. Le canzoni usate durante questa fase sono commerciali, house, techno, latin pop.
2. Mix di ritmi latini tipici della zumba come merengue, salsa, cumbia e reggaeton.
3. Semplicità di movimenti attraverso coreografie alla portata di tutti.
4. Continuità, ossia 45 minuti o un’ora di corso non stop. Ricorda, in una lezione di zumba non ci si ferma mai, neanche per spiegare.
5. Esercizi da effettuare in posizione eretta, mai a terra.
6. Cooldown finale (defaticamento muscolare) e stretching.

Zumba fitness: muscoli coinvolti

L’allenamento è molto completo e coinvolge una vasta gamma di muscoli.

1. Gambe – sia quadricipiti durante i salti e squat, che ischio-crurali (muscoli posteriori della coscia) nel lavoro sulle punte e nelle spinte.
2. Il Core, cioè addominali, muscoli obliqui, muscoli della parte bassa della schiena.
3. Braccia e spalle – deltoidi, bicipiti e tricipiti.
4. Glutei e muscoli pelvici.
5. Cuore e polmoni.

Come abbiamo detto, all’interno di una sessione di zumba fitness, oltre ad eseguire passi di ballo latino americano, si fanno esercizi di tonificazione e potenziamento muscolare sia a corpo libero sia con l’aiuto di manubri chiamati “zumba toning sticks“.

L’allenamento, che è interamente integrato all’interno della coreografia, prevede:

• Crunch per gli addominali.
• Alzate per le spalle.
• Curl per le braccia.
• Flessioni sulle braccia per il busto.
• Squat e affondi per gambe, glutei e cosce.

Benefici dello zumba

Una lezione di zumba è considerata in tutto e per tutto attività sportiva. E in quanto tale apporta diversi benefici a corpo e mente.

• Tenersi in forma divertendosi. L‘aspetto psicologico infatti è l’elemento chiave di quest’attività ricreativa che attraverso il ballo fa dimenticare i problemi alle persone che si stanno allenando e le aiuta a eliminare lo stress.

• Atmosfera coinvolgente. Grazie ad un allenamento musicale di gruppo le persone creano empatia e familiarizzano tra loro.

• Bruciare molte calorie, a volte anche 600 in un’ora, favorendo così il dimagrimento. Ovviamente fare zumba non basta per perdere peso, ad essa vanno associati una dieta equilibrata come la Dieta Melarossa e uno stile di vita sano.

• Fare Zumba migliora la salute fisica. Lavorare a ritmi alternati legati ai cambiamenti musicali, aiuta a migliorare l’attività cardiovascolare, respiratoria e muscolare. Inoltre, sviluppa la resistenza e la massa muscolare.

• Miglioramento di alcuni parametri tra i quali pressione arteriosa, colesterolemia, trigliceridemia, glicemia, uricemia.

Quante volte a settimana allenarsi? Tre volte a settimana sarebbe ideale per avere dei veri benefici.

Quanto si dimagrisce con la Zumba?

La quantità di calorie che si bruciano praticando la Zumba dipende da molti fattori tra cui la durata e l’intensità dell’allenamento. In ogni caso, è un allenamento aerobico che può aiutare a bruciare calorie e quindi favorire il dimagrimento.

Si stima che una persona in leggero sovrappeso può bruciare da 300 a 600 calorie in un’ora di allenamento.

Video zumba dancing

Dove praticare la zumba e a chi è consigliata

In linea di massima, chiunque sia in salute o non abbia un parere medico contrario, può praticare zumba. Non esistono, per esempio, controindicazioni legate all’età, tant’è che in una lezione è possibile trovare ragazzine/i così come signore e signori maturi.

Inoltre, non serve nessuna preparazione fisica per iniziare, ma solo tanta voglia di divertirsi e mettersi in gioco.

Dove si pratica?

Per farlo basta recarsi in un centro fitness dove si pratica zumba, fare una lezione di prova e iniziare. In Italia ne esistono tantissimi, ma se non se ne conosce neanche uno, allora è possibile visitare direttamente il sito ufficiale zumba.com.

Un elenco completo di tutti i corsi e istruttori autorizzati offre l’opportunità di scegliere la città e la tipologia di corso. Mentre una ricerca avanzata permette di scegliere date e orari di inizio delle lezioni, oltre che il nome dell’istruttore preferito. Inoltre, alcuni centri organizzano lezioni sia all’aperto che al chiuso.

Invece, per chi non avesse tempo di andare in palestra, oltre alla versione tradizionale in presenza, può partecipare a lezioni virtuali da casa, sia individuali che di gruppo.

Infine, per coloro che amano le consolle e che vogliono condividere il divertimento con amici e parenti, è possibile utilizzare il videogioco interattivo Zumba Fitness.

Quanto dura una lezione?

Una lezione di zumba mediamente dura 60 minuti, ma ci sono programmi che hanno anche l’opzione a tempo ridotto, circa 45 o 30 minuti, come Strong Nation.

Quanto costa un corso

Il prezzo medio di una lezione di gruppo in presenza è di circa 15 euro, che possono diventare anche 5/8 in caso di lezione on line.

Ciò che determina i costi sono anche il tipo di programma zumba scelto (per esempio: acqua zumba, zumba sentao, strong zumba, ecc.), la tipologia di allenamento (individuale o di gruppo), l’istruttore e il centro che propone il corso.

Controindicazioni ed effetti collaterali

Partiamo dal presupposto che essendo un’attività sportiva, non è controindicata alla maggior parte delle persone, se non per soggetti che soffrono di particolari patologie.

Visto che si tratta di lezioni con esercizi pilometrici e un’intensa attività fisica, è sconsigliata a chi soffre di:

• Artrosi alle ginocchia, artrite reumatoide, ernia del disco, osteoporosi grave, sciatalgia.
• Scompensi posturali come iperlordosi e scoliosi.
• Patologie dei tendini e dei legamenti.
• Fratture ossee.

Inoltre, andrebbe evitata anche in caso di:

• Problemi di peso, quindi sia nel caso di obesità grave che di anoressia.
• Rischio di ischemia cardiovascolare e cerebrale.
• Broncopneumopatie croniche ostruttive (BPCO).

In ogni caso è sempre meglio chiedere un parere medico prima di iscriversi ad un corso di zumba oppure prima di escludere la possibilità di partecipare.

Per quanto riguarda i rischi legati alla pratica di zumba da parte di soggetti sani, sono gli stessi che possono riguardare qualsiasi altra pratica sportiva. Si tratta per lo più di infortuni o lesioni dovuti a movimenti errati.

Invece, in soggetti con determinate patologie potrebbe peggiorarne le condizioni. Ecco perché prima di iscriversi ad un corso è sempre necessario effettuare una visita medica e presentare un certificato di idoneità sportiva.

Come vestirsi per una lezione di zumba?

A differenza di altre lezioni di fitness, per praticare zumba non servono attrezzature speciali, se non i toning stick (piccoli manubri), ma come tutti i corsi in cui ci si muove tanto ciò che conta è un abbigliamento adeguato.

In un corso, è importante vestire leggeri, tenere il corpo scoperto in alcune parti come la pancia, la schiena e le gambe, indossare un abbigliamento traspirante.

A tal proposito, nel 2007, Zumba Fitness ha lanciato una linea di abbigliamento adatta alle lezioni di zumba con colori accesi e uno stile inconfondibile. Ma chi non ama vestiti griffati può tranquillamente acquistare dove vuole pantaloncini corti e leggins, top o maglie larghe, purché siano comodi e non trattengano il calore.

Quali sono le scarpe adatte?

A parte l’abbigliamento, un’altra cosa che va scelta con molta attenzione è la calzatura da indossare, che gioca un ruolo chiave per la buona riuscita della lezione, per evitare infortuni e danni alle articolazioni.

Ciò che serve è una scarpa in grado di ammortizzare e scaricare in modo adeguato i pesi sulla schiena e di favorire una postura corretta.

Per questo la suola non deve essere piatta ma più spessa. In più, le scarpe adatte a praticare zumba devono essere confortevoli, cioè leggere per non appesantire le gambe durante l’esercizio, ma anche traspiranti perché durante l’allenamento si suda molto.

Cosa mangiare prima di fare Zumba?

Visto che una sola lezione di zumba fa perdere fino a 600 kcal è importante alimentarsi in modo adeguato. Come? Cercando di fornire al corpo le fonti energetiche necessarie sia per partecipare alla lezione che per recuperare, una volta finita, il più velocemente possibile. Ecco qualche consiglio:

• Evitare diete dove è richiesto un digiuno prolungato.
• Fare almeno cinque pasti al giorno.
• Consumare cibi ricchi di omega 3, antiossidanti e frutta secca.
• Bere tanta acqua sia prima che durante l’attività fisica.

Dov’è nata la zumba?

Dal punto di vista storico, la zumba è nata a fine degli anni ’90 in Colombia, grazie all’intuizione di Alberto “Beto” Perez, un coreografo, ballerino e istruttore di aerobica di Cali. L’evento che ha segnato per sempre la sua carriera è legato ad una delle sue lezioni di fitness che lui stesso racconta così.

“Un giorno sono arrivato per tenere un corso e mi sono reso conto di aver lasciato a casa la musica che usavo regolarmente per fare aerobica. Ho guardato nella mia borsa, ho tirato fuori dei nastri di salsa e merengue, li ho inseriti nel sistema audio e ho tenuto la prima lezione di Zumba”.

Il successo ottenuto con i suoi allievi gli ha dato l’input per proporlo anche fuori casa, in particolare a Miami, dove ha incontrato Alberto Aghion e Alberto Perlman, due produttori lungimiranti. Insieme a loro, nel 2001, Perez fonda Zumba Fitness e nel 2005, la Zumba Academy, una scuola in cui si preparano e certificano nuovi istruttori.

Conclusioni

La Zumba si è affermata come una delle discipline di fitness più amate e diffuse al mondo, grazie alla sua capacità unica di unire il divertimento della danza con l’efficacia di un allenamento completo.

I beneifici dell’allenamento sono numerosi: che si tratti di migliorare la salute cardiovascolare, tonificare il corpo, o semplicemente divertirsi muovendosi a ritmo di musica, questo sport offre un’esperienza coinvolgente e motivante che trasforma l’esercizio fisico in una festa.

Provare una lezione di Zumba significa scoprire una nuova passione per il movimento e per uno stile di vita attivo e salutare.

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Fonti

1. Zumba fitness.