Sommario
Lo Yin Yoga è stato codificato negli anni Ottanta dall’americano Paul Grilley, un insegnante di yoga che ha sviluppato questo stile dal ritmo lento e fluido, che vuole agire nella profondità di mente e corpo.
Rispetto agli stili più dinamici e centrati sulla stimolazione muscolare, questa tipologia di yoga focalizza il suo lavoro sui tessuti connettivi.
Lo Yin Yoga mira quindi a sollecitare ed equilibrare il libero fluire del Prana (l’energia vitale) fra i chakra del corpo, per il benessere dell’organismo e per placare gli stati d’animo, donando uno stato di benessere e quiete.
Cos’è lo Yin Yoga: significato e definizione
Lo Yin Yoga è una pratica yoga che si concentra principalmente sulla calma, il rilassamento e il riequilibrio del corpo e della mente. È un approccio lento e meditativo, caratterizzato da posizioni passive che sono mantenute per periodi di tempo prolungati, solitamente da tre a cinque minuti o anche più.
A differenza di altri stili di yoga più dinamici e attivi, lo Yin Yoga si concentra sul lavoro dei tessuti connettivi del corpo, come le articolazioni, i legamenti, i tendini e le fasce muscolari più profonde.
Durante la pratica, si cerca di rilasciare la tensione muscolare per consentire al corpo di rilassarsi completamente nelle posizioni, anche grazie a un respiro consapevole che favorisce il rilascio delle tensioni fisiche ed emotive.
Le posizioni nello Yin Yoga si svolgono soprattutto da seduti o sdraiati, quindi richiedono poco impegno muscolare. L’obiettivo principale è lasciare che il peso del corpo faccia tutto il lavoro, permettendo al tessuto connettivo di allungarsi e rilassarsi gradualmente.
È una pratica considerata spesso un complemento agli stili di yoga più attivi o di altre attività fisiche, poiché offre un momento rilassante e rigenerante.
Lo Yin Yoga, inoltre, può aiutare ad aumentare la flessibilità, migliorare la mobilità articolare, calmare la mente, ridurre lo stress e promuovere un senso generale di benessere.
Filosofia di base
La pratica dello Yin Yoga si basa anche sul concetto di accettazione e lasciar andare. Durante le posizioni da assumere per qualche minuto, si invita infatti, a rilasciare la tensione muscolare e a lasciar fluire l’energia nel corpo.
Si incoraggia, inoltre, la consapevolezza del respiro e la pratica della meditazione, per favorire il rilassamento mentale e la connessione interiore.
Un aspetto importante dello Yin Yoga è il concetto di “stress positivo”. Mantenendo le posizioni per periodi prolungati, si applica uno stress graduale ai tessuti connettivi, che può aiutare ad aumentare la flessibilità e la mobilità articolare nel tempo.
Tuttavia, è fondamentale praticare lo Yin Yoga con attenzione e rispetto per i limiti del proprio corpo, evitando di forzare o causare dolore.
I 3 principi dello Yin Yoga
Sono tre i passaggi fondamentali di questa pratica e di ogni singola posizione (Asana):
- Arrivare alla posizione con gradualità, fino a raggiungere la tensione ottimale. Lasciare che il corpo si apra lentamente senza forzare. Ascoltarlo e seguire i suoi tempi.
- Restare immobili. Una volta trovato l’equilibrio tra tensione e rilassamento, si deve restare calmi e fermi nella posizione, dando al corpo il tempo di adattarsi e allungarsi lentamente. Non si deve sentire dolore o sforzarsi oltre i limiti naturali.
- Mantenere la posizione per il tempo indicato. Solitamente va tenuta dai 3 ai 5 minuti. Occorre tempo e pazienza. Se si è principianti, la durata può essere ridotta a 1/3 minuti.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sugli Asana.
Asana e tecniche Yin Yoga
Le posizioni sono mantenute per alcuni minuti, si svolgono a terra e richiedono poco o nessuno sforzo muscolare. Ecco di seguito alcune delle posizioni più comuni.
1 – Posizione del Bambino
Siedi sui talloni e abbassa il busto in avanti, allungando le braccia sempre in avanti e appoggiando la fronte a terra. Rilassa il corpo e respira profondamente. Resta nella posizione per 5 minuti.
2- Posizione della farfalla
Seduta a terra con le piante dei piedi unite, lascia che le ginocchia si aprano verso i lati. Mantieni una leggera pressione verso il basso sulle ginocchia per rilassare i muscoli dell’inguine e delle anche.
Se inarchi troppo la schiena, posiziona dietro di te una coperta arrotolata, poco distante dall’osso sacro.
Poi appoggiati lentamente all’indietro con le braccia rilassate vicino al corpo all’altezza delle spalle o anche sopra la testa. Se l’apertura delle anche è difficile, puoi mettere un blocco o dei libri sotto a entrambe le ginocchia o le cosce.
3 – Posizione della Sfinge
Sdraiati a pancia in giù con le braccia piegate, appoggiate sui gomiti, con le palme delle mani a terra. Solleva il busto verso l’alto, mantenendo le gambe rilassate.
Questa posizione allunga la colonna vertebrale e apre il petto.
4 – Il bruco
Siedi a terra con le gambe distese davanti a te e allunga il busto in avanti, cercando di raggiungere i piedi. Lascia che la schiena si arrotondi e permetti ai muscoli posteriori delle gambe di rilassarsi.
Se hai problemi alla parte bassa della schiena, usa la coperta arrotolata per mantenere diritta la regione lombare e curva soltanto la parte alta della schiena. Appoggia la fronte sulla coperta tenendo le mani aperte con i palmi verso l’alto.
5 – Posizione di apertura del cuore
In quadrupedia, se ti fanno male le ginocchia, metti sotto una coperta.
Porta le anche al di sopra delle ginocchia (posizione del tavolo) e sposta lentamente le mani in avanti, finché la fronte non tocca il pavimento. Lascia che lo sterno vada verso terra. Poi passa alla posizione del bambino.
Tutti i benefici dello Yin Yoga
Lo Yin Yoga offre numerosi benefici che possono aiutare ad alleviare il dolore e la tensione, ridurre lo stress e l’ansia e migliorare il benessere.
Riuscire a mantenere una posizione per un periodo prolungato, insegna a osservare le emozioni, i pensieri o le sensazioni fisiche mentre arrivano.
È una pratica particolarmente adatta alle persone che hanno vissuto dei traumi o un esaurimento emotivo, fornendo uno spazio per riconnettersi alle sensazioni del corpo senza sentirsi sopraffatti. Offre anche la possibilità di sperimentare emozioni che normalmente cerchiamo di allontanare o nascondere a noi stessi.
Chiunque può praticare lo Yin Yoga, indipendentemente dall’età, dalla forza fisica e dal livello di flessibilità. E i benefici sono davvero tanti: stimola il flusso energetico ai tessuti connettivi, purifica e fortifica il corpo e la mente ed è particolarmente adatto per chi fa una vita sedentaria.
Inoltre, migliora la mobilità delle articolazioni, prevenendo stati dolorosi e favorendo il rilasciamento muscolare. Poi rimette in equilibrio i meridiani, stimola il flusso energetico e aumenta la flessibilità di tutto il corpo, regalando un rilassamento profondo.
Quindi lo Yin Yoga aiuta a:
- Equilibrare le emozioni.
- Migliorare la flessibilità.
- Allungare i tessuti connettivi.
- Stimolare la circolazione.
- Migliorare il sonno.
- Potenziare la concentrazione mentale.
- Favorire il rilassamento.
- Sviluppare la consapevolezza del respiro.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sullo yoga.
Cosa dice la scienza?
Alcuni studi indicano che lo Yin Yoga può contribuire allo sviluppo della consapevolezza mentre riduce lo stress, l’ansia e la depressione.
Una ricerca pubblicata nel 2018 su PLoS One, che ha coinvolto più di 100 adulti, ha indagato sugli effetti della partica dello Yin Yoga per 5 settimane, sia da solo che combinato con la psicoterapia.
Rispetto al gruppo di controllo che non praticava yoga, negli altri due gruppi si sono registrati minori livelli di ansia, depressione e insonnia.
Un piccolo studio del 2021, invece, pubblicato su Journal Am. Pharm. Assoc., ha riguardato un gruppo di studenti di farmacia e il corpo docente, che hanno praticato Yin Yoga e meditazione per 6 settimane. Al termine dell’esperimento si è evidenziato un aumento della consapevolezza e una riduzione dei livelli di stress e ansia.
Certamente sono necessari studi più ampi e approfonditi per confermare questi risultati, ma le prime indicazioni sono molto positive.
Come praticare lo Yin Yoga?
Lo Yin Yoga si può praticare quando si vuole, tuttavia i suoi benefici sono maggiori in determinati momenti:
- Quando i muscoli sono freddi (per lasciar lavorare solo i tessuti connettivi).
- A fine giornata (per calmare la mente prima di andare a letto).
- In caso di vita troppo frenetica (per equilibrare l’eccesso di energia yang).
Si può praticare da soli in casa o insieme ad altre persone, sotto la guida di un maestro, ma anche on line. Il prezzo oscilla dai 50 ai 70 euro per 4 lezioni della durata di 60 minuti. On line costano meno, anche 25 euro per un ciclo di 4 lezioni.
Per seguire il corso possono servire alcuni piccoli attrezzi come: un tappetino yoga, due blocchi in schiuma, una cinghia, una coperta o un cuscino, due palline da tennis e una parete contro cui appoggiarsi.
È bene ricordare che lo Yin Yoga è un esercizio che può richiedere tempo per abituarsi alle posizioni e alle sensazioni che si manifestano durante la pratica. Quindi ci vuole pazienza, dedizione e rispetto per il corpo, per godere pienamente di tutti i benefici che lo Yin Yoga ha da offrire per il benessere.
Ecco alcuni suggerimenti su come praticare lo Yin Yoga.
Preparazione
Trova un luogo tranquillo e confortevole, preferibilmente con un tappetino da Yoga o una superficie morbida; indossa abiti comodi che ti permettano di muoverti liberamente.
Prima di iniziare può essere utile fare alcuni esercizi di stretching leggero, come rotazioni delle articolazioni, movimenti delle braccia e delle gambe, per aumentare la circolazione e rilassare i muscoli.
Asana
Scegli le posizioni che desideri praticare durante la sessione in base alle tue esigenze, alle aree del corpo che desideri rilassare o dove ristabilire l’equilibrio.
Mantienile per un periodo da tre a cinque minuti o più. Durante questo tempo, cerca di rilassare il corpo e lascia che i muscoli si distendano. Cerca anche di rimanere il più immobile possibile e di concentrarti sul respiro.
Ascoltare il corpo
È fondamentale per rispettare i suoi limiti. Se avverti dolore o sensazioni sgradevoli, modifica la posizione o scioglila. Lo Yin Yoga dovrebbe essere un’esperienza di rilassamento e di ascolto, quindi non bisogna mai forzare il corpo.
Respirazione e meditazione
Durante le posizioni dello Yin Yoga, concentra l’attenzione sul respiro che deve essere lento e profondo per guidare il rilassamento. Puoi anche associare la meditazione durante la pratica, concentrandoti sulla consapevolezza del momento presente e lasciando andare i pensieri.
Lo Yin Yoga fa dimagrire?
Non è un’attività finalizzata alla perdita di peso, poiché si concentra sul rilassamento, la connessione interiore e l’allungamento dei tessuti del corpo, per migliorare la flessibilità, la mobilità e il benessere generale. Quindi, non è un’attività fisica ad alta intensità che brucia un elevato numero di calorie.
Tuttavia, lo Yin Yoga può indirettamente rinforzare uno stile di vita sano e aiutare nel processo di dimagrimento, associato a una dieta sana ed equilibrata e a un’attività fisica regolare. Infatti, i benefici che apporta possono senz’altro influire positivamente sul controllo dell’appetito, sulla scelta di cibi sani e sull’equilibrio emotivo, aspetti molto importanti in un processo di dimagrimento.
Detto questo, è bene però ricordare che la perdita di peso è influenzata da molti fattori, tra cui la dieta, l’attività fisica complessiva, il metabolismo individuale e il bilancio energetico.
Controindicazioni
Lo Yin Yoga non presenta specifiche controindicazioni ed è una pratica ideale per bilanciare un esercizio fisco intenso. Inoltre, è adatto a tutti e migliora la flessibilità, favorisce la circolazione e riduce la tensione.
Tuttavia, in alcune situazioni è consigliabile rivolgersi a un insegnante qualificato.
Ad esempio, se si hanno delle lesioni cutanee o ferite chirurgiche, oppure dei problemi articolari o muscolari come artrite o altre condizioni dolorose. In questi casi potrebbe essere necessario adattare le posizioni dello Yin Yoga o evitare determinati movimenti che potrebbero esacerbare i sintomi.
Anche durante la gravidanza è bene consultare il proprio medico, poiché alcune posizioni potrebbero essere scomode o inadatte durante la gestazione.
Se, invece, si hanno problemi cardiaci o pressione alta, è necessario chiedere il parere del medico, perché ci sono posizioni che possono comportare un’elevata pressione sulla zona toracica o influire sulla pressione sanguigna.
Infine, in caso di disturbi d’ansia o depressione, è importante essere consapevoli dei propri limiti durante la pratica dello Yin Yoga. Alcune posizioni che coinvolgono un prolungato rilassamento possono far emergere emozioni intense o scomode. È bene quindi assicurarsi di avere un supporto adeguato e parlare con il proprio medico se necessario.
Origini e filosofia
Le radici dello Yin Yoga si fondano nel taoismo. Nello specifico, la parola “Yin” deriva proprio dal concetto taoista di Yin e Yang, dove nel nero c’è un puntino di bianco e nel bianco c’è un puntino di nero.
Si tratta di un simbolo che, secondo le Filosofie Orientali, rappresenta gli opposti, poiché nulla può esistere senza il suo contrario. Non c’è bianco senza nero, non c’è luce senza buio, non c’è femminile senza maschile, non c’è caldo senza freddo.
Le due forze, presenti nell’universo, sono quindi complementari e interdipendenti, rappresentano una la continuazione dell’altra, in un movimento perpetuo che garantisce l’equilibrio. Yin rappresenta l’aspetto femminile, passivo e tranquillo, mentre Yang quello maschile, attivo e dinamico.
Lo Yin Yoga è stato ideato e introdotto in Occidente dal maestro di Yoga e meditazione Paulie Zink, negli anni ’70. In pratica ha associato gli insegnamenti dello yoga con le pratiche del taoismo, dando vita allo Yin Yoga. È stato poi codificato il decennio successivo da Paul Grilley, che ne ha ripreso gli insegnamenti, dando forma alla prassi odierna.
Nella pratica, l’obiettivo è bilanciare queste due forze. Le posizioni passive e rilassanti corrispondono all’aspetto Yin, mentre gli stili più attivi e dinamici corrispondono all’aspetto Yang. Ciò che conta è raggiungere un equilibrio tra queste due energie all’interno del corpo e della mente.
Fonti
