Pole dance: cos’è, benefici, muscoli coinvolti e come si svolge la lezione

La Pole Dance è una disciplina sportiva che si sta diffondendo in tutto il mondo. Combina danza, ginnastica e acrobazia esaltando la forza muscolare con l’elegante armonia della danza, eseguendo dei trick cioè movimenti statici, dinamici o figure acrobatiche attorno ad un palo.

Il palo utilizzato nella pole dance è l’attrezzo principale della disciplina ed è progettato per garantire sicurezza, stabilità e versatilità durante l’esecuzione di movimenti, figure e acrobazie.

E’ una disciplina adatta a tutti, a prescindere dall’età o dalla forma fisica. Gli allenamenti sono progressivi per aiutare il principiante ad imparare la tecnica. Tra i tanti benefici, favorisce la perdita di massa grassa a favore della massa muscolare e riduce anche la ritenzione idrica.

Quindi, l’effetto è un vistoso dimagrimento complessivo soprattutto localizzato nel giro vita e sui fianchi. Infatti, addominali, glutei, gambe, braccia, pettorali e dorsali si definiscono e si scolpiscono. Inoltre, è una delle poche discipline sportive che riesce a rinforzare gli adduttori.

Pole dance: cos’è

E’ una disciplina sportiva vera e propria che richiede impegnative e costanti sessioni di allenamento tese a sviluppare:

• Doti atletiche di forza e resistenza muscolare.
• Controllo e coordinazione del corpo.
• Scioltezza e agilità di movimento.

L’allenamento è finalizzato all’esecuzione di figure acrobatiche più o meno complesse e lunghe su un palo, secondo armoniche coreografie, dove corpo e mente si incontrano in un’espressione artistico-sportiva di elevata intensità.

E’ una disciplina sportiva dinamica che sfrutta come nel ballo le numerose componenti artistiche che derivano da una serie di movimenti coreografici. Questi movimenti tradotti in ginnastica sono pose atletiche, o figure, anche chiamate in gergo “trick”.

Pole dance: benefici

La pratica della Pole Dance comporta vantaggi sia di carattere fisico che di natura psicologica. Infatti, è un’arte di self-improvement e self-enpowerment.

Benefici muscolari e muscoli coinvolti nella Pole Dance

Tra i vantaggi fisici, ovviamente, ci sono tutti quelli che derivano dall’attività sportiva.

La pratica rinforza i muscoli del corpo, particolarmente della parte superiore ma non solo. Infatti, vengono sollecitati quelli di braccia, spalle, schiena, addome, glutei e gambe. La forza delle spalle e delle braccia è essenziale per sostenere il corpo.

I bicipiti e i tricipiti sono fondamentali per le prese che richiedono trazioni mentre i muscoli del petto lavorano per stabilizzare il busto e i deltoidi vengono utilizzati per sollevare il corpo. Inoltre, la pratica aumenta la mobilità articolare e l’estensione muscolare, soprattutto nelle gambe e nella schiena.

Il core è il cuore della stabilità durante l’allenamento. Sono anche sollecitati il retto addominale e gli obliqui.

La flessibilità muscolare è molto sollecitata e migliorata, permettendo al corpo di risultare più elegante. Per questa ragione, questa disciplina viene consigliata per correggere errori posturali e per migliorare la coordinazione e l’equilibrio.

Benefici per la mente

La Pole Dance esprime benessere a 360° perché incorpora l’allenamento fisico per tonificare e rafforzare tutte le parti del corpo e il rafforzamento psicologico perché aumenta la propria autostima e il rapporto con gli altri, infonde divertimento e stimola la ricerca della creatività.

Inoltre, l’effetto ristrutturante e rimodellante del corpo è un grande stimolo per:

• Instaurare un miglior rapporto con il proprio ego, per scoprire la propria individualità.
• Essere meno vulnerabili sia fisicamente che psicologicamente.
• Creare un’armonia tra fisico e spirito, aiutando a risolvere quei cortocircuiti che a volte si creano e che spesso sono legati a problemi di insicurezza, come ad esempio il rapporto con il cibo.

Pole Dance: come si svolge un allenamento

Le sessioni di allenamento sono composte da una parte di riscaldamento muscolare e una parte di potenziamento, in cui vengono curati tutti gli aspetti di un allenamento sano ed equilibrato, per affrontare al meglio la parte più tecnica della lezione.

A conclusione dell’allenamento si eseguono esercizi di defaticamento muscolare, di stretching e di scioglimento di eventuali tensioni.

Durante gli allenamenti è assolutamente basilare seguire le indicazioni degli insegnanti che sono tenuti a controllare costantemente gli esercizi al fine di correggere atteggiamenti viziati e posture scorrette che potrebbero risultare molto dannose.

Le sessioni di allenamento al palo dipendono dal livello di capacità tecnica acquisita.

Esempio di allenamento per principianti

Il potenziamento è la parte fondamentale della sessione di allenamento per preparare i muscoli a sollevare il proprio corpo e per potersi invertire.

Ogni scuola e ogni insegnante stabilisce dei livelli di preparazione e di allenamento.

Normalmente, nelle sessioni più elementari, l’insegnante si concentra sul potenziamento e il condizionamento dei gruppi muscolari maggiormente coinvolti e sull’incremento della flessibilità. Le tecniche di climbing sono la base da cui partire per la creazione di figure aeree statiche o piccole combinazioni.

Si impara piano piano ad utilizzare il palo in modalità spin, che aiuta ad aumentare il livello di propriocezione, ovvero la capacità di intuire e percepire la posizione del proprio corpo nello spazio e il rapporto tra azione muscolare e cinestesia.

Riuscire ad esprimere armonia e fluidità combinando spin e figure e transizioni aeree a testa in giù è l’obiettivo finale del primo livello.

Resistenza muscolare per migliorarsi

Progredendo nel grado di insegnamento, riservato agli sportivi che già praticano la Pole Dance da almeno 6/8 mesi, l’allenamento verte a migliorare e intensificare le tecniche di condizionamento, potenziamento e flessibilità.

Viene allenata la resistenza muscolare per permettere di eseguire evoluzioni aeree più articolate.

Infatti, chi pratica questa fase di apprendimento ha l’obiettivo di raggiungere una piena padronanza di movimenti come ad esempio Cupido, Butterfly, Tammy, Caterpillar, ecc.

Pole Dance: livello avanzato

Il grado di apprendimento avanzato di chi ha già un background di qualche anno alle spalle, riguarda la gestione con dimestichezza di transizioni avanzate, che richiedono, forza, coordinazione e un buon livello di flessibilità.

Spalle e core (inteso come nucleo del corpo, ovvero i gruppi muscolari del corsetto addominale che ci forniscono la stabilità lombo-pelvica e favoriscono l’ottimale trasferimento di forze dalla parte inferiore alla parte superiore del corpo) diventano oggetto di maggior attenzione durante la fase di riscaldamento e potenziamento per un primo approccio alle leve:

• Handspring.
• Ayesha.
• Twisted grip, ecc.

Pole Dance: attrezzatura per allenarti bene

Materassino

Lo sport della Pole Dance comporta un certo grado di difficoltà e di pericolosità per alcune figure. L’aspetto della sicurezza non deve mai essere sottovalutato e va sempre garantito. 

Il primo accessorio che va utilizzato è un kit di materassini da assemblare alla base del palo. L’area di copertura è di almeno 1,5 m di diametro, abbastanza grande da assicurare protezione in caso di caduta dal palo. Sono antiscivolamento e con interno in schiuma antibatterica EPF (expanded polyethylene foam) con altezza variabile dagli 8 ai 12 cm a seconda del livello di difficoltà degli esercizi.

I tappeti in vendita specifici per la Pole Dance nel loro insieme sono realizzati con materiali di alta qualità che hanno superato test rigorosi per garantire la sicurezza. I materassini sono rivestiti con materiali sintetici di diversi colori.

Come vestirsi per praticare la Pole Dance

Ad un primo approccio verso il mondo della Pole Dance non si ha bene idea di quale possa essere l’abbigliamento adatto per eseguire questo sport. Tra l’altro, la Pole offre alcune varianti di genere molto particolari che necessitano anche di un abbigliamento sofisticato, soprattutto in alcune occasioni di esibizione.

Per farsene un’idea è sufficiente osservare nella rete internet cosa propongono le varie case produttrici di abbigliamento specificatamente per la Pole Dance. E’ un mondo tanto bello quanto attraente, top, short, culotte, scarpe, in un’esplosione di modelli, con colori e fantasie senza fine.

Occorre ricordare, per prima cosa, che l’abbigliamento deve essere consono a quello che si vuole fare.

In sede di allenamento la Pole Dance prevede, sotto al classico abbigliamento comodo e funzionale per l’attività fisica (tuta, leggings, canottiera) di indossare un paio di pantaloncini, shorts o culotte e un top.

Se necessario si possono utilizzare tutori e ginocchiere. Importante indossare anche scarpe da ginnastica per le connesse attività di riscaldamento, allungamento e defaticamento che precedono e seguono la sessione di allenamento al palo. Invece, delle calze corte con antiscivolo possono aiutarci al palo.

Controindicazioni e raccomandazioni

Difficile trovare controindicazioni in questa disciplina artistico-sportiva. Più che altro è bene suggerire delle raccomandazioni, perché anche nella Pole Dance come in molte altre attività sportive, esistono elementi di rischio e comportamenti sbagliati che potrebbero rivelarsi controproducenti e dannosi.

La pratica comporta un certo grado di difficoltà e di pericolosità per alcune figure. L’aspetto della sicurezza non deve mai essere sottovalutato.

Possibili infortuni

L’elenco delle possibili evenienze a carico del fisico è molto ricco: lesioni, strappi, stiramenti e contratture muscolari sono all’ordine del giorno, soprattutto a carico della muscolatura dorsale, al trapezio, ai pettorali, e al muscolo ileopsoas nella parte lombo-iliaca e nella regione anteriore della coscia.

Inoltre, sono frequenti anche le lesioni alla cuffia dei rotatori della spalla, e in generale agli arti a causa di traumi diretti o indiretti. Sono possibili anche distorsioni e distrazioni dei polsi, del tunnel carpale e delle caviglie.

Traumi, protrusioni, distrazioni e distorsioni, sono le conseguenze degli sforzi eccessivi a cui viene sottoposta la muscolatura del collo, particolarmente durante l’allenamento dei muscoli addominali se mal eseguito. Non di rado subentrano lombalgie e lombosciatalgie persistenti.

Come già accennato, l’aspetto della sicurezza è fondamentale e non va trascurato. Imprudenza e imperizia sono spesso la causa di traumi da caduta.

È compito di chi insegna la Pole Dance non sottoporre l’allievo a situazioni di rischio, adottando misure preventive come l’impiego di materassini e l’assistenza adeguata agli esercizi, fornendo le soluzioni tecniche migliori per eseguirli in tutta sicurezza.

Le varie discipline della Pole Dance

Come nel ballo o nella ginnastica artistica, anche nella Pole Dance esistono vari stili e varie discipline di riferimento, che esaltano alcune componenti rispetto ad altre.

Riferendoci alle definizioni identificate dalla Federazione Internazionale di Pole Sports (IPSF), le discipline possono suddividersi in:

• Pole Sports: è la disciplina di punta che ha portato alla nascita della Federazione Internazionale e al riconoscimento della Pole tra gli sport Olimpici.
• Ultra Pole: giudicato dalle regole del freestyle, l’Ultra Pole è un’eccezionale battaglia acrobatica che consente all’atleta di sfidare altri concorrenti in round di competizione diretta.
• Artistic Pole: è uno stile in cui emerge la componente di ginnastica artistica e si ispira molto da vicino alle figure aggraziate, armoniose o spettacolari della danza. La musica diventa un accessorio fondamentale da abbinare alle figure e all’intera coreografia, che aiuta il performer ad esprimersi e ad emozionare. Anche l’apparato scenico costituisce un aspetto importante per completare l’insieme dell’esibizione.
• Urban Pole: si pratica all’aria aperta, portando un’ulteriore dimensione eccitante ed elettrizzante alla Pole, che sfida all’estremo il concetto di pole sport. Attualmente è ancora in fase di sviluppo a causa della natura complessa dell’attrezzatura.
• Exotic Pole: è una danza sinuosa che esalta la bellezza e la sensualità di una donna o, più raramente, di un uomo.
• Fitness Pole dance : è una vera e propria danza acrobatica volta ad esaltare la potenza fisica del corpo e le sue capacità.
• Tribal: stile tribale con movimenti molto veloci, selvatici, a volte bruschi, decisi.
• Tang: Pole Dance stilizzata che utilizza la musica e gli elementi di tango.
• Ballet: Pole Dance stilizzata che utilizza la musica e gli elementi della danza classica.
• Modern & Drama: Pole Dance in stile della danza moderna attraverso la quale viene raccontata una storia.

Conclusioni

Tutte e tutti possono avvicinarsi senza timore e senza un particolare background sportivo a questa disciplina. La Federazione Internazionale di Pole promuove con convinzione la pratica anche per il sesso maschile e invita le scuole e gli sportivi ad accogliere senza riserve chiunque voglia mettere in gioco sé stesso a prescindere dal sesso, dall’età e dalla fisicità.

La forza e la flessibilità che caratterizzano la Pole Dance vanno formate e costruite durante gli allenamenti, che saranno mirati per ogni categoria di partecipanti.

Ovviamente, per praticare la Pole è necessaria una buona dose di costanza e volontà. I progressi arrivano poco alla volta e i sacrifici sono ripagati da grandi soddisfazioni.

L’errore più frequente è cercare di fare il passo più lungo della gamba. Così, esagerare negli sforzi e sottoporre il proprio fisico a stress eccessivo oppure eseguire movimenti sbagliati potrebbe provocare conseguenze sul corpo anche molto serie e difficili da risolvere. Evitare di fare di testa propria e dare ascolto all’insegnante ci mette al riparo da grossi problemi.

In collaborazione con Monkey lab aerial studio.

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Fonti

1. Federazione Italiana Pole Dance- FIPD.
2. Federazione Internazionale di Pole Sports –IPSF.