Yoga in gravidanza: esercizi per preparare il corpo e la mente al parto

Lo yoga in gravidanza fa bene a te e al tuo bambino. Ovviamente, il tuo medico ti deve dare il consenso per praticare un’attività fisica. Generalmente, durante la gravidanza, una ginnastica dolce come lo yoga, per rimanere in forma e non prendere troppi chili, è consigliata. 

Lo yoga in gravidanza è l’attività perfetta per rimanere in forma perché fa lavorare tutto il corpo adattando le posture in funzione della crescita della pancia e delle tue emozioni. L’ideale è seguire un corso di yoga prenatale perché sono sedute praticate specificamente per la donna in gravidanza. I nove mesi della gravidanza sono mesi in cui i cambiamenti fisici sono molteplici. Da un lato c’è questa pancia che, lentamente e progressivamente, cresce, modificando decisamente la struttura del tuo corpo.

Dall’altro, la circolazione del sangue rallenta, il respiro si fa più affannoso, si prendono chili di troppo, il seno si ingrossa, le gambe si gonfiano, la schiena si incurva e a volte fa male. Questi inconvenienti possono essere attenuati, se non del tutto eliminati, con una regolare attività fisica.

Yoga prenatale: che cos’è

Lo yoga prenatale è una pratica fisica, corporea e respiratoria per le donne in gravidanza. 

Aiuta a migliorare la respirazione e, per questo, è utilissimo in gravidanza, perché una migliore ossigenazione del sangue materno trasmette più ossigeno al bambino, favorendo così il suo ottimale sviluppo.

Inoltre, è anche un ottimo corso di preparazione al parto e insegna a tenere una postura corretta nel quotidiano. Grazie a una maggiore conoscenza del tuo corpo, ti senti più agile nonostante la pancia e il peso.

Lo yoga prenatale consiste in movimenti e allungamenti semplici che rinforzano e rendono più elastica la muscolatura, molto sollecitata nei mesi che precedono il parto.

Durante queste sedute di yoga, impari a fare tante cose: 

• Ascoltare il tuo corpo e le tue emozioni.
• Sentire il bebè e comunicare con lui.
• Rilassarti.
• Condividere le tue emozioni con le altre mamme.
• Accettare i cambiamenti del tuo corpo.

Yoga e preparazione parto 

Ci sono diverse posizioni che ti aiutano a lavorare sull’apertura dei fianchi. Sono esercizi che aiutano alla preparazione del parto. 

Durante il parto, la respirazione è molto importante. Lo yoga in gravidanza ti insegna le diverse tecniche di respirazione che ti aiuteranno a gestire lo sforzo e a controllare il dolore. 

Yoga in gravidanza: i benefici

Fra tutte le discipline, una fra le più indicate è lo yoga. Si dice che la donna incinta sia spontaneamente in uno stato simile a quello che si raggiunge con lo yoga, grazie alla maggiore introspezione e percezione del corpo, prodotte dal pensiero rivolto a ciò che porta in sé. Tutto ciò che avviene “fuori” di lei perde d’importanza rispetto al grande viaggio che sta compiendo.

Praticare lo yoga infonde serenità, attenua i malesseri della gravidanza (come mal di schiena, nausea, preoccupazione) ed è ideale per mantenere la forma prima e dopo il parto.

Inoltre, aiuta a migliorare la respirazione, fondamentale in gravidanza, perché una migliore ossigenazione del sangue materno trasmette più ossigeno al bambino, favorendo così il suo sviluppo ottimale.

La pratica dello yoga prenatale ti aiuta a mantenere una muscolatura tonica, favorisce anche la circolazione e quindi corri meno il rischio di soffrire di ritenzione idrica. 

Ci sono diversi allenamenti che si possono eseguire, a seconda del mese di gravidanza. 

Se ti interessa l’argomento, scopri la nostra guida per una maternità serena.

Quindi, proprio come i corsi di preparazione al parto, lo yoga prenatale favorisce lo stretching, la centratura mentale e la respirazione focalizzata.

Secondo gli studi, è sicuro e può avere molti benefici per le donne incinte e i loro bambini, tra cui:

• Migliora il sonno.
• Riduce stress e ansia.
• Aumenta la forza e la resistenza muscolare.
• Allevia il mal di schiena, la nausea, il mal di testa e la mancanza di respiro.

Vediamo allora nel dettaglio alcuni benefici dello yoga in gravidanza.

Alterazioni ormonali

Il primo trimestre è il momento dello scompiglio ormonale e quindi della nausea, stanchezza, irritabilità e ansia. Ogni donna reagisce a modo suo all’inizio della gravidanza, ma lo yoga è un buon alleato per affrontare con più serenità anche questo momento così delicato.

Sono necessarie tuttavia delle precauzioni, come evitare salti o posizioni di equilibrio troppo complesse che potrebbero dare fastidio al feto.

Migliora la circolazione

Attraverso il regolare esercizio fisico si migliora anche la circolazione sanguigna e linfatica, che si traduce in meno gonfiore e senso di pesantezza alle gambe.

Lo stretching e i movimenti dello yoga, infatti, favoriscono l’aumento del flusso sanguigno al cuore. Un flusso sanguigno ottimale garantisce anche al nascituro più sangue ricco di ossigeno, aiutando il suo normale sviluppo.

Mal di schiena

Il mal di schiena in gravidanza, uno dei disturbi più comuni, si deve soprattutto alla pressione del pancione che cresce sulla colonna. Le tante posizioni yoga facilitano l’allungamento muscolare, aiutano la postura e regalano un sollievo e un rilassamento immediato della zona lombare.

Aiuta a dormire meglio

Praticare regolarmente lo yoga aiuta anche a dormire meglio. Oltre all’esercizio fisico, questa disciplina si basa molto sulla respirazione consapevole. Imparando a praticare inspirazioni lente e profonde, si attiverà il sistema nervoso che, a sua volta, contribuirà a regolare la pressione e il battito cardiaco, a favorire la digestione e di conseguenza il riposo notturno.

Respirazione

Nello yoga si impara a respirare profondamente e lentamente dal naso, una tecnica molto efficace per calmare la mente durante la gravidanza. In particolare, la respirazione toracica è un’ottima tecnica per alleviare i dolori del parto in modo naturale e per assicurare un regolare apporto di ossigeno al bambino.

Più forza ed energia

Praticare lo yoga in gravidanza con una certa regolarità rafforza il corpo della futura mamma, rendendolo ogni giorno più forte e pronto ad affrontare le fatiche del parto.

Ma aiuta anche ad acquisire una nuova forza interiore che farà la differenza per fronteggiare una nuova avventura, quella di diventare genitore.

Prepara al parto

Iniziare lo yoga prenatale in qualsiasi trimestre aiuta a rilassarsi e ad affrontare meglio il travaglio. È stato dimostrato, infatti, che la meditazione e gli esercizi di respirazione riducono il dolore e l’ansia durante il parto, favorendo un’esperienza di travaglio meno dolorosa.

Inoltre, grazie allo yoga, il bacino materno si allarga in modo naturale e molte posizioni possono rivelarsi posizioni utili anche per il parto.

Yoga in gravidanza: meno ansia e stress

La combinazione di movimento e respirazione profonda può aiutare ad alleviare gli stati di stress e ridurre l’ansia. Respirare lentamente, seguendo un certo ritmo, attiva il sistema nervoso e contrasta il cortisolo, un ormone che, in quantità elevate, alza il livello di stress.

Se si ha paura o si prova dolore, inoltre, l’organismo risponde producendo adrenalina, che a sua volta abbassa l’ossitocina (l’ormone che aiuta il parto) nel sangue. La pratica del pranayama (respirazione) riesce quindi a calmare il corpo e la mente, riducendo la sintesi di adrenalina e aiutando le mamme nel travaglio.

Corsi di yoga in gravidanza

Associare al corso preparto, anche un corso di yoga non può che essere una scelta positiva per la futura mamma.

Essere pronta e preparata per il momento del parto può fare la differenza, sia in termini di dolore, sia nei tempi di travaglio. Può essere di grande aiuto anche per conoscere le proprie emozioni, il proprio corpo e arrivare al parto con meno ansia e più sicurezza.

Tutte le donne incinte e con gravidanza fisiologica (quindi non a rischio) possono seguire questi corsi. Se invece la gravidanza è a rischio o si soffre di alcune malattie, è sempre meglio chiedere consiglio al proprio medico prima di intraprendere questo percorso.

Solitamente si tratta di corsi suddivisi per trimestri e che quindi cambiano esercizi man mano che la gravidanza procede.

Occorre solo un abbigliamento comodo, un tappetino, una coperta e nel caso, un piccolo cuscino.

È possibile anche frequentare dei corsi yoga on line, comodamente da casa, seguiti da un’insegnante yoga esperta, per imparare tutti gli esercizi utili per costruire posture consapevoli focalizzate sull’allungamento muscolare e il rilassamento mediante la respirazione.

Raccomandazioni

Quindi, yoga sì, purché sia fatto in sicurezza, cioè sempre con il parere positivo del proprio medico e tenendo conto dei cambiamenti che il tuo corpo subisce in gravidanza e delle esigenze, tue e del tuo bambino.

Postura: man mano che la pancia cresce, il suo peso va a gravare in modo sempre più importante sulla schiena e fa aumentare la lordosi, quindi, nell’eseguire le posizioni, è importante fare molta attenzione ad acquisire una postura corretta.

Sindrome dell’ipotensione supina: quando sei sdraiata, soprattutto dopo il quarto mese, il peso del feto va a bloccare la vena cava, che trasporta il sangue al cuore, quindi è meglio preferire esercizi sul fianco e non con la schiena a terra, per non ridurre l’ossigenazione sia per la donna che per il feto.

Inoltre, meglio evitare le posizioni che comportano torsioni, salti o inversioni. Durante i primi mesi di gravidanza, prediligi le posizioni in piedi, poi, più la pancia cresce più diventa difficile mantenerle.

Verso la fine della gravidanza, meglio concentrarti sulla respirazione in una posizione confortevole come la posizione Sukhasana (seduta, gambe incrociate).

• Se hai dolori, fermati subito.
• Esegui solo  posizioni dove hai la testa più alta del cuore, per non avere capogiri.
• Non mantenere troppo a lungo le posizioni.
• Concentrati sulla respirazione. 

Yoga in gravidanza: posizioni da fare a casa

Lo yoga prenatale si può praticare anche tutti i giorni. Per queste sedute giornaliere, vestiti comoda, resta scalza e utilizza un tappetino.

Scegli un angolo tranquillo e ascolta una musica lenta e rilassante. Questo deve diventare il momento più importante della tua giornata: tutta la calma acquistata gioverà non solo a te, ma anche al tuo bambino.

Inizia la tua seduta con alcuni esercizi di respirazione e termina sempre la sequenza in posizione Savasana, distesa a terra sulla schiena, occhi chiusi.  

Questa posizione favorisce il rilassamento totale del corpo e della mente, è un momento di benessere totale per te e il tuo bebè. Questo momento di pace ti aiuta a concentrarti su te stessa, sulle tue emozioni e su quello che senti. E’ l’ideale per concentrarti sulla vita che hai in te.

Dal quarto mese in poi, meglio eseguire le posizioni sul fianco, per evitare ipotensione o capogiri. Scopri 4 posizioni da eseguire da sola a casa, che ti daranno immediato giovamento.

1 – Posizione della Tigre per alleviare il mal di schiena

Partenza in posizione in quadrupedia con braccia e cosce parallele. Inspirando spingi in alto il bacino, rilassa le natiche e allunga il collo per guardare in alto.

Espirando stringi le natiche, incurva la schiena e porta il mento allo sterno. Ripeti più volte l’esercizio.

2 – Posizione della ghirlanda (Upavesasana) per favorire il parto

Posizione della ghirlanda + controllo del reticolo e respirazione bassa.

La pratica di questa posizione facilita l’espulsione del bambino al momento del parto.

Partenza in piedi, gambe divaricate con le punte dei piedi rivolte verso l’esterno. Espirando, scendi per accovacciarti, mantieni il busto dritto e porta le mani davanti al petto in Anjali mudra (preghiera).

Tieni i piedi aderenti al suolo. Trattieni il respiro qualche secondo, esercitando una leggera pressione verso il basso, mentre rilassi la vagina e il perineo.

3 – Posizione di Bhadra Asana per favorire il parto

Siedi a terra con le gambe piegate, unisci le piante dei piedi e lascia andare le ginocchia verso il suolo. Afferra le caviglie, mantenendo le braccia distese e il busto dritto. Mantieni la posizione, eseguendo profonde respirazioni.

Poi inspira profondamente ed espirando piega il busto in avanti senza forzare (Aditi). Tieni la posizione per 2-3 cicli di respiro, poi risolleva capo e busto lentamente.

4 – Posizione Viparita karani per favorire la circolazione

Posizione utile a partorire e utile alla circolazione del sangue delle gambe. Puoi eseguire questa posizione con le gambe appoggiate al muro.

Distenditi supina con le gambe piegate. Solleva i piedi e afferrali, divaricando bene le ginocchia. Inspira ed espirando stendi le gambe in alto e divaricale il più possibile.

Non sollevare il capo e cerca di tenere le gambe il più possibile distese. Favorisce il deflusso venoso delle gambe, prevenendo varici, gonfiori e pesantezza.

Fonte

1. Mayo Clinic, Prenatal yoga: What you need to know.