Sommario
Fare sport quando fa caldo non è semplice. Chi ha la passione per l’attività fisica non ama né il caldo né l’umidità, perché non riesce ad essere performante e si sente a disagio durante l’allenamento. In più, correre o fare sport quando le temperature sono molto alte espone al rischio di disidratazione, insolazione e altri disturbi legati al caldo.
Però sono tanti i benefici dello sport. Se finalmente ti sei appassionato alla corsa e vuoi continuare ad allenarti nonostante il caldo afoso, la prima cosa da sapere è che devi lasciare che il tuo organismo si adatti alle alte temperature.
Per farlo servono almeno 3 o 4 giorni, durante i quali devi essere molto prudente.
Ecco una lista di consigli per poter continuare a praticare sport quando fa caldo!
1 – Quando fare sport quando fa caldo?
Sii intelligente: se fa molto caldo è meglio fare sport outdoor la mattina presto, anzi prestissimo!
La sera è la seconda possibilità, anche se le temperature nelle zone umide non si abbassano di tanto.
Meglio non fare sport tra le 10 e le 16 .
Se vai a correre cerca comunque i posti ombreggiati (parchi, sentieri, bosco). Il tuo corpo si abituerà piano piano alla temperatura esterna.
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2 – Sport quando fa caldo: quanto bere?
Quando fa molto caldo è importante bere molta acqua, almeno 2 litri al giorno, anche per chi non fa sport. Quind, se pratichi uno sport aerobico, la bottiglietta d’acqua è indispensabile prima, durante e dopo lo sforzo.
Quindi, se vai a correre, puoi indossare uno zaino idratazione con vescica d’acqua, una borraccia da polso o un marsupio con porta bottiglia.
Non aspettare di avere sete per bere ma idratati regolarmente mentre fai attività.
Bastano uno o due sorsi ogni 10 minuti per ottimizzare la fase di recupero, perché non bere per niente può causare danni al livello dei tessuti muscolari e quindi il rischio di farsi male è maggiore.
Per capire se sei disidratato dopo la corsa, controlla le tue urine: se sono di colore giallo chiaro vuol dire che sei ben idratato.
3 – E’ importante assumere integratori dopo lo sport?
Secondo il CREA (Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione), per reintegrare le perdite di acqua e sali minerali non è necessario ricorrere a integratori o bevande energetiche e saline, perché la semplice acqua e un’alimentazione ricca di frutta e verdura ti restituiscono tutto quello che hai perso.
4 – Sport quando fa caldo: come vestirti
Importante è anche sapersi vestire per fare sport. Scegli capi ampi e traspiranti in modo da far raffreddare il tuo corpo più facilmente. I vestiti running estivi sono studiati appositamente per la corsa quando il termometro sale molto.
La stoffa aiuta a far passare il sudore verso l’esterno, mantenendo la pelle asciutta.
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5 – Non pretendere troppo da te stesso
Se fa troppo caldo, rivedi il tuo programma e i tuoi obiettivi.
É stupido cercare di combattere contro il caldo perché potresti perdere.
Non aspettarti di migliorare il tuo tempo nella corsa ma cerca di ascoltare il tuo corpo e adatta il tuo programma in funzione delle condizioni climatiche.
Ricordati che correre troppo veloce non fa dimagrire. Puoi utilizzare il programma di corsa per principianti di Melarossa, per poi passare a quello per intermedi.
Quindi, la regola è sempre non strafare, ma cercare di aumentare un po’ la tua frequenza cardiaca, chiamata soglia lipidica, perché è così che riesci a consumare il tessuto adiposo, causa di tante patologie come il diabete e il colesterolo.
6 – Sport quando fa caldo: bagnati la testa!
Che tu faccia tennis, beach volley oppure una corsa al parco di 30 minuti, è ovvio che con questo caldo sottoponi il tuo organismo ad uno sforzo maggiore.
Quindi, per evitare i colpi di calore, è consigliato bagnarsi ogni tanto la testa e la parte superiore del corpo.
7 – Fai una doccia prima dello sport
Prima di andare a correre, fai una doccia tiepida, soprattutto se fai sport la sera dopo il lavoro.
Oltre ad essere piacevole e a ridarti le energie, aiuta il tuo corpo a temperarsi.
8 – Indossa un cappello e spalmati di crema solare
Il cappello è indispensabile per proteggerti dai raggi del sole e utile per evitare che il sudore ti coli sugli occhi.
Applica anche una crema solare (fattore di protezione 50) sulla pelle per evitare scottature. Molto utile anche per gli sport outdoor, la fascia per il sudore e gli occhiali da sole con lenti polarizzate.
9 – Fermati se hai il battito accelerato
Non esitare a chiedere aiuto se non ti senti bene. Ascolta le reazioni del corpo, cioè se hai vertigini, nausee, brividi.
Fermati appena avverti una di queste sensazioni!
10 – Sport quando fa caldo: cambia il tuo programma!
Guarda le previsioni meteo e, se fa molto caldo, considera la possibilità di allenarti a casa con l’aria condizionata oppure in palestra. Tutto sommato 30 minuti di tapis roulant senza soffrire il caldo possono essere un’ottima soluzione per seguire il programma che ti sei prefissato.
Puoi provare anche uno sport acquatico in estate: nuoto, acquagym, acquabike o il nuoto con le mini pinne.
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E niente paura, dopo le vacanze potrai ricominciare tranquillamente a fare sport all’aria aperta!
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