In questo periodo, il governo spinge lo smart working per ridurre gli spostamenti e quindi la diffusione del Coronavirus. A molti italiani, piace lavorare a casa ma passare tante ore davanti al computer può essere deleterio per la schiena. Il primo consiglio è cercare di sedersi correttamente e fare delle pause (come camminare o fare stretching) è molto importante.
Scopri gli esercizi per favorire il sollievo delle tensioni muscolari accumulate. Da fare ogni volta che senti tensione alla schiena o al collo.
Smart working: come sedersi correttamente davanti al computer
Scegli possibilmente una poltrona ergonomica adatta alla tua morfologia. Infatti, offrono un ottimo sostegno alla schiena grazie alla curva naturale presente sullo schienale. Inoltre, favoriscono la mobilità e la circolazione del sangue e ti permettono di tenere una postura dinamica, cioè in movimento, con effetti benefici su muscoli e articolazioni.
Esercizi per prevenire dolori alla schiena
1 – Spalle contratte e trapezi rigidi
Il periodo che siamo attraversando è fonte di stress e quindi dividersi tra impegni di lavoro tutto il giorno davanti al computer, bambini e gestire la casa, può essere difficile psicologicamente e provocare irrigidimento e dolori dei muscoli trapezi.
Seduto, schiena dritta e pancia in dentro, appoggia la mano destra sulla testa e inclina il capo lateralmente mantenendo la testa perpendicolare alla spalle. Attenzione a non spingere la testa con la mano. Mantieni l’allungamento per 5 secondi e torna in posizione di partenza. Esegui l’allungamento verso sinistra. Ripeti 10 volte l’esercizio (a destra e sinistra).
Scopri altri esercizi per rilassare collo, trapezi e cervicale.
2 – Allungare la schiena
Davanti al computer, si adotta spesso una postura sbagliata e la parte alta della schiena si incurva e corri il rischio di andare in lordosi. A lungo andare, puoi avere dolori forti lungo la colonna vertebrale.
Da eseguire per 2 minuti durante il giorno quando ne senti il bisogno.
In piedi con le gambe unite, solleva un asciugamano al di sopra della testa con le braccia tese. Mantenendo le gambe unite e distese, inizia lentamente a piegarti verso le ginocchia.
Parti dal collo e immagina di far seguire al movimento della testa ogni singola vertebra. Non forzare troppo, ma cerca di raggiungere il tuo punto massimo di flessione mantenendo gli addominali in tensione e la colonna ad arco. Quando sei giù avvolgi l’asciugamano intorno alle caviglie. Cerca di restare in posizione per qualche secondo.
Risali con dolcezza distendendo la colonna fino a tornare alla posizione di partenza.
Scopri alcuni esercizi di pilates per allungarti e migliorare la postura.
3- Psoas
4 – Esercizio per migliorare la flessibilità della schiena
Dalla posizione in quadrupedia, inspira profondamente e cerca di allontanarti il più possibile dal pavimento.
Inarcando il più possibile la schiena e spingendo sul pavimento con le mani mantenendo le braccia tese. Espira lentamente e accentuando le curve della schiena nell’altro verso, estendi la testa e cerca di avvicinare il torso al pavimento, senza piegare le braccia.
Ripeti l’esercizio circa 10 volte.
Scopri altri esercizi per migliorare la flessibilità della schiena e prevenire il colpo di strega.
5 – Auto massaggio alla schiena
Schiena ben appoggiata contro il muro, piedi in avanti di 50 cm e gambe tese. Questa posizione è già sufficiente per distendere la schiena.
Fai passare un mini-pallone da calcio dietro di te e massaggiati le scapole, i reni e il sacro, scendendo e risalendo lungo la parete.
Benefici: ottimo per alleviare il dolore se non riesci mai a prendere un appuntamento dall’osteopata.
Scopri altri esercizi per prevenire la lombalgia.
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