Sommario
Mangiare in modo sbagliato poco prima di una nuotata può appesantire la digestione, per questo motivo, assicuratevi di aver immagazzinato l’energia a voi necessaria, in un tempo utile.
Se durante quest’inverno seguirete un corso o praticherete nuoto libero in piscina, cosa mangiare prima e dopo è una cosa importante da sapere, per la vostra sicurezza.
Allenamento in piscina e alimentazione
ll nuoto offre un buon allenamento per tutto il corpo ed è ottimo per mantenersi in forma e in salute. Che tu sia una nuotatrice esperta o principiante, in ogni caso è importante mangiare correttamente, e nei momenti giusti, per sviluppare la tua forza più rapidamente.
Poiché è difficile digerire efficacemente il cibo durante il nuoto, dobbiamo avere una particolare attenzione alla nostra alimentazione prima e dopo l’esercizio fisico in acqua – anche per mantenere le riserve di energia necessarie.
La posizione orizzontale del corpo in acqua, per esempio, rende più difficoltosa la digestione, con una maggiore probabilità di reflusso gastrico o peggio ancora di indigestione. In generale è sconsigliato consumare grandi quantità di cibo poco prima dell’allenamento.
Quanto tempo prima si può mangiare
Le tempistiche – di cosa mangiare prima e dopo piscina – sono soggettive, nel senso che ogni persona digerisce più o meno velocemente determinati alimenti. In generale, un pasto più abbondante si può fare tra le due e le quattro ore prima del nuoto, per consentire la digestione. Se mangi poco, solo un piccolo spuntino, allora può trascorrere dalla mezz’ora alle due ore prima di tuffarsi.
L’indice glicemico dei cibi
Considera anche l’indice glicemico (IG) dei carboidrati. La IG di un alimento misura la velocità con cui viene digerito e scomposto in glucosio. Gli alimenti a basso indice glicemico, quindi, forniscono un rilascio più lento di energia e dovrebbero essere al centro dei pasti principali più abbondanti.
Questi ultimi dovrebbero includere anche moderate quantità di proteine e grassi. I cibi, invece, ad alto indice glicemico vengono rapidamente scomposti in glucosio e quindi forniscono subito l’energia.
Tali alimenti (come una banana, una grande barretta di cereali) sono ottimi per spuntini veloci, da mangiare prima o dopo la piscina.
Anche i frullati alla frutta sono una comoda alternativa al cibo solido, poiché forniscono le vitamine e i minerali necessari prima di nuotare e sono anche più facili da digerire.
Cosa mangiare se ti alleni la mattina presto
Se ti alleni al mattino presto, a maggior ragione devi mangiare qualcosa prima di nuotare, soprattutto se devi affrontare una sessione più lunga (un’ora) o ad alta intensità.
Il corpo utilizza i depositi di carboidrati per svolgere un’attività fisica più impegnativa e, se nuoti a stomaco vuoto, potresti stancarti rapidamente.
Se non riesci proprio a tollerare alcun cibo prima della nuotata o preferisci non mangiare, prova ad aumentare la porzione di carboidrati durante il pasto della sera prima, poiché questo verrà immagazzinato nei muscoli e ti darà energia il giorno successivo.
I cibi da evitare
Per fornire il carburante sufficiente, gli alimenti dovrebbero essere prevalentemente ricchi di carboidrati. Durante le due o quattro ore precedenti alla nuotata, dovresti, invece, limitare i cibi che possono provocare disturbi gastrointestinali e dunque:
- Fibre in eccesso
- Cibi grassi in eccesso
- Cibi piccanti
- Caffeina
- Alcol
Cosa mangiare dopo l’allenamento
Il momento ideale per lo spuntino post allenamento è entro la mezz’ora, perché in questo lasso di tempo il corpo assimila meglio i nutrienti utili al recupero muscolare.
Consigliamo di mangiare uno spuntino leggero e bilanciato, anche per non arrivare al pasto successivo troppo affamate, eccedendo poi con il consumo di calorie.
Potete scegliere tra un quadratino di grana con una banana oppure uno yogurt con 30 grammi di cereali oppure anche un piccolo panino al prosciutto crudo e formaggio.
