Nordic Walking: benefici, tecnica e consigli per avere l’attrezzatura giusta

Il Nordic Walking o camminata nordica è un’attività sportiva a basso impatto che offre tantissimi benefici alla salute, al benessere psicologico e all’estetica, ed è adatto a tutte le età e a tutti i livelli di allenamento.

Chiunque può diventare un “nordic walker” e sperimentare sulla propria pelle i benefici di questa attività. Questo sport sta diventando sempre più popolare, basta guardare i dati: 12 milioni di praticanti in tutto il mondo, 400.000 in Italia!

Cos’è il Nordic Walking?

Ma precisamente cos’è? Il Nordic Walking è uno sport convalidato da moltissimi studi scientifici e ricerche cliniche, che ne hanno dimostrato l’efficacia sia per il miglioramento del livello di fitness sia come ottimo esercizio riabilitativo.

Il Nordic Walking è nato in Finlandia nei primi anni ’90, come metodo di allenamento estivo per i fondisti. In seguito è diventato la forma attuale di attività a basso impatto. Si tratta di una nuova forma di camminata aiutata da una coppia di bastoncini personalizzati.

La camminata nordica – stretta parente dello sci nordico, appunto – negli anni si è diffusa in tutto il Nord Europa, tanto che attualmente è praticata regolarmente da più del 20% dei finlandesi e da circa 10-15 milioni di tedeschi.

Tecnica del Nordic Walking

La tecnica della camminata nordica è molto semplice perché vicina ai movimenti naturali del corpo: si tratta di una normale camminata, con un passo più lungo e l’utilizzo di bastoni.

I bastoncini sono provvisti di un laccio per facilitare l’impugnatura e di una punta che si adatta bene al suolo. La giusta tecnica si basa sull’alternanza del movimento braccia-gambe spingendo sui bastoni.

1. L’uso dei bastoncini avviene sempre tenendo le braccia vicine al corpo, alternandole avanti e indietro e sincronizzandole al movimento delle gambe.
2. Quando il braccio destro punta il bastone in avanti, la gamba sinistra va indietro e viceversa.
3. Ogni volta che le mani vengono portate dietro, devono aprirsi e rilasciare il bastone.
4. In tutto ciò, il corpo dovrebbe essere sempre leggermente flesso in avanti.

Come si cammina con i bastoncini da nordic walking

1. Mantieni la schiena dritta e il petto in fuori per mantenere una postura corretta.
2. Tieni i bastoncini rivolti all’indietro, con un’angolazione del puntale di circa 60° rispetto alla gamba e oscilla le braccia fino a ottenere un angolo di 45°.
3. Il movimento con i bastoncini è oscillatorio: ogni volta che la mano destra va aventi, spingi indietro con la gamba sinistra e viceversa.
4. Quando porti uno dei 2 bastoncini indietro, spingi con forza col tricipite, estendendo il braccio. Alla fine della spinta, la mano che va indietro si apre, mentre quella che va avanti impugna saldamente il bastone.

Bastoncini: come sceglierli

• Il puntale di metallo all’estremità dei bstoncini serve a dare una maggiore aderenza su tutti terreni.
• L’uso di pad in gomma protegge la punta su superfici dure (es: asfalto) e attutisce l’impatto.
• E’ importante che l’impugnatura sia ergonomica e che il lacciolo fasci correttamente.

Lo stretching, le controindicazioni e altri consigli utili

Per allenarti al meglio è importante fare stretching specifico per i muscoli più coinvolti, ossia polpacci, cosce, grande gluteo, schiena e tricipiti. Prenditi dunque tutto il tempo necessario per allungare questi muscoli dopo ogni sessione, in modo da arrivare alla seduta successiva più in forma che mai.

Per quanto il Nordic Walking possa apparire semplice e senza controindicazioni, è necessario apprendere la tecnica corretta. Proprio perché si utilizzano quasi tutti i muscoli del corpo, è fondamentale muoverli bene, onde evitare strappi e infortuni causati da un’eventuale approssimazione nel metodo.

Per acquisire il movimento corretto, per i neofiti esistono esercizi specifici che possono essere insegnati da istruttori certificati.

Per trovare l’istruttore di Nordic Walking più vicino a te, puoi consultare il sito della Scuola Italiana di Nordic Walking o dell’ANWI. Le stesse associazioni forniscono anche la possibilità di conseguire brevetti per poter diventare istruttori certificati.

I benefici del Nordic Walking

Soffri di diabete? Sei in sovrappeso? Hai la pressione alta? Allora il Nordic Walking fa per te, essenzialmente grazie a 3 motivi principali.

1. La tecnica è semplice: solleciti i muscoli della parte inferiore del corpo per camminare.
2. Con l’aiuto dei bastoncini, alleni anche i muscoli delle braccia, schiena e spalle.
3. Il tutto all’aria aperta, passeggiando nella natura e senza bisogno di orari restrittivi e attrezzature particolari. Ciò provoca anche un benessere psicologico.

Con il Nordic Walking puoi trasformare una semplice passeggiata in un’attività allenante per tutto il corpo.

Mentre con la camminata coinvolgi solo il 40% dei muscoli, se pratichi la tecnica giusta, si può sollecitare il 90% dei muscoli del corpo!

• Grazie all’uso dei bastoncini, diventa più facile aumentare la lunghezza del passo, migliorando il livello di allenamento per gambe e glutei.
• Inoltre, si riduce lo stress motorio a livello di anche e ginocchia e di eventuali dolori alla schiena. Con i bastoni, migliori anche la postura e l’equilibrio.
• Il Nordic Walking allena il muscolo più importante del corpo: il cuore. Si tratta, infatti, di un ottimo allenamento cardiovascolare.

Camminata nordica e calorie: amica della linea e del metabolismo

Non ti basta? Allora la camminata nordica può ancora stupirti: quest’attività è anche un’ottima alleata della linea.

Le calorie bruciate in un’ora di attività sono fra le 600 e le 900, contro le 210 della cyclette, le 240 della camminata classica, le 280 del jogging e le 330 del nuoto. E’ un eccezionale allenamento per chi ha bisogno di dimagrire.

Inoltre, uno studio fatto su donne obese e in menopausa, pubblicato sul Journal of human kinetics, ha messo in luce come la pratica di Nordic Walking, dopo 10 settimane, sia in grado di riattivare il metabolismo.

Attenzione all’alimentazione

Come ogni sport, anche il Nordic Walking rende l’organismo soggetto all’azione di radicali liberi, alla disidratazione, perdita di sali minerali e degradazione proteica.

Ecco qualche consiglio per goderti le tue passeggiate.

• Ricordati di idratarti spesso.
• Consuma 5 porzioni di frutta e verdura al giorno per combattere lo stress ossidativo.
• Sì ai carboidrati dopo l’allenamento per ripristinare le riserve di glicogeno.
• Attenzione ai pasti abbondanti: meglio mangiare 2 ore prima dell’allenamento.
• Dopo l’allenamento, aspetta mezz’ora prima di fare uno spuntino a base di frutta (anche secca) o yogurt.

Nordic Walking: come scegliere l’attrezzatura

Per praticarlo al top, non è necessaria moltissima attrezzatura ma è importante sceglierla di qualità. E’ importante puntare soprattutto sui bastoni, gli strumenti principali, e le scarpe, per goderti l’allenamento.

Ecco una serie di consigli e di proposte di articoli di qualità. Ricordati la protezione solare e un paio di occhiali da sole di buona qualità!

1 – Come scegliere le scarpe?

Dipende dal tipo di percorso che scegli: sui percorsi tradizionali vanno benissimo le normali scarpe da walking, devono essere leggere ma impermeabili. 

Se invece prevedi percorsi montani, devi scegliere delle scarpe con una suola più robusta e rivestita in Gore-Tex, un tessuto sintetico che protegge il piede da fango e umidità.

2 – I bastoncini da Nordic Walking

Come scegliere i bastoncini da passeggio? Devono essere fatti almeno per l’80% in carbonio, perché limitano l’impatto delle vibrazioni sulle articolazioni, proteggendole.

L’impugnatura dovrebbe essere in sughero perché permette una presa sicura assorbendo il sudore delle mani.

I bastoncini hanno puntali di gomma che, tuttavia, possono essere rimossi lasciando scoperta la parte metallica su sentieri instabili o scivolosi.

3 – I guanti da Nordic Walking

Tra gli altri strumenti per la camminata nordica, vi sono gli appositi guanti per impugnare i bastoncini: i guanti sono utili per prevenire eventuali vesciche soprattutto nella parte interna della mano, a contatto con i bastoncini.

Sono tuttavia sconsigliati guanti eccessivamente pesanti o imbottiti, perché farebbero perdere la giusta sensibilità per guidare al meglio il bastone.

4 – Come vestirsi

Per ciò che riguarda l’abbigliamento, puoi utilizzare gli indumenti che usi per correre o camminare.

Prediligi l’abbigliamento ‘a cipolla’, in modo da essere sempre nel massimo comfort anche quando la temperatura corporea aumenta per lo sforzo fisico, e non dimenticare di scegliere tessuti traspiranti.

5 – Zaino e borraccia per idratarti

Ricordati di mettere nello zaino una borraccia d’acqua per idratarti regolarmente e qualche spuntino. Non dimenticarti gli inserti catarifrangenti se scegli di allenarti di sera o di notte!

I migliori prodotti per praticare la camminata nordica

Le scarpe da Nordic Walking

Columbia: le migliori sulla piazza, per lui

Delle buone scarpe da Nordic Walking sono, in generale, delle buone scarpe anche per camminare. Ovviamente quando si parla di un’attività come la camminata nordica, ci si riferisce a prodotti che garantiscono un’ottima durabilità e resistenza per lunghe distanze, seppur senza troppe pressioni in particolare.

Le scarpe da uomo per Nordic Walking studiate da Columbia sono l’incontro perfetto tra comodità e resa, bellissime grazie al design che le fa sembrare il classico prodotto sportivo e casual. Disponibili in due colorazioni, entrambe molto eleganti: marrone cordovan cinnamon e nero black caramel. E le taglie? Da 40 a 50, per assecondare qualsiasi esigenza – e misura.

Qualche altra caratteristica?

• Materiale esterno: pelle/mesh.
• Fodera: sintetica.
• Materiale suola: gomma.
• Chiusura: stringata.
• Altezza tacco: 1 cm.
• Tipo di tacco: senza tacco.
• Composizione materiale: 48,69% pelle, 35,71% gomma, 15,6% tessile.
• Larghezza scarpa: normale.

Come prezzi, invece, c’è molto variabilità, dato che cambiano a seconda delle taglie e delle scontistiche: si parte da poco più di 60 euro per arrivare a circa 140. Certo, i saldi sono frequenti e vale la pena sfruttarli!

Brooks Addiction Walker: le migliori sulla piazza, per lei

Sommerse da recensioni positive (media di 4,4 su 5 sulla piattaforma Amazon) sono invece le Brooks Addiction Walker, scarpe da Nordic Walking molto interessanti anche dal punto di vista estetico. Studiate appositamente per i piedi femminili.

Finiture di alto livello, garantite per durare a lungo e costruzione ergonomica. Questo prodotto è un gioiellino per tutte le camminatrici esigenti. Anche qui ci troviamo di fronte a due colorazioni: bianco white 111 e grigio bone 121.

• Materiale esterno: pelle.
• Fodera: sintetica.
• Materiale suola: gomma.
• Chiusura: stringata.
• Larghezza scarpa: normale.

Ovviamente stiamo parlando di un marchio premium – e di una scarpa premium – pertanto anche il prezzo sale generosamente. Si parte da 99 euro per arrivare a più di 110 (a seconda di misure e saldi). Ma la somma è di sicuro giustificata: consigliate!

Brütting Circle: l’alternativa unisex

In mezzo a tanti modelli più economici ma comunque di buon livello, spicca l’offerta unisex Brütting Circle. Queste scarpe da Nordic Walking sono un ottimo compromesso sia per lui che per lei; si contraddistinguono anche per un rapporto qualità/prezzo notevole.

Design classico ma efficace, vestibilità ottima per tutte le tipologie di pianta e, nota non indifferente, davvero convenienti rispetto a modelli simili sulla piazza. Disponibili in ben 4 diverse colorazioni, giustificando ancor di più lo spirito universale: grigio e orange, blu marine e rosa, rosso e nero, nero schwarz silber.

• Materiale esterno: scamosciato e nubuk.
• Fodera: tessuto.
• Materiale suola: sintetico.
• Chiusura: stringata.
• Tipo di tacco: a blocco.
• Larghezza scarpa: normale.

Taglie disponibili dal 32 al 47. Prezzo incredibilmente accessibile: si parte da poco più di 30 euro fino ad arrivare a sfiorare i 60 euro per le misure più introvabili. Come detto, le Brütting Circle sono tra le scarpe più convenienti sul mercato.

I bastoni da Nordic Walking

Fizan speed: i più professionali

Secondo noi, i bastoni da Nordic Walking Fizan speed sono i migliori in assoluto per affrontare, con la tecnica giusta, lunghe sessioni di camminata nordica. Sembra di avere sotto mano dei veri e propri bastoni per lo sci di fondo.

Questa sensazione è garantita dai laccioli, smart e con chiusura in velcro per consentire il movimento ottimale degli arti superiori. Ma non solo: l’alluminio ultra-leggero consente quasi di “non sentire l’attrezzo”. La colorazione blu e la taglia unica – regolabile – sono le caratteristiche perfette di un prodotto dallo spirito unisex.

E non è finita qui:

• Fizan è un marchio tutto italiano che crea bastoni leggeri e resistenti con le migliori leghe.
• L’alluminio (leggerissimo, dato che pesa solo 195 g) unico in questo tipo di bastone garantisce vibrazioni ridotte, proteggendo così le articolazioni.
• Bastone telescopico brevettato da 2 pezzi: chiuso conta solo 75 cm, aperto fino a 125 cm.
• Sistema brevettato per una presa superiore a 100 kg; le misure sono stampate a laser per non sbiadire nel tempo.
• Puntali in widia, materiale ultra-resistente, perfetti per essere utilizzati su qualsiasi tipo di terreno.

E il prezzo? Per nulla eccessivo, considerando la caratura dei bastoncini: circa 60 euro, compresa la spedizione. Da non sottovalutare la possibilità di comprarli a prezzi scontati sugli e-commerce online.

Glymnis: versatili e convenienti

Chiudiamo con un modello versatile e al tempo stesso conveniente, che può essere un’ottima alternativa per tutti gli “indecisi”. I bastoncini Glymnis sono perfetti per coloro che amano il trekking ma che vorrebbero provare la camminata nordica senza comprare l’attrezzatura specifica.

Infatti, nascono come racchette da escursionismo, molto resistenti e adatte a ogni tipo di terreno (grazie anche alle tante punte disponibili). Alluminio 7075 per la costruzione, mentre la lunghezza è regolabile da 65 a ben 135 cm. Anche qui è presente la funzione di blocco rapido, mentre l’impugnatura in sughero non stressa le mani ed è ideale per percorrere tanti chilometri.

• I bastoncini da trekking Glymnis sono realizzati in alluminio 7075: un bastone pesa solo 279 grammi, estremamente leggero.
• La punta del bastone è in acciaio al tungsteno, che spicca per la grande resistenza.
• Le due impugnature sono in sughero e in materiale EVA ad alta densità, antiscivolo e resistente all’usura.
• Sistema di bloccaggio rapido: facile da regolare e portare, è la scelta perfetta per ogni escursione.
• La regolazione della lunghezza dei bastoni è 65-135 cm; si adatta a bambini, ragazzi e adulti, con stile unisex.
• 4 tipi di piedini disponibili (2 in gomma di protezione, 2 per terreni morbidi, 2 per terreni normali e 2 per neve), adattandosi così a tutti i tipi di terreni.

Come detto, anche la convenienza gioca un ruolo non indifferente nella scelta. A prezzo di listino con i Glymnis ci posizioniamo nella fascia sotto i 40 euro, rientrando a pieno regime tra quelli meno costosi sul mercato.

Fonti

1. Journal of human kinetics.