Sommario
La lombalgia, detta comunemente โmal di schienaโ, identifica un dolore localizzato nel dorso o nella parte lombare. Si dice, invece, lombosciatalgia quando รจ coinvolto anche il nervo sciatico e il dolore si irradia alla gamba.
Ne soffre circa il 12% della popolazione mondiale – soprattutto adulti tra i 30 e i 50 anni.
I sintomi della lombalgia sono quindi il dolore lombare, cui possono associarsi anche altri disturbi. Tra questi, i piรน diffusi sono: spasmi muscolari, sensibilitร al tatto, difficoltร di movimento o intorpidimento degli arti inferiori.
La migliore arma contro la lombalgia รจ la prevenzione. Infatti, gli esercizi lombari, se fatti bene, sono sia una forma di cura, sia di prevenzione. Devono interessare soprattutto le fasce muscolari che piรน contribuiscono all’equilibrio della colonna e non sottoporre strutture giร sofferenti a carichi eccessivi.
Il fisiatra puรฒ consigliare il metodo migliore per rinforzare i muscoli che sostengono le zone cruciali della colonna (ad esempio gli addominali), quelli che permettono di distribuire meglio i carichi e che alleviano la tensione laddove si concentra troppo.
Lombalgia: che cosโรจ
La lombalgia o mal di schiena รจ un termine medico che designa un dolore situato nella zona lombare, che comprende lโarea tra lโultima vertebra dorsale e la prima vertebra sacrale (dalla D12 alla S1). Le vertebre sono costantemente sollecitate perchรฉ sostengono in gran parte il peso corporeo.
Invece, i dolori che riguardano le vertebre situate sopra la D12 sono chiamati dorsalgia. Il dolore legato alla lombalgia tende a rimanere localizzato nell’area lombare.
Si differenzia dalla lombosciatalgia perchรฉ non รจ presente un interessamento dei nervi. Quindi, quando la sintomatologia si irradia posteriormente a glutei, coscia e gamba, possiamo parlare di interessamento del nervo sciatico, perchรฉ questo รจ il decorso e il territorio di questo nervo.
Si avranno, inoltre, i segni tipici di questo interessamento, come:
- Dolore.
- Deficit di forza e/o sensibilitร .
- Formicolio.
- Parestesie.
- Sensazioni di caldo/freddo.
La lombalgia, piรน comunemente, ha cause di tipo meccanico, prevalentemente muscolare in buona parte dei casi, ed รจ dovuta a contratture o microlesioni da sforzo. Puรฒ trovare, tuttavia, la sua espressione anche in caso di lesioni legamentose, tendinee o ossee.
Esistono 3 stadi di lombalgia:
- Acuta: dolori forti con una durata inferiore ai 7 giorni.
- Cronica: รจ un mal di schiena che persiste per piรน di 3 mesi. In molti casi รจ un dolore sordo che persiste nel tempo.
- Recidivante: รจ un susseguirsi di episodi acuti che si succedono in maniera piรน o meno regolare e si ripresentano nel corso dei mesi e/o degli anni.
Lombalgia acuta
Il colpo della strega o lombalgia acuta รจ la conseguenza di un movimento sbagliato o di uno sforzo, come sollevare un peso. Piรน frequentemente si verifica quando questo sforzo รจ dato dalla combinazione dei movimenti di flessione e rotazione della schiena.
Eโ un dolore intenso dovuto alla contrazione dei muscoli paravertebrali e dei muscoli posti nelle immediate vicinanze, che impedisce di rimanere dritti. E’ sbagliato cercare di raddrizzarsi subito.
Durante la fase acuta, il medico puรฒ prescrivere una terapia a base di farmaci antinfiammatori, analgesici e miorilassanti.
In genere, il dolore acuto si risolve dopo 2-3 giorni ma rimane un dolore sordo/latente per alcune settimane. Sono consigliati massaggi e in seguito ginnastica posturale.
Molte persone pensano che rimanere a letto possa migliorare ma invece la prolungata inattivitร ritarda i tempi di recupero.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul colpo della strega.
Sintomi della lombalgia
E’ una sindrome dolorosa che interessa la zona lombare, le sue strutture ossee e la sua muscolatura.
Vista lโanatomia molto complessa della colonna lombare e le molteplici cause del dolore, ed essendo il dolore un’esperienza soggettiva, i sintomi possono differire da una persona allโaltra.
Riconoscere un mal di schiena tuttavia รจ piuttosto semplice, sebbene la sintomatologia possa variare anche in base alla causa scatenante. Infatti รจ un dolore che puรฒ:
- Durare solo alcuni giorni ma anche mesi.
- Presentarsi occasionalmente o periodicamente.
- Peggiorare progressivamente, restare stabile o scomparire del tutto.
- Associarsi ad altri sintomi piรน o meno specifici, come lโintorpidimento degli arti inferiori, spasmi muscolari o sensibilitร al tatto.
- Accentuarsi in alcuni momenti della giornata, dopo uno sforzo fisico, un piccolo movimento solitamente innocuo o manifestarsi anche a riposo.
Inoltre, se il dolore si manifesta allโimprovviso e con una contrazione intensa dei muscoli, si tratta generalmente di una contrattura muscolare, lesione legamentosa, articolare o, piรน raramente, dello spostamento di un disco vertebrale. Questo puรฒ essere la conseguenza di un gesto compiuto in modo sbagliato o dell’aver trasportato un carico pesante.
Quando il dolore scende lungo le gambe (a volte lungo una sola), si tratta di una nevralgia sciatica. Puรฒ essere anche il segnale di una ernia discale.
Il dolore notturno puรฒ essere un segno di un processo infiammatorio in corso, piรน difficilmente si tratta di patologie tumorali o a carico di organi interni. Questo anche perchรฉ il dolore neoplastico puรฒ tranquillamente manifestarsi anche di giorno.
Se il dolore dura a lungo senza miglioramento, รจ bene rivolgersi al proprio medico per una diagnosi piรน accurata.
Lombalgia: possibili cause
Sono diverse le cause che possono scatenare una lombalgia. Tra le piรน comuni ci sono le attivitร lavorative particolarmente pesanti o che prevedono una postura che puรฒ predisporre al mal di schiena.
Ma anche le attivitร sportive o lโuso degli zaini particolarmente pesanti, come quelli scolastici, spesso di dimensioni e peso sproporzionato alla schiena del bambino.
Anche disturbi di varia natura a carico dei muscoli o delle articolazioni nella regione lombare e/o sacrale come, ad esempio, una contrattura muscolare, uno stiramento o una distorsione.
Mal di schiena in gravidanza
Durante la gravidanza, la donna รจ fortemente soggetta a dolori lombari e della colonna in generale. In questo caso, il dolore lombare รจ dovuto a diversi fattori ormonali e strutturali tra i quali l’aumento del peso.
Infatti, con lโaumento ponderale, il centro di gravitร tende ad avanzare, provocando, fisiologicamente, un compenso posturale. Quindi, la testa avanza e la schiena accentua considerevolmente la sua normale curva fisiologica lombare.
A questo si aggiunge unโapertura fisiologica del bacino, dovuta alla crescita del feto, e una riduzione della tenuta dei muscoli addominali.
Generalmente i dolori si manifestano a partire dalla 15ยฐ-16ยฐ settimana di gestazione.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul mal di schiena in gravidanza.
Tipi piรน comuni di lombalgia
Sciatica
Eโ il termine comune per indicare la nevralgia del nervo sciatico che รจ il nervo piรน lungo del corpo. E’ chiamata anche lombosciatalgia o radicolopatia lombare.
Il dolore puรฒ essere talvolta molto intenso quando si fa uno sforzo oppure inizia con sintomi come formicoli ai piedi e si irradia alla gamba, ai glutei e alla zona lombare.
Sono diversi i tipi di compressione del nervo sciatico, che possono determinare un quadro sintomatologico diverso. In genere, il dolore scompare entro qualche giorno o settimana.
Esiste anche la sciatica cronica, che provoca dolori modesti causati da movimenti bruschi o dal cambiamento meteorologico (freddo, umiditร , ecc.). In questo caso, oltre ad avere un interessamento di tipo nervoso, si potrร avere anche un interessamento muscolare dato da contratture.
Quando si avverte dolore, il corpo modifica la propria postura in funzione di esso: le posizioni che inconsciamente assumi per sentire meno dolore vengono chiamate โposizioni antalgicheโ.
Sebbene sia un meccanismo totalmente fisiologico, il prolungarsi di queste posture potrebbe comportare la comparsa di contratture e squilibri muscolari, che potrebbero andare ad aumentare la sintomatologia dolorosa.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulla sciatica.
Sindrome del piriforme
La sindrome del piriforme รจ una sindrome dolorosa di origine muscolare che mima un dolore di tipo radicolare. Il piriforme รจ un muscolo che si trova in profonditร della zona glutea e ha una particolaritร : รจ attraversato dal nervo sciatico.
Se il muscolo presenta una contrattura, o si trova in uno stato di accorciamento dovuto a posture scorrette, attivitร ripetitive, sedentarie o overtraining dellโattivitร sportiva, puรฒ sollecitare il nervo.
Sollecitando il nervo, si potrebbe avvertire una sensazione di formicolio, dolore, mancanza di forza e/o sensibilitร nella zona del gluteo: questa sensazione potrebbe irradiarsi anche alla coscia e alla gamba.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulla sindrome del piriforme.
Cruralgia
La cruralgia รจ molto simile alla sciatalgia, solo che invece di interessare il nervo sciatico interessa il nervo crurale. Quando questo nervo viene sollecitato, si puรฒ avere una sintomatologia dolorosa che si irradia lateralmente e anteriormente alla coscia e a inguine, gamba e piede.
I sintomi di radicolopatia (termine generico per definire lโinteressamento di qualunque radice nervosa) sono gli stessi della lombosciatalgia:
- Dolore.
- Deficit di forza e/o sensibilitร .
- Formicolio.
Ciรฒ che cambia รจ il territorio di irradiazione, ovvero come si muove il dolore: poichรฉ il nervo crurale รจ diverso da quello sciatico, avrร un decorso diverso e un territorio diverso.
La cruralgia รจ una sindrome piรน rara rispetto alla nota lombosciatalgia.
Se interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul mal di schiena.
Lombalgia: fattori di rischio
Il mal di schiena puรฒ essere strettamente collegato allโattivitร lavorativa. ร particolarmente esposto alla lombalgia chi svolge un lavoro fisico intenso e che comporta un carico articolare con la flessione del tronco, solleva pesi o ha una postazione di lavoro che impone posture scomode e non corrette. In particolare chi lavora per molte ore seduto davanti a una scrivania.
Le persone piรน a rischio lombalgia solitamente sono:
- Chi ha un lavoro sedentario o passa molte ore in piedi o seduto.
- I lavoratori che devono sollevare o tirare carichi pesanti o anche quelli che devono chinarsi spesso in avanti.
- Le donne incinte, perchรฉ non possono sopportare un peso superiore a 9/12. Inoltre, gli ormoni della gravidanza determinano un rilassamento dei tessuti muscolari, soprattutto nella zona pelvica, per preparare la donna al parto.
- Chi ha un parente che ha sofferto di discopatia degenerativa lombare, di artrosi o di osteoporosi.
- Vita sedentaria o sovrallenamento.
- Sovrappeso.
- Posture sbagliate.
- Fumo.
- Uso di tacchi alti.
- Stress eccessivo: รจ provato che le emozioni represse o una vita senza soddisfazioni possano contribuire ai dolori lombari. Lo stress aumenta le tensioni muscolari nella schiena.
- Depressione: puรฒ essere sia una causa che una conseguenza dei dolori cronici.
Complicanze
Le possibili complicazioni di una lombalgia dipendono soprattutto dalle cause scatenanti. In genere, possono manifestarsi con una seria difficoltร ad effettuare movimenti con la schiena (che rende impossibile svolgere anche semplici attivitร quotidiane) e, vista anche la presenza del dolore, con uno stato di prostrazione fisica e mentale.
Vediamo allora le principali possibili complicazioni.
Lโernia del disco
I dolori possono anche essere causati dalle alterazioni di uno o piรน dischi intervertebrali. Nei bambini e nei giovani adulti, i dischi intervertebrali sono molto elastici e contengono molta acqua. Piรน si va avanti con lโetร e piรน i dischi cominciano a disidratarsi e a perdere la loro elasticitร .
I dischi intervertebrali funzionano come ammortizzatori naturali di buona parte del nostro peso corporeo, ma con il passare degli anni hanno la tendenza a divenire piรน secchi e meno elastici.
Quando il disco perde di elasticitร , parte del suo contenuto denso potrebbe essere espulso e andare a depositarsi sulla radice dei nervi, posti nelle immediate vicinanze, provocando uno stato infiammatorio.
Inoltre, con lโinvecchiamento, i dischi si raccorciano e lโaltezza tra due vertebre diminuisce. Questo processo di invecchiamento si chiama degenerazione discale.
Di conseguenza, i dischi riducono la loro capacitร ammortizzatrice e vengono sottoposti a tanti piccoli traumi nellโarco della giornata. Non solo: la colonna vertebrale diventa sempre piรน rigida.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sull’ernia del disco.
Che succede quando il disco non ammortizza piรน le vertebre
Il disco intervertebrale รจ composto da un nucleo polposo e un anello fibroso.
Il nucleo ha un aspetto denso dovuto a una componente acquosa molto elevata: serve ad ammortizzare il peso del corpo sia quando siamo dritti, sia quando le vertebre si muovono permettendoci di fare movimenti. Lโanello fibroso circonda il nucleo ed รจ la componente solida ed elastica che permette al nucleo polposo di non fuoriuscire.
Con il normale processo di invecchiamento, queste strutture possono risultare meno funzionali.
Il nucleo polposo potrebbe perdere parte della componente acquosa, risultando piรน rigido e meno elastico: quando siamo in movimento e le vertebre si muovono potrebbe non avere piรน la stessa efficacia nellโammortizzare.
Lโanello fibroso, con lโavanzare dellโetร , potrebbe divenire meno elastico e assecondare meno i movimenti del nucleo dovuti ai movimenti delle vertebre (poste sopra e sotto i dischi intervertebrali). Di conseguenza la fuoriuscita di una piccola parte del nucleo polposo potrebbe essere piรน frequente rispetto a quando accade negli individui giovani.
La presenza di alcune degenerazioni a carico della colonna รจ un processo assolutamente fisiologico, e non รจ detto che sia espressione automatica del dolore. Per analizzare il problema, รจ sempre consigliato rivolgersi a professionisti sanitari.
Oltre allโinvecchiamento naturale, le cause possono essere:
- Carichi eccessivi.
- Postura sbagliate.
- Lesioni vertebrali.
Dolori lombari: a chi rivolgersi
Medico di base
Eโ il medico che sicuramente conosce meglio la nostra storia clinica e lo stato di salute generale. Grazie poi a una valutazione fisica, puรฒ prescrivere il farmaco piรน adatto da prendere ed eventualmente gli esami diagnostici da fare per avere un quadro piรน dettagliato.
Infatti, รจ importante, soprattutto nelle forme piรน gravi, capire la causa che ha scatenato il dolore per individuare la cura piรน appropriata.
Fisiatra
Il fisiatra รจ il medico specializzato in fisiatria (o medicina fisica e riabilitativa), la branca medica che si occupa della diagnosi e della gestione conservativa dei disturbi dellโapparato locomotore e/o i nervi periferici.
La sua attivitร si basa soprattutto sullโutilizzo di trattamenti non chirurgici, come la fisioterapia, la ginnastica posturale, l’uso di tutori, ecc.
Ortopedico
Lโortopedico รจ un chirurgo specializzato nella diagnosi di problemi di carattere sia muscolare che osseo. In generale, il primo approccio รจ cercare di capire la causa del dolore e di curarla con farmaci o fisioterapia.
Se il problema non si risolve, lโortopedico puรฒ consigliare un intervento chirurgico.
Reumatologo
Eโ un medico specializzato nelle malattie ossee degenerative e infiammatorie come artrosi o artriti. Un appuntamento col reumatologo รจ utile per capire se il dolore รจ di origine reumatica.
Fisioterapista
Eโ un operatore sanitario che lavora nellโambito della riabilitazione:
- Motoria.
- Neurologica.
- Respiratoria.
- Cardiologica.
- Sportiva.
Per curare la lombalgia, puรฒ utilizzare molteplici approcci, tra cui terapia manuale, rieducazione posturale, esercizi attivi volti a ripristinare lโequilibrio muscolare, allungamento e stretching oltre ai ben noti elettromedicali, come Tecar, Laser, elettrostimolatori, ecc.
In funzione del problema, puรฒ optare per delle tecniche riabilitative manuali o strumentali.
Osteopata
Eโ un terapeuta che lavora sul corpo umano. Usa delle tecniche manuali per prevenire il dolore ma anche per dare sollievo riequilibrando le tensioni. Inoltre il suo lavoro mira a correggere una postura sbagliata, spesso causa del mal di schiena.
Lโosteopatia, infatti, si occupa in particolare dei problemi strutturali e meccanici di tipo muscolo-scheletrico a cui possono perรฒ associarsi delle alterazioni funzionali degli organi e visceri e del sistema cranio sacrale. Ha una visione olistica e complessiva del corpo umano, quindi indaga partendo anche da un problema funzionale organico-viscerale che puรฒ provocare dei dolori allโapparato muscolo-scheletrico.
Se vuoi saperne di piรน, leggi il nostro approfondimento sull’osteopatia.
Algologo
Eโ un medico specializzato nella terapia del dolore. Lโalgologia, infatti, รจ una disciplina medica che si occupa dello studio dei meccanismi che causano il dolore. Lโalgologo quindi รจ in grado di riconoscere le cause della sintomatologia dolorosa, ma anche di scegliere lโapproccio terapeutico piรน adatto.
Eโ indicato per chi ha dolori cronici o acuti e non ne conosce la causa.
Lombalgia: quando consultare un medico
In alcuni casi, il dolore lombare puรฒ essere la causa di una malattia grave, di un’infezione o di una frattura vertebrale. Eโ quindi fondamentale consultare un medico quando i dolori lombari:
- Si verificano dopo un trauma o una caduta.
- Sono costanti e si intensificano soprattutto di notte.
- Provocano debolezza, intorpidimento o formicolii in una o in entrambe le gambe, ricordando comunque che ci sono tanti disturbi comuni che provocano questi sintomi.
- Coincidono con la comparsa di problemi intestinali o urinari.
- Sono accompagnati da dolori toracici o addominali.
- Sono associati a perdita di peso inspiegabile o febbre alta.
Se non รจ presente nessun segnale dโallarme tra quelli elencati qui sopra, รจ comunque fortemente consigliato consultare un medico se dopo qualche giorno il dolore non accenna a diminuire.
Come curare la lombalgia
Il trattamento della lombalgia cambia in base alle cause e allโentitร del dolore e deve pertanto essere mirato. Il piรน delle volte il dolore si deve a un infortunio muscolare o che coinvolge i legamenti, quindi lโapproccio curativo principale รจ il riposo che serve ai muscoli/legamenti colpiti per riprendersi.
Si puรฒ anche applicare un impacco freddo o, nei casi piรน gravi, assumere antinfiammatori, prescritti dal medico, come i FANS (ad esempio ibuprofene) o paracetamolo.
Anche adottare posture corrette, quando si รจ seduti o a letto, รจ senzโaltro utile e puรฒ garantire un recupero piรน rapido dall’infortunio.
I metodi sono tanti: dalla ginnastica posturale alla manipolazione ma anche lโallungamento passivo. Sono tutti metodi validi e bisogna analizzare col medico e con il fisioterapista il proprio caso per scegliere il trattamento adatto.
Attrezzi: pancafit e panca a inversione
Sono entrambe tecniche di allungamento passivo. Possono dare giovamento se la catena posteriore, cioรจ parte di alcuni muscoli che si trovano posteriormente al nostro corpo, si trova in uno stato di accorciamento o sono presenti delle contratture.
Le panche sono sempre trattamenti integrati ad altri approcci, sia manuali che strumentali.
Metodo Meziรจres
ร un metodo globale destinato a rieducare il corpo nella sua totalitร . Dopo aver valutato i disequilibri posturali che creano dolori, il fisioterapista, con tecniche di massaggio e tecniche di allungamento, cerca di sbloccare le catene muscolari.
Questo metodo ha anche una vocazione educativa e preventiva.
Mc Kenzie
Si basa su correzioni posturali ed esercizi specifici e programmi da continuare dopo a casa. Lo scopo primario di questo metodo รจ di alleviare il dolore ma anche far sรฌ che non ci siano ricadute. Se il problema รจ complesso, il fisioterapista puรฒ anche usare tecniche di terapia manuale.
Back school
Questo metodo si basa sullโinsegnamento per prevenire e curare il mal di schiena.
Per riuscire a fare bene gli esercizi, รจ fondamentale, secondo la back school, conoscere lโanatomia per essere in grado di gestire da soli il problema. Si fanno lezioni teoriche e pratiche di gruppo.
Chitoterapia o chiropratica
La chiropratica รจ una pratica di medicina alternativa basata sulla manipolazione manuale della colonna vertebrale. Puรฒ essere utile in caso di mal di schiena, dolore al collo, fibromialgia, dolore alla spalla, sciatalgia, emicrania, ecc.
Secondo la medicina ufficiale sarebbe perรฒ efficace soltanto in caso di lombalgia.
Metodo Feldenkrais
Eโ un metodo che si basa sulla conoscenza del proprio corpo attraverso semplici esercizi come camminare, chinarsi ecc. Le lezioni sono individuali o di gruppo. Puรฒ essere utile a chi vuole correggere posture sbagliate o soffre ogni tanto di mal di schiena.
Come prevenire il mal di schiena
Non esistono cure miracolose per la lombalgia, l’unica strada รจ prevenire con la ginnastica e con una postura corretta.
E’ quanto ha scoperto un gruppo di ricercatori australiani della divisione muscoscheletrica della Sidney Medical School dell’Universitร australiana. Prendendo in esame un gran numero di ricerche sul tema, gli studiosi hanno compreso che abbinare esercizi mirati e costanti ad una corretta postura รจ l’unico modo per prevenire la lombalgia e, soprattutto, per allontanare il rischio di ricadute. Questo disturbo, infatti, รจ privo di cure definitive nel tempo e la metร delle persone che ne ha sofferto รจ destinata a portarselo dietro negli anni.
I ricercatori hanno scoperto quindi che la ginnastica diminuisce del 35% il rischio di attacchi di mal di schiena e, di conseguenza, riduce del 78% la probabilitร di assentarsi dal lavoro per questo problema.
E’ fondamentale perรฒ, per trarre dei reali benefici, avere costanza e assumere una buona postura ogni giorno. La ginnastica contro il mal di schiena andrebbe fatta per tutta la vita, perchรฉ il suo effetto preventivo, se interrotta, si riduce fino a scomparire nel giro di un anno.
Lavorare sulla postura nella vita quotidiana
La postura รจ fondamentale: se impari a controllarla nella vita quotidiana, la tua schiena ne trarrร grandi benefici. Se lavori tanto al computer, cerca di mantenere la schiena dritta e le spalle rilassate perchรฉ i dischi intervertebrali subiscono piรน traumi quando la schiena รจ curva.
In ogni caso, evita di incrociare le gambe. Solo cosรฌ avrai i glutei ben appoggiati sulla sedia e, quindi, manterrai la schiena dritta.
Se fai un lavoro sedentario, alterna le posizioni e fai il possibile per camminare ogni tanto: darร sollievo alla tua schiena.
In macchina, non mettere assolutamente lo schienale in posizione verticale ma tienilo leggermente inclinato indietro per ridurre la pressione sulle vertebre.
Sport consigliati per prevenire il mal di schiena
Lo sport puรฒ essere utile a prevenire il mal di schiena, purchรฉ si tratti di pratiche che rilassino la colonna vertebrale.
I ricercatori hanno confermato che i tradizionali esercizi per rinforzare l’addome, la pancia, le cosce, i fianchi vanno bene.
Cosรฌ come la ginnastica isometrica e quella calistenica, ovvero quella che utilizza il peso del corpo. Efficace anche la ‘core stability’, volta a stimolare grosse fasce muscolari.
Yoga, nuoto e camminata
Il primato va allo yoga: allontana lo stress e favorisce lโafflusso di sangue ai muscoli, incrementando la produzione di antinfiammatori naturali, come il cortisolo, che riducono il dolore.
Gli esercizi yoga potrebbero aiutare anche chi soffre di artrosi, torcicollo e colpo della strega. I risultati non arriveranno subito, quindi รจ importante essere costanti nella pratica.
Vanno bene anche il pilates, il nuoto e lโaquagym. Tonificano la muscolatura senza sottoporre la schiena a sforzi eccessivi. In acqua, infatti, il carico sulla colonna vertebrale si riduce. Ideale il nuoto: rilassa la colonna e fa lavorare i muscoli dorsali.
Ma chi ha unโaccentuazione della curva dorsale deve evitare lo stile libero. Vietati, per chi soffre di ernia del disco, anche gli stili farfalla e rana. Camminare aiuta: mezzโora al giorno, a passo spedito, rende i muscoli che sorreggono la colonna piรน tonici e pronti a sostenere il peso corporeo.
Non bisogna dimenticare il tai chi, che sembra fatto apposta per evitare il mal di schiena. Lโantica arte marziale cinese, infatti, si concentra tutta sulla postura. Il risultato finale รจ un raddrizzamento della colonna e una diminuzione di carico sui dischi intervertrebrali.
Ecco gli esercizi di Melarossa per rinforzare la muscolatura dorsale e combattere il mal di schiena.
I migliori esercizi per prevenire la lombalgia
1 – Rilassare la schiena
Seduto su una sedia, schiena dritta e glutei ben appoggiati. Allunga la schiena piรน che puoi, mani sulle ginocchia. Chiudi gli occhi per visualizzare l’allungamento della schiena e concentrati sul respiro, che deve essere profondo.
Benefici: ottimo se soffri tanto.
2 – Rinforzare la muscolatura lombare
Disteso di lato su un tappeto, appoggia il gomito a terra e solleva i fianchi, gambe unite. Cerca di allungarti il piรน possibile e tieni la posizione per 10 secondi concentrandoti sul respiro, pancia in dentro e perineo contratto. Poi cambia lato.
Benefici: ottimo come esercizio per rinforzare la muscolatura lombare e il perineo dopo una gravidanza.
3 – Distendere le vertebre lombari
Disteso sulla schiena, braccia lungo il corpo e ginocchia piegate, gambe leggermente aperte (la larghezza dev’essere quella del bacino), alza i glutei contraendo il perineo.
Spingi sulle braccia. Torna nella posizione di partenza arrotolando la schiena.
Benefici: questo esercizio รจ anche perfetto se vuoi rinforzare il perineo.
4 – Allungare la schiena
Carponi, porta un piede tra le mani mentre stendi l’altra gamba indietro.
Cerca di tirare il tallone della gamba verso il basso, schiena dritta e testa rivolta verso il pavimento.
Rimani nella posizione per 3 cicli di respiro, poi cambia gamba.
Benefici: questo esercizio รจ ottimo per allungare la schiena ma anche per tonificare le gambe.
5 – Esercizio per combattere la lordosi
Seduto, gambe incrociate e mani vicino ai glutei. Inarca la parte superiore della schiena avvicinando i gomiti, ma senza stringere le spalle.
Torna nella posizione di partenza, posa le mani sulle ginocchia e incurva la schiena portando le spalle in avanti. Tieni questa posizione per 5 cicli di respiro.
Benefici: questo esercizio รจ ottimo se soffri di lordosi.
6 – Far riposare le vertebre lombari
Accovacciato, glutei e schiena ben appoggiati contro il muro, abbraccia le ginocchia, piedi paralleli. Tieni la posizione per qualche minuto.
Benefici: questa posizione รจ ottima se hai un’infiammazione in corso, soprattutto nella zona sacro-lombare.
Dopo una giornata di tensione, ti permette di alleviare tutte le tensioni della colonna.
7 – Automassaggio alla schiena
Schiena ben appoggiata contro il muro, piedi in avanti di 50 cm e gambe tese. Questa posizione รจ giร sufficiente per distendere la schiena. Fai passare un mini-pallone da calcio dietro di te e massaggiati le scapole, i reni e il sacro, scendendo e risalendo lungo la parete.
Benefici: ottimo per alleviare il dolore se non riesci mai a prendere un appuntamento dall’osteopata.
In collaborazione con la dottoressa Andrea Paola Banchetti, fisioterapista specializzata in riabilitazione neurocognitiva.