Sommario
La soglia anaerobica o soglia del lattato è un indice usato per valutare il livello di massimo di sforzo fisico che l’organismo può sostenere senza accumulare acido lattico nei muscoli.
Può anche indicare il grado di intensità dell’attività fisica oltre il quale il metabolismo energetico passa dal sistema aerobico a quello anaerobico, cioè il confine fra esercizio moderato e intenso. Oltre questo punto, la produzione di anidride carbonica, la respirazione e il livello di acido lattico prodotto aumentano velocemente.
La soglia anaerobica è stata ma è tuttora un riferimento per chi fa sport, soprattutto nelle discipline di resistenza. In questo articolo scopriremo allora cos’è la soglia anaerobica, le differenze con la soglia aerobica, ma soprattutto perché è così importante allenarla.
Molti protocolli di allenamento si basano proprio sui test della soglia anaerobica, una stima che può dare molte informazioni sul livello di preparazione dello sportivo e guidarlo verso la programmazione di un allenamento efficace.
Cos’è la soglia anaerobica e a cosa serve
Il concetto di soglia anaerobica nasce alla fine degli anni ’50. Se fino agli anni ’90 era una stima utilizzata principalmente dai professionisti, oggi non c’è sportivo che non conosca la soglia anaerobica. Questo soprattutto grazie agli strumenti di monitoraggio diventati accessibili al grande pubblico, ai quali gli sportivi amatoriali si appassionano facilmente.
Dal punto di vista fisiologico, la soglia anaerobica è una stima della capacità di una persona di eseguire uno sforzo ad alta intensità nel tempo. Dove l’alta intensità è definita come un accumulo costante di 4 mmol/L (millimoli per litro) di lattato nel circolo ematico. Secondo le evidenze scientifiche, questo è il limite fisiologico di lattato che il nostro organismo è in grado di smaltire, senza creare un accumulo.
Quando l’acido lattico inizia ad accumularsi nei tessuti, ci troviamo di fronte a un superamento della soglia anaerobica e andiamo verso un metabolismo sempre più anaerobico.
In altre parole, l’energia utilizzata dalle cellule (ATP) sarà prodotta in cicli fisiologici senza l’utilizzo dell’ossigeno. Il risultato è una produzione limitata di energia e una formazione di “scorie” (termine non del tutto proprio perché sono riutilizzate in un secondo momento dal corpo).
In questa condizione, la prestazione fisica e la contrazione muscolare subiscono un peggioramento costante fino a quando la concentrazione di lattato non sarà così alta da obbligare la persona a terminare la sua attività.
Le classiche gambe di legno, fiato corto e sensazione di nausea, sono i sintomi.
A che cosa serve e perché misurarla?
La soglia anaerobica serve quindi a determinare quella condizione in cui l’intensità metabolica è elevata ma permette comunque di continuare lo sforzo per un determinato periodo di tempo. Periodo comunque influenzato fortemente dallo stato di allenamento del soggetto.
È ormai utilizzata dalla maggior parte degli allenatori ma anche da buona parte degli sportivi amatoriali. Infatti è diventata un punto di riferimento per la programmazione degli allenamenti, nonché uno strumento per monitorare il proprio stato di forma fisica.
Se da una parte il valore della soglia anaerobica può rivelarsi molto utile per l’impostazione di un allenamento di qualità ed efficace, dall’altra un’eccessiva “fiducia” rischia di compromettere le prestazioni. Il motivo è semplice: si tratta di una stima e non di un valore assoluto. E tale stima è influenzata da numerosi altri fattori.
Quindi, è corretto monitorare e lavorare sulla zona anaerobica, utilizzando il cardiofrequenzimetro e misuratori di potenza, ma non bisogna basarsi unicamente sui numeri.
Differenza tra soglia aerobica e anaerobica
La soglia anaerobica è la zona in cui la fonte energetica cellulare arriva da un metabolismo in carenza di ossigeno. Invece, la soglia aerobica è la zona in cui la concentrazione di lattato è inferiore a 2 mmol/L.
In questo caso la fonte di energia proviene da una via metabolica in cui l’organismo converte gli alimenti combinati con l’ossigeno respirato, per favorire la contrazione muscolare.
Con l’aumentare dell’intensità aumenterà la frequenza cardiaca e respiratoria perché sarà necessario sempre più ossigeno per sostenere lo sforzo.
La soglia aerobica è utile per conoscere il ritmo indicativo che può essere sostenuto per circa 2 ore di attività.
Diventa un valore importante nel ciclismo e per i maratoneti, ad esempio. In particolare nella maratona, la soglia aerobica è un valore su cui si basano molti allenamenti, nonché la maratona stessa.
I test per misurare la soglia aerobica sono simili a quelli per la soglia anaerobica, a cambiare sono intensità e valori di riferimento. In questo caso si andrà a ricercare l’accumulo di 2mmol/L di lattato e la massima intensità raggiungibile entro quel valore.
Vo2max e soglia anaerobica: cosa significa?
V02max e soglia anaerobica sono due valori molto importanti perché alla base di ogni attività motoria. Sono due indici metabolici di processi organici responsabili di tutti i movimenti del corpo umano.
Sono utili non solamente per misurare la prestazione nell’atleta ma anche per valutare la salute cardiorespiratoria. Ad esempio, un basso V02max è un indice per un possibile sviluppo di malattie respiratorie.
Esistono numerosi test per valutare il V02max, che possono essere diretti o indiretti, continui o discontinui. Solitamente quelli continui sono i più utilizzati perché offrono una buona affidabilità e un tempo di test ridotto.
Il massimo consumo di ossigeno è il valore di riferimento per capire il reale stato di allenamento e/o potenziale di un atleta negli sport di endurance. Spesso la differenza tra professionista e amatore sta proprio nel V02max e anche in questo valore c’è dietro, oltre a tanto allenamento, la genetica.
Quindi, se avete un V02max alto, ringraziate prima di tutto i vostri genitori. E se siete riusciti a coltivare questo talento in uno sport aerobico, ringraziateli due volte perché probabilmente i primi “sponsor” sono stati loro.
Soglia anaerobica, frequenza cardiaca e acido lattico: cosa sapere e perché
Esistono alcuni test per stimare la soglia anaerobica. Ovviamente nessuno sportivo durante un allenamento può monitorare costantemente il proprio livello di lattato. Per questo motivo il misuratore di frequenza cardiaca e il misuratore di potenza sono due preziosi strumenti che ci permettono di monitorare le cosiddette zone di lavoro.
Le zone di lavoro non sono altro che dei riferimenti relativi alla frequenza cardiaca e al watt dell’intensità del lavoro che stiamo svolgendo.
La soglia anaerobica corrisponderà quindi a un range di battiti cardiaci all’interno dei quali si stima che il corpo produca 4 mmol/L di acido lattico.
Stessa cosa vale per il misuratore di potenza. La grande differenza tra i due tipi di misuratori è la precisione. La frequenza cardiaca (FC) è un elemento facilmente influenzabile anche da altri fattori, mentre il “watt” è un numero che esprime la reale potenza esercitata in quel momento.
Per fare un esempio, le condizioni atmosferiche influiscono molto sul ritmo di allenamento. Immaginiamo di andare in bicicletta contro vento usando come riferimenti km/h, frequenza cardiaca e watt.
Il vento contro ci farà ridurre la velocità, perdendo quindi un riferimento importante, aumenterà la difficoltà di gestione del mezzo e renderà meno lineare l’andatura. Ciò vuol dire che la frequenza cardiaca è difficile da controllare.
Il watt invece riporta solamente quanta forza esercitiamo sul pedale, e il fattore “vento contro” influirà sulla velocità ma non sul wattaggio, che sarà comunque espresso in modo corretto e misurato con margini di errore molto ridotti.
È importante quindi rendersi conto di come il corpo sia un sistema complesso. Certamente, più dati siamo in grado di misurare e comparare più siamo in grado di prevedere una prestazione, programmare un allenamento o predire un infortunio.
Il margine di errore però, proprio perché siamo molto complessi, continuerà a esistere. In quel caso sarà l’esperienza che, sommata ai dati, ci permetterà di gestire al meglio la soglia anaerobica.
Come calcolare la soglia anaerobica
Possiamo suddividere le modalità di misurazione della soglia anaerobica in due tipologie: misurazione con metodi diretti e indiretti. Vediamo di cosa si tratta.
Misurazione indiretta
La misurazione indiretta per eccellenza è una stima puramente teorica e quindi decisamente imprecisa, che si ottiene sottraendo la propria età a 220 e moltiplicando per 0,90.
Ad esempio: per un soggetto di 40 anni con una frequenza cardiaca (FC) massima di 220, il calcolo sarà 220 – 40= 180 battiti per minuto; 180 x 0,90= soglia anaerobica.
Questo tuttavia è un calcolo idoneo per una persona allenata. Nei soggetti sedentari è necessario ridurre il coefficiente finale a 0,7.
Misurazione diretta
Il metodo diretto (cioè basato sulla misurazione del lattato) più diffuso è sicuramente il test incrementale che permette di analizzare anche la curva lattato (velocità dell’aumento dell’acido lattico).
L’ideale sarebbe svolgere il test su un cicloergometro. Come suggerisce il nome, si procede a piccoli ma costanti incrementi di intensità, al termine di ogni incremento di intensità l’operatore preleva un campione di sangue dal lobo dell’orecchio dell’atleta per misurare la concentrazione di acido lattico.
Il test termina nel momento in cui l’atleta non è più in grado di proseguire con l’esercizio.
Sarà poi analizzata e interpretata la curva del lattato secondo le evidenze scientifiche.
È un test preciso se eseguito in condizioni ottimali. Infatti, sia l’operatore che l’atleta devono avere una buona esperienza nella gestione degli step, perché se gli incrementi dovessero risultare troppo lunghi o corti verrebbe influenzato tutto il test. Di conseguenza i risultati non rispecchierebbero la reale forma fisica dell’atleta.
Test MLSS (Maximum Lactate Steady State)
Proprio per limitare le possibilità di errore è stato introdotto un altro test, non incrementale, ma che lavora sull’intensità costante. È una tecnica che consente di eseguire in giorni diversi vari test a carico costante della durata di 30 minuti ciascuno e di intensità crescente. Durante il test sono eseguiti prelievi di lattato ogni 3 minuti.
Il massimo livello di lattato stazionario (MLSS) è definito quindi come l’intensità di esercizio massima alla quale la concentrazione di lattato nel sangue resta stabile nel tempo.
Il vantaggio di questo test è che non è vincolato ai classici 4mmol/L di lattato nel sangue per definire la soglia anaerobica. È monitorata la capacità dell’organismo di mantenere un equilibrio tra produzione e smaltimento di acido lattico, la reale soglia anaerobica.
Test di Conconi
È sicuramente il test indiretto più conosciuto per stimare la soglia anaerobica. Parliamo sempre di un test incrementale, in questo caso però non sarà misurato direttamente il lattato ma i parametri di riferimento saranno la velocità, il tempo e la frequenza cardiaca (FC).
Il punto chiave di questo test è la stesura del grafico i cui dati saranno frequenza cardiaca e velocità/watt. La curva seguirà un andamento lineare fino a un punto definito di “deflessione”, ovvero il punto di rottura della progressione lineare della frequenza cardiaca.
È proprio in quel punto che si può stimare la soglia anaerobica. È un test “da campo”, approssimativo, che però offre un’idea di quella che potrebbe essere la frequenza cardiaca della soglia anaerobica all’atleta.
Il calcolo, anche approssimativo, della soglia anaerobica, è un fattore chiave per la programmazione di una stagione sportiva, anche per uno sportivo amatoriale.
Conoscere la propria soglia anaerobica è come conoscere i km di riserva della propria auto. Quando si lavora in soglia anaerobica, oppure oltre la soglia, è importante sapere quanta autonomia atletica abbiamo a disposizione. Importante non solo in un contesto agonistico ma anche puramente ludico.
Immaginate di andare a fare una corsa in montagna.
Avete in programma un giro ad anello. In questo caso, conoscere la soglia anaerobica diventa fondamentale per concludere il trail in sicurezza. E sui fondi irregolari con salite e discese è molto difficile capire le proprie sensazioni, per questo motivo il cardiofrequenzimetro e la frequenza della soglia anaerobica ci vengono in aiuto permettendoci di gestire la fatica in modo più oggettivo.
Soglia anaerobica e corsa
Nella corsa l’importanza dell’allenamento anaerobico è inversamente proporzionale alla lunghezza della performance richiesta.
Se l’obiettivo è preparare un 5000 metri allora il focus verterà prevalentemente sul lavoro anaerobico; al contrario, per una maratona il lavoro sulla soglia anaerobica sarà marginale.
La quantità di ore dedicate all’allenamento della soglia anaerobica dipende molto dal livello e dalla frequenza di allenamento del singolo sportivo.
Un principiante, inizialmente, migliorerà la sua soglia anaerobica senza mai allenarla. I lavori mirati e di qualità arriveranno nel momento in cui si apprenderà una tecnica di corsa buona, una padronanza della gestione della fatica e verrà costruita una buona base aerobica.
Nel caso del trail running, invece, il discorso cambia. Il motivo è semplice, a differenza della corsa si aggiungono due importanti variabili: il dislivello e il fondo sconnesso. Infatti, in questo caso la gestione della soglia anaerobica è ancora più importante perché è un parametro con cui si entra sempre in gioco.
La misurazione della frequenza cardiaca ha un periodo di latenza che potrebbe bastare per portare l’atleta fuori soglia. La percezione e gestione dello sforzo giocano quindi un ruolo chiave, unite all’allenamento mirato della soglia anaerobica e fuori soglia.
Soglia anaerobica e ciclismo
Con la diffusione anche a livello amatoriale dei misuratori di potenza, la soglia anaerobica nel ciclismo è ormai un “must” per l’atleta di ogni livello.
Può essere calcolata con il classico Conconi, ma grazie ai misuratori di potenza applicabili alla bici, è possibile misurare più accuratamente la soglia anaerobica servendosi di questi utilissimi attrezzi.
Il misuratore di potenza è uno strumento che può essere installato sui pedali, sulla guarnitura o sulle ruote e indica la potenza espressa dall’atleta misurata in watt.
Di conseguenza il mondo dei test nel ciclismo si è “evoluto” anche nei test indiretti. Con il misuratore di potenza è, infatti, possibile misurare la FTP (Functional Threshold Power), cioè la potenza massima che un soggetto può esprimere in un’ora ovvero la massima potenza media che un ciclista può erogare in un’ora.
Sulla base della FTP ottenuta si possono gestire la soglia anaerobica e conseguentemente tutti gli allenamenti.
Il test può essere svolto sia outdoor che indoor. È opportuno avere la propria bici con installato il misuratore di potenza.
Dopo una fase di riscaldamento, l’atleta dovrà esprimere il wattaggio più alto possibile in 20 minuti. Viene così misurata la FTP 20 che, con alcuni calcoli, verrà poi stimata in FTP e soglia anaerobica. Il calcolo più semplice per misurare la FTP è sottrarre il 5% dal valore della FTP 20.
Oltre al test FTP esistono altri test interessanti con il misuratore di potenza che hanno l’obiettivo di misurare altri parametri anaerobici e aerobici. Incrociando i dati dei vari test è possibile profilare un dettagliato prospetto qualitativo sulle performance dell’atleta.
Allenamento e soglia anaerobica: come migliorarla?
Anche la soglia anaerobica è allenabile. I vantaggi di un suo miglioramento si possono apprezzare su tutta la prestazione atletica.
Prima di allenare in modo specifico la soglia anaerobica è però necessario dedicare settimane o mesi alla preparazione del “fondo di lavoro”. Occorre creare, cioè, il nostro serbatoio di “carburante”, che dovrà essere proporzionato all’obiettivo sportivo che ci siamo prefissati. Per questo motivo la calendarizzazione e programmazione dell’allenamento sono fondamentali.
Nella prima fase, di preparazione generale, saranno privilegiati gli allenamenti a media/bassa intensità. Successivamente, si passa ai volumi di lavoro più importanti, tralasciando la parte tecnica, per poi passare a una fase più specifica, di qualità.
È una fase molto delicata perché l’atleta dovrà trasformare il lavoro dei mesi precedenti in prestazione.
Negli allenamenti più “avanzati” si parla più di V02max che di soglia anaerobica ma in questo caso possiamo racchiuderli sotto la stessa categoria. Si intende per V02max il massimo volume di ossigeno consumato per minuto.
L’allenamento per la soglia anaerobica si svolge, solitamente, con dei lavori a ripetizione e recuperi attivi.
Ad esempio, 3 serie da 8 minuti con FC alla soglia anaerobica, recupero attivo 8 minuti.
L’obiettivo degli allenamenti sarà di adattare il fisico a lavorare in soglia anaerobica per un lungo periodo, contemporaneamente si cerca di alzare la soglia anaerobica.
Con degli allenamenti mirati è possibile migliorare la soglia anaerobica, alzandola e aumentando il tempo di gestione.
Tolleranza al lattato
Un altro fattore importante è la tolleranza al lattato. Non ne parleremo in questo articolo, ma è un’altra condizione che limita fortemente la prestazione se trascurata durante gli allenamenti.
Così come il nostro fisico può alzare la propria soglia anaerobica, può anche aumentare la propria tolleranza all’accumulo di acido lattico. In questo modo si permette ai muscoli di continuare a erogare potenza pur accumulando più di 4 mmol/L di acido lattico.
Trattandosi di allenamenti ad alta intensità sono molto stressanti per il fisico ed è quindi fondamentale che chiunque voglia iniziare ad allenare la soglia anaerobica si affidi a dei professionisti del settore.
Lo sport può diventare dannoso se non praticato nelle giuste dosi.
In questo caso in particolare, essendo le intensità elevate e lavorando con una sostanza di “scarto” (acido lattico), il corpo deve affrontare delle situazioni di stress non indifferenti. Oltre al cuore, per le frequenze elevate e l’acido lattico, c’è anche un importante rilascio di radicali liberi, elementi pro infiammatori e immunomodulatori.
Il pericolo concreto di un allenamento ad alta intensità mal gestito è l’overtraining, una condizione con sintomi debilitanti che inizialmente possono essere silenti o sottovalutati.
Soglia anaerobica e alimentazione
Alimentazione e sport è un binomio inscindibile per tutti gli sportivi, che siano amatoriali o professionisti. Infatti, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale per una buona performance ma anche per evitare infortuni, carenze alimentari o, al contrario, carichi eccessivi di nutrienti non corretti per lo stile di vita.
Diventa allora fondamentale la scelta degli alimenti da assumere prima di praticare sport, durante l’allenamento e al termine della sessione di lavoro.
Ovviamente, l’apporto calorico e la corretta distribuzione dei nutrienti dipendono dallo sport praticato e dalle caratteristiche individuali, ma in linea generale, per uno sportivo amatoriale, l’ideale è un equilibrio tra carboidrati, proteine, grassi e micronutrienti come vitamine e minerali, tipico della dieta mediterranea.
Anche l’efficacia di un allenamento per la soglia anaerobica dipende dall’alimentazione, in particolare dalle scorte di glicogeno presenti nell’organismo.
Glicogeno e altri nutrienti utili
Il glicogeno è un polisaccaride composto da più molecole di glucosio. Il glucosio che assumiamo con la dieta lo immagazziniamo sotto forma di glicogeno. La sua funzione primaria pertanto è fornire energia al nostro corpo, soprattutto se facciamo sport.
È la nostra scorta di energia immediata: quando ne abbiamo bisogno, infatti, consumiamo prima le riserve di glicogeno e solo in un secondo momento i grassi.
Affrontare un allenamento per la soglia del lattato, quindi, con poco glicogeno disponibile non permette di esprimersi al meglio. È fondamentale, pertanto, affrontare l’allenamento con alle spalle almeno un giorno di riposo (o di allenamento leggero) e dopo aver ripristinato, con un’adeguata alimentazione, le scorte di glicogeno.
È consigliabile consumare un pasto a base di carboidrati almeno tre ore prima dell’allenamento.
Anche il magnesio è uno dei minerali essenziali per prestazioni sportive e fisiche ottimali. Il corpo utilizza il magnesio per costruire proteine, per una sana funzione nervosa e per la contrazione muscolare, come il battito del cuore e i movimenti volontari dei grandi muscoli scheletrici.
Infine, anche un’ottimale idratazione durante l’esercizio migliora le prestazioni. Per capire se si è adeguatamente idratati, l’Academy of Nutrition and Dietetics suggerisce di monitorare il colore delle urine. Un colore “limonata” indica una sana idratazione, mentre “succo di mela” suggerisce disidratazione.
Acqua, bevande sportive e altri liquidi sostitutivi degli elettroliti, come l’acqua di cocco, sono particolarmente appropriati per la reidratazione.
Conclusioni
La soglia anaerobica indica il punto durante l’esercizio fisico intenso in cui il corpo inizia a produrre acido lattico in quantità significative, superando la sua capacità di eliminarlo.
Si verifica quando l’ossigeno non è più sufficiente per supportare la produzione di energia attraverso il metabolismo aerobico, costringendo il corpo a ricorrere al metabolismo anaerobico.
Raggiungere la soglia anaerobica è un momento critico per gli atleti perché segna il limite di intensità dell’esercizio che possono sostenere per periodi prolungati. Allenarsi a livelli vicini alla soglia anaerobica può migliorare la resistenza e la capacità di gestire meglio l’acido lattico, ottimizzando le prestazioni sportive.
Fonti
